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标题: [分享] 塑身：刚柔并济，教你练普拉提 [打印本页]

作者: 远足的小鹅 时间: 2007-7-3 22:58 标题: 塑身：刚柔并济，教你练普拉提

普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.

萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates2 J2 E! L0 [9 a) {5 y

　　它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
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　　主要功效
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　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。, D! {4 p6 C- c0 r. f

　　锻炼腰、腹、臀的其他方法：
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　　纤腰美女养成术  自造迷人腰腹办公室lady：不要做小腹婆
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　　3.2.1美腹极效上班族美臀四部曲丰满翘臀 XG我做主

　　适合人群

　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。厦门越野联盟; g' m2 x- C* u: x

　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。* g/ r  l6 V4 N% g# e3 N& d

　　基本动作要领6 [1 H; V3 h5 P! u. U' B
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　　※腹部运动www.xmjeep.com6 o& c  L% K) G8 Z6 @( {
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　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

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   ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。www.xmjeep.com) Q* a$ ]9 I' b5 B& r- [# ]

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   ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）www.xmjeep.com' S7 r  C0 ?2 I! j7 y( l+ [6 T

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　　※臀部运动) |2 C2 U! C& l0 H/ f

　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

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   ★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。" \+ i) X3 P& H/ ~1 H

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※背部运动

　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

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★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。4 ~% f& b4 M- q- ]% M `, v

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　　★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

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　　※腰部运动厦门越野联盟* }7 R2 R" n6 f4 o7 e/ c

　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

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　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

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　　普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练
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　　八个关键词厦门越野联盟% I8 i) V; G+ o% f

　　专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。1 f! v  s) o, g8 `

　　控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。www.xmjeep.com2 R& j& C1 m  l  |

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凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提

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　　重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　　呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。厦门越野联盟$ r7 l* Y6 q: G' h

　　流畅。力求动作流畅，速度均匀。www.xmjeep.com% U) F1 O+ ]8 A# [
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　　准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。

　　放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……, o  D! P8 |4 ?/ U+ P
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　　持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
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　　编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！www.xmjeep.com+ w4 }7 n/ r: h2 N+ N  H

[ 本帖最后由远足的小鹅于 2007-7-3 23:00 编辑 ]

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作者: 阳光e3 时间: 2007-7-3 23:49

顶一个！:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时，安排小鹅现场示范普拉提。:handshake

作者: 五喜起飞 时间: 2007-7-3 23:56

阳光的建议那是相当的切合实际，她的什么普拉提就差点要巡回表演了。, U2 z j) G8 m0 s$ g( C8 z

小鹅，现在我们给你个机会表演，我们耐心的看你表演，我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍，我相信你一定能够成功，也一定会红的

作者: 野熊 时间: 2007-7-4 00:04

哈哈，支持楼上两位的建议。
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。
偷偷说下，人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样，哈哈。

作者: 野格格 时间: 2007-7-4 01:30

学习........:P

作者: 纤腰 时间: 2007-11-1 14:08

顶一下！; b7 A* _. P6 Z- H# q" p
偶也非常喜欢普拉提。
做完一个小时候感觉全身都舒展开了！
非常适合女性朋友的一项运动。

作者: 风丫头 时间: 2007-11-1 14:45

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

作者: 月满西楼 时间: 2007-11-1 16:55

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天

作者: 香水百合 时间: 2007-11-9 11:58

谢谢LZ分享啊！学习了！

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