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标题: 史上最有效5大减腹动作(组图) [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:13 标题: 史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作   H8 Q" Q% w: {( h9 e! U: d

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： $ S; a0 s7 ?' a" W3 [# I
5 E# H  ^% r4 r! A& M9 s. k
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； $ g: w! j' V$ A+ k! V! D8 g

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； - U8 i2 p" H. q) p$ o  ?6 K

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；厦门越野联盟# E, Y( h+ M1 L  `) L
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

躯干滑板 6 M7 z2 f: G3 A
+ d& {% f. j6 j) X) n
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： www.xmjeep.com, a: G' p" A# s5 H+ l# S, T) w s
$ O+ n, q5 O% F# m% q* u8 d$ w
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；厦门越野联盟8 Q# g2 Q, K5 x: I! Z7 ~/ {
: A `' T- Z' \& _$ q
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； www.xmjeep.com. m1 w7 y: m/ a+ @% v

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com; Q0 H3 [ f% S$ l5 Z- o. i

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； ) `% W- H3 z" i& r

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； , v1 X) `+ v7 Q7 q) X6 ]$ u

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
! u. I6 i# N* }' E
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。, m* Z! M' t9 [) J3 j

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： / i8 J0 x0 J* \6 N* G7 J( E
) R1 t3 N- K/ L
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 4 P' X8 N. _$ C& i

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 3 I( \3 L3 }0 e3 U
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com" A- o v, S7 q$ g, F+ m8 `
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 1 Q8 P- M7 K- m9 D6 o) V' l5 u% ^
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；厦门越野联盟' z7 L$ w7 @. L: J. p$ n
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； + [% J2 y/ M) X) a$ ]$ @% R/ ]
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。www.xmjeep.com3 `$ @ `% G4 B0 h; f

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作者: 香水百合 时间: 2007-12-10 11:06

谢谢巴西，收藏并学习！

作者: 火玫瑰 时间: 2008-4-13 12:07

我也收藏了:victory:

作者: weixiaomm 时间: 2008-4-13 12:49

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

作者: 啤酒 时间: 2008-4-13 22:19

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先顶一下。。。+ R8 J2 k; c* K
练不练再说，呵呵。。。

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