body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
- I6 t& j+ t1 w4 Rwww.xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 ( Z: t; M/ h3 i1 D; S" O3 m
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。厦门越野联盟: A, |% S5 e4 ]' s8 X
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
; s$ G8 I: [. @: D$ Q) [5 w0 fwww.xmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 : A* r+ ^+ q- B3 ^8 ^9 ]9 w# j
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 厦门越野联盟# t# {3 J7 O/ B/ [1 H( q# C0 y
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
" B0 e) n0 Y" A7 C7 I 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 ) X2 c; Z6 _) ]; W
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 5 D# n- G4 o* D2 e( R5 \/ O* O
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 W- _$ ^$ e/ ]/ h H. ?8 W
作战步骤
# s% ^' _9 b7 Y( p6 p# {; Z0 L 步骤一：站姿臂屈伸
( B& M& k& L6 p4 D. `4 Z2 g0 [ 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
* t+ H& Y. d8 T厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸 www.xmjeep.com; H" s6 N. S/ z* X" U+ _
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
5 W6 d. o( u& O6 B 步骤三：仰卧臂屈伸 / x( S$ m9 B* q k0 B- h. E
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
' G- `0 B2 H9 [+ K8 y7 Z 步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟: }* t- s; u) M& p
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。7 Q8 Z% m' Q5 _, Z6 L5 }( `
围剿拜拜肉
" m2 ?5 i0 b" B 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
- }, Q3 p7 Q! i7 S! Mwww.xmjeep.com 力量训练项目
. s# D# j9 z1 N- I% O) z9 Nwww.xmjeep.com a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 0 b1 E7 w* z! K4 K" M2 S
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
" h, W/ f1 x) p" M+ {9 e c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
