厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: 瘦身减肥金玉良言 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2007-11-28 23:39 标题: 瘦身减肥金玉良言

面的一些饮食减肥策略可谓金玉良言，因为这都是从一些饮食或健身专家那里得来的，有的比较新颖，有的可能你以前已经听说过，但在此重述一遍对你会产生温故而知新的效果，对你成功减肥会大有帮助目前我只能调整一项饮食策略，应该如何操作 7 r, W# w" g: C- A

1每天增加一份水果或蔬菜。如果这样感觉很舒服，随后可以再增加一份，直至每天食用8份为止。厦门越野联盟/ T8 s# g% i: K  v
　　2每顿饭最少吃2份水果或蔬菜。 www.xmjeep.com. U/ E: t# Y- A; i, C6 O
　　3下定决心，减少每餐主食的食用量。 : V( h$ }* @( @
　　4每次吃饭要有明确的饭量标准，而不是随心所欲。
　　5早饭应当多吃一些，这样有助于减少全天的热量摄入。厦门越野联盟" X- j: G9 c6 H! A0 q- v
　　6午餐与晚餐时，要确保你的盘子里的蔬菜与水果各占一半。
　　厦门越野联盟, y  @+ I' [$ I9 R
　　有什么简单的方法能帮助我减少热量的摄入
　　厦门越野联盟5 x" B* f6 N9 o
　　1．在外出就餐时，尽量少吃。饭店里一道标准菜肴，含有大约500～1000千卡的热量，这还不包括面包，开胃小菜、饮料与甜食等。
　　2．吃饭时，先吃那些低热量的食物，然后再吃热量稍高的食物。其大概的顺序是：色拉、蔬菜、肉汤、肉食、淀粉食物。 & G- l% ]; S2 H3 c4 A( \
　　3如果你每天改喝一杯低脂的牛奶(约250毫升)，每年就能够减掉5磅体重。
厦门越野联盟0 }( o5 ^9 f( t3 d6 }
字串26 S1 s( F. u% B: j9 W

