body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ; z/ p) h/ \! v ?
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 + J) H$ y" j* S+ o( X( F2 ?% G1 O$ m
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com, c; f! n/ H/ j/ t2 o
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
" ?) P, h* B$ `5 b厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 www.xmjeep.com/ g4 f4 ]. I4 V7 U2 }2 _' ?' G
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
, L1 a! \2 {" p+ P( W7 m厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
( f) U8 \2 g1 L/ X; h$ C- Z 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
% X( A7 V$ d. [8 J, N; Q0 wwww.xmjeep.com 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 - W( M4 i+ D' O7 t
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 $ n& w# F, x' K# x
作战步骤
% _4 h+ T6 v# h% \( i+ X7 L3 [9 s 步骤一：站姿臂屈伸
/ x3 P& D! T# ]厦门越野联盟 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
( X* B, S+ X4 v3 _3 f% b t 步骤二：跪姿臂屈伸 $ C" U8 ~ E) E
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 ( \% c$ q" L: n4 j2 B
步骤三：仰卧臂屈伸 + ? h, g- [; b% s6 r4 J0 D
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 # |: | a. E) o/ g; C, f
步骤四：站姿杠铃弯举 3 u# U/ t3 y2 O" s1 F: h
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
6 x: s5 r1 A" t7 M3 c: ?厦门越野联盟 围剿拜拜肉
- M e# t3 d' t& mwww.xmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 1 R: T" ^/ w! h; | V& f
力量训练项目
i! u) k, Y2 @8 D5 ^4 G' _. P a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 3 }4 F7 K; j( b# R3 ~6 O6 R
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com0 C! p. _# M1 J3 G5 U; c
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
