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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 www.xmjeep.com+ V T4 w+ U1 ] D
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： G# {0 n: } _% {4 t4 D. ^8 |
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；厦门越野联盟8 Z' D8 [, X+ l/ G
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 0 s0 \' \' O* s1 Q

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 - B+ ?: R$ h5 P6 w- k( |" e5 m

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： . l; R7 V1 `9 p, N
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； www.xmjeep.com5 j( N j- B! j Q( M; ]9 g+ \

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； www.xmjeep.com8 J. T- C4 \- ?, Q

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； ; L( S8 @$ y8 [' Z- k6 Q: t
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。www.xmjeep.com u% m. a' B8 ?7 N1 U

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： www.xmjeep.com* R8 q9 h" m3 D& L
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 9 q  H0 {& ?+ p9 t5 p7 S7 D8 j

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； www.xmjeep.com, Q2 B. X/ A3 M/ t( l1 P* P6 `

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。www.xmjeep.com  C( }' l; ?( G3 m6 a
' Q7 ]. M$ K  Q8 y. D2 |

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； ; e4 |2 R- [7 E& f2 T* h

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； ' Y5 W2 i5 w- m5 b
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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