查看完整版本: 为“懒人”设计的健身计划

巴西朴树 2009-2-24 11:29

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
1^f,^y*a;Br5A
N1v(G)g|#iE   凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
:o-Id6ZQ'D!Rk]JM
5M@rk!bEbR#[   一月打基础:
3P4TjIB c'f0h#d6x i+_EK ?
  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。+I5H V"Q)B gQ
I0A?&FK9q?
  锻炼要求:
5]zDL+jfp0zW vi6Ha`F
  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。^3wtx;\5iRt

'm4]\w G:]   二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。
8U%}2dHj7Z2Nt 3SX#?/Do+P r8m'fPq
  锻炼要求:2b-Em s*J2R+S*n

$^!Qn/o7qb(z5A   抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
;r$Xq Wy
N6Q2e D }w$Z6M   三月抗厌倦:
@e-a:gq+^,lc:w
Xz1Ms8R+W"M0Y   到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。Eq;w"S(^x N w
&kT5x)L&amh6m
  锻炼要求:
gQ#GvAxOo6j/B
Jk/g+N}a   这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。M;Y ~&j'Yz8B
"i{{-A^$T;z#? l7D
  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
#P?)[fkBQO&r{I]
/lVz*BaM   锻炼要求:
3J.v f3] P/qK v#h+L yg-xfz+l5cS#T D
  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
Wi7h7H_^M:q
:D0EO MP*v#L   五月加强有氧运动:u3U.p&P"J ~

fC,N'e5Eukk   眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。+T J2Z&DYi/Hm `n

VG:pI*Z8t;t"f   锻炼要求:
J@dZ/a tj!It7C r$FV7{6X
  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。nj;s5p0^R4JD5j$t

X*T6j'^2^   六月练腹肌:
?Vv4vb$uLz!e
+i-vz2cK*C5w"Y/Wo   塑造美好的体形,建立对身体的自信。6^}/} `)X/Jh n

e;rml E)XBd   锻炼要求:
7D3lYQ#w)ln@x
t])j(Q |4Yc$F;O|   每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

巴西朴树 2009-2-24 11:29

七月水中练:n1Qi Z*wQ
t2~2hYQ\*jhz-^:}
  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
A xC#bB&Y"u (cy#F!_%s`?"bmG
  锻炼要求:.l*E"f6FGb

2C,e4n$Wn9blk   每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。1k1KCKKQ}u
opNT_:r_ y
  八月尝试极限运动:
vf*W1YV9\3tt #Q)I[G2F0H9^RB
  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
G1u,E6d6_t QT.`7qS5h$M,[ o(X8rr
  锻炼要求:
XJ,Y y1V,p5Bc%|
$GVAwr3rd   这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
`Jw"q$r9K4? 3NX1OXa8] QZ#AU
  九月巩固健身成果:H@9e*Zx/p^(P G/q

1c#],[Lk*z)pA-E8S%FW U   一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
Y*Nv4Lp;q2\"L Ql y*qrgH7PE Fy(_
  锻炼要求:/v_q(iV
.v3s%E/g3g#yv
  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。
~2a!zENk:P5mj| 4A dA$u7UH ]u
  十月检验运动效果:9i0vR-x(jg(`
H/pi*\@a k _
  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。)p Y$o.KB-n,s
"T4\k9tI1dw
  锻炼要求:
MUF&?w TP J3l*Ncz
  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。8Xy!Gn)o.`U)g9Q~
2bzpy cv~5i'z
  十一月修身养性: y| N8VE5~

L1N mV}pd   这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。1^jF}T(E

!j)U&k/^9a6M   锻炼要求:
+h\$b @ sMmK T D/E"{n ?c F
  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。Y+o^I*~d^8E

Dc3KG f   十二月合理安排锻炼时间:4V.X`|$Q9{
\]:eE:V%Y9p3`
  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
Q,u&LBR.en-R
_F_-gN.B%lw   锻炼要求:I#OD@2`
N*N?"Hu6mU
  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

眼镜野 2009-3-4 08:40

em04 em04 em04 em05 em05
页: [1]
查看完整版本: 为“懒人”设计的健身计划