如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”" g b$ S* p& i) x3 ` n
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* 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟4 Q9 W. v# }$ S* k6 Q
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运动减脂的误区: z: l V6 p$ z1 ]; }
% l, g; Q" _: I5 c& E 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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+ R6 O5 ]1 Z$ D- h- x; F; c, ]7 u5 I 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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+ N5 \( P. T3 \& _2 Z 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。6 S F5 \) G4 Z Q% n t5 t6 k
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天天锻炼减小中围! T: I7 V9 v9 Z1 [0 E4 r: A# {
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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3 N+ v9 ~- J* ] s5 d! s厦门越野联盟 力量练习- y( D# |" \% L6 c; G! W# g
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俯卧撑厦门越野联盟% r8 l. X4 T" w- ~7 t- Y% j
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 r" y* ^- h. ]1 d k: W9 W# E6 U1 ]
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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* ]& _6 ~7 j% G1 [6 Y. [. B厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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/ E2 M- `; T/ a* j1 x' w$ n 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。# \6 F( o: k; Q2 ^( B
4 R: K% |8 E2 b# x1 B) K5 e 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。; b2 C8 q! I" J
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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[& r5 [4 w- ^1 lwww.xmjeep.com 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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- o% Y, G0 C3 d8 X# D' Dwww.xmjeep.com 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。( l. H/ l6 }# `
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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6 A* Y3 e: a, r+ K 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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% F% M1 M3 S+ R$ }% f; l9 qwww.xmjeep.com 弓步蹲7 m! x& S# y8 Y" t' A2 t3 K: g
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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$ ]* P! j4 ? F) o" R; Q 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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* I4 [2 `7 M/ u2 O6 b8 G厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟& ?9 m. S5 `( y- B
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仰卧起坐www.xmjeep.com5 ~( d" F8 _" o
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。 H. J% d w5 ^5 u: l
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟$ e5 k2 b, b. V# I6 Z5 d
1 F# N3 Y8 L5 S) M) n, {3 ]+ Xwww.xmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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0 m% ]9 N9 ], K( u3 y, W 仰卧抬腿
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) t/ _$ }5 ^/ G1 Z: C 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。7 v* v" S7 m( ?: O% ?
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所需器械：垫子。厦门越野联盟% a+ T) R& Z, C. w
6 _* P! ]) `: M5 U4 j- w 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟, I/ G( k" M6 D
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。4 H+ n1 D" ]6 f9 z; `: i
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
