如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区/ H( m5 p$ c/ G6 H% s+ K
0 J4 e1 }% p2 D! B9 |4 H 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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5 J9 R4 p6 U" y0 e8 J8 Owww.xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟% h4 X. F8 j' W$ V1 V) q
( d! ]+ c! L" | 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。* E! w6 s4 p% p; A% s. h/ @* Q
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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& p$ ?' y! Q* S& t: w' k 力量练习+ @/ a$ H% S/ a1 s: v
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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' I7 `6 t0 V3 s0 ^厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟8 _% r* `. x0 j/ R h" y& d6 j
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。) E( j" R, R6 ] E, e
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俯身划船
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0 B6 E, W* C5 L T- ?: v1 M4 F9 l 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; {+ a( o) Q7 G) w$ K: [2 {4 R
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所需器械：哑铃。: S- R. i( s* A1 N. f
0 @4 o4 `* Z1 \ e3 t8 d! mwww.xmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。
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t1 a4 w4 g) a- o厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。' W3 D. H: n; q1 J* N. J: r
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟- J9 U: R+ Z1 w- Q8 `
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所需器械：哑铃。6 s' S( N4 @& d$ R) R( l k$ e
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主练肌肉：三角肌。
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1 s: q8 D2 W) {9 C 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。3 @6 v: j( {, ~$ r) h0 Y. X
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲厦门越野联盟. G' y% w0 `& b* D/ g$ |
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。 k" l8 i4 Q8 }. }" N
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟! j* T5 O) z: ~* {3 V& _( m# {
. i! G) Y0 L' o8 x; w$ N, j 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。: \# C+ r" p: U# I+ C
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仰卧起坐厦门越野联盟1 _/ ^1 `* M" }! h' g' D) u
% y3 s$ Z9 U* E1 F2 U, g 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。; c4 K% A, V' G3 J& v& K* K
; d7 V/ y+ E0 c$ @+ I. ~ 主练肌肉：腹直肌。
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# I Z: F& G2 P: o; V 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。* E) L) [0 r2 H1 K* {8 M( T- x( T
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。3 Z: J* Q* k* e$ \
% w4 b2 J" T, C# X9 O# z- I# v! c( b+ D" ~ 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。2 i* ~4 H9 L' A! E9 X ]+ @
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所需器械：垫子。
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4 w; S& n5 E4 l3 p3 d$ v+ o- a 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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& y/ {/ ?5 H U+ M2 S- ~ 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟7 b2 J' { G% p {" {
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。2 I1 t: t+ z/ C1 @
3 ^+ u; w/ _: P& U 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
