耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。- q' ]* g; [9 }/ Q! v# @% _
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如果你选择的运动是! e* p/ W- H k; Q& `, H
" ?+ A/ F2 j. i3 V 跑步、踢球类 8 S& ?- |5 Q9 Q . }) |6 Y7 x2 e) H7 \6 ^ 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”# J& |0 w# C' I* U* z0 l
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清晨运动www.xmjeep.com, k9 d+ R& R& S$ k ^
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。6 K+ E/ v+ M: N
! E( t2 @4 }9 _/ |# F0 u% j 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 6 S' n$ Z& o* u www.xmjeep.com9 f/ `4 D* O2 @% {* P
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟1 W* q# }0 Z B5 ^3 u
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。 " |+ Z( D/ ]5 U+ Swww.xmjeep.com 1 Y# e' |% W! h' f7 A' y# w2 f
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 4 Y: C, ?( c- ^* [- n1 H ^ 1 f* K* J. b5 n g5 z: k 晚间运动 1 W- N0 Y( R8 H* j 6 I3 x) Z/ p' M8 Y4 i3 o+ Y
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。 3 _2 D/ X$ V) M" }: t( H0 Y: ^www.xmjeep.com : m3 F* G2 U$ H3 w厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 / Y b+ Y; g3 U www.xmjeep.com+ v; C, ]; j1 ]' q4 t/ b$ o; N5 I
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。 8 f C5 z6 ?- N' b: \* f/ B www.xmjeep.com8 h/ @3 w8 X* L- N/ b6 w0 a
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。 ~9 y! y. @- G3 h; f$ c 3 [0 O, o5 ]' l$ o& O3 k9 a 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。 * ?+ A) d2 H' D: N. G; S ! w# l8 f2 Z7 u# D
如果你选择的运动是www.xmjeep.com' h. \; L3 C1 `: g1 ^4 p
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瑜伽、普拉提类$ l# L% _9 z- H( w1 }/ @
+ {4 ^& i6 n+ D' o/ K! K 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。& P/ i0 h: Z$ z0 V
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。0 f* m2 ]: n. K' S. r
6 p# i7 O( a) j. I: S e 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。 ( R! [. F. s. V# _* Z# G3 \www.xmjeep.com 9 w) k) P3 ]* o6 E3 Y; rwww.xmjeep.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。% z! ]; c7 j# E7 L% u% d: f& f! m
E4 b% P+ B. D4 j 如果你选择的运动是5 h9 G& S! G. }' V. w
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游泳 ( r ^( f- F) W 6 } |( B. G" w/ B
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……” : k* v9 K/ [/ a C" ^- x0 q ; _; M, q0 G' G* F& B% E& P$ A' ~ 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心…… $ r3 e4 p: X6 a! f/ e) A4 O7 k 0 e% N @' ~* r& S 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干…… & F/ U9 b `7 ?! P9 g : Q! O8 b4 t) i M) \www.xmjeep.com 运动量与饮食……厦门越野联盟) I0 W+ v# W: u9 O
- R/ Q, X! A9 Z6 X$ w* X厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。厦门越野联盟2 X \+ X# S% F
4 P4 I% v9 F5 r. l6 t( G 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。' l, P7 O( g$ }+ i8 d" X
# J# Y3 o" d. Y2 L, {* s4 ~ 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 1 L7 B5 c) E/ u( c% {3 C厦门越野联盟 # p! x1 {/ Q4 d5 F- t1 T 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。www.xmjeep.com0 C* M1 K( W! C. [: U3 ~0 R
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。8 ^& v$ f j g m
