为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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- i- D- M: H9 \+ f# a1 l3 V; D4 Rwww.xmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。* p+ S. h3 y0 [8 w- I9 X) I
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。www.xmjeep.com2 }' N* |8 r& k+ b

3 f8 V( j' G8 `: p% ?8 U1 J" n% u　　锻炼要求：: S7 `4 [& D" `5 M) g# R8 ~) N1 B
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：( ^1 o3 o. b; e% J
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：" W! L! h2 l- N+ O; z6 E
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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: X) n; P! W' m* _$ `1 C/ W　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。www.xmjeep.com3 R; [: ^$ x+ R" G5 J& \) K

) Z$ Y! j5 l( J5 Y; `1 m; \厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟. E% H& k1 N/ X0 a, K! M1 B" H9 I6 U
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　　五月加强有氧运动：3 c. \5 b: h5 b% E
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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" v" O$ ^; _( ~7 ^9 g) N　　锻炼要求：www.xmjeep.com/ P7 X7 k0 `  Z  ?! g' C6 ?8 S

+ k& ?7 e& ?' k2 B　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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7 n) b7 n3 ]( v$ g# {　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：- N+ p9 l0 m6 B! X6 ^8 V/ o

6 D; i9 c4 c4 Q1 f: K) c厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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/ o) R( x5 a, ^6 n  s5 Qwww.xmjeep.com　　八月尝试极限运动：
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. Z( Q: ?' D$ i: zwww.xmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。* f8 x* w" O$ F  Q2 p- h: |+ M

) _6 [2 v6 b0 M/ t& N1 g0 k& x" B　　锻炼要求：9 c  X2 p+ R2 t- }8 D
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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: F1 s' A6 P" C, T; D　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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% W8 C$ ]) l! D2 E) U. h　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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3 w. ]5 s$ R% J/ m0 N9 ?　　十月检验运动效果：; u: ^6 D0 X# G

4 d! K+ `' n  b. w1 l' P6 owww.xmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。. O- f. N* k2 t, E5 Z9 g" K

' n7 s# ?/ y7 c4 i0 f  O& Z9 V, r! F　　锻炼要求：6 n  a8 w/ l! M) \  W# y. K7 p
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。2 x. l6 A1 V9 A( U

0 @; G4 ^* w' a+ ^, x" A# w' Ewww.xmjeep.com　　十一月修身养性：www.xmjeep.com! r" c6 b! |( l; E: ?8 M" @
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。$ V( n2 o6 s& G, {
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　　锻炼要求：+ \1 k, V9 `( L9 d- j

" z& A5 z+ l" m3 C) g4 }" ~- W　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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$ x2 a6 m+ Z% S# K" k1 L8 N　　十二月合理安排锻炼时间：& I7 A& s# g4 b

. W" a. G; G( I4 Y8 }　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。! y: w7 c4 \  K) @! Z4 q4 U* K
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　　锻炼要求：/ E6 W  A! A) Q2 d3 e; C

. e' a& @7 r. @! x8 ~1 [  U/ E/ Lwww.xmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。