解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。www.xmjeep.com9 ~& Z0 b# @+ r& y. I4 E
: T: l. G7 K0 K; u6 T* E. o厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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: L4 h0 n+ _# T2 B; x4 I6 u( }; V 跑步、踢球类
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8 c4 S! q w1 s/ Z+ b% {# U 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”2 ]1 i( q! [9 D( f
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清晨运动$ _& @+ E8 O6 N5 p6 y2 Q$ l9 b
% C* A0 g# C0 F. {1 _$ W; m$ M4 \厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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) F1 s- @5 q9 w9 H4 {厦门越野联盟 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）5 c" q8 S+ Q# ~# f; s" r. n
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟1 X% t/ O6 ]# x" P. G
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。8 A1 ^2 m% B, g" g& Q% \
_" y* X5 [, E# p7 _: n% g厦门越野联盟 晚间运动# q2 o) s/ d% \) R' X
+ l+ R3 L) g! _ 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。4 z8 ^; B4 p* H, z4 w: U
$ y1 ]; u# ? A$ Q" d9 U 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。3 u& K" S- \" Y7 z8 H( U$ j+ U
Z( m, N1 m c, ^ [' @ 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。5 m6 g- _8 J4 k1 x; T
) ^; D" L0 R' ] 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。9 S ~# A% d$ O2 F% T B6 p3 I6 |
/ A8 _ }6 N& w2 M+ a* H 如果你选择的运动是+ Q' ?+ `1 ?: i3 w! i
1 j: O* L9 J9 q. ]+ {厦门越野联盟 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。, }3 x, c$ C4 K8 T
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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0 t+ ?# F1 l' Z8 I4 g! r, |8 v# \& a A 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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. t: M6 ]* Q' s' O+ Iwww.xmjeep.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是8 D& P4 Z5 y1 N
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游泳
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; T5 s6 r* w6 h4 K5 J0 p( uwww.xmjeep.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……: d2 u$ q" V+ L6 M
! V! r# i0 k4 L: ?2 k3 Y 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……$ H& w# l( E% r* S
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运动量与饮食……$ n) j+ \; i1 d' [
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。www.xmjeep.com$ w/ m& c# S8 R
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。( H5 s! K: f# ?! W/ g
) H1 @% j5 m7 o, c厦门越野联盟 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。www.xmjeep.com* C+ {1 E7 F3 @
1 C1 A9 ^1 n4 k( u2 Z厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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# l5 v* ]6 \% P& X 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。+ N5 Y: g5 Y7 Q6 v2 a3 U
- k0 y2 T% D. Y B) v 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
