body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
. P. A2 i+ D% E 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟0 u: T3 U* C2 O2 ~9 h0 `
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。2 C; P' N; C; P+ m r
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
. g8 m* c5 h; f 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 : G0 r* t5 V; b
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 0 B. {7 l) H8 z4 {7 n# m8 ^
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 : b3 Q6 c; @4 k3 @3 _$ v* b
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
6 u3 w2 u9 z. ?9 q+ Owww.xmjeep.com 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 % E" v* @, K4 m1 d
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
6 r; O- q# {" a) X1 K* s 作战步骤
( t, A; |# Y& L! X) q) Z6 K, v! A# P厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸 * X9 z N# w+ E7 v C, s
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 6 i8 ^1 O. M2 {% Z6 j
步骤二：跪姿臂屈伸
# |' \- ?8 y7 |& I/ @; j 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 6 h* @/ ~- h4 q7 ~
步骤三：仰卧臂屈伸
" _* N* Z' j' q% t 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
! T" V3 O: U( _( `厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举
9 s0 @' h% n* o9 z厦门越野联盟 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
$ k+ Z) s1 }9 P" ewww.xmjeep.com 围剿拜拜肉 & ~6 t0 e5 p6 T$ g# l
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： % M/ f5 R' e5 R% b# E# N& q7 R$ Y
力量训练项目
3 ?0 \; D4 F' ~* `6 {& n a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
' T( i! v+ e2 I# v# K厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 ! K! \, s0 S4 |3 Q$ D6 Z/ g
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
