为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。+ N7 {, l+ U+ s
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com1 `+ }0 h+ w1 e' \
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。) N1 C8 f: m+ P+ N" }  f
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　　锻炼要求：5 `& E1 q* }$ h8 L3 [5 E7 R; a

0 D* ^5 u) Z! H) J" ]; R; N　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。3 t3 K+ ^- S! p% H1 ?8 G8 ~) e

! e7 {5 z  y! }, Z　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。! D$ Q1 B( m% O$ B
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　　锻炼要求：
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+ C4 u- R; N/ o- \4 n# _　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。2 I! z8 C6 V/ Q! [4 q; `

. g% D3 v3 j0 a& _% W  J　　三月抗厌倦：www.xmjeep.com( f# c" ]& W/ u/ B  V. z
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟. U$ M5 |. Z& [' c. E

' o$ c0 e4 a) B4 \www.xmjeep.com　　锻炼要求：
( z# L) j# v. f9 n5 b$ d2 A9 U4 s
, M# }, {+ [9 Q+ s% w$ t　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。1 m& _! \8 e# D( m3 @$ x3 r' C

2 |2 ^% Q; O% A2 b7 j　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。& S5 P* C' P% a, h4 y

) V0 m5 c+ j; r4 x' u　　锻炼要求：www.xmjeep.com1 X' {6 N( f1 K- H$ U
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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6 i0 k0 A! ^# ~; Awww.xmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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* N3 U/ m# D2 Y厦门越野联盟　　锻炼要求：+ G* E, S3 _/ A+ ?+ R; a# C* f8 e/ G7 d
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。www.xmjeep.com; C# v+ E) [( D. w5 e

1 _- P8 w: Y+ B; I! ]厦门越野联盟　　六月练腹肌：www.xmjeep.com0 i( K( \- M+ ~: @5 ^( e1 e
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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9 w" K# f) Y5 C; M　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：0 N  l5 D" \; B& ?  K7 _! p

% m, F" ?. N7 Twww.xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。www.xmjeep.com: q. x- H; Y3 r; u, _2 T6 Y& V4 Z8 l
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com4 O- Y8 I. M) K/ L) P- j  q

- l, z0 c. [7 {0 S) r　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。4 Q' K7 x# w& H+ W9 I# H" z

! m& T$ k! D' ^! [' @www.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。8 J. |- l8 {) T) a0 p" _
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　　九月巩固健身成果：* w  C1 t* f* }8 Z% W  G
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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- b- \9 F5 m5 u8 D　　十月检验运动效果：
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* }  y' D4 i# J5 I7 uwww.xmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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- @$ A; J2 h  z* o% @　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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. ~& S2 A$ p# U& ?3 Y& u! [　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。: `  t# m( l  V

6 j2 T4 G9 N+ G1 R% V$ \) U* c9 ?厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟+ G) b# R# C( @6 Z% n& V( G
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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0 T( N- x' o" m" z3 W2 zwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
& I1 {, Z. M$ v; |4 [* U, N
: L) |" v# l# J  Y, j　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。