如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区- C( \$ Z# D- l/ K) G
1 ^) s X1 u- Z6 z 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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5 u+ v3 D6 ?2 M( G! E. J9 t1 cwww.xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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: Z7 A& J+ E$ ~1 v" M, P5 d4 ` 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。+ M$ Q" j3 k5 \: U7 c) W. C
2 ]. `4 ` D3 i# D0 u- I1 K+ e厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。www.xmjeep.com$ l& D+ r3 B) g6 ~) X7 ]3 E
: r) w, r: q! J: w; ^0 _www.xmjeep.com 天天锻炼减小中围
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. h( R) i1 B9 d6 ~2 M 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习www.xmjeep.com6 q& H' T& q% y; X9 w# r5 T8 Y
v) L. p: i& B 俯卧撑 J' f4 A1 y5 J% z5 U0 Y1 v
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) C$ E) r* _3 C& L, ^
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。4 |+ O7 f6 D- ~; T
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。5 [9 B8 b- V9 e
& v) f' R% p7 u 俯身划船www.xmjeep.com7 s* Q) g; e) x, d' R6 _
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟% v4 a6 v/ h2 i |
! [6 R5 b3 u0 U# N2 T5 W 所需器械：哑铃。, a* h+ N$ F3 j& W, T3 j4 L) ^. M
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主练肌肉：背阔肌。
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/ ]& a) z9 z9 e. o; V 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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% X& w9 z v3 G3 {" u 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。www.xmjeep.com2 A$ j7 i6 U% j' c" G4 C
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侧平举5 K+ }2 |8 h6 C4 z9 M1 e8 a
; e1 V* \# w; C6 |$ F$ twww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。$ U g; o6 B' p/ s$ F
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主练肌肉：三角肌。0 x: Q5 A: y; Q# Z6 l
/ H7 W9 K; d; q3 { k 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。www.xmjeep.com6 L7 r, |5 l% K* D% X
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。www.xmjeep.com; x. I! A) _8 J( P
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。* q* f/ X% u! Z: Y7 L8 I
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。) a- f `; U0 g- P6 ]
9 l m. J, L" i 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。3 {6 v8 M+ W5 C2 v% |, `
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟8 L2 K3 ~( Y; D
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仰卧起坐
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; d9 Y6 W) Q" s7 F7 ^; x$ K 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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6 b& J4 p/ q3 M7 Y 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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1 |/ L$ m% _+ s: L8 D; M厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。6 ?* U1 h5 d5 x8 x6 X6 u/ |5 u
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仰卧抬腿4 q) ~6 L- P4 w1 K' T
% O6 f% {6 m4 o/ G( c$ i 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。4 C* d0 u; `% T% I( W. u& d
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。" x& f8 Y* g$ t T
/ G% f. R, A! Z0 G, G/ D. a. W 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟: A _2 R+ y; r; E5 W B6 b
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
