发新话题
打印

[分享] 塑身:刚柔并济,教你练普拉提

塑身:刚柔并济,教你练普拉提

普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的,而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
0 {" ^; q  U' b2 L( S3 m www.xmjeep.com* q: N# H* W+ n; s/ g
萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates厦门越野联盟+ S4 y: q* X, k& _' r

) Y5 U: _9 ]2 y6 D9 [$ b* s0 C8 b2 V  它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
2 E. p  G# z6 J9 j4 S1 d' N' S( D9 H* o+ _6 ^4 \8 o

+ ]) Z) `( S( D% U9 n6 e: h* x  主要功效
' i& F; s+ [/ F9 T& G厦门越野联盟3 Y+ z5 a1 h, ~1 B8 n
  普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。www.xmjeep.com: p# N9 ?% b( ^4 U# p
6 }4 z9 u( m* _0 c6 ~( ?
  锻炼腰、腹、臀的其他方法:厦门越野联盟  l5 w  X4 C) D6 |% G  |5 t% [

6 z! M: s. y( x) fwww.xmjeep.com  纤腰美女养成术  自造迷人腰腹   办公室lady:不要做小腹婆
& {+ n. R4 p, z8 e5 U厦门越野联盟9 O" a- y0 s/ g& P+ X, a/ t
  3.2.1美腹极效   上班族美臀四部曲   丰满翘臀 XG我做主
) t/ z# j! J5 r+ Z% dwww.xmjeep.com( s2 ^, c3 z7 }' I/ t
  适合人群厦门越野联盟  Q) C" T3 c6 F) }# M" p! H7 }  O
3 o$ C0 X# b5 R: z: M3 f4 ]* E
  普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
8 n3 X$ ]: i* w8 u4 h& ], kwww.xmjeep.com
9 h& W! }8 T# S' H厦门越野联盟  还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
1 F4 L% X5 z7 O* e+ `, h# @: Bwww.xmjeep.com
% x1 ~- |  E* L& @& r4 s% X- _  基本动作要领
$ \3 _# p7 {6 _) S8 x- ~" ^www.xmjeep.com
* T9 U) _/ ]8 g0 Y5 o, w厦门越野联盟  ※腹部运动
( s3 C8 v' g$ |6 @# o& i7 l& q1 X3 U% h# |4 O4 }7 q4 p& Q7 N1 W
  ★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
; D7 V# p- ?7 l! \- A) @www.xmjeep.com       ! P6 v! W( v3 P
     
% S+ g* _* Z- S6 u4 V" o7 T      ★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
  x: }- v+ l. p- W* {       ! k# m# e3 r3 l; J) h, P8 p) d  v4 {: ?
      
  R" G- x2 V& Rwww.xmjeep.com      ★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
: S# q$ ?% a4 W9 S/ ~) U! `- `       2 i( b- j! s+ R' \

: T; N; s9 l, [5 C/ K7 }2 h+ u% iwww.xmjeep.com9 M, R. b5 m8 F4 d# i
  ※臀部运动
6 k5 ~4 `" n  L. O  b
2 Z6 v% v" O2 q& C* f7 P% d  ★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。  n; j  B" i- p  N: }
      
$ `) A( b0 l" s( u3 |厦门越野联盟+ ~) T2 K6 b: `$ I# w) B
      ★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
1 V+ d4 y# D. L- _& m1 T/ U      
6 B2 S# x; `2 b7 \, ~+ V# V$ Q* O( q7 b  M* ]* Z- j' n
       ※背部运动: j, s+ O0 B+ s3 w) E  F

: N! H" ^/ C. K2 M  ★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
/ x! ?, `1 n# B3 t7 [       厦门越野联盟. W8 u3 U% X) W* M4 u! t
www.xmjeep.com% ?9 |* X7 _2 @3 w9 G5 \
      ★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
" }. w# e# W+ t         厦门越野联盟. \7 M3 |2 k! H' o+ |1 M

9 W4 T1 x' L/ Y/ d8 L厦门越野联盟www.xmjeep.com* ]" B* Z/ W, Q7 O' N" }* g
  ★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
* I* B. E  N! n2 g: [; A          ! c& P, e4 }& J9 M" T8 J4 Z. R( b

