如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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- ? n% {. x4 B. j5 x2 @! {& A 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。! i' C8 i% t' |* v8 f% Q9 x% g
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。4 m; ^; }! E: T Z$ c6 N0 c6 l
+ g5 U+ H8 R- i" ?) Y 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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! r/ {4 _& h+ M 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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" z- l% E: w: g2 ?( B 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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8 l) N% ^! V# z7 X, T3 I/ s 力量练习 k7 @& C& }8 d; ~2 H
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俯卧撑. }$ t. D3 c" a. J- e- b
! Q \+ X+ U: Twww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 K: R1 l v" F, N3 i0 [/ m# V
* K4 q/ u; }7 r. D6 @7 B& A厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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( h- X0 H; D# a# a1 ?* t0 k: O' g 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟. C8 `* W4 Z8 E
9 U3 T+ a ~$ z! u( k) [ 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。1 U, p5 Y# @# L: I: Q
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟) O R9 l# m; ^
1 \6 q2 f2 j; }* j2 H; u6 a 俯身划船' V. k0 `$ l. t% w9 a$ D! e
' r9 q) s+ ?+ I3 N9 E7 s* J; u 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com: g; I# r+ k! y. ~, ~
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所需器械：哑铃。
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' V; ]5 {5 F; s" V. f( l4 Qwww.xmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟" g( W" H+ d6 p6 z- k
& m/ Y! p- m1 F/ ^# P 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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. r( y% c- [, h' Xwww.xmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。, Z9 V4 p; A6 y# Y
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侧平举
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. t- r) @* y3 q% G5 \& z, p 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟- `* q2 D# Z8 T2 d" O4 I
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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" N2 e {3 s: J& H( gwww.xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。5 h+ t% U$ }$ t3 N
. ?( @) a7 P. ^7 m 弓步蹲www.xmjeep.com! f; j' L, S: y( l$ k6 o/ E
3 e8 G4 O: O( K- c3 N% q$ g$ Owww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 W* h: \; ?5 q
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所需器械：徒手或哑铃。. Y" U9 A4 J; E. _8 T
( z# X' P2 e4 F2 h8 y厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。www.xmjeep.com; N) U2 C& w$ G9 n4 J5 D
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仰卧起坐
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0 w4 E/ u% k) D; \# L 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。www.xmjeep.com3 M) l% L$ Y/ \5 O2 f, ?; d
V2 Y, g4 N+ M( h- \1 x 主练肌肉：腹直肌。0 L* D4 n4 O( I# N0 N! Q" w, @! J
0 {. J- Z O) U6 l5 T1 K, M 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。! Q3 H5 w, N: J1 `" [2 g& U" l
4 @+ X. O, @4 E% L( ~4 g9 ewww.xmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。+ P( j7 }" o, W; G, G( n
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仰卧抬腿厦门越野联盟$ [+ j- J8 v* ~: h
G+ A# F! n! o9 N }" Y: r厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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# t& `6 |( U X+ `1 s5 z3 w2 ?( q$ r 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。www.xmjeep.com! C0 J$ W: Q2 q1 o* z
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。) ~3 ~& U7 t" ~2 I% e' j, o
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟! d r! g5 g2 B' I- l( k j; d
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
