body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
+ m. H3 p: G) O% D2 \% v6 z, a 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 - h1 f0 c, g/ r; z
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。6 T% x! K( b7 c" @: a/ ~- \1 {; j" l* h
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
}" F9 O- l {厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
2 h' k6 s: S+ b6 P9 B 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 0 k& {, ]. Z& g; W
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
' w& I/ c5 D1 j* f( ?www.xmjeep.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 $ @2 E0 ^9 q1 B! K& R
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
( g2 R+ S8 m; o) P厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 7 I- x3 d9 ~ ]4 |4 h2 u
作战步骤 2 U2 i5 i- n7 c
步骤一：站姿臂屈伸 ; f( K2 \0 ^8 y y# Q
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 $ T5 W# N7 ]9 P/ U! a9 t$ O: U
步骤二：跪姿臂屈伸
' [% h) `/ _$ Y o" f. D2 ]: D 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
9 V9 }. w) j3 N' } 步骤三：仰卧臂屈伸 ! Q) f. k8 K. D
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 3 }, ?: A' v3 T! a
步骤四：站姿杠铃弯举
' F4 h% A0 R3 E 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。, e! U/ G, u4 I& S/ V' I: ?# D- ?
围剿拜拜肉
$ w* N# W2 I$ V8 J) | 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
# \$ ~, k1 \ y- C4 b/ H 力量训练项目
) L- B5 u4 p; v" [2 P* y a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
) n# \; H/ N) ^# Z) d: S b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟& \/ B$ S1 |( k7 B7 a; U1 L
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
