标题: [分享] 解密运动前后“吃”的讲究 [打印本页]

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作者: 巴西朴树    时间: 2007-9-6 16:00     标题: 解密运动前后“吃”的讲究

耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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    如果你选择的运动是# ?1 S4 {! z$ l. K, J
   
$ N! |( e, {6 e( a2 ]www.xmjeep.com    跑步、踢球类
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- j/ G, C5 `. l2 Q) j8 P2 V/ |    成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”www.xmjeep.com6 b6 G) N; s( T1 _2 x
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    清晨运动: B/ j6 t$ j9 }- k; g# J0 O! N6 o
   
0 y: P: {8 @% i  _9 r- Q# |厦门越野联盟    原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。www.xmjeep.com/ R- o& n& V" `/ f/ }
   
4 R* d& @2 [/ H    提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。9 i& g. b# N2 Y/ z' a
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    下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）* J: h: g$ t/ T) ]- O+ R2 o6 }( S
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    原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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    提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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9 A/ G7 ~1 F4 i$ S0 a& t    晚间运动
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6 K% Z) _" ~3 W7 b$ D9 \    原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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- f0 ?$ }3 b- N- ?- l! L! A% t9 Vwww.xmjeep.com    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。www.xmjeep.com4 X' e  f- x0 G# ?1 i( I
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    另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。+ R! e  y9 b! v7 M1 \& h9 A( I
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    提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。$ I& v- A0 g* H$ B9 F
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    林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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  m! g) P, b8 Z% b( t, r) t* @" X    如果你选择的运动是
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% ]7 u! |8 O: r" _厦门越野联盟    瑜伽、普拉提类8 D+ v3 N9 S+ q* I
   
9 {, h4 @0 N- l8 A7 X    林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。www.xmjeep.com2 X. m6 B( o' ?) U* H" @
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    原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。% ?* h$ o$ c; }0 ?; n  j. E- q% @. C
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    提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。2 h% @0 F" E! j# _9 e
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    乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。www.xmjeep.com+ m) g3 n8 G# {% p8 L! [% K7 q/ b
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    如果你选择的运动是0 j$ L: K" i5 b3 V6 j
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    游泳厦门越野联盟) L7 t3 R' O0 i5 X, j  y& q/ d
   
* m1 o0 m( |$ r3 V    乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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. f- \7 K/ `0 k9 h    原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……5 Q- o" R$ S+ A# C' ~: z
    厦门越野联盟: ?- a- U) `9 Z/ U% N" {  S
    提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……, W# q2 e2 W4 @- N) o9 v2 x
   
9 ?# ^6 ~' A. Z, Q9 w& R    运动量与饮食……, a2 s2 E" O9 |& i9 S; Z5 L
    厦门越野联盟5 K, D- ~" g% y) G
    运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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    推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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4 @; `  m# d) o; C( t    运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。厦门越野联盟/ U" @+ y6 i* i9 X
   
0 @! l1 l, s' T$ T4 V厦门越野联盟    推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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+ O( B4 {8 b! |% [' g厦门越野联盟    运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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    推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎

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作者: 舞蹈人    时间: 2007-9-6 16:35

学习.....再学习....

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作者: 小艺    时间: 2007-9-6 17:15

:loveliness: :loveliness: 学习，不错

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