body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
R: p* P; i2 v( p8 L. J 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 : r7 Y7 C; k N- n
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
$ @8 B: X) }6 b3 U, @- owww.xmjeep.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 www.xmjeep.com: z. A# S0 o5 E7 B2 `! D
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
* n8 b2 U7 P/ K3 y 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 5 `7 D) Q) D, |6 J7 @% W& d
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
D) O6 t/ M8 k. s5 l3 Z) H 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
/ E- J1 Z( B* _: ]3 T 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 ! k2 T" b3 y% w' \! U
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 5 \/ V/ K* U3 O7 T: L
作战步骤 厦门越野联盟2 |- X' U9 b7 z* v
步骤一：站姿臂屈伸
/ N& d3 g' b, a9 b厦门越野联盟 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 www.xmjeep.com; j- W4 A" [' I- f# k* ]# J
步骤二：跪姿臂屈伸
0 W0 h2 ]* s: N% k: z4 o 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
, w/ x# |! a; o, nwww.xmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸
) V& j# ]8 Y- r( F 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
% l3 B ~ C& O9 b( c7 k( a 步骤四：站姿杠铃弯举
! f9 _# S$ b' j, Q7 |7 N5 B" i! j 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟# b! _9 P) _! T9 `: Y" N
围剿拜拜肉
! t& Z, B4 k% x) o9 ^厦门越野联盟 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
9 r" ]# m7 ~: o( T4 u+ T 力量训练项目 0 E" x8 t9 ?- [% A+ c* G
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ) f0 i0 i" u3 i! u
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 4 x! K9 y8 N: u; ^: f) X
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
