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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；厦门越野联盟2 e/ {* U- l( i% z' g0 i" T; L' `
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ' j3 X; r# t+ j8 ]1 M2 Q) x, k8 G
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；厦门越野联盟9 l c& [; ]! M+ J# V$ k

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。厦门越野联盟6 w3 p0 Z% O9 z. s) a2 O; W

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 7 Y0 w* x" q4 n5 P% E' X! {& [
K% [) L8 @( a% Q4 Q" P
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；厦门越野联盟1 z1 S, y. N- E& z# U. ^3 U* W& L

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作 / U& T  m3 i- d* d( w  S0 U6 z! |9 T
$ A3 B+ P$ w% f) E" d1 y
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
www.xmjeep.com3 {9 D  g) ~7 \; F3 R( U
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；厦门越野联盟* B$ H! u. V  I" y
' Q3 {( ?4 H1 }8 l- y
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； www.xmjeep.com0 W. k; M& k% F7 @5 H

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
* Q7 f/ J8 o! N6 i( `
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 9 x! K; L  N1 r6 G

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
: t4 G* B. a; P9 I

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： 0 G, I& v+ \0 x

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；厦门越野联盟3 I" y( Z. i! \+ ]( ?9 N
7 b ]+ ~" e; f7 j; w
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
! t1 a! B. i3 N q' s! L. b
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。# K5 {. `/ m' y8 s, G$ j

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作
6 G0 B% s& ?( v0 h" o
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 4 @" G3 I% P/ k) ~6 R5 E
厦门越野联盟( u, {9 E- g+ [
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 5 r2 T4 f/ U  f$ S8 l& H& J# Z
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； www.xmjeep.com. p# ^; x- a% Z7 U  k. K
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
厦门越野联盟# b* _, `* ^" P$ K/ \% R3 [
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。