Board logo

标题: 史上最有效5大减腹动作(组图) [打印本页]
作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:13     标题: 史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
0 a8 s1 B# e7 q% c
5 l) y5 K0 G5 q$ h2 {www.xmjeep.com　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟2 A* t+ C# n) _2 u1 g- [% R
4 ~9 L/ j# I5 ], r
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com& O, K- B- a- Y3 e1 b

; L4 ?+ I, u# X. n　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
7 o. q. u& z# Y6 q% L/ T4 I
6 t2 D+ Y/ z6 C　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
) p4 |% u" I1 Z- U9 ], D4 l2 Owww.xmjeep.com' I0 Q3 l5 H2 g# D
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
: C5 H; m* P+ U8 l2 S

图片附件: U2445P8T1D599041F914DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:13, 16.19 KB) / 该附件被下载次数 105
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9745

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:14

躯干滑板
" e: n: K/ L+ @. U厦门越野联盟- H0 I3 e. ?8 J+ E
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ( K+ b) y' A  @5 K" _
www.xmjeep.com; Q) O& j+ Q7 _  W
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 厦门越野联盟. H  F/ N8 W7 y: Y4 ^3 B" V

+ \0 \! n/ y% V1 _' t# T2 B1 ]9 F　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 厦门越野联盟" P, P( ^" S0 h

* Y4 V8 F" L/ O

图片附件: U2445P8T1D599041F915DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:14, 13.63 KB) / 该附件被下载次数 106
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9746

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 4 a" ~; |3 W& a, b% L4 ?! W

+ g! K4 l' Y: Y( M+ h* o厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 9 M5 e( H. Z7 r
厦门越野联盟: v; o+ n% B, y/ g0 }5 w
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； ' x) D6 u3 B3 d9 G; K

- p8 x- W# D9 V  N( H1 C　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
) {3 I: f% s- J, O* f; ~
5 q1 B% Y( r# `8 x! C1 q$ c! N( P　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； - K" C4 {' `7 r" S6 H* t8 g2 l

3 D+ k3 R6 T7 U. P4 y, M　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 厦门越野联盟: [* E( ?- Y4 P9 w0 @

! s0 j) ]* H: D* ^# d0 H0 zwww.xmjeep.com　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。www.xmjeep.com! J- x- a" {0 }/ D8 }
厦门越野联盟  N# _- X3 q. x


图片附件: U2445P8T1D599041F916DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:14, 15.11 KB) / 该附件被下载次数 105
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9747

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:16

　完全垂直腿动作：
+ ~8 O8 J, y. ~  v- M; D. p8 h, R% a; T: m
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
$ D1 c9 p3 J; `7 w/ Xwww.xmjeep.com
  R8 {5 ~. y4 F, v4 }　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
5 d  [- H8 o8 v; N/ s" Cwww.xmjeep.comwww.xmjeep.com$ G0 ~9 ]2 N  y$ F5 P8 l% E
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
, P; E% N0 k0 M- X  V
% p" S  b3 u' C- `+ k: q厦门越野联盟　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
, J# t& {9 `  v8 V3 d
, S1 W: j) v* v6 q+ c- @9 R. @% m　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
$ @. O& v! Z" ]+ ?# K& n厦门越野联盟( S3 |- f" z6 |: y


图片附件: U2445P8T1D599041F917DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:16, 17.21 KB) / 该附件被下载次数 107
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9748

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:16

　踩单车动作 4 h7 ^  }. P" V  \" }) R& s, N( G
( R, E4 h5 j3 S
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟, P% @3 \: v& V- k
www.xmjeep.com1 B3 q6 o4 b$ L4 l: ^2 |: z( m
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； & I) r: u9 T3 D

. t3 P9 Y3 f" a4 Hwww.xmjeep.com　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； www.xmjeep.com( m  J  L9 t* X8 N, `, z) ^
www.xmjeep.com4 T( B$ W/ Y1 H. ?* J
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； $ i) D% C% P3 ^$ X/ w2 f- S4 K

- a* C; G1 Q; C% H( W; D! u. G　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； " W; E( ^3 @3 J% D/ m: k7 m2 a
$ e1 _, f/ Y7 ~4 ^; r4 x+ u
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
! ?$ B% @4 k, q  U  u$ W
/ t1 ]. Z( ^3 [% Y% Q1 p/ b$ L  Awww.xmjeep.com

图片附件: U2445P8T1D599041F918DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:16, 27.43 KB) / 该附件被下载次数 101
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9749

作者: 香水百合    时间: 2007-12-10 11:06

谢谢巴西，收藏并学习！
作者: 火玫瑰    时间: 2008-4-13 12:07

我也收藏了:victory:
作者: weixiaomm    时间: 2008-4-13 12:49

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？
作者: 啤酒    时间: 2008-4-13 22:19

===
9 E3 E. k' g  z- n5 Y6 @5 A先顶一下。。。
& _& O6 A# z' _1 b0 E练不练再说，呵呵。。。



欢迎光临 厦门越野联盟 (http://www.xmjeep.com/) Powered by Discuz! 6.0.0