body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
/ B# ]% y9 G! S 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 $ w6 Z' A1 D9 C/ t) c3 g* v
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。3 C, [( R; R& m! T3 Y- _
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
+ R" S9 l" M8 Uwww.xmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 厦门越野联盟 D+ B% l+ {8 m2 j: n# @
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 2 k/ p' \1 t; H& M. s/ ]
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ) c" Q: Y3 S B
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 / _: B, |8 x& P1 h4 q( p: Q
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
5 K* V. E: i' ~. pwww.xmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com7 w& H0 g2 N2 x
作战步骤
' H) k: }) d/ f5 K- x. E) q) R 步骤一：站姿臂屈伸 4 ]6 S. O- ]' K
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 + v2 a. X- e8 s! t+ T2 t
步骤二：跪姿臂屈伸 ) n/ e* N5 P4 N; V
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 www.xmjeep.com. ?, K) O! K4 F; J- Y$ X
步骤三：仰卧臂屈伸
; |3 S7 T, q0 l$ j; E 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 % B W$ T" H: `! x. C% |0 X- n
步骤四：站姿杠铃弯举
# N2 n9 `. E& f7 B4 q0 O 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。5 b6 E$ x% o g( j8 G
围剿拜拜肉
$ w, W9 B; w9 b: z- U3 H6 K 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 0 `0 W* V5 C, M) p' g9 s! q+ S0 o
力量训练项目
, b, j" ?) h: D" d a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
# _) w5 W( y" Y! Lwww.xmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
( S' Q% Y- o+ _; B c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
