为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：; I' v% {+ j1 q1 B
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。0 r3 ]. u+ ~: r8 @1 D, x  h1 n' z" ~2 F
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com1 N: L1 r3 p- |1 H0 u" x5 Y5 E# J: F
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。) i4 l0 ^4 b" e

* |7 [% T! t: {2 Q- t6 Rwww.xmjeep.com　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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& t1 w5 u% w  y　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。1 `+ h# R# w. Z: y+ `  `. @( S
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。0 {  |8 M) Q( k. Z

* ~* ^" [* A9 t" [' H　　锻炼要求：
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! E$ u; C; O) V" S4 B7 u3 ~　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟& g# L0 U% X& \% {2 l, Q# S% P

/ I) [8 z5 m0 ^4 j9 e$ |; U厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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" Q) T. a# e. X1 o# j3 m! w　　锻炼要求：
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$ ^; h# O" W4 q5 L" c+ C+ t) u厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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' \7 q9 m' g0 O+ @5 y* p　　五月加强有氧运动：
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, C$ O1 x  C$ y* A/ F/ V6 ]www.xmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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5 Z4 ^8 K" v. a/ a& B' U　　锻炼要求：www.xmjeep.com' y! z1 _; \# w! e
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。" o- e5 r3 h8 j

4 n" i( {- J7 b2 Vwww.xmjeep.com　　六月练腹肌：
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( b5 N% K) [; p4 I9 h8 p厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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6 j4 n, S* u' C& I, z! g　　锻炼要求：厦门越野联盟3 ^/ O% F' X9 i( |6 _& |
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟6 ]2 O8 G* J3 Z% P' S5 A
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。( `9 H4 Q4 c! y7 ?/ F) p
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　　锻炼要求：5 A, c; P1 h0 w8 W

- M1 {* t/ C5 l# ^- {" S3 n厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟3 S; |, j0 I. k# [$ j& q
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。5 R6 \' u! C/ w. C1 e) x, S

: V6 `: e  Z% V) n$ \' q　　九月巩固健身成果：www.xmjeep.com2 ?1 P# ~4 ], y
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟* v  l7 t5 n- I  s- T
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com, s0 N1 R4 b0 N' E3 ?; u
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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" E, a  w& j& M4 x7 @+ c　　十月检验运动效果：
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& d1 p9 ?3 u8 a8 l0 ~# r厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。$ ]/ O" A3 r, _# H1 E, M

' u3 b* g- Q7 A0 t1 R% Qwww.xmjeep.com　　锻炼要求：' U: c  n0 Z7 }) i! `
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。3 f9 S- P: ~0 [

% i& @3 n% {, g6 r$ @, D6 F　　十一月修身养性：' M+ a& _5 r6 F

$ X! m8 ?6 K* U5 Z+ B2 J　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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3 |2 M& e- N' t& M) n; Q1 T3 P　　十二月合理安排锻炼时间：5 x: y  E  }8 ]* Y* N1 i
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。1 p4 A4 s6 U' a( f: N. N

. R3 k% j) l6 i) p3 T　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。