为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com# s1 {9 o% T3 u+ `+ H( s

) s' I+ Y; j* ]  _( D5 T5 q2 M+ e厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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2 w! p/ b1 s5 L, a% U( P' l　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。! F* t/ I' N8 {2 K
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com! N; L" I. u( c8 t1 e* p

4 P1 o/ D, a5 H3 y0 ], g* vwww.xmjeep.com　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。4 I0 {, v' ~. Y3 s
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。/ @' G- `: w3 F

7 B+ D1 H* b) U4 owww.xmjeep.com　　锻炼要求：0 L8 f  e3 C" g5 b9 f6 a

; r5 i- _8 ?& h7 I/ V/ `5 A9 `8 [　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。2 q1 ~0 s) K9 Q' V7 I$ G4 Q" w

' i2 `7 c2 u- d$ |www.xmjeep.com　　三月抗厌倦：
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3 y2 a2 y9 x3 }7 R6 _: U- r1 G1 o! W　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：5 |6 k9 q7 Q0 O, v
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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& B; R. J" F& i$ }6 I  \0 c9 i厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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- p, q$ v2 Y. b. W8 U% {% O1 W　　锻炼要求：厦门越野联盟" l7 N" ?. c  J/ X  {% z" @" J

9 g* y2 Y2 o+ n% s/ @　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟( g, A9 Z2 d+ A2 `  {5 [1 e

! f$ v: a* @8 N, t4 O2 Z厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：
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; h$ o6 k- R% y/ I# r- U( S4 b" Y　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。9 H& J% G; ^( l  |! L% V

4 d" M0 b0 U' T厦门越野联盟　　锻炼要求：厦门越野联盟! A7 Q5 l0 L& ~* e; x

1 F7 L% H) y* B+ v- M　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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5 I, B7 s2 J5 Q0 F　　六月练腹肌：! ?2 {4 N3 L' E" ~8 X; ?
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。' R  v/ Z6 L  r& t* }) ?

5 j& _8 S+ J  ^# V7 ~. [厦门越野联盟　　锻炼要求：www.xmjeep.com3 ^4 Z" P- T9 d& g) R
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟' Z% Z4 o; N8 U  H1 G" J5 C6 b

( h, b; p. C6 O/ `: _　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：www.xmjeep.com8 s  _1 W; [1 H! r
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：: Z; n- ]4 |& |* K
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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6 R! E! C  ?( X- W7 O　　锻炼要求：
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8 [: i8 f8 h% w6 F　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。1 X  D7 g: g# u. Y& q( z

2 j  z  ~0 T5 B: O( V' X8 ~www.xmjeep.com　　十月检验运动效果：! Q* U! Q* }2 b( d$ J
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。% N' M6 M( h- V6 D- @: h' P
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　　十一月修身养性：
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. O  @1 B# Y9 Iwww.xmjeep.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。www.xmjeep.com" B2 I' F. M# d" @6 |

/ a7 _1 W# a  r0 M& h' _( k　　锻炼要求：, ~! B' a3 @+ C* X' ^$ E) f0 W& J

* P1 k. Y( c, xwww.xmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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; i# b. |" U2 x% @5 D　　十二月合理安排锻炼时间：
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0 U+ v) t1 {! F) n　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。8 a4 f, q  `' q
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　　锻炼要求：' z* q2 G6 p3 V8 u
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。