解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟& |, z6 g8 B" e# \' `
4 F0 E& L( ^3 E- q 如果你选择的运动是厦门越野联盟6 G; g/ M3 R" B+ j
' c% o' S/ s( M' p- z8 U
跑步、踢球类
! ?/ s8 o- V" }1 O1 S6 |; ~9 K1 { 6 v& F5 {# {! X/ C
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”3 A2 [8 P& |' a7 x* R
厦门越野联盟! G6 L# p ?+ j: n
清晨运动
3 O" ]# J6 c6 T0 M3 P( D ) y, f; S5 s' r7 }4 }. E3 V
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟. @: a) H- c: P0 V5 m
www.xmjeep.com% h) X# T6 t$ p
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。2 I: Z' t4 f0 O4 [7 P9 \
! M6 Y# d3 }! x! O! J3 P8 b# \厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
$ v6 i7 }, J3 \ I2 K ( o1 v3 L: T2 A
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
% W k* w- R( x9 ^4 Y) |/ S
) Q. J$ X! U9 ]厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
- o8 G( i! p1 B: q. j
' H5 _ K" ?' e 晚间运动
" {0 s+ F- M. y6 L: `1 o& I; P \
8 D" \7 |/ F: {$ _ 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
* H, z/ g& ~2 S- }+ d ( E" c8 h( l, w( V+ k
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
( Q4 i8 p( b. r0 ` N) a www.xmjeep.com P2 C/ Z' R8 Y5 \3 e5 N Y
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
% [3 J4 t6 t+ a1 L* y6 H1 K
( F# f% _) j( E7 f! Gwww.xmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。4 f; e; s1 K. S
www.xmjeep.com0 D8 s$ m z. H Z d# }! ~
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟. j7 F* m5 w; z/ R- J
www.xmjeep.com3 z' ?6 Y+ T8 i5 ]
如果你选择的运动是$ h7 ^ I4 I0 ~% w+ N+ r, Y) ]9 I/ R4 X
2 M( T" {" K4 F: M" @ 瑜伽、普拉提类
4 j- {1 @# C/ B. Q9 }
# _5 k$ b5 C! {2 e* E( R厦门越野联盟 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。; U* _' \1 `7 [2 x
厦门越野联盟5 M8 ^: a* a( r7 i4 ?+ N; v: S
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。* D0 `7 Z$ p, }$ @# j, \8 M; N
" m; ~$ y. H# V e5 n1 h+ X2 Z 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。& ~5 D6 u& m6 @& d
www.xmjeep.com- D; u7 ]1 q- t" j
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。www.xmjeep.com! o6 c: v# Z+ S8 L# ^ F
; b& j8 L0 U w% M! i厦门越野联盟 如果你选择的运动是
7 }, P" ?7 g' m; q6 Z# g0 g+ e
! S/ O' G6 f4 }6 a `* ?( ~ 游泳
; Y( U5 {, w7 T3 C& n厦门越野联盟
9 S: ~# m$ D) c" o/ Q8 f9 pwww.xmjeep.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
; n7 N; _+ E# k3 G$ h ' w$ F3 K( t G8 G
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟: w' y* M( ?: e# e' D- y# z/ V
9 n: ^, F8 `3 K7 r8 r9 k4 G% V
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
Q9 n! @$ B$ A; t+ ?厦门越野联盟
4 `* S/ @9 n1 O% ]www.xmjeep.com 运动量与饮食……) o$ B" `, c( K a
厦门越野联盟9 [- z4 f) A/ R
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
$ H/ N a6 m; r; S6 R+ @- U" l( Nwww.xmjeep.com $ V$ K0 B7 \/ n" o0 U$ F, y4 @9 |( j
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
9 V. a( S/ ]* x+ K 5 Z1 E1 ~$ q4 g: r! u
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。厦门越野联盟2 x; t/ b2 L' ?) t+ c8 D) _
3 u' ~# U R9 g0 B! N0 p: h7 j
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。/ i& c8 y5 t2 } Q- X' ^
厦门越野联盟: m) {# t! ~* N/ p7 |
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
& ?. v- o6 F* K2 C4 P& Z厦门越野联盟
: }' S+ w6 ~. Z" Y, n6 M/ x2 z 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
