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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 & a3 n. l5 V5 M9 @

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
3 `& t+ b B! r% U$ g
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； : ^# S+ q: T) [% I1 P2 o

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 8 N9 }. L, s6 q) x4 n0 I: m8 s' E
/ ~: d7 s$ Z6 \) X4 U2 U+ }1 a
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； - l/ @7 u+ K+ D# f# I7 d% C

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 www.xmjeep.com$ _. E9 b$ |. V! i0 R6 d

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 5 ^5 L N9 u9 I
4 \2 J" X! Y: X
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：厦门越野联盟3 x) O \) n3 k0 L5 p1 @' [1 [0 X6 x

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； $ q3 a) }$ n8 Z" \5 g4 a
+ Y8 f& i6 ]8 ]( _. J. Z

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作
www.xmjeep.com6 E: e0 F- z3 D9 F5 T
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： www.xmjeep.com' ^. x" O/ P: l) N* b
# m9 p+ c: ]$ h! a( x/ W
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
www.xmjeep.com! o0 O- r8 S, V6 i" E+ ^
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 4 l; E- h* w7 i+ m" d

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；厦门越野联盟. i+ ^) ?4 h) G$ v+ b1 |2 k
' p \+ N4 \6 B# H0 e8 @% M
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； www.xmjeep.com( @8 c# _' J; T

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
厦门越野联盟# B' h" d6 x) h0 y+ ~0 M

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： ) k9 A8 }' j$ s/ A

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
/ e* P/ a1 v8 b E' r1 _! h
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 7 k4 r8 s5 h: t$ f

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作
1 x' J7 n0 {+ K: }
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； ' f# }8 w0 Z h
8 h* ?# t, ^ v; u# u' |; {4 B0 Q
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
& Q8 x! o; f, Y- d
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟. j4 n1 p! q! a8 @+ k