如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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6 |( O; F5 B5 e0 o$ H; {: \" n厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水/ L; Q, ~! _( b) k* y1 j" N' [
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运动减脂的误区
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; e3 V- ^4 M3 y% W2 l- N 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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6 z; ~1 }2 l/ E4 v, n 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。% w2 ~! D" s4 \ e1 d; f2 q
4 N* V/ X, B4 \4 A9 H 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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) ?" ? z5 ?' d厦门越野联盟 力量练习
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* Y% V/ {) F% `7 P* F7 e8 }( Y 俯卧撑
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0 O* b/ a+ p6 s- k+ ~/ p厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% y% Q; _0 J/ t4 O. V+ w2 ~" e
: D: k: `$ X& z, _ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟- `/ J2 w, ?( `1 V5 [0 D' F
% h5 f6 ~+ H/ m3 }4 E3 I( H% n厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。www.xmjeep.com4 T3 R' x, s) U$ i
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。9 y& [! ]) E9 w" E: d
! ]7 C4 i: j- O0 U, G 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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. O- g* ^- t% M 所需器械：哑铃。
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, ~. C& G. A# x% T! i 主练肌肉：背阔肌。www.xmjeep.com* Z1 w7 \6 E6 {) K
, y- j% |( ~$ E# h2 r) v7 y厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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+ |" I5 x2 y& l 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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) X, ~/ |5 H) T- N 侧平举
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8 O& Y+ v1 C l uwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。* X, x( `, F5 N, t2 x
3 K r/ a) d) b% U 所需器械：哑铃。 }6 i8 L* a9 U6 y- K' e8 ~8 Z4 N
% e6 ^) z/ {3 J0 bwww.xmjeep.com 主练肌肉：三角肌。
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6 ~) `. `/ y6 \, G: X. h7 o7 b 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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0 ]+ s9 [# c, ? 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲1 Q5 q" o1 k5 Q% Z/ s @3 |
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。& _7 R8 z1 m2 e. N2 |' ~
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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0 b9 H6 p% Y+ h7 V. q 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。9 ?# s8 r8 @0 i% c8 d: C1 k' Y
/ X! N, s& c( @9 l4 e 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。) U6 v8 d& e5 }* E' i: s+ [8 ~
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟) O8 r5 H4 H( I& f
1 f" i: O' @) g6 L* t/ B厦门越野联盟 仰卧抬腿www.xmjeep.com6 l A" d0 @; a0 ]# {8 ^7 V
% r& [2 [( x9 }5 I! e/ v; _& W. Y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。6 H. t- Z, ]8 Y W/ W- i1 P
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所需器械：垫子。2 ]2 q& G- I0 V( \, j; Y& D; d
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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. c; e. N' B5 F: o# Ewww.xmjeep.com 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。4 V" z) J, u! ]6 j+ f+ ~
& _3 J- p/ V/ T: d6 p 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
