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史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 S2[ l'HN
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； v!JE r4fF,t%K,l0^
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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%V5s\*h2}F+\0c[ 　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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{H%n;CHB 　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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躯干滑板 :J%K$@6EX$U{4G v
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： e!W,_RAvd
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 9q2D Pd,U cK#P

m+X!u jt.s 　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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V0NW,sn 　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

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*i%V*j9M2B8f0Bb 　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； F.w/@H5uh
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； &?R0h8R/g3vdM?

&dedvm'c)a2z 　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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]+c5g{%hK%w9j3g6L 　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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　完全垂直腿动作： 7v5Pnmg

&HMl0e7F]r 　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 6U$JKp9am u
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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jU0o'B`"g6D['zn 　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； OFh9Zh1}:j4n-Yqw

sm"m wS7GsD 　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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　踩单车动作
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cM0]}j^ 　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： /O\y(pH*w
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； ,?m vNl5at/r:\

eY],b+D/p n:` c 　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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I&yWv+[!c 　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； {L#C;?j)D%u0~Y9o#l-v [
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。W[iZN

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谢谢巴西，收藏并学习！

em04 我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？em04

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!vwZd6XB6@![Z3O 先顶一下。。。$@| m%rH/O
练不练再说，呵呵。。。