body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
1 P) m1 Q+ ]0 t7 w6 S0 {www.xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 0 ~+ L# C1 w' D$ o7 |
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
& P$ @! T& D1 V2 O' x' [ 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
* y: ]: U1 \! c 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 " q+ _- x7 u# T% q
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： www.xmjeep.com" n: _$ Q' v$ _& t# w% n9 x
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 7 i* I- r, j" W" M1 X; G, W
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 $ L" a1 I1 ~! J$ }: s0 S
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 . s" r+ n V) F; m- z
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
{1 S- T3 _# q& Q# E. Q. Y) J2 Z% \www.xmjeep.com 作战步骤 www.xmjeep.com) n7 n# o! _0 u" k7 i3 _* R3 i
步骤一：站姿臂屈伸 2 a8 M; @* c6 L8 S- T% ]2 ^; {
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 / S8 g. S/ C. K# t: p
步骤二：跪姿臂屈伸 www.xmjeep.com0 A7 ~) P' T: @9 \4 X
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
. h( J/ s7 q( P- R1 y- H厦门越野联盟 步骤三：仰卧臂屈伸
1 j6 ~/ F3 `: M" ` T! V% M( rwww.xmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 . t9 i: C Q0 B9 v7 F3 u6 {% l
步骤四：站姿杠铃弯举 : v/ P g2 q4 C. R$ }/ e7 a
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。www.xmjeep.com$ w$ H4 L, P: I; ^2 g
围剿拜拜肉 / i" Z$ m( C+ F+ b
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
5 w1 K* s2 @# W3 l 力量训练项目
+ y9 R, A6 ]9 r* \$ V, ~ a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
( B( K! N5 ?6 g6 P3 J( d3 `厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
" E; X+ m9 ~8 O4 U c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
