解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。+ H% @$ P" ~( o2 n' I- Q. [
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如果你选择的运动是www.xmjeep.com( W3 i# j. n, s5 V. [) H
# A/ s: P+ Q+ z0 K. V& Fwww.xmjeep.com 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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' ^7 b' D4 R) i* R* S# [& i2 x厦门越野联盟 清晨运动
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! {% {. v: u. ~ ^% u 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。www.xmjeep.com" y; `1 u" i" m( W. u0 K& b+ Z% }
% u! V9 `3 b- `, @: ^) |: N 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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( X) y& i6 y$ ~) K# U 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）) x& D1 d* n* ~! ]
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。/ r& q" h' }$ U$ {) n
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动厦门越野联盟 {% R/ _0 A1 B% y' G5 b- f
0 b4 ?: W$ g# ~! K1 N) j6 U 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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# p- d1 ^* N, t1 ?4 y: }! k" F9 l% qwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟3 T6 A4 k' D, ]3 }" H+ p8 Q
! E P, G& t# D+ a 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。1 e, i% c: Z& p# W9 \
9 G; m7 v, \# r! Vwww.xmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。0 U" x0 a' d! f
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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8 L' }/ \' [6 m 如果你选择的运动是
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w0 F/ t- o4 Y6 D! fwww.xmjeep.com 瑜伽、普拉提类8 d& B$ [! L$ |# f8 y, b7 j+ H' B
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟% M7 g/ {' F& c' G- R5 [" Q0 a
% b; P& `. U- k: [0 `5 V厦门越野联盟 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。- e* E. O, e$ T
6 f9 `; [! o( B$ _# F P厦门越野联盟 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟+ x' I W) K/ F
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如果你选择的运动是
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”# A$ \) \' ~1 v3 \7 _( |4 b
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……www.xmjeep.com2 Y# `: s# X" X" d% }3 L4 b7 M; J
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……! G- I2 E) C* \* e( t3 U
+ f4 H2 G4 n2 F2 p5 V 运动量与饮食……4 n. P2 d( ^# a8 ?& @9 [* _3 y0 Q
U3 z5 R1 z n% f: K$ J 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。+ m% |$ O/ Z' s* S
2 f: w1 R0 L7 Z! }* cwww.xmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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) c) x3 Y2 K3 W* O 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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. @6 X5 G+ [4 C3 x7 J Y% W/ Zwww.xmjeep.com 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。www.xmjeep.com1 K* F/ R& G- h
$ Z4 T! h+ I& E" U- t 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
