如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”" q" E. y. E9 v o
5 w4 T5 b) S7 f7 q5 F2 j( `' Z * 运动，让啤酒肚缩水- c/ ^5 g" z" X2 k' s
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运动减脂的误区厦门越野联盟" F7 N) r+ I9 m Y
$ w% {( e; b p& }6 j. s 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟% {1 n4 C/ ?* a. A R
0 [# x0 f& T$ ` R- fwww.xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。6 C6 T- w& Y" ^8 l4 i
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。4 J! i D7 Y! u8 g! O
4 Y2 |6 l4 p5 C6 A: A! k: N 天天锻炼减小中围5 ?6 V$ \1 M- T6 K0 u( h+ q" N
+ ?6 D; E6 i- A, j r 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。$ ?: ]/ Q% u* Z, R
$ ~: p* q0 L% v3 |厦门越野联盟 力量练习
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/ S- E2 z) o% O: F 俯卧撑: [4 J8 h7 b. B$ L4 C
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 j; h3 j u( _) U( B 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。0 M% \% Z% F& \/ ?5 l' L- L% L+ D
; r; m! U2 y! S$ ^& t; m厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。+ ?2 p8 E$ u+ W/ b) b
& G( p/ w( a! w( R& c' X 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船3 I% P7 |4 t& F# h1 {
; H3 a8 d3 t/ J& ~% l$ g 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。$ x1 q2 i3 t7 C9 e
2 ^: ]; O; `8 L' c! {) `8 P# {厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。6 B# s6 C1 `+ V- f/ w7 h! R- ?6 j: Q
" T @* S% a- A0 [2 O 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。: Z& r6 q" }" ?& t
9 G' F- p: I$ H 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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6 M5 F: n' w4 Y. T6 A% {+ j+ A 侧平举厦门越野联盟) h9 f8 M. [. W# B4 N* J& y1 q
$ I! V/ x* \$ l! p 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟- k3 | M2 p. l: w
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所需器械：哑铃。* d* `3 H4 M0 R' t) k; ]
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主练肌肉：三角肌。2 W+ k/ e) h& E9 U' n9 \! ~ H% k
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟1 v. v# [! |% i( o& X% J
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弓步蹲6 J/ B7 j, @9 \6 e0 O/ {6 X# L
( k' T/ q, q6 G1 E9 w3 J厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟0 i, M% e; _2 ~; R0 O/ v
2 I' B5 W1 b3 F; b. O 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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( H: w; D/ g) ]( U厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟2 \+ f( \$ y- [- [9 d+ b
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仰卧起坐www.xmjeep.com5 Z: {! g% v: c. q
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。% P. y6 R# m' q' z( [% P7 ]/ j$ e
- a+ X8 | n; ]/ o4 E 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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& X4 F+ B' j9 f3 ?* o3 \9 G4 w+ M$ q厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。0 e& ^4 h" u5 X6 E
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仰卧抬腿
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0 O) c K- H3 z+ i" o 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com7 ~' \0 _8 E) h; R
% ^& m4 a1 h/ S4 m2 W! [% b4 o 所需器械：垫子。
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0 T; Z- x% z+ {7 J& ?2 U 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。www.xmjeep.com" O8 X! C9 J1 K* B1 _$ Y
4 G. V8 |) z. [& P7 ^" ]5 R* n# k+ J厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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6 A5 o A/ T/ J9 ?% o 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
