解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。3 w& k( q5 c+ A
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跑步、踢球类
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* K3 h t$ L3 }: d 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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, j4 ?: x) s8 D) ] _& J 清晨运动www.xmjeep.com/ S, r# j( h; A: W9 I
$ ]# b4 b9 R4 P, ] 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。9 h+ e0 Y2 `- {9 N3 e9 X8 \, e' u
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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, p; e3 G1 j' O$ T& x& ^厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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H( u$ I0 ~1 ?) q 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com* Y$ r( C$ x; \+ o4 K
/ Z0 R, g4 P8 ]9 G( a9 Ywww.xmjeep.com 晚间运动
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( a$ O5 X! {8 B& e 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。; u( q$ D1 j: ?: b) e0 O" C; B
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。5 M: f0 B" f: ?+ f! A' W; n
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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3 C' I) ]# J9 z* q 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。: [# }4 s% q- x; v1 h
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瑜伽、普拉提类厦门越野联盟, o- {" Y: Q0 ^! p' i( u3 C
; U0 b4 D+ o- N( V2 @4 j5 O8 Z 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。0 W$ k5 Q7 @7 p' r: H8 k
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟0 W! \( q: r; [8 ?; o8 w! f& P
/ r2 ?& c. I1 Z) ]8 g) W 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是www.xmjeep.com* h6 m4 P, Z8 t, z. y. H
' C1 b& C# f g# _% ~% m V$ |: A' v 游泳! G! w! h' X! m3 r+ {
* q0 a N3 z% h 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”www.xmjeep.com5 ]5 h7 t: e$ b3 P/ \
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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5 x4 ~$ V0 } a 运动量与饮食……; V& v; O8 R& k+ K9 W" `0 p
+ [! e: {) M" f2 M# W& r1 v6 r 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。. f6 ~0 ^' N4 _! N' u# Z' D
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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" C# \) V# C5 M9 ^" J1 ]7 m0 C 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。www.xmjeep.com/ A4 n2 K6 l4 d; c4 @: N) U) v
2 D6 |" l$ S' u( p( O6 d+ ? 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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2 R" k6 h. V" Z1 }( f 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。4 N+ T g/ v$ M8 R1 D$ c5 ]% }, E5 _
6 O9 d. M3 X! v% m$ [0 r1 p7 c( n 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
