解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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跑步、踢球类www.xmjeep.com5 p o x4 r# d5 M A3 w' y6 z
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”6 I' k5 ~0 b; ]) s! f7 K' O
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清晨运动, ~2 K# _9 L% f( n6 W7 K8 i
( v/ s+ p* D$ Z4 `; R; Owww.xmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟4 I7 t9 Z& E, d4 t
7 f7 r/ }, C0 }1 ]4 _ 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。8 f% D& h. T# G% o) d
, `' F( ?! C: m6 T2 o& D! N% T厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟9 @* p/ R/ p/ ?# ]5 f7 v0 B- s
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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8 z: d# P Y d- E$ v% }; L 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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5 e2 v4 m/ Z7 F/ A4 Z 晚间运动www.xmjeep.com/ w: U; }! l6 Y' e) d
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。$ z" S8 [0 ~- r. I" P
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。( j, z- F5 f l
% F# {4 J& i8 x- c$ ~ ^ 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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' q1 I& d% x+ z% Vwww.xmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。8 X$ H3 e5 o) c( P/ r' j
1 T- d5 s+ x; ~% A 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。9 ?: J5 y0 g. _( r6 o7 ?
$ _" S+ f+ Y: @( x 如果你选择的运动是
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6 n) h0 T7 t% C8 w; j3 ]' b3 n) P# jwww.xmjeep.com 瑜伽、普拉提类: A1 ]9 q2 V, i# ], A5 f1 v% @* h0 v
" r0 {; N/ V# o' E- ^4 l厦门越野联盟 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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" w( U, Y/ ]& s& u. Q) ? 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。www.xmjeep.com: z0 ~1 G- E; g% T/ ?1 p1 _- v) _3 A
& |! L7 f& u- Z2 L 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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: A4 _/ d0 ^1 D) Twww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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+ e, G" c L; j4 R% N. ^. I/ p0 lwww.xmjeep.com 游泳
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" L0 d1 O/ Z3 ]! c. [ 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”3 g2 h( A& R! [, b; L9 r
" {* v' N# B8 v& J' T7 z. b/ ~ 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……4 E: Y( ~% [2 p
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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" ^1 P. w* y! B c3 qwww.xmjeep.com 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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G$ J, m O. X* H5 J) N厦门越野联盟 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟% l, o G2 O8 N9 R5 S) y
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
