为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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4 f: W. \3 h# n# i1 T" r" m　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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3 N0 c* L. I* d　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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; W1 B  {  _1 U8 b4 @; j厦门越野联盟　　锻炼要求：0 Z. d; A6 ~% z, ^0 D

) z- Z4 O7 M; r- B　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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* z" H/ Z6 X: C" F　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com+ }: M5 Y8 e3 `/ X; D4 K) I' N
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。: s; ]5 |, w3 ~, m, x

2 Z" a/ E- f. i) o3 R4 O% }　　三月抗厌倦：6 \$ R5 @$ ?6 |+ ]- M; ~
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。3 v" p) v3 n% w8 J5 J4 _! o

$ l- _- |- n' J: @www.xmjeep.com　　锻炼要求：' d8 u: W! u: Z

; K6 K4 t  F1 [( g2 D; O　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。7 z7 o) d1 Z, b. ?6 K" s

4 e1 ^& L! U9 `- R( j0 y, Z6 D# w　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。9 z" m" u0 v0 c+ [7 L) Y
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　　锻炼要求：2 P; d  o2 [3 _- W, H) f$ W
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。4 k! \& o" r- k0 T  s
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟% D: J$ a' z6 p, C+ g
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　　锻炼要求：
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+ F( Y* _& j8 _3 R　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。' C7 h7 |- j, F& W$ m* @

7 s4 S+ n% _" h. V6 h$ F+ R0 k' V* [厦门越野联盟　　六月练腹肌：5 d6 z$ w7 [0 K$ H3 O; S. q6 y; E% h1 J

7 ~" S9 o7 ], T5 n3 C( kwww.xmjeep.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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& @- W4 X" ^) q' y　　锻炼要求：1 M0 |  Q: m- F& A# x

: G+ s5 d8 F6 c　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：" \6 c& _$ c. a3 X

9 b! }6 l8 s) }: Q6 k4 z; S　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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/ N. M( d; z: J0 q5 r5 b: w　　锻炼要求：' O, f6 h! f9 N* p8 D

6 {: t1 ~/ W& s8 D6 n& h5 F　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。' Z. @+ o# B7 ^2 H2 ~

2 I( b& f: P* z* K  |  S　　八月尝试极限运动：* ^, j# Z0 ]  ?
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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1 L0 b5 p8 [$ S$ Vwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：
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# s' R( m5 v# N* ~; a% A% j　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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; \1 m- V) k% D- ]# Uwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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% |* \& n0 m* }* b4 i! v　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：! \2 [5 q% J8 B% ]6 w' D
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。3 [* b/ v) b' l, e& O

. c3 \) P2 ?! ^8 s  z1 d4 |　　十一月修身养性：5 H4 m5 R$ F7 z9 f

2 R) \2 H2 w* j2 Q, L　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。www.xmjeep.com$ l& b3 a3 p( ~- m

6 O+ @# ?: b6 r( y+ Q* U: i$ }5 t$ p　　锻炼要求：
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* T( a8 V) H9 Z6 J2 g厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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. K+ w/ {3 m9 R& `1 W/ `2 O　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。$ h4 v& {9 L4 s5 u3 z2 y

) T5 u! J+ {9 _# L  A$ w. l$ E5 d　　锻炼要求：9 Y6 }6 |! T# c$ |/ k7 l
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。