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解密运动前后“吃”的讲究

耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。0@D-X9o%{0V
   
,w9sI @lGC     如果你选择的运动是
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    跑步、踢球类`'moVt.K%tY
   
o E?[_3J#j0T5v     成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”.G~|6o%B2?
   
)AI2{6Z0uW,h M/{     清晨运动&n-B*SJ*yEG+u6_S
   
0l?H8`Wq}     原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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    提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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j?lyLA6?m     下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）vD y6` L\R
   
m hLSm     原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。F?]$W%w7?np'Cz[
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    提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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(t,I{x-w)g;~     晚间运动
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Tr     原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。#Z dC@}?z
   
}9K5Q'bR'J.Q'q     晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。^5u9N ~N
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    另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。7S+^&pVm cnC
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    提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。 YcQ;QYj|
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    林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。!A_3].mKp$[a
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    如果你选择的运动是%?V3rT.S
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    瑜伽、普拉提类$b8\5[#zxC
   
6Xqi?p!s U     林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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~Wa5fg|e!\.]v     原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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6i'Q._7?'U+E)ql     提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。2r2\rJhw~MH
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    乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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    游泳
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1Q[(r%`XD$?     乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”&Pl`s[q`
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    原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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S0I {!R     提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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'L ?b#[7kde     运动量与饮食……HA
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    运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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D*gs+h_Y+s |     推荐：每15分钟喝150～300毫升水。3t{TQ9YsW
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    运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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    推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。 [{V%Fu?6[
   
? T3j~:X~s/b     运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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    推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎

学习.....再学习....

:loveliness: :loveliness: 学习，不错