为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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" Q2 M# j9 t8 A4 E0 Owww.xmjeep.com 一月打基础：
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+ P0 W/ n+ `! m) j0 w 如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。www.xmjeep.com, _+ d9 [6 _ A
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锻炼要求：
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1 z- N7 ]0 q0 o; Q" I 每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。/ V( e% u- A$ y4 G9 b; r4 B8 t
$ \3 u# ]6 P7 |" X* `' d+ y 二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。2 _" N( @2 w- Q
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锻炼要求：- q- ], f9 T; w7 r
M2 R/ W+ f$ N# s- T 抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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三月抗厌倦：$ t0 N0 f' I) ?# Z7 s, U* L
1 h. B C: ]3 |) f M厦门越野联盟 到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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, Z# n! c& H, n. X厦门越野联盟 锻炼要求：8 F$ M8 R: ?- T5 r3 g) r# X
& Y# F- |/ s# M+ L& ]' Y厦门越野联盟 这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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锻炼要求：
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: b( f' S2 Y, g" M- c% a3 A9 P5 w7 v 每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。( y3 g& t* Z9 d- P) }1 ~' E: y) a
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五月加强有氧运动：
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眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。7 b2 j: x' l0 r o* {4 _: m" }
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锻炼要求：
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2 r8 B' q8 {4 W9 ewww.xmjeep.com 每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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六月练腹肌：
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塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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6 t0 y' Y9 ^' N, _& s 锻炼要求：www.xmjeep.com2 g& _% N/ r/ |+ s' r9 t: P. s5 P* r- {
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每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
