如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”www.xmjeep.com) w# `8 D5 i, j! ^1 U4 M9 _
* T- f2 L6 m1 x$ l厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水
. ^! e/ j: D; b2 M) F+ ~$ j! n& z' U4 U2 ~6 k
运动减脂的误区
" C( U4 L# W7 p" W1 Mwww.xmjeep.com
) W7 B& ~7 B$ W* X3 ~5 _* c 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。- W6 m% y+ ], w' L
厦门越野联盟- c) U, s* X: z% Z9 D
因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
/ |: \6 A6 `# `# g' | h# ~
- M* v& h) W4 Z" x: @! J4 ~1 B 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
5 ~: E; V; I1 T6 L# @; U G
# }; P% k; E2 P' qwww.xmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。. ?0 a9 @# O5 Q
www.xmjeep.com4 z, a$ H- G, ^+ e0 ^$ ]9 p- V5 S
天天锻炼减小中围厦门越野联盟: X) P2 m1 w$ m: r4 a( w
" l; R. J! r- d* w3 p* M3 }厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。4 l$ u& g u7 ~' h
4 |/ q' {4 F* V& S5 f! |
力量练习2 w) k2 o2 h8 z+ n/ n& x! a5 j
0 p* C1 c, I$ a. O7 L 俯卧撑www.xmjeep.com& f N5 j1 k8 S7 Y; x- N1 i3 H# Y
) x1 K* P0 [/ P% P. Z
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
s% [& P% v( G) s8 w& V# owww.xmjeep.com4 Z5 \! J6 V% [6 Y$ T/ \
所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟" ]% |0 J6 u+ _8 R: M8 u) R
! I. e+ [! ^; h! R; Q7 _: P厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。! T% @+ ^) h) {1 }
7 |. I0 x4 J! V7 K, \1 Z
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。www.xmjeep.com6 r Q- [* L8 L3 l
厦门越野联盟, u6 Z8 S( a' e2 q8 A& Z
易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
4 R X. z, a0 k. s X
' D+ p: z. x9 `0 ]* q0 b 俯身划船4 Y" L) A- [ \/ U. c" S7 W
厦门越野联盟) ^9 G. ]5 J9 e
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
2 h# d# d3 _8 ]* x' Y/ D: t
& F2 i6 J1 N- X( l 所需器械：哑铃。www.xmjeep.com( r, u" x: I1 \( v8 k
. ?0 v. j6 Y4 I1 r k9 E6 |/ ]
主练肌肉：背阔肌。
5 S6 |1 N, F/ `8 _+ u9 u厦门越野联盟
7 J% u' X* g& G6 n+ {! G 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟 h+ ]8 t4 G u- Z
& [" W4 Q' m7 y9 [' z2 b6 z
易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。( t7 a1 o- f7 @; G* }
www.xmjeep.com, [% Y# V0 _% |& O
侧平举; b3 |8 l$ U* s" B9 A2 f
8 H6 V2 J* Z/ E5 } 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
* F4 z4 ?, W. s* Z, n
) Y7 g! C- r* a6 @www.xmjeep.com 所需器械：哑铃。
1 ?9 {3 S# M+ i. zwww.xmjeep.com' ?: F. N% E: u) h- |" X: Z$ ]/ F: o
主练肌肉：三角肌。. ?) T! r" N! }& w
( Y$ @1 m+ m/ M4 m/ G3 Lwww.xmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。8 R) \, @4 C2 W( ]1 ?; S
% k9 u, B# W- N% G9 T; g厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。0 P% d) Z! Y* m; ^0 h7 c
8 g. m2 [+ A8 q4 ?
弓步蹲
% X9 D8 g) t( V: c厦门越野联盟+ o5 B" {( w c
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。0 M2 ~+ W9 b+ n0 b( }' p
3 L) S4 m+ Y+ j5 {( ^厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。
( f, n1 S4 K/ W0 g u2 q8 A! {5 }: Q
9 G" p' m4 }6 T1 X2 p, c 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
: L# @- C, D( k- Z8 B
6 P+ e0 S; t* A 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。% \5 v$ G( o9 ^( j2 I3 g8 N- r' g
$ y/ G% Q/ i c' A& O, H- ~ 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。www.xmjeep.com8 z; \, B0 @! x; t6 t- Q
厦门越野联盟" z3 s7 K9 K2 r ?% p+ d c! b" o
仰卧起坐
, j. }- W# |. E- ~4 I# ?
! O% m3 a$ R: D8 P) M3 C5 a 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
8 ?4 U( C% H1 s+ U& f. a
[, t' v- v5 @ 所需器械：垫子。
# h" Q/ L1 e! t. a( ^% E$ C
6 V) |1 o6 ~2 z* f3 r& L厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
7 |; q. u8 z- A2 ~厦门越野联盟厦门越野联盟* B" `) d- T5 w: j. T
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
% x7 G( V3 V! |; N& M# q! G$ v$ S% ?
- A1 T3 ` C3 F- E1 |6 O2 P 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
! w: G1 j' Y' m" Q2 n; F. |% P. I3 B G' g* O
仰卧抬腿
- ^! C& E% e( m% h( lwww.xmjeep.com8 U5 m3 U V9 \
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。9 w' I2 U; \7 p. p3 I- Z/ e
0 R$ Z7 I4 V U* [. R 所需器械：垫子。
5 A6 Y. b& {% r$ A% F- N
/ _ m0 ]) N. K* J. Y { 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。) m$ n9 t$ t; s' ^
厦门越野联盟9 ?" f3 K8 H" f: U' r+ W
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟) D& {1 X8 t& ], X% c
( P, E% L) S( u
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。. V7 a$ F# I: V+ _5 t; x5 u$ z6 u
厦门越野联盟, {! g! _0 S; F0 S( W
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
