解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。: k' |6 E$ }6 b3 p
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如果你选择的运动是www.xmjeep.com2 O8 Y2 z5 |$ e! a
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跑步、踢球类8 \ N/ t; l- M3 ~, v* C v- x
9 B6 A3 N) z, O% U+ |厦门越野联盟 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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7 Q) R! O2 q z/ B, x8 X 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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( Z) w. Y' L; ~www.xmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。# z( w, I8 g2 y0 {
9 r0 G' ~9 c. t/ z( u+ D" K0 d 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）$ b. C1 a0 Y3 @8 ]
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。* B5 [# E- ]" n
& m9 N' N) p) n: ~ 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com1 Y+ t5 w1 u1 b- X; s
9 j2 b6 U2 s' w8 y1 N厦门越野联盟 晚间运动; c- m7 s/ C& W) F3 M, C3 E
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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3 D/ V7 f- a- R) Q q 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟. j( T" _* l- S6 L* r+ z
/ x2 O5 W8 A) U. o8 c, }厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。; ?) K9 G V& \
% n( j: r/ n0 P) {厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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2 j5 G( H. f/ \ 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。4 \5 u# M2 h: g+ }3 Y9 Z( ~+ K
) E- f) T0 K! h 如果你选择的运动是厦门越野联盟6 b/ Y: K. g1 {) x
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瑜伽、普拉提类厦门越野联盟0 j2 Q' |" V8 N( m. E! v8 W+ c# J
7 U! Q7 v& u, y$ B 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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7 s+ x b* T( a 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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/ V/ f. X. T/ x+ ?) G% l 如果你选择的运动是5 W, n* B+ l9 \ d, ?. E% M
0 r% C' S3 o9 L/ A6 t* k 游泳厦门越野联盟7 X; h) o7 x. A8 |- d
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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1 X& }+ X0 O; ?厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……% h5 H3 P# r; L
9 j q8 v! N4 e' ?& N* Y* x) R4 d" P 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟+ z% d8 X7 W; r' M5 i( t3 q
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运动量与饮食……厦门越野联盟8 u9 L- u+ ~9 d- ~/ {1 g
8 Y# i. C3 H; z; b6 p; }. J! ?www.xmjeep.com 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。www.xmjeep.com% r2 R2 |; h' U& Z
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。1 h% z1 O, V4 I+ z9 h, ]! f# A$ y; y
9 Y0 @3 Q: O4 c6 f4 g' c 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。' X( B; o7 h+ k2 C
m5 q$ y3 E' D1 [ R3 x) e+ C 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。" d3 R' U$ D8 R: q
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。. @6 }2 C/ Y1 a+ |
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
