为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com( {9 p6 i$ i$ c" r/ D: R

5 u2 D8 Y6 [$ u; j. f8 n( O) [　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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: \6 @. m7 p  @1 }: J厦门越野联盟　　一月打基础：' B, f$ X4 U8 [* M* o

  N4 n, d3 Q+ M( Y1 y) K厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。" Q# F# i) _( x  W8 B( P; i

0 ~9 o! T" {! `$ j3 m7 E　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。www.xmjeep.com! Q3 \7 v1 W( J0 D# _: f0 d

! J" R8 d( V" V& ~' p+ K' B　　锻炼要求：厦门越野联盟' b# Z; v6 M- U- Q# `4 Y6 C  \
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。3 K1 a: _1 s8 Q5 v

' `2 P7 a% {7 n6 G. i+ d　　锻炼要求：
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% R. R( b0 \& r# N! F9 R) Rwww.xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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# c! L# Z2 e/ j6 y' m) X$ C　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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! k& B- q- l% b) h  k; ]9 g9 o　　锻炼要求：+ j# I9 y: s3 u5 P) C2 a8 @

+ j7 c6 K3 _- N- z1 t0 b) ~　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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8 `' C6 X/ C& \　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com9 R# f2 \# P5 l) |- U1 F
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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$ M0 R4 t$ K4 C" ^" t- {* v  w9 H" X　　六月练腹肌：% S+ f' ^+ O& E

1 _$ S2 H0 I1 t( h5 _　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。www.xmjeep.com9 f+ q  p4 J5 W. ~7 F2 n( F% J- X1 V

2 i2 x9 ?( H1 U# _: k: @+ V9 U　　锻炼要求：厦门越野联盟( O! R; c; z. r+ A$ W

5 E" c; _1 @( S) Z厦门越野联盟　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟# v- n* Q( \9 _5 @9 x
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟! p4 K" p. z* O5 L) M+ a

$ _+ h# W+ V6 O- N　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。( g8 i+ `' D2 h2 i7 f; [9 a, u
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　　八月尝试极限运动：: I0 @2 |+ C, G8 T

# m: L  U# X$ ^( Twww.xmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。: ~+ h+ L6 W5 s. b& b* T9 G

+ C& t9 W1 W" n- Q' ~6 g* Uwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：, m* L5 w. E1 j$ t# S6 w0 Y, p* o1 q$ R
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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8 d& ^) d. Q6 }, v0 d% o　　锻炼要求：
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, N  `% [8 L! S$ Y) Y5 `. W/ {9 G　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。8 b5 @" D7 j8 M9 V  R
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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+ L; f$ ~9 ^! ]& `7 V8 `" d; ~2 R　　锻炼要求：
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# a/ `& n  o8 K6 n. j3 j( h　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。) P. Q1 a$ s4 p5 Z6 L# j
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　　十一月修身养性：- N6 E; v/ y* T6 E, V6 I0 M/ ]- w
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：7 I* c5 r- E6 Y" }

- X  G4 I. P9 k' _( Q# j　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：/ T: m* h% s$ _. t, S2 @/ j4 y$ c$ ?- h
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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. G# P( m$ h1 n$ ?, m　　锻炼要求：厦门越野联盟. I7 t) ~! a* U3 A7 W' D* b" {

& g: M  A& W; t- P　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。