为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟* v6 W* G! ~: O
" W) e3 q& N( |% w1 r% v* P* Ywww.xmjeep.com 凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com! R9 k% y5 W( N6 R) ~3 [5 _. |- r
; \; T" ~+ p& K; Y: d厦门越野联盟 一月打基础：; u& z2 r- o( k
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如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。9 C# `2 a+ R! P: J
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锻炼要求：8 M1 {) [9 U& [: k% x, W
0 H+ F# u8 q/ Z6 s9 d# X 每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。! k& U. s$ Q% Q3 G' H8 P9 r
9 q' R `$ ]9 w/ J$ n: ] 二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。9 h% j; m' K2 E2 n9 y* p* F' Y ], l
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锻炼要求：9 Z" k( \4 f8 ?' G5 u
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抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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. M/ R M; ]! ? ~! M 三月抗厌倦：$ W: f. m2 C6 |/ G8 @5 W% l
% p1 m2 V- W1 r) i. |2 L( D 到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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锻炼要求：
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这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。www.xmjeep.com& @2 }2 o" p5 x8 u# \; z6 j- g
8 }% w! v" [$ I: |* n Q- ~ 四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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) _' C- {3 U4 K$ C5 O q 锻炼要求：
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, |! X8 {$ a6 d( ^- W( B) X厦门越野联盟 每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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8 q( f- U4 ^0 M+ `) g2 O0 h( A 五月加强有氧运动：6 L4 X! Y+ w# b* p
- g% r! x0 F& p, @" F 眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。5 t" d6 z+ ]. `" O1 ^- _
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锻炼要求：
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每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。6 k9 k7 r; g0 k" J' F: K
5 X, h" Q0 \# i _5 H/ Q厦门越野联盟 六月练腹肌：
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* h% t. [5 Z7 `, o 塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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, e# x% m# s$ \ ^2 @0 v. ?" q2 ^* a 锻炼要求：
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* Q, Y; Q: Y9 u5 T8 @4 H2 u; } 每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
