解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟8 _2 y5 U/ j7 [) @
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如果你选择的运动是
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' t$ ~) U3 h7 i6 P( F& q 跑步、踢球类www.xmjeep.com9 |9 H. }3 J+ F' K: A6 B K3 K
5 L! r& v$ j6 v4 { f6 i; u9 iwww.xmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”, R1 V1 | h4 ?: o5 Y( \3 d! d
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清晨运动, y9 k! s+ c* L1 s
. ~6 I i* m7 h& t- z* j# @0 |1 l6 D5 N 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。" Y& t# _4 g3 A. _4 e
5 @9 |- N# I; y- N" r- P 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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( i$ F, h4 D9 o 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。* L+ v6 t! t- S0 Z* g
9 W' L( K9 _9 a0 f: Q% D, L 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。$ s4 o- c" n+ T% e' N f; r
- y% [+ I6 @1 R7 \0 ?, q6 \+ p 晚间运动& O# L% X5 T+ R Y
; ?, w( j5 n" I9 b5 O 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟, ~/ R- J5 I9 y$ F
$ U1 E( Y# }9 G 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。& J: ^: {! O7 F( u
& t( I7 [, n& S2 U& D9 b厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。- C$ x( G0 Y6 I9 K# Z# X! P
* m/ [! X' G# a" o$ H! a& pwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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- w3 _2 N9 w, [* d- ]厦门越野联盟 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。8 ?1 @: t3 C/ L$ l: r0 v
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。" m! O! |. x* a1 |
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟0 q, r, C; t1 \9 I. r. m; a1 z
1 H: c3 I5 X1 w1 }) d 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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/ U \6 O9 @3 o5 L7 r" S 游泳" t! k& e3 w+ B8 ~9 Q6 ~
4 \4 v2 D( I3 l# H' n( | 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”6 W. I9 Y: K* i! X
! c, `4 g7 Q( M. S+ G: l厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……8 z! y% M, _7 `& `. [! q [6 w
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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; H( G% d. U u5 y- Rwww.xmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
