解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。2 r v, M9 v. s* | H8 {; _
5 j6 {. S9 X6 _ 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类www.xmjeep.com+ _9 z% F) R; e# ?6 w+ V* c
; C: D) s% Q- A/ s6 A8 y- X1 D 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”7 j& Q3 x3 E' x/ r8 t- B. b
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清晨运动厦门越野联盟4 E3 H! k- C3 h: _8 x+ h
; ~5 H1 f5 O, f+ i- }. T厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。www.xmjeep.com+ X% y' G) C' @
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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/ ]# F: C/ R& U5 R 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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5 z6 t! i) m, L( C: V% r 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟* ]$ }' o. v5 n! M; z
: P" Y- d, ~( z+ G& L! f 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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0 q4 a5 @: |, C+ C' ?$ _1 _ 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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5 p7 Q: @5 ]- v% \$ I 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟2 c- a( O2 [0 r4 i& x; s8 g
0 s s, ]' o/ h" l% u8 Ywww.xmjeep.com 如果你选择的运动是( Z3 J @( T2 N/ A$ _
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟+ `" `4 r7 W. T( a5 a6 W% K
4 V0 ]+ c4 x; @7 O 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟* |( G2 [6 }2 S1 y- n
e: o/ ~5 o: O 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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. I* l6 j/ I L$ H7 c" W& ]7 R 如果你选择的运动是
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( p6 W$ i$ D: q$ H3 R厦门越野联盟 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”www.xmjeep.com, V% d$ j. @- l! j, `
0 j V5 | ]# ?+ B: c 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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4 P& G8 _- k6 \+ o' [+ q" t2 q8 x7 Gwww.xmjeep.com 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。# y- g9 e* X1 y7 G9 P
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。www.xmjeep.com5 @( q0 {+ p1 M6 c; s" N& T
8 x# t! B9 d, f, _ 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。+ Q1 ?+ {1 d; [; R4 T& o
+ h8 u, I2 h. wwww.xmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。, |2 h3 a! T. r
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
