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巴西朴树 2009-2-24 11:29

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。-A.?5?a j:B|y2X
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  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。k([ E!r-Q)B@

$o {xs1K   一月打基础:
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j D9pH!hDLL   如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
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-I-l3dG8m(m   锻炼要求:
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L)`X;K{   每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。 k5Mnv.m z%j
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  锻炼要求:
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  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。,_4HGDp'u!I

v@1wFWm,A%c"v   三月抗厌倦:\WXJ@
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  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。*w1KFbj:W*h

zWtHec   锻炼要求:!W?-c aloj
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  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。"E d3|d&xd3e `Z3v
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  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
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$ds8br yR*H(T   锻炼要求:
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6u.Uf]J)^KAd   每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。ITxpyn4y
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  五月加强有氧运动:$|\ ml(?.[d
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  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。)\iSeH ICs

p [!k*b i~:CV   锻炼要求:
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5rZ OhK   每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
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  六月练腹肌:\,A mQ6prM
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  塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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Gvk2aFC   锻炼要求:
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g(r&tt'C0B"d4]U@   每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

巴西朴树 2009-2-24 11:29

七月水中练:
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  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
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lO4OW v(]$Pe6@(TJ   锻炼要求:u ]*FSc'l

U0EINSS N{w   每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。G WAU*w
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  八月尝试极限运动:&xjfN6J xS'rG

+DP4Z fnY s7fR3L   走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。C`8Q1U m `

^!gH OEdve   锻炼要求: i&uL_ i.~

6G1@c t)A3rH0tU _fB {F   这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
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  九月巩固健身成果:
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oD*F2y4Iw7O   一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
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OIT9?7pMi   锻炼要求:
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  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。
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  十月检验运动效果:&z&p6y,W.y QGDb0G
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  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。8@0Z v/q8l#iy
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  锻炼要求: d vcazP6i?%^

T%o6U;E&VU   在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。C*Fv{%Tk

e5C'|u:fze(j2B7K,v   十一月修身养性:W4k#S$O_

@J(Z2EFm   这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。
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  锻炼要求:
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  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。Sv1WoYL

6J@ HN%C-c9CR   十二月合理安排锻炼时间:.tY"B7j3M X

+} f1K-} _ubTSq   这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。2v2k.Y:g`oiA#K
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  锻炼要求: i u8z-W,q @}3r
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  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

眼镜野 2009-3-4 08:40

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