如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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. n$ z5 c5 G$ Y( ~: t, f * 运动，让啤酒肚缩水
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; s5 j1 o( F' P7 S- d 运动减脂的误区
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& s) q/ [) j2 \7 h% Y 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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; Z& w7 y2 p* E( v( @9 Y* o2 f" R 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。& A! ?& ^! Z3 ]3 b
8 A9 k* g; N, M e: N9 @ 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。0 g6 ]* h+ l2 a" i C- ?
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力量练习厦门越野联盟4 B, [+ r( a0 `
8 B' C# _. D2 T 俯卧撑
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7 ~& j6 ~$ u( W( A! I$ @ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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; K; X: B1 G' f7 e+ }0 Z厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。+ Y8 F- y' r$ I+ e7 y# V
m; ^" N& ~7 Y4 P1 A" g4 c5 n厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟! `# Q/ ~9 M6 K; o5 h0 O6 n
$ t8 [& r( c( L! P3 X: w. O 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。4 N/ ^- v+ G* m
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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& y7 r: J( L, Y H# h5 t" e 俯身划船
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* g5 \8 |3 X1 G, a厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ n& l7 Y- f* E* C- o3 { 所需器械：哑铃。7 H8 _5 x$ k9 |- v; y: E! M
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主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟1 J) S" o( o: N( D7 ~
) D7 q6 l; ]6 X6 z 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。% M/ F8 j: G) S3 e4 F; q
. `- ^$ S# V' h 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。www.xmjeep.com# Q' Q/ Z! m' M6 t# Z7 I9 E3 u
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侧平举www.xmjeep.com( X4 u: F5 L. I' [6 l
% M5 H; U7 t6 }! z; r9 R* z 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。/ i9 ~( O# A" T" S5 `) s4 t( H
) V! Z1 u- K8 ~& H. J! ` 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟" d0 J6 [/ ]8 b& h2 ^0 `/ W
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲$ j/ m) D5 B9 P6 a* f1 e1 g
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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7 `2 i: a. f1 p9 {) ] 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。$ t. ?% V: y6 g
8 G9 l1 e) y* F; A0 {1 S 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。# N% R2 @6 e/ c3 O6 K$ P+ d, `
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仰卧起坐www.xmjeep.com! n, u9 Z/ m3 ~$ ?! j
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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6 B( Z( P# W1 u6 s" s5 {0 @. G 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟" n; S/ v, z3 y8 N3 \( ?
) ^% [, Y1 F$ l5 I 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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+ }% z, U! w9 R( Q: }3 a* u厦门越野联盟 仰卧抬腿
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8 z+ N' i+ C% O! J4 T, P+ _' rwww.xmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。8 a- O6 R, g; N# @
+ p7 Z; h, q8 T1 c. _ C6 ^ 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。! W1 T( H. {1 q$ ^9 |" R8 j% ?
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟) z& ^# V0 }/ z2 W3 D4 c
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。- ~6 @" c. L1 j: v. K3 S# m" e
! i/ u' B4 @" h& _6 u8 x# }0 e9 }www.xmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
