为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。/ R: A" H1 ]" _  \$ k1 w
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。8 M, ^% m3 a$ W/ U

6 n+ c. A  v; K: q; P# }6 `# S　　一月打基础：
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" W8 F3 F9 e: X% f, _* y　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。5 O- {9 Q, W" A/ e! H: ^

3 U" {2 q$ m1 X7 U9 ?& m. ewww.xmjeep.com　　锻炼要求：www.xmjeep.com5 G* K$ v( t1 b& L: v1 A

* d. u8 f3 n  m. _　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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' |) V3 G* ?8 v: h, Z" T$ H　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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. z8 D$ b8 f) I3 V厦门越野联盟　　锻炼要求：1 A+ v+ O- ~6 t: X* K
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：" J6 A( B6 V8 U) \$ r; B
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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$ B1 X1 P, F7 x1 ~; |　　锻炼要求：. n  n2 G9 S' V2 ^! K& h
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。' g8 g" c+ L4 T* u* T. T1 I4 S
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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7 \( f# A2 S! M3 F  J  J% R+ t0 Rwww.xmjeep.com　　锻炼要求：" ^! `- v0 d# N' S! m$ Y8 l

% a9 R. k2 U( v. x　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。+ P1 _4 `, j& K! s2 |3 P
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　　五月加强有氧运动：; p7 j' {. Q! k( K6 I2 u& m
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。www.xmjeep.com' u7 Z7 @: r( V( _2 B+ ?$ F  Q
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　　锻炼要求：$ Z) g2 U7 q$ [1 A4 G

; E9 ]- F# R9 U; @- g　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。/ Y/ W1 c0 y# h
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　　六月练腹肌：www.xmjeep.com1 @9 e2 w3 e- O* Z! {' {

  f; h9 z6 m& j. |　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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( K4 s# A" E; @& {# ~: {2 Q　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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1 E* _- B* u3 W　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。/ \; S4 [9 f8 z" O  ~( j+ u

( @" Q/ p7 A/ @3 k: Z# [　　八月尝试极限运动：
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8 C( \$ ]2 E0 `$ a  n( |8 L6 w　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟$ r# E$ u  [* n5 B" D+ r" T0 J

6 p; J8 }& o9 }厦门越野联盟　　锻炼要求：
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* @0 X/ ~- U; O2 y/ ~www.xmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。5 X! f! T! C# t  K
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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/ h: o' L0 K8 D( a　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟4 N; e2 E* h. @" D' l9 e. M* p8 u$ y( x

9 g% ?3 l. E7 D( ?3 iwww.xmjeep.com　　十月检验运动效果：厦门越野联盟, |5 Q* u2 C! b7 s0 \4 }& X6 ^
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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3 y, I. i% R5 e2 o! z( f" X　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。5 [- c* y% w) \% Q8 W- U

, S2 Y. Z9 d0 T$ Z- O1 R$ P  |- v　　十一月修身养性：厦门越野联盟( R9 U2 e7 E# e$ r4 q7 a1 n

0 Z: @  e* h  V3 K　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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+ o3 X( J/ i/ P$ j" U0 {　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。  s  ^2 I' j" h: g  K9 V# L/ u
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　　十二月合理安排锻炼时间：6 G" ^/ L4 J. k: C8 w( K# l" z0 t

, y  d+ q( ]% w6 W8 f+ p* O7 J　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。