body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： www.xmjeep.com- P: ~( O; ^' o3 }. k% g% Y. {+ y
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 & ^$ `- \$ p. [1 U3 B0 M' [9 |
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
0 |. X6 Q& }7 P 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
. {- h/ t4 ^' b$ m/ z( F 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
; V' z3 J0 X |; b; Z 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
& v6 e& _5 T9 ? b厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 * G) ?, \. Q% X: v5 C5 v
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 / k0 E3 N& v. \& N6 n7 i7 t8 O# W; K( T
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 1 J. m, u& j ]
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
/ B8 T, T# ]( @2 m. f 作战步骤
3 Z* T0 ?9 d+ K3 G/ D0 Q+ L- \ 步骤一：站姿臂屈伸
v9 t- Q% v7 P& J$ e! E3 V 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 % D7 T# Y) h$ ?' L1 F5 L4 Q( {
步骤二：跪姿臂屈伸 # Q# r, P/ c4 V& z J
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 厦门越野联盟3 j' u) V$ a" n+ v+ w( R
步骤三：仰卧臂屈伸 厦门越野联盟/ [0 j0 ]4 }' l3 e0 |0 |) Q/ u3 G) @% `5 r
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
5 T+ K9 x ~& Z4 ~+ P% y 步骤四：站姿杠铃弯举
/ s- Q( J3 t, Vwww.xmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。2 ]; u5 I/ t7 Y- R n3 T) K
围剿拜拜肉
% D1 _/ y1 q4 ? 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
( j" v9 }4 F% f1 P) b7 W1 i) G 力量训练项目 www.xmjeep.com4 ]+ t5 a- h0 e8 u. N |
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
; ]6 B: `9 K- ^1 Y# h; k b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com4 Q" u6 {4 G0 b* I; @4 T
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
