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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 ) p8 f8 a( Z, X( t1 ^0 ~: @
$ r: o8 R: S& @5 Y( P3 l( R5 L
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： . |1 `" S$ y8 q5 [+ t: }

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； - V6 ^* n ?6 l) |) v0 b9 Y' l: |" H' m

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； ( m) N* m* k" m6 }6 E

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 / y' A Q$ L. R: c+ l# T% P
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ! T+ E% z& }/ o' P# f& }
/ h6 _3 i# L" A: A+ D5 W
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2 l$ @4 E8 L8 k3 D/ u' y
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； : |% X( z7 B) F$ b

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； ! v& ~" k$ U5 S- e0 G

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 0 K( n" y( t6 V3 z
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； % O: L7 j- V# f6 u+ c ^

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 4 {" ]: L' c, r; s; X  n$ J3 a
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； www.xmjeep.com& p' w& h# u0 g( E3 _8 D& J, P
厦门越野联盟# }$ G: ?% }+ x& I% ]9 n
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟- w5 r3 [  o* O% n- m

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 www.xmjeep.com \- w/ A# L. {+ b& N# W

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 2 R' F8 ]( r. p9 E5 t6 e/ o
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； www.xmjeep.com2 L8 T* m, i% \% ]1 `5 F
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； www.xmjeep.com! B% ~, U) F0 y$ P, c: z

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。www.xmjeep.com( h7 {* X! i6 n7 @8 {# I2 P( X