　　4果汁与汽水含有同样多的热量，所以对于这类饮料应当加以限制。每天最多饮用一杯果汁或汽水(约250毫升)。
　　5．即使摄取热量，也要从你咀嚼的食物中来获得，而不是从饮料中。因为从食物中获得热量的同时，还能够获得其他一些健康的益处。所以，要吃水果而不是喝果汁。
　　6．做好饮食纪录，这种方法在减肥瘦身过程中能够创造奇迹。
　　7．“吃八成饱”是人们实践经验的总结，可以作为你的减肥座右铭。 4 Y; a9 ~" a) \1 ~
　　8．吃饭时要多喝汤，因为汤不但热量低，而且还容易使人产生饱腹感。
　　9．少喝甚至不喝含热量的饮料。研究发现，凡是按照这种方式调整饮食结构的人，一年就减掉了25磅体重。厦门越野联盟! i0 X' X0 }% K( {% f
　　10．把午饭放在工作期间吃，当成一顿加餐。 1 |. S, w/ s' x  V) P, A
　　11．吃饭时，一定要坐在凳子上细嚼慢咽地吃，不要站着狼吞虎咽。
　　12．喝果汁时掺点水，稀释后再饮用。
　　13．午餐时要多吃蔬菜。
　　14．早餐最好在家里吃，并且一定要吃好。 $ f. o% [3 {/ ^& x" f0 g
　　15．要节制酒精类饮料，不要酗酒。 * u! l8 @/ l8 S5 f, b5 v$ V0 U( A
　　
　　用什么方法能增加蔬菜的摄入量 ! t! {) I! b6 y$ U" k9 Z5 k
　　
　　1．每天喝一次番茄汤。 www.xmjeep.com1 `: ~8 I% z  H; ^
　　2．变换蔬菜的口味，比如用蜜拌胡萝卜丝，在菜豆上面撒一些坚果末等，这样既增添了蔬菜的风味，又增加了食物的营养，于健身、健康都有好处。字串3
　　3．红薯是种非常有益于健康食物，因此，你在减肥过程中，不要忽视了红薯的保健价值。 2 O8 N( F" |0 a. W: S3 T6 ]
　　4．多吃菠菜，无论是烧菜还是做汤，都可以应用。 www.xmjeep.com% l1 }- |7 {4 w' J' q
　　5．宁愿多花一点钱也要购买净菜，这样既方便食用，又能激发你多吃一些。 + C6 A) R5 t+ N- b% Z' A
　　6．如果你不喜欢吃蔬菜，那就要多吃些水果，特别是赤橙黄绿青蓝紫的各色水果都要吃一点，这样才能够保证摄入充足的营养物质。 & J$ ]8 j! ^* R
　　
　　节制饮食有诀窍吗 & ~" Z# i: a- \: p# R1 E
　　
　　1.含热量高的食物吃得越少越好；蔬菜类食物则多多益善。
　　2.分散注意力，感到饥饿或想吃东西时，不妨听听音乐或阅读一点自己喜欢的读物。
　　3.尽量不吃加工过的食品。在减肥的初期阶段，90％的食品应当是新鲜的绿色食物，对于经过加工的食品应坚决弃之。 , Y4 m( f, S: @3 [9 w; \
　　
　　减肥效果不理想时，应当注意些什么
　　厦门越野联盟, z' z% f; ^9 F8 \" d
　　1．不应为了减肥而将某一顿饭忽略掉，比如不吃早饭。如果这样，随后会因饥饿而造成暴饮暴食，从而使之前的努力丧失殆尽。 ( H9 Y  J3 @: z4 Y2 H( Y: E
　　2．零食也会使你变得肥胖起来。在不经意间，你会从椒盐脆饼中轻松获得600千卡的热量，这样，你的体重能不增加吗？ 3 r* o% V" t- k% i' x5 @6 T
　　3．坚果虽好，也应节制。我们知道，坚果非常有益于健康，但同时所含的热量也不低，因此每天应当定量食用。
字串9www.xmjeep.com0 B! v- Z* [" @
www.xmjeep.com) W/ q2 s7 V+ n  {5 s! A3 ]
- U8 U. ^) T+ [. o" E+ W0 `
　　4．有些人错误地认为能量棒与水果奶昔都是低热量的食品，因此导致了体重的增加。 ( ]; I" @& @& p+ N
　　 www.xmjeep.com% K) d4 @" ~/ p( U% v3 S1 u" N1 I; N
　　吃快餐时应当注意哪些问题 4 K( v8 m4 I. M% U1 x
　　 . U- F, F# L3 n, U. |
　　1 要食用脱脂牛奶、冷冻水果与麦胚制作的奶昔。
　　2．要吃芥菜西红柿酱而不是人造黄油制作的夹心面包喝饮料时也应当饮用不含热量的品种。回家时，再吃1个苹果或几个小胡萝卜。
　　3．吃1个花生酱三明治(全粉制作的)，同时来1杯低脂牛奶外加1个苹果。
　　4．吃1份凉拌色拉，喝1杯低脂牛奶。
　　5．只要加上谷物食品水果以及脱脂牛奶，就构成了道完美的健康饮食。
　　厦门越野联盟9 W! I0 A4 w. K& M1 |9 d8 ]
　　如何避免节日期间增重
　　 www.xmjeep.com8 _' z; g+ t; D6 k. g. R3 I
　　1．不要对自己说：“过节嘛，多吃些也无妨。”否则年下来，大大小小的节日足以使你“发福”起来 1 l! Y  i& A! G) c2 N3 k
　　2．记住，在聚会之前，应当先吃一个煮得老一点的鸡蛋或苹果，并喝一点食欲抑制剂，如汽水、茶等。 4 F& H2 m- y/ ^$ Y& t# k
　　3．在享受一点美味菜肴之后，就和朋友跳跳舞、聊聊天或唱唱歌等，以分散你那无尽的饮食**。厦门越野联盟0 h6 j$ c/ ^( w0 M% z  h
　　
　　如何控制吃甜食的** 6 y- p( Z2 L/ F/ n! S0 s/ O1 `
　　
　　1．午餐或晚餐时，用蔬菜与水果制做色拉，这样既可以满足你的甜食**，又能获得许多营养益处。 www.xmjeep.com+ _5 M: t0 M( p1 m9 \5 ~
字串1

