body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
5 h1 }% Z8 C. a$ U1 e 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
, r4 A# a7 J; R" {8 ?8 X厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。( q1 F- R' ^; N- X
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
! @. {# ^. h) Q厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
0 P% y9 A& Y3 Y6 M' u. J5 {厦门越野联盟 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
- E. o7 I& g6 p" d* A! F7 ~* K 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
$ D% K6 e# z8 T4 m! b, u厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
4 o- P$ u4 a' H9 e7 c) G 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 1 U% {! }& }9 i! y6 w2 t3 e# V
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 6 T$ \2 b3 P. q) N2 l3 `
作战步骤 " T) Z: a# D3 T) d
步骤一：站姿臂屈伸
4 S& x; S3 d5 C) b2 k* x, I! ~- z' D 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
( b. @) h- l! L 步骤二：跪姿臂屈伸 / L5 k9 }6 ]4 r F# w9 t
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 . [, r7 d9 }! v( ~, H- f9 q
步骤三：仰卧臂屈伸
- J0 P2 r( P0 v0 I6 ^ 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 www.xmjeep.com# m* w& w/ k- ~5 `% f
步骤四：站姿杠铃弯举 ) {4 z8 i( B# L) r9 O' ?
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。- Q4 ]4 {; V- D" @6 f: h5 Q* ?6 K
围剿拜拜肉 3 z0 k( T6 |- C6 G
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
' x# O7 A& }/ U% P 力量训练项目 : v3 s% |2 {1 R0 p
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
; ?% B" b. x( ], J b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟3 s4 h: E- n/ { g% m7 J& O# s
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
