body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
' `; V2 q( ^2 [) G厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
5 B: z$ ]) e) b" V 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。5 \! \& |. u/ J" m4 O
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 厦门越野联盟, U, t5 p) I+ x1 z4 z* P
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 www.xmjeep.com' G3 C( X9 W' N! F- m6 F
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
; W* w) X3 z& H `" T4 s0 ^; awww.xmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
M0 m8 W$ T; P% l# { 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 ( k" s6 g/ ?' Q4 I
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
2 z t) p; J- H6 C! o' c- m 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 $ x' {. i8 }1 U# v2 ?
作战步骤 厦门越野联盟- T$ a# i. z8 }9 v; o
步骤一：站姿臂屈伸
5 g# r9 a5 e2 l O; h# e 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 www.xmjeep.com' f4 }% H" N' E
步骤二：跪姿臂屈伸 www.xmjeep.com" R; i% O) @# v# r3 i- n/ r: v, \
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
. R7 u* h) R* E: x 步骤三：仰卧臂屈伸
1 Q3 S7 b- Z5 ?: J, f厦门越野联盟 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
: ? y) r2 m8 G4 p% h) [: q 步骤四：站姿杠铃弯举
1 M' D) c# ^% A 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# ^- q, @9 J% Z6 xwww.xmjeep.com 围剿拜拜肉
7 b9 Y. K" D7 {- a 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
2 y$ G2 X I: h8 {3 @ 力量训练项目 : t/ i# K, e; H& p: ?% C$ f
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
! A& X' d1 y+ @8 y f b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 8 O5 W# x7 y$ K( a
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
