body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
$ |* ?4 [* v) r, t6 O厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
; a y/ n1 ~5 ?- H1 H厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。8 T u% j1 E4 g6 F
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
1 S! v% A0 ~4 [$ l% Q 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 : [; Y3 \: Y/ B. W {2 \
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
$ P: |* R' t' cwww.xmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ! ?* B5 m' N+ W
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
7 z+ g7 a f( o) r0 z 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
' E. n0 O! R& ] B- j/ ?( J 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com% Y: f; m+ G5 c& K' Y
作战步骤
/ p* [, q; T) k 步骤一：站姿臂屈伸 1 O0 O/ g# @% k& s/ U. c& Q
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 7 U. J) H+ N2 h. O; K) @0 s
步骤二：跪姿臂屈伸
" \: Q- G L& @& y: D- f- e6 ` 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 www.xmjeep.com# O! A) w7 ]' M9 R b& G9 b" x
步骤三：仰卧臂屈伸
6 g/ v7 [- \/ R/ J1 j 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
9 u0 ~( h# Y: D7 Y厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举
8 [) ?0 Z- f2 E7 y5 h2 C ]' w- Fwww.xmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
& _- A; t$ S' C! F. E 围剿拜拜肉
$ I% e, m( Y3 C+ pwww.xmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： www.xmjeep.com$ M$ D5 c2 M- u0 q1 y/ ]+ W
力量训练项目 9 ?3 z7 ]: b* w* N9 Z6 B
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ! f c, x' C8 [/ m4 e% E7 g
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 ; E/ F% H( ]( E; E3 R' i
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
