解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
5 m' l$ P: @( d7 S9 Q. S+ Mwww.xmjeep.com ) G2 x1 n; {7 v# N# x
如果你选择的运动是www.xmjeep.com* w* ?& _4 i1 `) Z- A. G) \3 q; T
) [! U, A* C* Q& W/ f
跑步、踢球类www.xmjeep.com1 y( k/ k% E. L }
www.xmjeep.com: m& U2 @7 u3 |) {! u- U
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟, u8 O0 o, R* w2 h/ g: J6 H3 F
4 E' y. r$ t) [- Q. g
清晨运动
7 G+ y7 o2 G/ [* O; J2 z& M 3 {; J& d' G ?- ]
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
5 V* j) A/ F7 i6 n& l" T/ q& _
% S$ E5 s% Y( v. w# z厦门越野联盟 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
( z: R8 ^% O# j2 V# Q厦门越野联盟 www.xmjeep.com. X, J7 X; n" ]9 f1 g2 E9 x/ S0 P
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
: y5 V/ T. n% ], g) `www.xmjeep.com
8 P+ G/ M& W& Q6 g# C" b厦门越野联盟 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。& ?+ ^0 A# L! o* c" E
厦门越野联盟 C7 b3 f6 N8 Q* k, s
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
3 d' K% c: x& `% A; ~* swww.xmjeep.com
m0 k8 L D) z1 B' N2 b6 ~' G0 q& U" F 晚间运动3 |! z2 M, H6 B- Q
' j" g4 j. |4 X& q- m/ A0 Twww.xmjeep.com 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。/ Q5 C2 j( S3 @7 `! F" z) c
2 N. r. c. P6 {# O
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
* {+ y* R# ?2 |0 h5 j7 X7 p1 ]8 U
; \0 y2 o# o. y. U 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
& }& o Y1 @! o5 p& P: V3 _, J
$ k# c1 C& K2 V. C8 F# J7 \) l 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟) t& F1 j( T) \8 [7 b& F7 B/ l
5 e. o% q/ d" R# ?+ p( [: U( @4 N6 k 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
: p3 f4 @5 t3 [ 厦门越野联盟, l" E, u# u6 S4 e: _
如果你选择的运动是0 [+ v8 o2 w# u, R4 F! X% S( X$ c
' G1 K( y* I: W( U0 r4 o7 n& o7 I
瑜伽、普拉提类厦门越野联盟# D1 }- ^ `& V- M7 V. `
* k+ ?' a* ?# i: U5 {
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
* p! I/ Y- g+ B / w' t; T! B* `7 a9 [: @
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
" N/ D* J! H# m8 \( P! q: dwww.xmjeep.com
$ P+ y% X H2 v' E! q 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。/ g5 H! v! @+ r+ q0 X
S( d# D7 U3 }% a" ] d. f+ O, H) \" ^
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟' v2 T( }9 J. y& F1 z- a) [
9 ]3 h: D5 t( Y( y( u1 i 如果你选择的运动是
+ F/ V4 i+ A- G' t: T厦门越野联盟
6 Y# k3 f G/ b$ u0 g; H K厦门越野联盟 游泳厦门越野联盟0 }) m2 P0 m3 p/ U
5 M* g' ]1 [3 Y, r$ f
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”. y. Z2 b: z0 x& z
8 l& Z1 W' M/ O. E
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……- _1 d0 @2 s) |/ D; f' X% v3 |
+ e X" D% y/ P8 O: d
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……www.xmjeep.com% Q& A: K+ j' ~- i, _$ |
8 b( s* N. H! A5 W 运动量与饮食……, i5 k" o e0 G% ^
9 ?! h+ ]: h1 I$ ~ u- K" Ywww.xmjeep.com 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。厦门越野联盟- r0 k4 Z, G8 v/ K( m
2 T: z2 H& f! y, m m* D8 c# T% ?
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟1 K9 I0 c1 n0 M8 _
, W. e- v) f+ j 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
3 B8 y/ k+ S U5 Z# d
8 H& f' o: m' L* E: o3 t! E( H厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
3 M: ?7 K' Y- ?% z2 E' m% L3 M & `* f' W+ J3 g" N
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
& o* ` M! H7 {
# F8 M0 {" W2 r: ], e, v厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