, l  m% J* @4 n! ^
6 N* L* P! P. N) f. T2 K6 U厦门越野联盟  ※腰部运动- N6 M$ P' j" ~4 C+ _6 |) q
# Q8 T* P8 p) \
  ★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
* n8 K$ W( h- _, D2 G6 ]         2 t0 G$ C9 p3 U1 D$ z, J, O
8 V: `0 e/ L& K* ]

- r; |/ M& ]& O4 ^& E  ★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
+ @, [6 e& T3 I5 `9 R厦门越野联盟         
$ b$ P- z4 n( O4 |% y厦门越野联盟4 R  D+ ]9 D: M+ u; I9 F5 P% C
+ |4 F* v% a9 Q* }1 }! ?' I% |- j
  普拉提其他动作图文:普拉提,自己在家也能练  z0 C& Y9 X" V4 D- s; |0 G( ]8 r* }
厦门越野联盟0 Q( v! c/ T. W
  八个关键词- v; R5 T' i2 }; `5 H3 O
2 \1 E* v8 ]. c1 G4 \
  专注。训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。
, A3 m4 ]5 b; h' t9 ~+ C/ @) S/ {, w7 @' ?' l8 N& ?
  控制。动作要到位,尽量做到教练要求的位置。8 x. p: _& o$ Z, U' m) c4 `

3 C# Z# z) m  Y8 s$ e4 S) X厦门越野联盟
3 n# l$ W9 {" f
4 L; A. u8 j7 a) l4 H% \凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提 % G6 N  K* P  k$ ]
  重心。充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。 5 p% p/ j: ^3 a0 ]% n; V( J
厦门越野联盟+ ~" h3 k$ b: y4 i- ]1 c% o5 I( `
  呼吸。做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。
+ V1 a5 W: b1 J3 D. v
) y( A5 ^# E" I4 Q" \+ M' g; Ywww.xmjeep.com  流畅。力求动作流畅,速度均匀。
8 ]& H3 f8 P  v% k+ J9 ~) u. {5 twww.xmjeep.com
, {4 V; ^6 b9 \, L' G( P厦门越野联盟  准确。动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。
. |1 C! {# ~0 i# G0 n+ K2 @厦门越野联盟www.xmjeep.com$ m; a0 u2 @: b1 n
  放松。躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……& b! S. p, S& Z# Y9 c
+ K$ v  l# C: ^
  持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
5 M3 S" Y, h* {" L& kwww.xmjeep.com厦门越野联盟- P, E% N# e; b  }! S
  编后:普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,还原身体的平和和健康吧!$ a9 ?- T- x' v- E5 D7 j, T

7 J6 ?! ^) l1 s3 p1 C& j% W9 K[ 本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]
Img221204146.jpg (10.33 KB)

2007-7-3 22:58

Img221204146.jpg

至远者非天涯而在人心;至久者非天地而在真情;至善者非雄财而在康乐;至美者非华丽而在朴实。

TOP

顶一个!:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时,安排小鹅现场示范普拉提。:handshake
生命,应该浪费在美好的事物上。。。

TOP

阳光的建议那是相当的切合实际,她的什么普拉提就差点要巡回表演了。+ l+ G: t$ Z( ]% X1 _8 A5 U* {
www.xmjeep.com3 w3 W# I, i6 M
小鹅,现在我们给你个机会表演,我们耐心的看你表演,我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍,我相信你一定能够成功,也一定会红的
人生得意须尽欢,莫使金樽空对月。 天生我才必有用,千金散尽还复还。 烹羊宰牛且为乐,会须一饮三百杯。

TOP

哈哈,支持楼上两位的建议。  i1 p4 Y: V- X0 [$ i$ S
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。厦门越野联盟5 t: x+ [/ _- b+ u
偷偷说下,人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样,哈哈。
平平淡淡才是真.

TOP

学习........:P
http://ambrosia1119.spaces.live.com

TOP

顶一下!
  N1 z2 t8 P& ]; q偶也非常喜欢普拉提。  M  f1 g3 n- \8 m& h" ^; ^
做完一个小时候感觉全身都舒展开了!
$ H/ \- I- z$ K" e% l% k厦门越野联盟非常适合女性朋友的一项运动。
人,要么是个艺术品,要么戴件艺术品。

TOP

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

TOP

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天

TOP

谢谢LZ分享啊!学习了!
赠人玫瑰,手留余香!

TOP

发新话题
最近访问的版块