解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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/ S1 A$ z. o; b8 M& Mwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是 a' g, B5 v1 \/ m/ f" t
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跑步、踢球类( ]/ ^% d' S# p$ t5 {# @- v+ z
8 i6 x# L- n% u, G! f; t8 Q2 V' C 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动/ Q% S0 Z/ H- `5 J. o# ?7 x
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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: b3 [4 P1 Z, j8 |/ A 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）" B% f3 w7 m. D2 b b' L
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。. w3 N: ~1 d) I; ?7 {
4 }# g; J0 a; h% {% ^9 p 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com/ d3 J, N* ?) p0 C* J
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晚间运动& t; a1 q, _0 J7 v
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。3 q+ ?3 U* ^/ S, I7 G
# ]+ @* k# P, Y/ D2 ], Awww.xmjeep.com 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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% }# } S5 M* n+ Y; b x0 ^9 @ 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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" P* |. X% B2 x) g. c3 f 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是0 ^0 M5 ^/ y* {* ]
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。0 o4 Q7 L! I3 Z5 F
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。3 K" Z$ c) U" d: \
! ?* o* s& w( w& b 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。" F- H% e7 x; ^" F0 f
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如果你选择的运动是
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游泳www.xmjeep.com0 L/ ^) C# @% U
6 G6 X. Z! `3 J( }7 M# e厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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* `6 @+ j% z' X; i4 W- s; @www.xmjeep.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……) O2 h# _- Y0 Z8 o* _9 u7 Y
3 ^" i) G- \8 t5 s# d4 Y厦门越野联盟 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟( ]* G ?& k% Y
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运动量与饮食……" M3 g! d6 b0 }
% U, {5 g. }( O 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。* i1 y C5 e$ ?1 X8 |' u0 P5 u, {
7 m, L9 {8 g1 ?6 |) V2 r 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟& k x' u, O. T! `, `
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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( H& n& ]" ?8 P4 M. Q! c4 B6 m 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。/ q# t4 n3 m2 j, r) ]
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。7 G1 c/ i: Q7 o4 c- Z( w
' o+ z, C. p3 r- | 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
