body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
- g' E+ D' a: P6 i8 F 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
) ?2 L1 q* E9 ?" d3 ]& |8 j8 g 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
: f1 G" I5 x, Q9 `' \ 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
/ ^3 l% F, D/ Y% p/ }) u 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
0 ^3 b) u. M0 n# x3 e% n 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
6 Z; f s" v% _8 I 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟* C# {" v8 M8 |. }7 F
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 1 Q* X8 Z4 R- v, y- j. g
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
j, B: R- X. I5 @3 h e; y6 F厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
: V% \* j) [- ewww.xmjeep.com 作战步骤 厦门越野联盟2 h/ k$ V4 _7 ~7 C
步骤一：站姿臂屈伸 6 j1 t: X; I5 G4 R7 D
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
: t, O$ C4 _# b* K厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸
, }% Y5 g" q4 e; d 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
) r9 X, a& C% L& l 步骤三：仰卧臂屈伸 www.xmjeep.com- ^" p/ \3 o& }% A. A' [( u
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 4 h W8 r7 L9 c
步骤四：站姿杠铃弯举
6 f- J- p5 ^' @8 Y Z 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
; ]6 j, j0 X, ?/ {: j厦门越野联盟 围剿拜拜肉
8 v: S1 G7 ?" J+ @6 E3 x厦门越野联盟 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
0 k, w1 i+ B1 H5 ~: N厦门越野联盟 力量训练项目 厦门越野联盟5 z: s- Q# U8 X5 L @& X h/ k
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 3 h/ d- P6 C4 v' w/ a
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 . f7 N `) B) j/ f4 l, g4 a
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
