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[分享] 塑身:刚柔并济,教你练普拉提

塑身:刚柔并济,教你练普拉提

普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的,而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.厦门越野联盟4 C6 a( s+ K5 N% G( u& ?$ t, @+ h
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萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates' r$ U2 h3 A  g; U

( \3 p6 B5 J6 B2 m, V  它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
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  主要功效
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( k. l& n5 x3 y" N% u& K  普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。4 f8 {" j( K+ g% ^1 T0 c
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  锻炼腰、腹、臀的其他方法:
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; ^$ I/ |7 i" k  3.2.1美腹极效   上班族美臀四部曲   丰满翘臀 XG我做主
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  适合人群
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/ ]+ W! i7 u/ {0 q5 `# H0 O  普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。0 ]! W- R% E* z( a
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  还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
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  基本动作要领" v/ m! v- @5 p/ y3 N

6 I0 i& F, j  d  ※腹部运动
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% ^( C9 H  @1 }, V厦门越野联盟  ★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
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      ★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。3 U, ]' l* [  a4 z  E& p+ \
      
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0 r7 `0 U' C# \8 U7 ^) Iwww.xmjeep.com      ★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
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6 w2 L, I6 x: i. n  ※臀部运动7 q9 l- l3 T  u+ e

3 r+ O6 h5 }. v  ★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。0 [3 a4 d/ @9 g; Z, D
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) j& R. _+ |0 ^, z      ★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。7 R) M1 ^( _6 c0 K: V7 k
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       ※背部运动8 l4 E/ K& g1 y+ E% c8 H0 R; X
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  ★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。www.xmjeep.com7 x1 e5 N' A) X- S
      
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5 B* z* `# j  i4 W* n% ]      ★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
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  ★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
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- H( G4 H& N# S) ^* _- q  ※腰部运动
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; z/ S- {) R" }* N/ b  ★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。7 m/ N" v( s0 c4 w; N
        
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  ★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
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" L. P( _) x) f! J) U. ]  普拉提其他动作图文:普拉提,自己在家也能练
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" w- I7 @+ h8 V1 B& }  八个关键词www.xmjeep.com- j% W" u8 N1 K4 |
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  专注。训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。4 a. f% |, @0 G, `

8 h. f9 ~0 \3 x/ Xwww.xmjeep.com  控制。动作要到位,尽量做到教练要求的位置。
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, l* _) U; W9 q3 M' Y$ \. ?凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
; E( m5 n+ C  L6 O) U0 z* m  重心。充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
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  呼吸。做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。www.xmjeep.com! Z3 e8 }/ ]% ~- d

( |9 F1 C, h+ }9 W- T  N厦门越野联盟  流畅。力求动作流畅,速度均匀。
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  准确。动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。
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4 c, X& y1 b: F3 swww.xmjeep.com  放松。躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……5 K+ k, e, L6 H6 Y

$ g: Z& J. y9 w) u. V  @5 j  持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。( s& {5 q0 [/ f5 Z! m2 ?

* _, ?+ s- ]4 h( o1 ywww.xmjeep.com  编后:普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,还原身体的平和和健康吧!
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0 \4 G4 o# o$ [& v. A8 a6 D[ 本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]
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2007-7-3 22:58

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至远者非天涯而在人心;至久者非天地而在真情;至善者非雄财而在康乐;至美者非华丽而在朴实。

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顶一个!:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时,安排小鹅现场示范普拉提。:handshake
生命,应该浪费在美好的事物上。。。

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阳光的建议那是相当的切合实际,她的什么普拉提就差点要巡回表演了。
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小鹅,现在我们给你个机会表演,我们耐心的看你表演,我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍,我相信你一定能够成功,也一定会红的
人生得意须尽欢,莫使金樽空对月。 天生我才必有用,千金散尽还复还。 烹羊宰牛且为乐,会须一饮三百杯。

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哈哈,支持楼上两位的建议。www.xmjeep.com2 Q# M+ x' h0 l
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。  b" Y5 I  B/ p2 V
偷偷说下,人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样,哈哈。
平平淡淡才是真.

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学习........:P
http://ambrosia1119.spaces.live.com

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顶一下!7 x# C+ m. X, c& P0 q
偶也非常喜欢普拉提。1 p9 A. o" L- _7 b, l. s8 z
做完一个小时候感觉全身都舒展开了!7 Q% ~- m( y$ [6 y
非常适合女性朋友的一项运动。
人,要么是个艺术品,要么戴件艺术品。

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一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

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没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天

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谢谢LZ分享啊!学习了!
赠人玫瑰,手留余香!

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