如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
* v9 w. e' P/ ]; D
4 [- L; K/ y1 \
2 a8 e& M/ U+ E9 v营养师水果营养
6 m/ C5 u: b7 j8 ?# h7 x) `$ ^" t+ X* A" f
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 www.xmjeep.com: p) ?$ E' j4 _% L7 w9 u8 o
( Z7 w4 w9 _% v
我的经验：6 p y: E$ B/ [6 J2 O; F
; D, d8 `& h; B
, x3 I8 u* e, E1 [4 h9 V) ]保健中心蜂产品. C8 ]/ ]; ?2 O8 S
- c, @; ~% x- ?8 y2 {: Y
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 厦门越野联盟; U9 q8 t/ d. X$ n
8 k" d" |* M8 I0 v5 d( H- F$ kwww.xmjeep.com 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
' ]' o( g7 M* h8 f % I+ ~: n7 Z, g
厦门越野联盟9 ~5 W$ N2 y% u
城营养知识大众- U! R+ [2 T0 @4 i- c- M# N! [) h
6 W* _7 e6 y: ?4 ]7 V" O2 T6 c
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
2 [7 O! z# e+ [/ @& |: ]; x 厦门越野联盟- \$ x0 b4 J( `% m0 {# a
背：引体向上，划船练习。 5 c5 E) T: ]7 s" @! \& Z
, R) [. k, I1 y( F* y' G- m
7 [8 b+ ^) Y8 C0 I+ r/ s维生素麦绿素分
3 r* f) D [( S! c6 V2 X2 i: l厦门越野联盟9 M: a! i3 _! M; l& q
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
5 i+ k0 L; `6 `
8 t5 i2 r0 R) h 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
v/ A. Y9 E8 L* l6 N: c% d2 o % N% Q" K# f, g7 D' z1 ^
www.xmjeep.com2 R' T' n' M3 h% `5 k3 Y) h1 r
营养知识大众营* b h3 T% m6 ? Y( x
www.xmjeep.com o; F' S- j5 _9 e. E, C2 l; K
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 & B4 F( z6 V/ [. p& t I, N
- x) d! L& @0 O b4 q' B 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
6 t# q! E* h4 I$ ?厦门越野联盟
1 f2 d; y+ Z9 |1 D6 D! C厦门越野联盟
" i0 X6 D4 @2 A, ~+ y丽营养运动营养www.xmjeep.com: g/ T* x; q, r( \& l2 C# }
" s6 A0 Y& [* l( x# E' ~www.xmjeep.com 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 ! x6 Z/ j! L+ v
: `- Z* g6 L: H1 |/ x! h. y3 i
举重也有效 % }# L$ M" @8 F. o; ]; [! O
www.xmjeep.com) g$ ]9 S! M" h" ]- w6 Y, e
www.xmjeep.com, O2 Q! ~) ` W6 @7 a& O0 F
养食疗·饮食营
9 R7 E! A! d: ^* k0 F$ V
) Q+ e5 H+ V) R' ? 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 www.xmjeep.com3 i, I6 _; P* f3 X6 P0 @, X
# E8 B% ]1 F) |9 T+ l
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
1 }/ L1 Z' A4 A& U' F" ]5 B" d" r3 d
$ F+ @+ ^5 T) R0 g9 u) {7 D7 ?2 o3 v. p# Q Z
健食品维生素麦( i4 U ?9 h+ `+ ~* H7 G
6 r' Y9 d# R% d
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 厦门越野联盟/ O8 R! A V' q( j
H* a; C7 q6 ^7 G s
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 www.xmjeep.com$ j6 S& x' D" ?6 {7 o- G% o! r m
$ L+ a( k N9 N! B9 Z! H厦门越野联盟
3 N% {* t/ ?8 C9 f! _# i疗·饮食营养师
7 a" C% ]0 e8 L7 Q* V3 A# }- x3 ^/ O$ ]( l3 H }
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） www.xmjeep.com7 A; F5 r$ f/ E/ C8 J/ S8 n3 V
* T+ M0 v4 m1 {$ ? 不要训练过度
4 x6 q Z `! e' e. p/ a6 n厦门越野联盟 www.xmjeep.com2 D( A* B9 _ W
" L$ ~, Q- J: q+ i厦门越野联盟养师水果营养保, ]" F9 b. W3 F) Z/ o* @/ F4 ^
* J7 f! ~9 f3 P5 C/ Wwww.xmjeep.com 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
% z) ~6 N6 m% c( `3 Qwww.xmjeep.com
6 T O, C, r/ Y 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 7 e6 i6 D. f4 W& s7 E
0 }# o3 x# }1 n' V% Z" B( b. l. J
% a: B$ v- Z% [5 A3 o果营养保健中心www.xmjeep.com2 V% w) n+ o# d# W0 A) `
+ P* B, e% w, E9 {6 G1 l* I
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
, f% Y0 I3 N/ F( d厦门越野联盟
+ Q% N9 |" H( @" G$ ?4 [ 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。
! A1 | Y6 l# l8 f( F & }0 x+ _- G/ O5 U7 H# P
3 m" D) x) \ c营养食疗·饮食
- n7 ~8 p( J; X, iwww.xmjeep.com
" i! \# U0 ]$ X1 a {' |( N+ l( D# z 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。
5 @1 n* K# K2 C. t6 J4 p' A# g" J1 D2 n
饮食的重要性
0 {/ l+ [1 G" {6 J" m; m8 h
, l' G& _: `3 k: d4 g, t% p9 ^6 a$ ]
丽营养运动营养0 n( g0 ?+ D d1 W3 W; h* X
, N7 P0 b! F. y' t+ l+ v4 D厦门越野联盟 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
5 U6 ~- T2 W1 {4 f6 A
0 V/ E( k9 k. i6 F$ R3 S 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。
( H& L* A& Q7 }5 r0 ^" m2 ]
( B1 r. E# ]0 z6 {! @, o9 b3 F+ P4 p9 y- C) m: ]# F4 y* ^& [
疗·饮食营养师
; P: R4 o1 }, R7 E5 m& A6 |4 T. {7 F; ~0 k; b1 |
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 # h) c |+ n3 K; j
( N: R0 R s4 X9 e 小腿和腹肌 9 d) k& T* @- D0 ^1 W/ T
8 l5 y5 j% w! t9 h, Z
( U$ L/ J8 c8 i. N9 O厦门越野联盟疾病健康中心保: v/ n* u+ v8 T
! f# @+ e. e! O6 E- a+ R 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 " \$ K/ o3 w8 ~9 n8 t$ }& E
厦门越野联盟7 I# B, z; W9 |0 j0 \1 z6 L
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
3 e% l4 G+ R2 @5 V5 P3 K
/ b9 B" v( Y+ J5 _厦门越野联盟# k! o/ u( L3 A# X, s
论坛博客专题行厦门越野联盟' v- m( A, @ Y; \/ i* ^
厦门越野联盟1 Y Y5 o' @" @3 C$ {
块头是第一位的 1 @; E% b: v5 R5 u
# o' ?* h, S- s8 X 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 . Q m. A/ m2 E4 x2 i+ O
4 `/ t1 N' w8 n- k( f
8 f, \6 @7 r; Z) o" v& z9 J7 z厦门越野联盟心蜂产品营养论
2 b/ `- V* e( z( I* Z厦门越野联盟
; l* g% W5 H3 u$ [ 人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 * {9 D2 D+ W3 _! i
$ M% w0 A; E! o: T/ K) M- O" w厦门越野联盟 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
