body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： www.xmjeep.com# U. q: Y2 t' K- U3 r
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 www.xmjeep.com7 [1 f, O4 E7 ^8 R! c
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com# j7 o) z: U- u$ n! N0 H
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
4 l) R) |+ z2 D; \9 I8 ^ 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 www.xmjeep.com& F O. f# f' P2 ?
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： ( x: e6 C4 S) H- g
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
5 ^9 n4 N4 ]9 O/ y* |6 M" B 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
: b# Z. s% f3 G1 L! R( ~www.xmjeep.com 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
3 N$ i% ], o5 o' D) owww.xmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 # _/ J( Z6 F. l `& [7 \& b/ x% s
作战步骤
# U" E3 e* \$ U, c# X5 ~ 步骤一：站姿臂屈伸
+ S& G4 \5 H" ^; T) H5 Zwww.xmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
5 T2 x( v% y, T! f# T+ R5 J9 N: {8 Y 步骤二：跪姿臂屈伸
5 q- ^, s) Y! H7 u6 lwww.xmjeep.com 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 % M+ w4 U+ T* h+ r; G
步骤三：仰卧臂屈伸 " [2 l) B: _& U
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
7 n: w ] {3 R0 Y! B厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举 0 X- ?; U8 b$ M. Q$ D( |, ~# O
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。8 \2 k" g- R+ l9 }1 r& U) Z
围剿拜拜肉
8 |! @2 Z" N. D/ \www.xmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 8 a2 G7 z: g6 T$ U$ S" i# ^, \
力量训练项目
4 } l# [) S1 h& i3 X厦门越野联盟 a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
5 N! |4 {4 ]6 ^6 } k; ?; s+ L$ e b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
2 I7 }* S. ~) m3 \3 D c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
