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史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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,P |n\o 　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 9x,B"m.r0KhE

0tr_*hxj 　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； {X*V U[

i"g'Lx[QT~3U 　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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]%EkR%I8P#xyS[ts 　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 7s#a|N*[-^ A|
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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?5n7qU J3h_CbW 　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； |1k5Q1o"p+?#P*Nje f
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Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： !j-kV$m0Q:P.r!L

yRs)TxqjZ 　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 8Z5Z[6m!q
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_'oW'^M(j)O?n 　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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Q+]~m,f&RAm 　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； +oR BV4}i
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 7{h
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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　完全垂直腿动作：
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8xDZ V7vwX@$K6Z 　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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-F}3l3nS{9H 　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 'nGtv(wa#\\2FG
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； +lcvx$M.HY
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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　踩单车动作 ZHy:C;A1\t1eHQjE

jh$gOrv!v$K 　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： zW1GA)o'|p2o^

X5j^ZX 　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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rn;d4Qum$Hp 　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； #lT Y?f
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。zt snl0Sw

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谢谢巴西，收藏并学习！

em04 我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？em04

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6O3heOC%B;a'@h&w 先顶一下。。。
t-Q]6v6h,jI 练不练再说，呵呵。。。