解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
9 m$ z+ x% H0 O# Q. m* G V9 jwww.xmjeep.com # W2 Z& `& }8 B+ n
如果你选择的运动是
& c+ P0 t: r" C* ?
/ n# _' ~5 n% T3 T! p厦门越野联盟 跑步、踢球类www.xmjeep.com5 O, ~& [% {. L; u
- x+ h8 ]/ C9 G, N2 ]/ `www.xmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
' a3 w9 ~- A" P) S$ ~( s: J 9 m: d# \1 }& a7 i0 t
清晨运动
) X9 T% E+ ?4 L7 ^2 |9 Rwww.xmjeep.com
+ U H" u* }% d! ~1 z 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟$ s# z* h* Y) p
' l5 x( u. C, c* N2 G% e7 M
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
( w+ r, ]" W: V+ t5 B6 B: q( S 2 w6 v4 W' L6 V! j9 [6 n
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
# I# M6 l; G7 b6 Z8 q( owww.xmjeep.com
/ w5 g1 |( p+ w' E. c0 O2 J 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
5 u2 T" I L3 G4 B0 K: h1 E厦门越野联盟 厦门越野联盟# x. E& h- `; Z5 ~# ?, O0 w& _. l9 R
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
( L$ U+ x" g( i Y {8 q% @; E. q1 {. \) i
晚间运动1 ?/ |" H+ }( z. o
; I9 @' _2 _2 H! \2 \$ M; H" N 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。9 { g' o/ U) [, e+ r) b! l
4 W$ C: D/ V5 o* Q$ I 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。7 j1 V8 R# q3 J
9 Y$ L9 T& G5 S! R0 @# J7 bwww.xmjeep.com 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
' @) o8 b9 W' ?4 @ 厦门越野联盟( P$ r! N8 ]4 s) O3 j; A. F
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
# E' O6 z9 E: R2 }. S. u厦门越野联盟
# [. u) C2 z6 L& ]4 E厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
5 e6 a9 H+ r; Fwww.xmjeep.com $ |; d) V+ Y" v V
如果你选择的运动是5 H- I( Q; T/ d! e" Y
www.xmjeep.com, X& ~9 g4 S8 L9 P' h& l
瑜伽、普拉提类
- E! Z7 q/ j V2 G. w5 ?
$ K# W+ M8 i# ~) h) F0 b0 G" D, e* ewww.xmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
1 w2 D8 E) ]4 w7 A7 G* i" y; Y8 C
% @: K6 K, y8 I4 v 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。, h4 M& h! L0 O& H8 A
& T0 w% @( U( z- N* k" c- Y/ R5 u4 C 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。; N9 o" S8 [3 o$ D7 X0 f. ?" L% a6 S
J) T; [+ R( Y5 e {9 J 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
' T! v3 ]$ a- Z6 n7 @; J( w1 v: ~ 厦门越野联盟 v; J. Q. k; Y+ J3 o. w
如果你选择的运动是
, D2 X% C6 L" {/ h
! V7 k9 l+ o+ ^7 M& x7 v 游泳4 {" ~' w- ]) X/ W4 n+ v6 M/ k, j
" h9 F( D! |/ q5 ` 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”: T; g( L+ h. ], l
+ P. `/ D0 `( y5 H 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟" ?8 ~0 l' u# |2 |
g- c" u$ O. X6 X0 ^* j 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……3 O* O9 [7 V' `+ C! Z* C7 d( P
www.xmjeep.com7 r% j! z6 s: a9 S" e/ V
运动量与饮食……
6 a" G' Z: _( D7 i# y( |9 V5 J
( l, @& U( P/ o Z/ c 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
: E) c8 g# K4 b, n# [. ~
, _9 a% d5 [0 M! Z 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。* l, k$ x4 M" C( ^# d3 ^( t# a! u7 I
# Y2 ^" V) l O, @' U$ L# O 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。0 \$ A/ d& d1 @- P
& {; K2 q7 b' S8 \8 n1 Q* I8 C 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
0 u) \" J+ B9 O/ D7 z1 s : @8 A& a- H5 e9 \4 h; p& ~
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。' k6 ~+ e* U1 |5 [7 u
) U1 `+ `/ |4 H, i& p厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
