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巴西朴树 2009-2-24 11:29

为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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4~Dv!r!jL.M6Y 　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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*{l%r(^ V/B 　　一月打基础：s9I/v;m:Q0ws+xNn[

v5t1i$U _/T;P`nj 　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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2iJ| T8hb,Bv ?xQ 　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。d6_UmP!qO(Y0b1G

K}m%hhTs%W 　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：7f%~/u/z x'{

!E b/Ej7d`'^UO 　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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W+\ oR+aR7wV,N 　　三月抗厌倦：8~ \ C m r#y9x0rkw0HGP

?1L;Q"a| 　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。0NM[@~v
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　　锻炼要求：
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)^4I^abG 　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。8TJ4\dlj%t

(@!H6A5CT:xF)p 　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。8rA `a.T/W0al

4M1m5_hf,\&h? 　　锻炼要求：6[8V)?cYo&Z+{

V9XXs n 　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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"BD:b Q$` k x 　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。,u+I9to5_V

e%E7_PKyV8q 　　锻炼要求：0g3aTCJ7}
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。w&KMP#Q&p;F-W1V#I

d.^ v#fF,MS p 　　六月练腹肌：
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(wt m%?aM} O 　　锻炼要求：v5`3h|AF

_OY G4RG3d#{)F-J i 　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

巴西朴树 2009-2-24 11:29

七月水中练：`?2|)T;f N
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。'\o3q}U pB
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　　锻炼要求：dp7U+K0Z X
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。LU#z:R7qd*FsqF
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。 \g-PEE#@X.y
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　　锻炼要求：
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~5B'q7i1SK"\,eF 　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：;kU3|8gPE
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。R cJ oNd
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　　锻炼要求：
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8~1xaRkC,H 　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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x.RN-q5K.aX"\ 　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。0o"a0YqS6m9t.U

:sXj-?v2yO 　　锻炼要求：!M"Y,qd;FLU-zC
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。 TYl[\9j$K
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　　十一月修身养性："f,zlS5u1q(ZRKK
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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-^)?&]e'hC J;c!fn 　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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pz_c5h7ds-R 　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。mq Xp5c z-hU|Y3uj
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　　锻炼要求：*V.s5R9v)I:t3Ld'E.r4J
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。

眼镜野 2009-3-4 08:40

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