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标题: 为“懒人”设计的健身计划 [打印本页]

作者: 巴西朴树    时间: 2009-2-24 11:29     标题: 为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟- j, |' \- h5 L3 T
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  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。" a0 a7 L1 x+ y

: _) F# K  Q/ T1 A, w, l. n  一月打基础:5 z& |9 j. [9 L5 b

8 ~6 K8 O* I7 ?8 X+ @  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。3 h* R: r) }% @5 t# i: k6 i' O
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  锻炼要求:# |2 u, g& G5 k* L

* x$ S( j& i9 i  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。) ~: ?, |$ B+ L5 L& U

  x% y6 C4 M" S. w3 M厦门越野联盟  锻炼要求:% d! J" P+ u4 ?( H$ e* H' ^+ o

& N) q* A$ f3 m' }  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。2 U& l" a  u. k

: o% y, W2 p6 c6 f, ~  |) g厦门越野联盟  三月抗厌倦:
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  {5 ?: _/ ~2 R8 Y2 z0 Z6 ewww.xmjeep.com  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
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& C% J& ~- E2 C, o8 `  锻炼要求:/ ~) f) r- t4 _6 a6 R

+ y6 |( R( L9 b$ F7 Y4 n% m4 E* _www.xmjeep.com  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。% W/ R+ e! Q$ Q. R  |+ Q
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  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
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  锻炼要求:
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8 K5 w, p  q% l2 S  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟$ C, e7 _# _1 [' k- {/ n# b" y

2 t' ?3 [6 v& ^7 K4 j5 M1 T# G厦门越野联盟  五月加强有氧运动:
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. ^) {; n, @( l( P. _$ M" h6 [  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
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  锻炼要求:, N6 C* n# F; l2 j- k/ C" i8 ~

1 s7 E3 f" W) r% ?  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。www.xmjeep.com5 S4 |6 q. z: T& B' }
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  六月练腹肌:1 e# r  C5 z4 x+ b! B! S1 `- u
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  塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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2 P2 B6 {' O+ x9 \% w5 Z  锻炼要求:
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& k6 M" b2 {. ~! U  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
作者: 巴西朴树    时间: 2009-2-24 11:29

七月水中练:
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% k0 W# a) _. R+ I7 }  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
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0 W4 p$ f$ |4 h& P' P3 u7 t; K# M  锻炼要求:5 y) U8 \# @; Q2 L

2 k4 P4 L1 @5 ^+ H3 m  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。
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' H6 ?1 _& n7 q! n0 [  八月尝试极限运动:
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  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
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5 t3 W) |0 j5 b$ f9 \& p2 Z4 o: }厦门越野联盟  锻炼要求:
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  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
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" d4 \3 a; f5 F1 p% k1 k0 r  九月巩固健身成果:
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  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
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  锻炼要求:厦门越野联盟8 p! C) a/ t+ H$ O

  ~8 M* n9 E: @. R5 f2 Z- H厦门越野联盟  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。+ V' a8 E% [* u6 ^4 I; C( I6 r, k
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  十月检验运动效果:
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  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。1 q3 V9 o7 ?5 C9 I
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  锻炼要求:
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  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。7 N; j% h7 k2 e1 h# T7 ]

5 v1 O! l( ^1 }( P/ C( I2 gwww.xmjeep.com  十一月修身养性:- l  w5 w0 |( X
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  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。1 F+ t0 F; |6 M4 |2 u/ G
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  锻炼要求:
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  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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2 S: r( N, A8 d: X7 C2 y) Q6 Ywww.xmjeep.com  十二月合理安排锻炼时间:/ @% r& ^3 `) p. F! V
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  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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  锻炼要求:# ~' D# a8 C: w$ k( v, j/ R
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  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
作者: 眼镜野    时间: 2009-3-4 08:40






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