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标题: 男人20岁 30岁 40岁减肥方案 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-11 01:13 标题: 男人20岁 30岁 40岁减肥方案

曾经有一种观念认为成功男士，总会是微微凸起的肚腩和不再完美的身材。女人要纤细苗条，男人嘛，发胖反而是成功的标志。但现在，越来越多的女人不希望他们的伴侣是个“可靠的胖子”。一些懂得生活、有品位的时尚男人们也纷纷加入了日益壮大的健身运动热潮中。+ a$ a8 j' a$ A! u! |- j3 E0 Q. w( s
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　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，就能保持青春活力。" f; M9 c) u2 o/ a" C# S

　　
　　20岁：储备健康“资源”( s2 u$ F+ |9 _
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　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。, _  d; Q) {3 [" W5 F5 i7 ]3 j; i/ [
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　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。& Y  l3 T' P$ k7 c, l

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　　10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。
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　　5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。. P+ N! h- _4 N

　　周三加一次45分钟增强体力的锻炼。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。6 c' h- u) o# O" z/ N2 B

　　推荐运动项目：打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。厦门越野联盟* i" L# ^5 P& q) L- J

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
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　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-11 01:13

30岁：循序渐进锻炼

　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
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　　锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。 # \; i, f+ u5 v$ h0 b! Y
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　　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
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　　5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。厦门越野联盟$ `- x- W) G: G# H
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　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

作者: 纤腰 时间: 2007-12-11 08:25

象我这40年段的呢，待续？？？呵呵。。。

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-11 11:37

40年段的纤腰还要练吗?

作者: 纤腰 时间: 2007-12-11 11:50

活到老练到老，追求永无止境

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-11 13:24

贴张照片看下纤腰是什么概念！

作者: 纤腰 时间: 2007-12-11 13:48

引用:

原帖由 巴西朴树 于 2007-12-11 13:24 发表
6 d" J8 g' b+ Q3 G q9 z+ A 贴张照片看下纤腰是什么概念！

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实际上是水桶腰:'( 9 }; O1 ^" ~. m8 K8 J4 _2 P6 }! f' s
纤腰只是目标:L

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-12 17:37

40岁过后：我是否可以。
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　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25－30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130－140次。10－15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
　　因地制宜最实际

　　其实不光是白领阶层，作为大部分家庭中的主力成员，每个男性都应该懂得寻找一个最适合自己同时最有效的运动方式，即使你是个新好男人、居家男士，不想在健身房花费过多的精力，或者投入过多的金钱，也可以从生活中发现不少简单易行的健身“高招”。
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　　生活中的健身法，健身专家首推骑自行车。因为自行车锻炼可以使臀部、四头肌、腿筋及腿肚都得到很好的运动，而你所需要的仅仅就是一辆自行车及一顶头盔。但是，如果把自行车作为锻炼项目就要注意下面的要领：在公路上骑车要特别留意佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。骑行当中只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段，所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。因此每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。另外，骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。3 }* s- J) T" j& i: k2 f( X
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　　此外，跑步也可以让你获得很好的锻炼，而你所需要的只是一双柔软有弹性的跑鞋。专家提醒大家，跑步就是为了能发挥能量，这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在暗处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

　　除了以上这两种最简单易行的运动之外，跳绳、仰卧起坐甚至简单的抬腿运动都可以让你获得很好的锻炼，只是要记住任何的锻炼都不是一两天可以看到效果的，关键还是两个字：坚持。

作者: 纤腰 时间: 2007-12-12 19:01

:handshake :handshake 9 R0 ~# \5 I3 ~4 l; j$ f
唉，我总是在挤时间锻炼。

作者: 恐龙 时间: 2007-12-12 20:59

我20岁时可以连续俯卧撑100下，年轻就是好！- ^2 l0 n+ R0 [ c; w
40岁骑车不能超过一小时，我每次100分钟左右，难道我练过量了？

作者: 纤腰 时间: 2007-12-12 21:11

楼上实在厉害！
每个人体能不一样，“量”适合自己就好！

作者: 小虫子 时间: 2007-12-12 21:23

好贴　　顶一下．．．．．．

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-12 21:57

引用:

原帖由恐龙于 2007-12-12 20:59 发表
3 @1 a! d. L4 M" ]" p厦门越野联盟我20岁时可以连续俯卧撑100下，年轻就是好！
( R* F5 A" Y: @/ D) I' d40岁骑车不能超过一小时，我每次100分钟左右，难道我练过量了？

说明你身体在20多岁！

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