厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: [分享] 塑身：刚柔并济，教你练普拉提 [打印本页]

作者: 远足的小鹅 时间: 2007-7-3 22:58 标题: 塑身：刚柔并济，教你练普拉提

普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.

, c+ x) G. I  F1 p. q
萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates

　　它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。

　　主要功效
, U( L- L; _4 G% O$ [: _
　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。- ]2 e5 y! U6 d! I

　　锻炼腰、腹、臀的其他方法：

　　纤腰美女养成术  自造迷人腰腹办公室lady：不要做小腹婆& ~  g& I. c% W- H9 ^: a( R% @
+ i4 o  L2 }7 G  _- D
　　3.2.1美腹极效上班族美臀四部曲丰满翘臀 XG我做主1 w- v. }# g- K
厦门越野联盟+ r; ^( `; |3 T" B, g7 g
　　适合人群4 X9 a1 X# O2 C8 s+ Q
厦门越野联盟* t' m$ a  h" L- W
　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。6 K+ a+ Y' a: y( s' G9 ^! t! V
' T% i0 t2 `8 I% o" S
　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
, R7 X7 _: I9 i: \; |0 s
　　基本动作要领

　　※腹部运动www.xmjeep.com) q" \( f& w8 s3 |
/ C6 L  h' D/ g: t
　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

   ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。. |/ P$ r' a1 S# |+ w$ q

- H4 s" I/ M1 G& a4 o3 b. [
   % w- V% P5 S6 R* Y
   ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

( X: N' E3 C$ W! F5 d& r
　　※臀部运动
www.xmjeep.com0 s& g- `% c" Y( ?* A& [
　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

. g# o+ C& e& C" t: V. k

※背部运动
) i0 {. s5 k; l5 H3 O
　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

www.xmjeep.com& x9 W' k8 {- [4 r* {3 ~8 \
★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

厦门越野联盟) R6 `; ?1 O+ }" G4 y1 G

　　★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

www.xmjeep.com9 p3 d; w" P" w- M: R6 ]) X6 k
/ D# Q( }, L4 A7 b* @! }* B- r4 |
厦门越野联盟+ y" @) A+ k+ _* E; v2 \# c$ B
　　※腰部运动1 }$ d+ T$ }) ~. l

　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

www.xmjeep.com1 z0 x c0 q: G U [" }( O$ D

5 g% X8 E$ E* g
　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。4 {0 Q' M; j) l* A% K

, F0 f& C* }% G7 q7 w" m6 A
www.xmjeep.com1 o( S7 Q# C+ n! v: g
, Q" x" ?3 k5 I  v# d+ D
　　普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练

　　八个关键词
  h' {. O& N- P$ l' p
　　专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
. v7 \3 l+ @$ H* w4 S
　　控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。: t! n/ T* |* Y" X5 A
www.xmjeep.com6 G* j! n  l/ x% j# _; A
厦门越野联盟( D( @6 p5 Y; E' x5 A) N

凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提

　　重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 www.xmjeep.com9 H- M. B1 j' r7 H

　　呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。

　　流畅。力求动作流畅，速度均匀。9 j) x5 w. @' ~
3 [  S$ x. k! D& C
　　准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。$ b6 {3 H9 Q" n7 N9 A
, x& V; ^  Z9 o, G# P* [
　　放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　　持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
7 [+ b  S, U0 c6 W! T) V, h
　　编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！www.xmjeep.com; U. G. E5 K+ Z. N! }* j# C! w

[ 本帖最后由远足的小鹅于 2007-7-3 23:00 编辑 ]

图片附件: Img220282158.jpg (2007-7-3 22:58, 8.9 KB) / 该附件被下载次数 182
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1842

图片附件: Img221204146.jpg (2007-7-3 22:58, 10.33 KB) / 该附件被下载次数 182
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1843

图片附件: Img221204146.jpg (2007-7-3 22:58, 10.33 KB) / 该附件被下载次数 166
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1844

图片附件: Img221204149.jpg (2007-7-3 22:58, 11.94 KB) / 该附件被下载次数 176
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1845

图片附件: Img221204151.jpg (2007-7-3 22:58, 11.82 KB) / 该附件被下载次数 178
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1846

图片附件: Img221204155.jpg (2007-7-3 22:58, 12.61 KB) / 该附件被下载次数 184
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1847

图片附件: Img221204156.jpg (2007-7-3 22:58, 13.21 KB) / 该附件被下载次数 182
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1848

图片附件: Img221204158.jpg (2007-7-3 22:58, 9.64 KB) / 该附件被下载次数 176
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1849

图片附件: Img221204160.jpg (2007-7-3 22:58, 10.95 KB) / 该附件被下载次数 178
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1850

图片附件: Img221204165.jpg (2007-7-3 22:58, 12.21 KB) / 该附件被下载次数 168
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1851

图片附件: Img221204166.jpg (2007-7-3 22:58, 12.11 KB) / 该附件被下载次数 177
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1852

图片附件: Img221204167.jpg (2007-7-3 22:58, 11.62 KB) / 该附件被下载次数 182
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1853

图片附件: Img220355681.jpg (2007-7-3 22:58, 6.29 KB) / 该附件被下载次数 184
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=1854

作者: 阳光e3 时间: 2007-7-3 23:49

顶一个！:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时，安排小鹅现场示范普拉提。:handshake

作者: 五喜起飞 时间: 2007-7-3 23:56

阳光的建议那是相当的切合实际，她的什么普拉提就差点要巡回表演了。厦门越野联盟4 U9 Q( K- i! `& ~8 S F3 t% b$ M
www.xmjeep.com! B0 z6 [; c& O0 Q( c8 ~) l
小鹅，现在我们给你个机会表演，我们耐心的看你表演，我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍，我相信你一定能够成功，也一定会红的

作者: 野熊 时间: 2007-7-4 00:04

哈哈，支持楼上两位的建议。
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。
偷偷说下，人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样，哈哈。

作者: 野格格 时间: 2007-7-4 01:30

学习........:P

作者: 纤腰 时间: 2007-11-1 14:08

顶一下！
偶也非常喜欢普拉提。+ i* [( m4 X. m; ]7 p
做完一个小时候感觉全身都舒展开了！
非常适合女性朋友的一项运动。

作者: 风丫头 时间: 2007-11-1 14:45

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

作者: 月满西楼 时间: 2007-11-1 16:55

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天

作者: 香水百合 时间: 2007-11-9 11:58

谢谢LZ分享啊！学习了！

欢迎光临厦门越野联盟 (http://www.xmjeep.com/)