解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。6 Y* S* H1 n+ E7 a& J1 K1 c X2 U
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如果你选择的运动是# D+ H! H: l9 G# I
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跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟' m' e/ s! i5 g
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清晨运动. n Q B. X+ {( f& \# g0 r+ r
& q) X& b# L: X4 F 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。www.xmjeep.com# M) N: m [3 ]# o/ g. c2 {
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。8 C' P: O! n& z9 w
2 Q! J: N9 u- v5 n% @2 \: u 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟 s7 d4 I6 q' F3 P9 f
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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% D3 J* c; q) r! T厦门越野联盟 晚间运动* W o9 H* ?+ K$ Y
* {( P4 G0 D3 k) k" o6 n& V" _www.xmjeep.com 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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: [. C! \0 @0 q' J, ?7 h2 A: i F 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟; A6 f$ `4 Q1 s
l/ K) a7 Q9 C* Z$ [7 T+ H4 w 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。www.xmjeep.com$ X: s) w; }2 g
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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& z/ s* q# m% r 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。 V5 c# p y/ n( Z1 z. R
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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" x/ A. |; c- y7 W厦门越野联盟 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。www.xmjeep.com. e) J+ `+ t+ T% p* |" l/ c9 r% a$ k
# i* B- Z& Y; _: d- x 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。; H' o; K- o* L% \* e) v
; }; r( ]! \ d. `1 n 如果你选择的运动是
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2 Y. u+ b) i+ K; L 游泳
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8 E5 G5 C" ~3 y5 J s- G+ O# ^, X1 D 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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# m# n; w6 J0 _ t 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……www.xmjeep.com' W/ }. p6 Z2 B3 B- O8 b
1 A& \0 h, h0 K 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。5 w5 p# Q" k! Q, w9 O3 k4 I
[6 U& K4 R* Y' C 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。6 _+ d9 G2 ]8 r5 V3 u, z
+ p4 [4 p2 e" dwww.xmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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0 O" S7 m0 b3 ~) P+ ^ 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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8 m; w5 Q9 [$ {! O) K6 f) c 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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; @/ K; g& @- I 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