　　2．用2个星期的时间来控制甜食，你会发现你的甜食**由此会大大降低。 www.xmjeep.com" A2 ?4 ^4 E! N8 I
　　3．想吃甜食时，就吃一些水果来替代。 + S7 R6 m6 s! e2 C  V
　　4．即使吃甜食，也要定量，即每天大约只吃150千卡热量的甜食。这相当于28克巧克力，半块中等大小的蛋糕或半杯普通的冰激凌。 www.xmjeep.com# ]+ `9 T# o! ?. E* q% z
　　
　　如何克服晚上吃东西的毛病
　　 $ o0 `& a4 W! c/ P# H
　　1.按时吃早饭、午饭与晚饭。大部分晚上感到饥饿的人，都是那些不按时吃饭或饮食结构不均衡的人，这是导致晚上饮食过量的主要原因。 www.xmjeep.com  y* u, t7 ~9 \
　　2.如果你已经养成了晚间好吃东西的习惯，就要设法分散注意力，寻找另外一些自己感兴趣的事情去做，渐渐地就能够将这种不良习惯纠正过来。 % J* C& U+ A$ _+ Q1 ^
　　3.在厨房或冰箱的门上，贴上“晚饭后不营业”的字条，以约束自己的行为。
　　4.晚饭后马上刷牙，以提醒自己不要再吃东西了。
　　5.不要在从事其他事情时吃东西．如看电视、阅读或上网，以免在不知不觉中吃掉过多的食物。 www.xmjeep.com" [3 d# q0 j2 A# ~, H# b! y
　　 9 @" r4 X$ @5 ]! P1 d
　　如何能在减肥饮食中获得更多的健康益处
　　
　　1.实际上，不含脂肪的食物并不都是最佳的选择，研究发现，如果饮食中没有脂肪，番茄红素与D胡萝卜素根本不能发挥作用。因此，在控制饮食的过程中，对于脂肪的摄入不应当过于苛刻。字串6 # ]: S. R, T; H
　　2.为了减肥而不吃早饭，是种错误的做法，对于减肥及健身均无益。厦门越野联盟3 ?2 S' d, [. s# Q3 `/ q% M" h9 U: b
　　3.每当你工作期间感到饥饿时，要随时从口袋中取出定量的坚果作为补充。坚果既能够压制食欲，又能够给身体补充体能与营养素。 5 V" I  D% z8 Y- U5 \8 b: {
　　4.下午感到饥饿时，可以喝杯酸奶。酸奶中含有蛋白质、碳水化合物及脂肪，不但能增加你的饱腹感与满足感，而且还能给你补充一些重要的营养物质。
　　5.将你的食品柜稍作调整，就能够使你离减肥的目标前进一步。方法如下如果你平日食用玉米或花生油，从今天起换成橄榄油。同样，将面包也都换成全麦的，肉食以金枪鱼牛肉鸡胸脯、鲑鱼为主。饮品也应当同时做出调整，将全脂牛奶换成脱脂牛奶或低脂的豆奶。当然，这种调整对于某些人可能有些困难，但不要操之过急，可以循序渐进地调整，直至完全走上健康道路。 " m- P% t( N" G& h4 n2 C
　　
　　减肥过程中还需要注意哪些事项 3 @8 c! r# r7 x1 [
　　厦门越野联盟5 s1 k! C+ s' t: ?
　　1．要知道，饮食过量并不是锻炼的结果。实际上，健身锻炼并不会激发你过量进食，而情况恰恰相反。因为任何水平的健身锻炼，都在练习结束后令食欲顿减。 www.xmjeep.com! X; D5 Y& w" Z8 u" E8 p+ U% r
　　2．在锻炼期间，不要等到口渴时才喝水．因为一旦出现口渴，表明身体已经缺水了。所以在锻炼时应当遵循如下法则在锻炼前2小时饮用450毫升水或运动饮料。在运动前1小时，再喝230毫升。在运动过程中，每15～20分钟饮用110～230毫升。在整个锻炼期间最少应当补充450毫升水分。字串5
　　3．若从事慢步走运动，最好选择一条僻静的小道，带上耳机，听着自己喜欢的音乐。这种寓健身于乐的方式对于身心健康十分有益。 . D9 |+ Z: @2 P6 F5 @
　　4．你可能认为瑜伽过于柔和平静，对减肥帮助不大。实际上这是种错误的观点。参加场为时1个小时的瑜伽课程，能够消耗250～350千卡的热量，这与快步走1小时消耗的热量同样多。 - b5 p2 T8 J2 U/ s1 }# B$ l
　　5．在健身锻炼中及时补水很重要，同样，在平时补水也很重要。因为如果身体缺水，会使身体的新陈代谢水平下降3％，也就是说每天会少燃烧45 千卡的热量，一年下来就会增重约5磅。另外，补充水分也有一定的技巧，也就是说，不在于你每次喝了多少，关键是要少喝、勤喝，才能够获得最佳的效果。

图片附件: 2235110.jpg (2007-11-28 23:39, 33.12 KB) / 该附件被下载次数 208
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9554

作者: 纤腰 时间: 2007-11-29 11:51

:) :handshake

作者: 恐龙 时间: 2007-11-29 12:41

巴西没见你瘦啊。

作者: 巴西朴树 时间: 2007-11-29 12:47

知道了版主要以身作则！

作者: 海瓜子 时间: 2007-11-29 15:52

我的方法是，周一到周五基本素食，偶尔忍不住会偷吃一点喜欢吃的牛肉，鸡爪，田鸡之类的，但一定是很有节制的。周六和周天就慰劳自己，放开肚子吃到饱，但主食基本不吃。所以体重保持在51－52KG之间很久了。0 s* \ M. }# C( R
厦门越野联盟- \2 N3 f* a$ B5 d! t: D
好像这个方法很适合我，不过刚开始时，经常饿得眼冒金星。现在好了，胃已经适应了。

作者: 巴西朴树 时间: 2007-11-29 22:23

引用:

原帖由 海瓜子 于 2007-11-29 15:52 发表 ) r F, c4 T6 V
我的方法是，周一到周五基本素食，偶尔忍不住会偷吃一点喜欢吃的牛肉，鸡爪，田鸡之类的，但一定是很有节制的。周六和周天就慰劳自己，放开肚子吃到饱，但主食基本不吃。所以体重保持在51－52KG之间很久了。
' b1 t7 c8 A" e/ M0 j8 P; T5 Y6 o0 [$ K+ i; ^# X9 h7 \8 l
...

! q9 d7 `. p4 L6 R! D
联盟的MM要向你看齐了...........大家看到了吧,,,,,,,,,,,,,,,,,,这就是标准榜样的体重!!!!!!!

作者: 野心 时间: 2007-11-30 16:40

什么跟什么啊，太长了，看不完，巴西你先当实验品吧？有效果了再告诉大家喽.....

欢迎光临厦门越野联盟 (http://www.xmjeep.com/)