查看完整版本: 解密运动前后“吃”的讲究

解密运动前后“吃”的讲究

耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。Ho-Fx4U`!I.k9k
   
6zG_%OMoEa     如果你选择的运动是NDSn'| \&Iqg
    +tj _R5WLl.?i
    跑步、踢球类CBZ3IE Mi
   
U6V
@!KF     成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
%C-u Le~'I#{ {u     |9|(\8j:_-n
    清晨运动
`h b#kdnjey/f     .~ []W4fYWf-D
s*u
    原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。"W/u6O$]Z"e5]+HL(D
   
E e&jK2?S     提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。+d.X"iZ%g!K
    M&[o Ov)|
    下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）6SgGFP'L"Wc4U2y p'K
   
eIXQ
kD%^     原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
.x-A^e\ \/mJ
Q    
8O-n+q6?o:G     提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。Z
BaO3nm9uYq y9K
    a]KtG.Yf{
    晚间运动
5j.{o*rY(P     kf^av
    原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。,rG'U,o O1@] Bjs?
    U['k ES4M$r#cxm#R
    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
c;MT0S%y)e     7l$Mm9B&h9m9F
    另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
Rsy9W"k.\5LK`    
Ko
f&_%`a     提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
!v.ec7M(y
?1O~7i     I7^!Q{#z$Lk
    林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
"dfMz:z4a5iks.m+\    
6TB*p6@!x/nC     如果你选择的运动是}0J~w/sHCG,{
   
CVt0J2_     瑜伽、普拉提类M,pC&q'b'D
    b `lhS|
    林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。z~ osk9YX
    ,OL,P4n3_Osl
    原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。1rx:@5s#ad"N!nT D
    0uS@2Wa,|4R
    提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。0\(~)^XSo-}n#O
   
+Pb/X}s     乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
C,]9G
p{m,Fb[S\    
;j zK*J9mj     如果你选择的运动是
&G+O2B,w^WT     &Zl'c:`1fbQ5vI#^N+C
    游泳l7u3W~k9m\
    k%K,l%U`7A
    乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
P[y%Q| k     p^(X4d7gVX
    原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……!W3|-|)~7}c/t
R
   
\.odUFtm5o.qs     提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……M`)Iq~!e8BX5cm
    4G(i]1r.Po
    运动量与饮食……
w!cJ+O,Y g,|     n}p:@V0E5t
    运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
sVkPnmY A    
#Z f?5X1V4O     推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
2C m#VVD    
H:A(m^s9Ol     运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。&H ?4G4iuR
    \ Fq)?zV2L,C X i
    推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。6[4zIhV.|
    zLv1P.H6RG9c"a
    运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
2sW+n2]}Kn1UX    
l9j+u
M
`(H(e.k     推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎

学习.....再学习....

:loveliness: :loveliness: 学习，不错