厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: 如何让你迅速长肌肉 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2008-5-16 13:05 标题: 如何让你迅速长肌肉

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
厦门越野联盟. k' D3 c: I! u8 p/ E
# ]0 D# b: G+ q  n8 o4 _
营养师水果营养

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
' t7 X) F2 p9 b3 m
我的经验：0 D% N' U2 D, u/ N" H$ K- k
/ W& i3 T( j* M

保健中心蜂产品. v* z& F. O9 i

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。  & Y4 ?$ A# t8 I5 Y1 I
; F. z: b' ]" B& W+ E3 @% @
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

4 t6 p* j3 S/ @/ F9 _
城营养知识大众( a) m- S4 O* g7 I

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。  3 Z, H; R1 V) L/ o, v& b
　
背：引体向上，划船练习。  1 s$ e2 S- G/ {% W( I4 J6 n( d
9 a% O: _! U. Z, w% |1 u1 W

维生素麦绿素分
厦门越野联盟6 _2 f# g/ n+ l& M$ U% [
肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
www.xmjeep.com( l4 Q" h4 }/ @3 K1 }
/ j+ \- b5 n% w4 Z: B
营养知识大众营0 N! u1 x+ a. M+ v' Q7 e- P
' `/ U6 N+ p. l+ S. p6 X
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。  . x3 b0 _2 }7 u. |3 @  Z( |

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。  1 c$ _% S6 U- X5 H, S

丽营养运动营养

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

举重也有效  4 e( U! b0 o: v6 U

" e+ S8 `) P- |5 S% A5 T; |
养食疗·饮食营

我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。  厦门越野联盟' O8 `  Y( O) r% p$ }0 h
厦门越野联盟, @7 ]5 z4 `* ~9 S
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好　　相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。  www.xmjeep.com5 F6 [5 w3 w# I: T: U* D. ^: G
www.xmjeep.com2 \+ I; J% ?$ K7 p' {; o
+ b. X: r5 s4 S( l+ a6 U
健食品维生素麦
厦门越野联盟% W# L, U) k  M, @: q+ Y5 ~# g9 B
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。  + L4 A: `; e/ b9 B

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。  - l# k% o5 r$ [" D' S* E
厦门越野联盟7 v1 w. E8 ^3 ^

疗·饮食营养师
- B$ r6 r! D' g" a: J. R+ O$ C
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）  9 E6 f; W! {, J, d

不要训练过度
: g& f7 w* p" s/ a5 l

养师水果营养保

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。  % S3 ?0 H8 S0 ^. }6 `1 ]- H9 x

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
; d, c/ L$ z1 ~0 P% ~
% m  k7 \+ x- N! e- ^: ]
果营养保健中心

我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。  * ]& Y6 v: m8 I3 N
www.xmjeep.com6 ]% b! L6 o% `1 t: y" E, j
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

厦门越野联盟- E) T) k: m- L# T# F: z# G7 S
营养食疗·饮食

甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。  www.xmjeep.com. v% l% _/ F& S
2 c$ x" v7 v& n$ a+ M+ p3 E  D
饮食的重要性
9 m- Q+ D5 W0 @7 d$ O/ R$ I
7 Z% |2 i0 a$ Y" B4 l
丽营养运动营养; _# A9 N8 Z1 N6 O+ G; ^  U
厦门越野联盟. F: G* L2 Q0 m7 C, `9 ~
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
厦门越野联盟" l& T" H6 L% K! c0 Q
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。  9 H0 D4 A' ]5 a+ o0 u
: u  _, A) |: x
www.xmjeep.com: P, d4 D4 P9 [7 g3 c+ w) ~
疗·饮食营养师) @$ a( n) s+ P4 v0 G; P
  a: V" u5 T+ r8 k# M+ K
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。  www.xmjeep.com4 }) i+ v( H$ n3 p# L' R
厦门越野联盟! y. W7 U, B8 r' }# `7 R
小腿和腹肌  3 p7 t) U: ]/ A. m$ r+ @
5 d8 ?* @$ |1 ?8 h4 [% o0 O7 z
3 t" r- j# k( D1 g* U
疾病健康中心保
- I/ u4 t4 l( O$ D6 T& p" v: h
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
* t" o7 G+ n& y6 Z6 w/ P- `; q/ v- P
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。  2 q4 O  S# h2 _% k0 Q

论坛博客专题行, Z0 X8 V0 ]8 d$ W

块头是第一位的
* B& y' a6 {+ M* d" g( z
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
8 k3 M4 p2 i  z* z) \
厦门越野联盟. q; x5 S) a1 U
心蜂产品营养论+ C/ a! K9 n. u) d* w! N9 C/ l" L  A9 T
+ b' A- }( \. I, j! @
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。  ' ?, f; n! |5 z

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

作者: 小虫子 时间: 2008-5-16 18:46

恩,还是巴西专业......

作者: 水煮活鱼 时间: 2008-5-19 03:24

:funk: :funk: :funk: 大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

欢迎光临厦门越野联盟 (http://www.xmjeep.com/)