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标题: 史上最有效5大减腹动作(组图) [打印本页]
作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:13     标题: 史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
  {! ]1 U3 a6 s+ ~& F
  A! ^  p) M5 l; m0 U# n2 g; twww.xmjeep.com　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
  l+ i! y- s: ?- x; w5 [1 W# u# [  Y0 K1 D$ {4 x7 m! I
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com( n9 L3 }; A* i9 _9 d- G- c
/ O/ W6 U- [$ C5 o  z1 ^7 R
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ' O5 x* O4 _( X7 z3 b% K" ]

$ ^. z; L! R5 e& p, A　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； www.xmjeep.com8 Q6 v- u( x6 G/ N1 n( M9 `$ H- Z9 J

3 H2 j" W% N! N$ ~& L* R7 P! |　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 6 h5 Q* x" `$ E; z+ [6 b


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作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:14

躯干滑板 3 z0 F7 I! O' f; J1 y& k* j/ q. L
厦门越野联盟3 A( Z8 x! B& x. H# }
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 7 o, x5 L/ m" x" h' d
! F, `% X9 V/ v8 d
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； # o; y; U. @, S. a, y
* K1 W1 ^+ P4 W; l2 B) K
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
/ R7 t+ I; B9 u' p7 D2 }) i' F1 Y8 W! U1 O+ Y+ k7 ]


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作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作   I" b  \) I5 k% r# v# C5 j( L8 r% r

& |' j8 m# W% @0 `　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
4 o6 q  ]& o! ?/ o2 _  n
' |% i, e1 s- `3 Q% E( }厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
7 B9 |% W* k  I+ h8 h& G
5 V, [' _8 P! {) u　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 3 Q3 g! D4 L3 T+ R
厦门越野联盟1 x* ~$ {# p" |6 r6 s
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
/ y# C0 L3 {# I1 t: y1 }8 u( q6 p4 R. `0 d+ J% Q4 y! y
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；   S, T: o4 ~# t) c9 Y
1 M8 Q$ j9 n8 T5 X, I
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
9 m+ _2 N3 s1 [厦门越野联盟
9 O. v: J9 k1 f4 M7 r( I) N

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作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:16

　完全垂直腿动作：
4 r! C8 ]: a6 u' c4 lwww.xmjeep.com
: E4 n$ v& W) ~8 L" ^4 Z. z7 B　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 厦门越野联盟" V/ o% Z3 Z3 w% \! f% [/ {

+ [0 k; q7 t, n　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
& x. U4 F( g' T$ {, C% I) {* q* e! q9 k7 u: S9 o$ }& |& c
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
/ t: r2 N! m3 t( e  z  Q, G3 V6 r6 M0 }1 a) G! Z7 B& F
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
$ p9 @  P7 e5 awww.xmjeep.com
! q( L; z- z' h4 R8 S& P, Bwww.xmjeep.com　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。www.xmjeep.com5 m; v  `' K2 p  G# A
厦门越野联盟  G: r9 Q2 W" C2 x# a+ P& k( l$ h# e


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作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:16

　踩单车动作
; t# ^3 N$ L. e4 }8 H5 k厦门越野联盟0 T' f3 T4 g9 u3 ]
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
$ X4 Q0 l) L; x. y2 s+ l; z$ L厦门越野联盟8 W+ v/ e9 L  H" k
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
" t( n  l$ T+ F, {3 m9 [5 y) m$ Z: h3 ]
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； ; I5 r8 O6 t8 m6 ]9 F9 H

3 x* M3 v5 g- q2 V9 ~　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 厦门越野联盟& ]$ T& O' c! z' O. y7 s; e( N
厦门越野联盟: K# s4 y( k  T. q
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 7 w' u( R3 W* g3 R0 o" w3 `7 o2 P& Q

4 W' ?2 k. S3 n$ K, ?3 T6 R　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。0 S' U; j2 {) p) }  \
  N; J; p# j8 ?! E


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作者: 香水百合    时间: 2007-12-10 11:06

谢谢巴西，收藏并学习！
作者: 火玫瑰    时间: 2008-4-13 12:07

我也收藏了:victory:
作者: weixiaomm    时间: 2008-4-13 12:49

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？
作者: 啤酒    时间: 2008-4-13 22:19

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先顶一下。。。
* ^+ M5 B7 p2 d: ?: [8 A练不练再说，呵呵。。。



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