body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： www.xmjeep.com' k' J' w* i# }, Z
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
: d, E. L* n) P9 w2 O 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
3 S& I+ S0 e' O" E7 |& o, P1 L厦门越野联盟 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
1 y5 n6 G' y* p% E6 h: f 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
$ J9 y0 \; V: q( m& Q% e7 M 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 0 y: H9 u1 d; H
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 www.xmjeep.com( Q" w. d, x7 c2 i) w5 Z
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 / p8 e: Y. { F2 E
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
7 t# R: p0 X& f w" X3 K 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟+ W- E- X9 l" d% R/ }
作战步骤
+ L& k+ X) R! G+ ~* R( B* A 步骤一：站姿臂屈伸
4 U! w7 |* ~6 }& z1 [0 n4 g% uwww.xmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 ' q/ g8 x4 x; E3 A1 s6 P/ D
步骤二：跪姿臂屈伸 - \1 z# |; t; c# \+ \1 R
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 ! d: a; B& |$ ]. _$ t8 p" Q- ~4 l
步骤三：仰卧臂屈伸
$ f! l k5 n* z) hwww.xmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 www.xmjeep.com1 w3 I$ M% Y: ^# H8 A& k
步骤四：站姿杠铃弯举 ) V6 i; `! |% P7 x' ?' q
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
; F; E% \/ d6 b3 \ 围剿拜拜肉
& g4 j7 s9 ^9 z8 H$ m; f) W# S 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 4 T# @/ k0 c% Y5 Y7 D6 e7 j/ s
力量训练项目
/ i* n) y! |) w7 `www.xmjeep.com a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟# @+ E/ j+ w' S2 L$ o3 o- v( j
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
2 \2 D2 q B# b2 ?* vwww.xmjeep.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
