解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟6 p1 c5 C! {5 r! y5 M
! d( f4 k8 r7 i/ d' F8 l' jwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是www.xmjeep.com8 B5 l3 }& z8 l- p
8 v& A+ C* z7 l, b4 G9 B 跑步、踢球类0 m) M+ ~, ~. b
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”www.xmjeep.com- l& V: i Y6 k7 x3 c4 X
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清晨运动
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1 t5 z' ?* W2 U: {4 v3 { 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。www.xmjeep.com2 v! C4 J$ ]' m3 p6 n
. J2 N# ~$ w& d$ Q+ J8 G9 z 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。www.xmjeep.com4 V4 @. d) D+ x# J2 L
8 w5 t& n) X/ t5 L8 m6 q0 T/ J 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动厦门越野联盟5 `7 L$ a/ P$ l, I
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。+ `8 f* ]! f4 a5 B
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟! F, q7 a, N( w) i
+ l* n: S K. j6 @2 h% F 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。7 U: v! B0 r1 M* k
9 [. P, n2 g7 y" p% D* x 如果你选择的运动是
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1 J% g' I$ }- P# }' Y0 b 瑜伽、普拉提类
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* S c- C0 n" Z4 o) o7 l9 A4 Z 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。( B) r" D5 _( @
6 o/ a7 K5 t% c9 r' {" c 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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4 G, z0 a5 G* V5 ]" _- e' Rwww.xmjeep.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。, n6 \1 {$ ~# m# i$ I) s4 P
2 R" n. q+ }) t7 f% ]& ]1 i( Ewww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……www.xmjeep.com8 I5 G% R6 O7 _% f0 I
. O! Q& E# M/ B3 k4 x. v- l' B 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……. H; N9 l+ D1 e+ I$ v# I! F
% Q: r* |. D0 q! {0 T9 {; | 运动量与饮食……
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8 e% n/ G U0 Dwww.xmjeep.com 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。' \2 U$ e$ l% x0 `( L
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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0 L0 t- F. |9 ?厦门越野联盟 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
