隱形糖份偵緝檔案
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清甜的冰糖、甘香的蜜糖、濃濃的焦糖，還有我們常用的砂糖、片糖、黃糖，雖
% B6 H: C9 Y2 t2 b然看來很美味，可是同時亦會使食物或飲品的熱量增加。根據統計每天我們平均: G3 `/ t3 [5 s
吃下了14 茶匙糖分，較一般建議攝取量足足多了一陪, 例如, 飲品, 醃漬物, 調1 r; l2 s) f4 k1 @) \
味品, 涼果等! 以英國為例，ZF建議國民的糖分攝取量不宜超過10%，若以一
2 W. K+ Z5 h9 z; B8 B位文職女士，每天需要1600 卡路里計算，每天攝取糖分便不宜超過160 卞路里，www.xmjeep.com+ y2 [4 x) s! i0 b
即5 茶匙砂糖，如在減肥期間，糖分更應除熱量相應下降。以下是不同地區人- o L3 x4 W( Q0 I/ g
士的平均糖類攝取量。
" g/ h ~& J' @+ G, {+ |( @地區 每人每年糖類攝取量 (kg) 每年糖類攝取量每天糖類攝取量( `' Z' y$ m( A# H0 U& h% F* d6 y2 t
日本 22 4400 茶匙 12茶匙
3 |. T% W6 o: K2 j E, ]英國 39 7800 茶匙 21茶匙
1 }* r# [+ f. W' P8 s美國 32 6400 茶匙 17.5茶匙
8 R5 v5 E% B( s香港 26 5200 茶匙 14.2茶匙0 R% {9 V* p; |
你或許會想，我一天哪來吃下這麼多糖分？ 其實除了檸檬茶或奶茶加入了砂糖
6 ~ \1 j9 D; t2 b外，我會每天亦會從別的飲品內攝取不少糖分：% f& |& P, M2 f* j4 x; z
食物 相當於茶匙糖分
$ F+ }& q5 _. s可樂一罐 9
1 o5 @, m9 k5 y( F1 `3 Y4 |3 M' {紙包菊花茶1 包5厦门越野联盟8 ^, `! |6 S k Q/ K
茄汁1 湯匙1
) J( a- ?- v/ `: |( f' h5 ~此外我們每天早餐吃進肚子的蜜糖, 果醬及即沖麥片，午餐碟頭飯內的沙嗲汁、; z. `- k* A' c/ D; |; Y
咖喱汁或甜酸汁，晚餐內的鼓油，均會加入糖分。另外我們還沒有計算我們平常) }8 x3 T" J- E6 _5 C
吃的糖果、話梅、酸薑、雪榚及朱古力呢！
* m" A) G* M% u' B: Z `9 l不知不覺吃下了這麼多糖分，keep fit 的女士們可能會想，一克砂糖提供4 卡路
7 M* j: b4 ~ I: H" w4 ^6 O' `% U里，那末我在減肥期間食了糖果後，只需減少進食別的食物不就成了？& f4 G& F9 P( b4 D
其實不然。首先糖分的熱量十分濃縮。筆者在營養顧問中心任職時有一次見
4 M- _# I- |! n2 ~/ f" _到客人的飲食紀錄有草餅，再查看草餅的食物標籤，不禁大吃一驚：一粒豆
4 n: g9 S1 P `3 c沙草餅竟然有40 克糖分，相當於大半碗白飯。可見砂糖雖然是碳水化合物
: i. x* I0 D5 c4 \的一種，可是相對於白飯、米粉這些碳水化合物，它的熱量可是十分濃縮。* q# @) Y$ G4 P
另外糖分太多容易使胰島素升高，長期胰島素偏高容易令脂肪儲存，對身體
1 P, ^/ e& y$ g% v/ k有負面影嚮。
9 k# r8 v: `- }; E2 O: Z6 n其實，只要改變生活習慣，我們便可省下不少糖分。例如飲品方面，檸檬茶及奶" N5 S e: G( R/ {- M
茶可要少甜，砂糖一茶匙起，2 茶匙止 (已有10 克糖分)，其實亦很味美。近年7 x& I" ]! u6 z) ]$ W: b S/ i8 ~
市面上的可樂或菊花茶亦有不少以代糖調味，亦可減少糖分攝取。至於糖果雪# g4 H) ?/ b0 W* A
糕，其實只要偶然淺嚐亦沒有問題，人家只是叫你少糖，又不是禁糖！至於坊間; q0 I7 B& D6 R @- y
的低糖果醬當中亦有不少糖分，其實只要少許果醬或花生醬薄薄塗在麵包上的
7 ]" S( t( t3 s D& a9 f話，亦無不可的。; r8 ?) r; A+ T( d H0 q
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朱國豪(營匯專業營養顧問中心註冊營養師)厦门越野联盟" c4 z* \5 Q0 [9 I# M
AASFP 持續教育中心(CEC)
