如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟% i+ q* G1 f# R6 e* G
# @* s( a% u& J9 \3 Ewww.xmjeep.com * 运动，让啤酒肚缩水
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4 V% |, m, E7 o1 p5 G* C( s 运动减脂的误区厦门越野联盟 y: Q. h4 A% ^0 j
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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1 k& {: W$ ^! [9 f% X9 n: z1 W 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。www.xmjeep.com [$ P& M6 P, P% ~8 s
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑
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# g7 A2 N1 X& g' t9 T" x 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com" y9 T" t- D2 A U" l
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟% U+ Y% ?) ~# H: U1 ]9 _( j
) t" ]/ \6 N' ^+ B3 X" ~2 c 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。) y5 q/ j% S, ]0 G) B
6 M& L0 R; ]2 Y6 ?# @ 俯身划船
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T# X3 n$ u# f* b 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' F" s' R- ~; ?: R& I/ w 所需器械：哑铃。
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6 I1 n, n G# ?2 Ywww.xmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。+ i% j9 b6 |8 a3 k8 T
4 V5 c; y- E0 Q; U 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。8 o9 g7 M, c X" ?5 X
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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2 p/ }! ]4 f7 k# z3 Y; } 侧平举' k$ ?% w8 H) G0 F& B H( ?
$ ?1 m; ~7 H" f% s/ Q% i 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。+ X; R! n3 T( p2 A/ o& J0 d
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。; \# u3 N2 _! d, E
7 q7 q. z( b+ \www.xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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0 E+ i/ e. j% X! Q 弓步蹲+ v s1 D! M5 A G2 ^ d7 s4 R7 t6 d
$ W" \+ u4 S5 \: [& u 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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# ~* ?% `/ d8 Q" P1 K 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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1 _5 d9 p) s a 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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- W2 g4 S& N( Y0 e* [' G 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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: ^3 C* @5 k$ b" O 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。/ T4 N( W/ `$ }5 V6 V8 T
' M( L* y4 K& n4 A$ ~4 u |2 u 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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* v9 z, o2 x" m p 仰卧抬腿www.xmjeep.com1 n) n, s2 R( i- s; d" l1 Q. d
2 L2 j! @" ?9 k: ]9 r; { 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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6 K% V# T3 s i& d) W. t3 ^- L5 ywww.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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! ~* D! i- F, t. m6 |$ D 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。www.xmjeep.com0 G5 f& r% Z% V. y
/ ]2 E+ R& y8 s: x- I4 {; l# \% N 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。5 X" v1 [0 e7 n# n: N6 _. u
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
