为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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. s, A% n  W9 u- l! r/ E/ X　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。5 Y% C  S: D: n# N
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟* E5 o( s  q, W( S3 ?
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com! g% r' t8 z8 V. Q) b& m

) A4 |9 P2 j: U/ C0 h$ X　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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$ I% ^$ c  ^! ?" M, P. _( ]) Q  @厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。" p1 Z7 f$ ^3 C* [* G
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com( r* Q( f4 i" P5 X/ [# p3 Q9 K
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。www.xmjeep.com7 ~, v6 n" x3 s9 R6 D* X+ X  Z. @7 A

# w+ A) n- D( x# i1 C2 Q3 s　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟  X7 U6 r1 f  ^# @+ a, w8 E# Q
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　　五月加强有氧运动：" A+ I7 m  x% w; v0 Z5 w

0 a/ W) G% D1 \8 _. y' g' O) ^www.xmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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) z9 P5 D% E5 O) c　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：www.xmjeep.com$ V/ {7 s3 Y% |  V, l* `* P

+ N0 i, l4 O4 y0 O$ L厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。# I* T' `0 \9 L; J* M
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　　锻炼要求：* M! i; e2 a" l! F  E7 r
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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% ^( P4 g8 q$ f- H8 `　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。- F; ?% i- s4 R8 V! z9 H4 ?0 A
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　　锻炼要求：0 u, y" |- ^" z. x: _* k
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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: k4 {6 b  B1 m7 b# c　　八月尝试极限运动：& t) Z) W7 \4 M' Y

! W& p7 G* q% u; s. H' |) P　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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  |& T. `- w; e/ `0 e　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟4 g; A" |3 M4 Y8 n& `$ q3 W
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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/ T! _, c7 O9 p! ?/ H　　锻炼要求：( S, `  I* R, {" ]- u0 H0 [

1 }1 B7 l/ ?  m+ b1 P2 U厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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, U6 |) A) S0 ?7 G  K. A# t& _  X　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟$ P% @6 f9 n5 y! b

9 T+ F; c3 {& W5 l+ Mwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：
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$ V1 M" p; h& Y5 V　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：9 J) v9 k+ @$ E& U5 i) I' k3 \; i) Z7 ?

4 A! M; g4 v1 N3 m# Z厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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1 M2 M( L3 V- B4 B　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟- r4 K; L+ D2 Q/ t- C
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。