body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
7 U. M& v* H* T3 m: W7 Qwww.xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
x$ [3 D B4 _" G 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
1 q% J' @: }# _ 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
* M/ a$ |' A+ U& O# `# Z 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 9 q+ p! Y4 |7 P" t
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
% x$ ^9 B0 C) F0 V3 `( Y7 g# K# y: ^www.xmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
. L* k- |1 o+ c& W* x 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
4 e% _; j: g) M% |. ~) d/ | 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
6 N$ L) p3 W8 D$ c+ q( y厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
$ g0 h4 R4 W& ~; X0 D5 }( U 作战步骤
% |# @1 P' Y+ Q% | 步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟4 ~9 d- `9 p3 A* U/ v
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 9 x9 c* A, a6 y$ w g
步骤二：跪姿臂屈伸
& `/ v5 i1 W# ?+ i- p+ F2 R厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
4 @% w% F) p2 xwww.xmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸 3 g" n) T' u8 P% Y* C4 w9 [9 P- P; X
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
! A, I/ N# Y- p- S5 J3 Vwww.xmjeep.com 步骤四：站姿杠铃弯举 % h/ F0 M, w/ n; `
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。9 Z L! N, P/ |0 i, Z/ I
围剿拜拜肉 www.xmjeep.com" T' V* h Z$ Q& a3 m; M M g
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
$ |# v- M/ [1 F7 G' I 力量训练项目 + L% ]- W3 t" G: s9 Z/ ^( n
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟7 } k: r3 K t" G7 S
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com/ v+ I2 g/ X3 m! }0 E0 i3 Y
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
