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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 9 N/ R @& G. y0 }( b. N/ q

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：厦门越野联盟( _3 K: Q, a: D, i2 ^
www.xmjeep.com1 G5 {6 _' n6 n7 c$ K2 N c, k. h9 x
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； + p3 M1 \( x0 k6 }0 Q
# D2 ^+ d/ B8 z( \- O8 x* N
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； : |) m$ M* p: P- w
" A2 P) n* n; k
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 4 t' ^6 a; _( x+ ]' ]

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
厦门越野联盟$ `* O$ f3 K4 V5 {# n
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 4 J# Z6 l; v. Q3 Z) l" }$ _8 E5 p
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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作 3 e& t; Q9 f+ E) g9 ~6 s; ]* h

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 4 O: d: X0 S" G7 H/ F* F

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 9 [' n! v) }0 S$ R& w/ ~1 Y0 H

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
www.xmjeep.com! `3 f5 L. U, i5 Q1 p- b( @: Z
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； # E' V, d0 `) R$ n
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。5 |) _- b# L  b3 L$ x5 x# E$ z3 P
www.xmjeep.com) w# P4 |  K( E% S, o7 ~# K  F

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：厦门越野联盟% `% D% I8 B! i! m0 z
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： - l) ?  I, C0 G1 N/ Z

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； / u+ g6 W5 u8 `# I4 R

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。  D% }  E) ?  k+ M  _$ [4 B* C
厦门越野联盟4 {4 [% K  A. D3 X- h1 g& e/ d) `

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作
www.xmjeep.com4 u+ R+ z) m9 N) {- h9 a Y$ R
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： ' F0 d2 W! h9 W

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 2 a& b( n. @/ L! J* _ G6 `+ g7 _
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； : {1 |3 Z" f8 [- p4 h! l' H

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。