Board logo

标题: 史上最有效5大减腹动作(组图) [打印本页]
作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:13     标题: 史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
8 ~2 ]0 n$ N  Y
  ~8 T) ?6 `. C/ h- |7 E9 }9 ]厦门越野联盟　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： ! W( N, K0 V# N& k6 r5 W: O! ^
厦门越野联盟2 T6 T- Z6 Y+ G) ]& {
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
0 W/ m: [" ?  r) S4 h* D厦门越野联盟1 @1 g% @: p3 ~) H
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
  o+ d$ ^. D7 d( N7 H# I& d厦门越野联盟
7 {' t) w* I8 \. q1 ?　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
3 H  C* v( R" q/ s5 E- p/ j2 s
- t1 F' a6 f% _0 C2 @7 m; ]　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 ; |9 ?% c: W4 E  L2 O$ ?


图片附件: U2445P8T1D599041F914DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:13, 16.19 KB) / 该附件被下载次数 195
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9745

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:14

躯干滑板
' B3 I2 e9 ?# Z0 N1 I7 M: }$ e8 `3 Z6 c! p* O" V  F0 h  @0 V9 k! b
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1 B7 e6 ^- z! `: n, q. `1 _
4 q1 e8 ]! X2 A- {6 K　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
# F0 ^; V1 y9 Hwww.xmjeep.com' [8 V, c3 T5 u8 H3 }
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
# S; n0 U9 o+ P) _" p$ b& rwww.xmjeep.com1 T6 E6 g0 F* W  K


图片附件: U2445P8T1D599041F915DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:14, 13.63 KB) / 该附件被下载次数 192
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9746

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 厦门越野联盟& N. V. }$ s  l' b2 {, ]" H4 A

# G6 ~8 ], o% m/ A4 y8 mwww.xmjeep.com　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
8 j) G8 _6 y- h9 ^  Z( H$ h8 h* C) g! G1 d' k7 z
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
3 A. E$ |2 r  q) }' j1 B厦门越野联盟( a- Z6 ^8 a: i& r
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 1 \6 L: i6 _% d7 ]( ]
: p/ \2 B" u; e% I& Y; N9 S' V
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 5 I: c3 j6 R. c% [1 z, ?3 }

* v7 \' V) C0 e$ B  Z! h厦门越野联盟　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； % C6 p7 }' O( x$ v# ^
www.xmjeep.com2 I0 n, Q3 r6 M0 d- {8 F! I
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
* u( L' {, w) h9 qwww.xmjeep.com% z0 ^) _/ E9 ^4 N6 C9 T0 _' X; D


图片附件: U2445P8T1D599041F916DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:14, 15.11 KB) / 该附件被下载次数 181
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9747

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:16

　完全垂直腿动作： ) |2 H- n8 W3 i* O
& r; i5 P7 N7 s  T1 o& g% |4 o
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： www.xmjeep.com5 i+ U% T  q) O: I! h/ ~

. w6 j6 _( ?, O  c* o: h　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； www.xmjeep.com# n9 f. T; C: @8 x
厦门越野联盟! E6 u9 I$ v' v( H; ]# j
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
2 I1 ?( Y: S3 Y+ M/ G9 h4 d0 n厦门越野联盟. @) H* @* u9 a3 @# e
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； ; z- r& h' m6 _9 m, O

; R8 q  _7 p+ {+ u+ k" E　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟) W& F4 p1 p/ ~) a

; Y. A5 z4 ~$ J6 U1 C9 I

图片附件: U2445P8T1D599041F917DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:16, 17.21 KB) / 该附件被下载次数 185
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9748

作者: 巴西朴树    时间: 2007-12-3 16:16

　踩单车动作 ( K  c! I0 h* K% g7 Z$ e
厦门越野联盟+ {% x1 S6 F; U/ E  `; U8 K$ D
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 7 {  U8 H; p, G+ O) G
5 N5 U6 f* ~) ~4 n
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
" `+ D) c0 Z7 j/ zwww.xmjeep.com- ]5 \* K" Z! Z: R) [  W, N; d9 t" \; q
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 1 E7 ~& ]. {/ ~* X

# h% u& s5 {5 S& w6 f: K, }　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； www.xmjeep.com) ^$ l* a2 g( D- U* v7 T
8 y! \2 y2 A& M
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
# U$ L& i& p- z1 s7 D% D1 k: ^( c6 q# W6 u' t7 ?3 ]1 p( |* e
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。3 y" I6 [  u) k

+ o3 w5 K* B6 l" }  O

图片附件: U2445P8T1D599041F918DT20071203001524.jpg (2007-12-3 16:16, 27.43 KB) / 该附件被下载次数 184
http://www.xmjeep.com/attachment.php?aid=9749

作者: 香水百合    时间: 2007-12-10 11:06

谢谢巴西，收藏并学习！
作者: 火玫瑰    时间: 2008-4-13 12:07

我也收藏了:victory:
作者: weixiaomm    时间: 2008-4-13 12:49

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？
作者: 啤酒    时间: 2008-4-13 22:19

===
/ e* E( v$ m) d0 g先顶一下。。。
7 Z8 H9 d) ?2 ~! Y5 _练不练再说，呵呵。。。



欢迎光临 厦门越野联盟 (http://www.xmjeep.com/) Powered by Discuz! 6.0.0