为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。7 m5 G+ g5 b! d3 k' q
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com) n+ Y; y: o; t
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　　一月打基础：% _# |" d7 O; C( f: H  g$ y
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。+ y$ i, D5 E4 O* g; ~
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。3 E8 Q& R2 o7 W- |/ n# R
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。. I  ~; _: W; M! `/ P* H, {

- C* y- P: C2 L+ M( T% v+ T! Y　　锻炼要求：
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' G" ]' l1 z( E. Y/ ?; T　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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+ y! Z& m* C( v/ A% _, ]9 O厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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4 x6 n" I# y* p  ~8 ~, r　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。& ~! h8 s3 D0 A4 L# _% j+ m% b

5 A# b+ S6 l) r& L　　锻炼要求：
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% P& J) B0 v6 e* |$ u　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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' S0 x# M# R: u6 R# g4 [7 C　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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8 B8 _7 `+ p+ \( h' R　　锻炼要求：  C6 U- l2 \& E$ ?; F
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。www.xmjeep.com3 a  Z. T3 d/ M" Q" n/ S( k2 q1 F

4 o9 }8 }& r5 [5 U2 a　　六月练腹肌：. h* ?4 z  _4 v) y, J$ _5 v; o

6 H4 N- |4 |; O厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟1 F6 Z( m; r( R; t; z' Z) O

5 u/ R( h" Q  F4 {" B3 E　　锻炼要求：
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; ]% B" Y  A2 I8 Z2 \7 n5 B　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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9 ]8 e  z+ N6 y! N) U& r0 e9 D厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。www.xmjeep.com6 |3 n7 J6 U. G9 F2 a: a

) y2 i; B/ k, @. [; N) i6 G　　锻炼要求：; @8 \* S) Y/ G; j
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。* y* r# s7 G" M1 E

, E- K; o/ @" R2 d! j: }& q8 l　　八月尝试极限运动：$ d3 u( f6 j% B$ j0 E# w% ~' v  O
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。. n& ~+ _. ^& u3 j* ~4 k' h, Y6 n
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com3 k* l6 y- a7 w+ \/ j
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。: b8 |8 g* l" z' d9 ?) A( i  k
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　　九月巩固健身成果：
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3 K& F2 N9 j. A) \　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。* |5 v( L5 ^) T* k+ Z9 }! k
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。www.xmjeep.com5 t; \5 ~" h' X7 K) `

9 m9 N7 s1 X" V% u　　十月检验运动效果：) _4 |. J( a  D
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。8 f' X9 Y% b3 P+ ]7 c

7 ?5 i7 o. ^) I; E- O) R& G- m　　锻炼要求：厦门越野联盟) p6 @, u$ s) N  L- m6 R& j5 {
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。, y% I2 P: q% i# t3 w, K) O
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　　十一月修身养性：5 \" ~1 W' D/ h' }

& ^! k2 R4 A  U2 `/ f1 p" u　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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$ k' }2 S" K  M　　锻炼要求：4 o2 }) B2 W: h" ]2 t
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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6 Z$ S/ c7 f, ~$ U　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。