如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”www.xmjeep.com6 ?9 ^. v1 D9 F! h7 Y
& d; a: |7 t* q1 y
* 运动，让啤酒肚缩水% D9 ^% Y5 z$ G5 |! R+ Z! r" N3 M5 ~
$ C. j/ V; P2 W4 G$ M% m* } 运动减脂的误区' X. b, |" J. ^2 }2 b' K% a, G
' t3 Y) H; N$ y0 J. U4 c 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
. H' C0 \$ |' u% |, `
# G$ r2 F6 P, V- E' v4 r5 s1 E厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
" Q$ t: Z9 }/ h6 E1 i, f, \3 X! v C# A
2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。www.xmjeep.com5 q8 p: B7 `' ?# v2 [7 f5 N
: N6 {+ C" A' a2 i厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
( d# z- _/ ~6 p$ k, d. C: k4 U u; wwww.xmjeep.com
B; y! h$ ~+ [' o9 j 天天锻炼减小中围
: O; g3 }8 Q6 E% N6 o2 t% u( b# @* F8 w5 x. k
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟: n7 m# }/ m3 c, C b( V6 o, s
www.xmjeep.com- p; _* J7 q9 {) ^5 [9 @' q' i I
力量练习) E7 v2 |2 D4 v9 g7 \
5 _* ~9 }$ u- P8 z' b0 X
俯卧撑
0 }% D/ H( |" `' l5 ~! Awww.xmjeep.com
6 `9 N7 S% u' J) i1 d' L厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) u1 t$ J4 T! `
' b6 e0 E8 y# w9 a' n1 f) | 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。5 q! n4 m# W4 f1 I; C5 F* o" A
厦门越野联盟 r/ p' L8 ~' I0 j) f
主练肌肉：胸大肌。
% W4 W6 i" b' Y+ q/ }
: X+ q$ v: O. E3 P" S4 J3 [www.xmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。/ p. f/ Y, ~+ X8 m7 e
, ~ ~$ S- N" D9 T4 ^1 n6 A 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
- r: j! @. c: ?. B7 F: V, M4 I8 ]0 X: n( X' t
俯身划船
$ ^9 s r( `5 \4 }( I
- c# t& o' F1 ]) X$ O/ ?- U P$ w1 ]6 Q* n厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 p: U- @ S' x! M/ p
* ]: A/ i- i2 Q: {# d
所需器械：哑铃。2 t! s: `* s/ j! D4 P* A4 G
* C) n* n6 ~9 ]8 p 主练肌肉：背阔肌。2 z5 a+ D+ L% o3 x
, t9 m: d3 ~3 h% K3 }4 Y9 ^9 y
正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com8 X3 r5 v. Q8 t
7 H! \: a+ G2 m7 j3 `' H 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。5 U. y$ O% A' ?! [& R4 G$ M1 p6 m
8 C9 A j7 X% n) H( K9 V+ M% b e 侧平举
. H) X( |. f" s厦门越野联盟www.xmjeep.com7 O- G8 ^# L7 V2 ^3 D
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
) a, I4 n. j+ ^+ L2 E$ P& |
+ L' b+ I5 ^% \/ u; N/ N 所需器械：哑铃。
4 A9 X& q: I4 t1 e9 }厦门越野联盟6 y" v( X' U+ P4 I
主练肌肉：三角肌。
& ]1 G& ?3 F. D0 C# S1 y
; t) h, r; e m' ~9 ~ 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。4 Y# `2 x- }2 `, J; v
% r0 u( M1 m: }4 {# z: ~: Nwww.xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
! C( J& A7 T7 ^) A8 B# z9 B3 ^, L
' x% @* C$ }2 s) O) f* \ 弓步蹲厦门越野联盟2 f8 C+ S8 e4 ^+ R, }/ V( k' N% @
1 @3 U: b6 V+ k% `6 ~0 n% N3 Q
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com( f I" Q1 @( k* f9 p9 D
' n' r( [9 I- i, [2 U% s( L$ @ 所需器械：徒手或哑铃。
4 Q4 r d) e3 t0 \www.xmjeep.com
9 r* A- r+ H+ a; |0 I 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
7 p0 V, |8 S6 p, j
4 v2 |2 V G% L8 G6 v6 X7 \ 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
* N& _& |. ~* c# ]* _厦门越野联盟2 E% ^, |$ S5 w
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。0 b. d' f4 ~% S" `' [. c
% x* O$ N) o' y( h* p, Z 仰卧起坐
q" v/ J6 t9 D* T1 ?
T* v- E: [, w, p7 g t9 z 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com. {- b* g5 f+ @. r
2 T2 P# o; h, v" c7 ?& N- e 所需器械：垫子。 \* ]7 S9 z) {2 Z6 g3 z
0 t- o6 O9 s' r( I4 V: ] G
主练肌肉：腹直肌。" g7 |1 B( w: _% U
8 M0 x4 ` a: a @" S
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。, n3 g4 N4 A* ]/ o* @4 C d
* y W% z5 W( C4 ~5 j5 ^- ^" P 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
; p$ ~ h8 [0 f J
/ a) W8 p. Y% J; j% u 仰卧抬腿: E0 s3 G1 O K* Z: c! f9 H5 g
厦门越野联盟, [' @7 Q5 _6 L% _, b
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
# h- l2 I# V' s6 U6 E2 Vwww.xmjeep.com4 Q6 M- f( }( I) F8 G' ]
所需器械：垫子。, e; @! o9 S! }
7 J7 n+ N1 _; i8 P- L+ Z0 o8 s
主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。 t3 S b! T6 ]' a* t
/ n3 @5 s! A# j2 Z8 x5 ^, i
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
/ a: I8 |3 o. v. }( rwww.xmjeep.com
9 K/ s5 z0 q! w7 ~( A 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。$ x3 V' I8 c2 w& O( V; P/ I
厦门越野联盟% a3 p/ E! p6 r- b
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
