为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟! ?5 o4 B8 U1 q/ J

5 b2 f2 i: J7 s" ]　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：www.xmjeep.com' ^3 N) @7 k. S5 {/ R

1 `+ v$ W& x1 Y) [1 U0 }  ^1 j　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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. \5 q7 f# A( `- K* x　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。3 \3 Y) S9 p6 I% X5 M0 f

  \" s7 s. S  [" k# owww.xmjeep.com　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。# [" `6 O& `% J

. u4 D- E. P3 i: f5 @　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：厦门越野联盟. R6 S8 [* l' a, {1 y

6 Q1 t- D+ r- C+ S/ _1 Y, P厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。3 W9 P3 G  {4 s0 U6 _+ X* e' z

! o- v1 R. ?" `  w. s+ C　　锻炼要求：厦门越野联盟+ t6 W" L- R( n4 S  z

+ `4 f  R6 l7 wwww.xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。" l8 i# }  N) y
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。# @  E: {) Q2 N/ ^

* i4 K+ {$ S7 b$ B; J　　锻炼要求：- f4 g5 L5 t3 S/ F4 w9 n7 c; l
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：9 N" r# O7 b$ t2 c: i# C4 Q

4 k. H0 Q8 H/ T! j% m5 k. w- @www.xmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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( F4 ~# d7 V: n  [& Y8 N' ywww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。. l# @) d( }* I9 {" F+ R
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　　六月练腹肌：2 y% s* o1 V1 a7 }) h" H. d7 F
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。: }5 D. R- X, Z: p8 j2 o

6 G9 F+ p& `6 F+ p, I& B' vwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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1 d4 N  @& u8 ]: g$ S5 D! \% R　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：4 j* q& P* \2 {7 F

: |- v% \5 ^  w& @. T  Y2 }& i　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。7 g0 M( O- h- N6 s3 j" J9 O6 z
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　　锻炼要求：
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3 ^& `- x! D' `' {# w4 ?$ n　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。7 L  h" J, D/ V
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　　八月尝试极限运动：' i+ [8 c- Z& R; T

" ]0 W0 @4 E$ W2 ~+ c( Gwww.xmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。7 f. ?/ }% h* G1 s* r6 r8 Z, E& i
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　　锻炼要求：7 o, m, x# x2 x. f. Q; v/ I# f

( ~7 ^/ J, x- L3 @5 q　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：3 J4 y" U  }) ?7 a+ k! L- q

7 Y. |  h" k" F. R6 [& \) F' [# E- ]　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。7 O4 Q, V- O0 `4 ~) y5 E
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　　锻炼要求：7 u  V% n  t. k. T

' P" T) Q0 V5 B/ _% l/ ]# C7 F8 Pwww.xmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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7 ?' a: D3 e8 x; I" q! C' K　　十月检验运动效果：! u' S3 u% x) T& G! X
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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. f. r7 e; e- ~- ]7 T/ I+ y6 q( D0 F7 owww.xmjeep.com　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：) {# ?5 [  ^8 n5 l# m5 E& \* q
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。) R6 v6 `$ ]5 @# v

& [- ?3 l+ i, V厦门越野联盟　　锻炼要求：厦门越野联盟& v1 x) M8 t- d% {

# d( A: \% e, P8 [9 z; I* n( F) @& K6 uwww.xmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：% r" m( i1 H7 C' M
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。5 d  I( o$ Z( s5 E  @
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。