body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟2 g% B( V3 n( p/ q
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
M+ T0 K7 ?; b/ n 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
8 Y6 D. f2 A B3 Y 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
' f: k E2 M9 p* [* m 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
7 P% ?" E2 K% F 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： - b1 e9 A3 ?& a! v$ n% R$ g
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
/ l9 O* x3 t, v& y" d# g* ?! Iwww.xmjeep.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
2 m2 |; r; a$ O7 |# a3 | 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 www.xmjeep.com$ O' M7 I0 l& d1 z" E
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com/ R# _3 S6 G, G* p- Q A
作战步骤
( [' D2 t. C$ `2 a4 |+ p5 S, U厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸
4 F( G6 {: _7 V. Qwww.xmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 4 }! M, \/ D9 J
步骤二：跪姿臂屈伸 www.xmjeep.com$ u( E- [* e9 L
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 6 u, ^0 V8 Q* `: w# W
步骤三：仰卧臂屈伸 9 f, i# i! x$ R: j4 {
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
G" J8 Q7 F8 s) n, [& U5 M% s' L厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举 6 y$ q' Y3 I/ u+ ?- R* t3 Q
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
. N5 _% ~. }1 f6 L+ o 围剿拜拜肉
( Z0 l: e/ E7 V$ O: v+ } 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： ; b" _- K) ?6 n; s3 b/ b" v
力量训练项目
- Y" O5 [5 n8 x" `5 Q( i a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
+ d* {6 R" ~0 B. N T7 l3 {0 @ b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
0 b7 q, n$ ?. |1 O x$ ]- L c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
