2楼 2008-10-28 23:42:42 二，胸肌中缝不明显的改进8 @3 S7 ]4 E; K9 {5 i# X9 t" v7 t
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职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。. ~$ L# D9 k* Q. Z2 w
: S' F' Y9 v" F! e! z( n- H/ G 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。1 C B8 d. `* Y7 z" ]( p
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2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 8 D$ o5 L0 l5 P' N5 I( w* |3 C1 M* A$ M. Q' ~* O6 L& M
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。厦门越野联盟! a' W X! R- [- X, Y. c3 a
4 k6 U8 ]# K" Z0 g6 U7 l) d5 b2 t; {5 r 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 ! A0 c S* X: G2 w. P# V. @9 s$ A) t3 \) k* s. d
三。增加胸肌厚度的办法 0 |3 u9 N, T' {4 F1 u+ }1 Jwww.xmjeep.com $ {) i7 Y& U9 ]$ ]- D7 l/ Z* dwww.xmjeep.com 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 . q- F! }' J2 F G- Y ( o6 V2 q1 H% J 两个增厚胸肌的主打动作1 B) r& ^* p# E9 |$ e
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1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。! z6 q, G/ y& b; R7 B# |
$ f$ C/ W {0 s0 L. o$ c9 \' X' T 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 作者: 巴西朴树 时间: 2008-10-29 15:45
四。块形的塑造厦门越野联盟3 [! N6 X. T6 I- R# l4 Z; o
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胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 $ l* G0 E5 h9 g1 B6 E- Q厦门越野联盟, O( h$ _- h9 H1 M' T
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 3 M# [7 H S$ f* j% h厦门越野联盟3 n6 q/ ~3 e# d! j) y
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。厦门越野联盟7 {" a8 R0 i7 Q0 t/ O6 ?9 ~
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下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。 3 m2 `7 k( A1 N( U( L# e& D9 F 1 N5 V9 v! s* p6 Y 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：4 F, h: F/ Q4 a# A1 J8 W
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1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 5 d9 _8 Y4 d: m. T5 ?' g* `- |: L2 ]5 W. C. n
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。# T" A0 `, O0 a4 U4 s% e' B
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3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
