解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。* F4 k6 A( I% }
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如果你选择的运动是厦门越野联盟, {' L1 q# ~8 `4 u
6 ]) L4 S4 ?1 H: T; C) S* { 跑步、踢球类: q& e2 D6 \$ Q& y
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”% B$ a& h. \( }8 D% ?* ?/ V4 ~
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清晨运动4 b% h. x0 {: e) r+ Q/ r
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。6 v( ?( n0 C5 g" K
0 K5 p6 ^" M$ C+ |/ O4 i 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。9 o. V) J% X7 b3 M% W6 O
9 k% n* E* b/ z& e# A 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。) V& S+ o ~7 g3 q' \- D
, H# }! x J; A3 U+ ~ 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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+ ^) ^# B/ d9 U4 L/ Z1 [ 晚间运动www.xmjeep.com* G4 J9 y# B/ ~1 P& L) s' D6 L
' S0 J" H _9 z5 v 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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9 H! l" B* F+ a# {7 Kwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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6 {% G# Q: `) ]& M$ S D 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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3 T3 S4 ~" i5 L. m* s5 ^- T 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。www.xmjeep.com: p. ?- ]% B8 @% C7 O! e
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如果你选择的运动是! C2 {9 c2 S) \
$ M4 {3 R1 i s. e9 D 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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( b0 t% J# y/ p6 [% F* S4 @+ |; J 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。6 |: p; X1 L3 `' b1 H
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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' b0 L/ o& l" |: s4 A+ s, [) ` 游泳
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J' S. g+ v+ e 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”* `1 E/ l: y! M; X
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟: A5 i0 z; h. ]/ g4 e% \ ?8 Q# S
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运动量与饮食……! v2 m9 O0 r# T+ N* w* U
, A' L/ ]5 x+ j1 U$ D+ o9 P% g 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。5 [3 B7 G$ I( `8 t
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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) g/ Z0 P) H3 j, _: s9 `- t: p h 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。# ^- U6 e9 x& ^2 c9 B# G
4 J2 a! y& W5 n* H( m% o厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。4 K5 W* V" I* U, }4 E+ C
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
