如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”$ S' ^7 s* k/ y: o: m
: ^8 ?- Z# j8 i7 S' }- Z9 ?$ \* X * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区# C1 J K% B! v# ^/ q
% ]5 Z" s$ O5 ?+ p! u, I! f0 c 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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0 Z; y' R2 u7 Q( I 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围& y1 `/ _" `0 ?5 K* @9 f) e( K
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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! R+ H: ~$ R: V 俯卧撑厦门越野联盟! V! o7 D/ `' _6 u6 l
" p' H/ \5 f* P( H, G0 Z 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com/ ~# b) T5 j& o6 _
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com: _* f- X. V! h6 ~
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主练肌肉：胸大肌。www.xmjeep.com: f" G* t$ ]2 V4 y+ i
. I" k- u1 O- Y: k3 ewww.xmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。$ {# `1 W) p8 K h; s6 R% s! {
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船; M7 X6 H7 D* o4 _! R: ?9 Z
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟7 H9 |- `- C z- z5 Q
7 z2 x& p- I8 B& S, m 所需器械：哑铃。
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. p# F+ b& e- Y8 b5 d& w3 N 主练肌肉：背阔肌。
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3 |/ c, J Y Z* s, _$ M1 M6 O 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。# `: G8 \6 q! d0 L" Z1 M! p
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。www.xmjeep.com) U' r4 L% o& d# G" P; f, p
5 M0 x& X( A6 q厦门越野联盟 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。- y; m' y/ z0 `% E$ L9 k
* s I9 Z2 H3 V; T/ }& j 主练肌肉：三角肌。% p( ]/ d# A! |5 G% i% o2 b v
- U, q- m, B0 `0 Q# n$ M T 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。& D" G0 s ~2 P# ^# H5 f" z/ o; q; a
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弓步蹲4 M, J+ i$ H; e1 s& l1 Y7 B
* m- S# O' [- M" R+ T5 O 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com ^! G9 M4 I# C( `2 ?4 p
, [( ~; l+ t, W1 l 所需器械：徒手或哑铃。" g s# W6 |5 t. H; A
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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( _; z& S7 r# xwww.xmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。' S: [7 h q3 a' w
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟6 d# g n+ l, y) ?( E
/ V+ W3 u E, d 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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+ H' x( f$ {/ z6 ~www.xmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。: @: i4 K3 X0 ?
! n# ]5 ~* H* R$ z' s( X9 L" i 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟8 R8 B8 f4 Z+ M6 v4 J
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
