如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”( G; s" t; R/ P0 u! v% }. ]5 F, a
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* 运动，让啤酒肚缩水7 M- n1 E9 H* P4 ]
5 U' i5 j4 l5 h* [- M$ q6 }* Y 运动减脂的误区3 p9 V1 a( ^, [
0 R) k ~% B, K" d( ` 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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Z$ e3 H$ W% J# Y0 x- j 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。www.xmjeep.com! f1 a9 U( n: i
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。, D; P& \; V( g/ M
/ P+ T$ G) L" { s' A9 F 力量练习www.xmjeep.com* L/ r/ _6 Y3 M m1 m9 x
/ \8 N( m- J3 I4 m5 d' g, r厦门越野联盟 俯卧撑
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5 ]$ ]0 l) ?2 B& D 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, ]& a7 z2 K$ m9 K9 r9 x7 a
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com& \ V6 T b- N
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。www.xmjeep.com5 |5 X( |6 a5 W. t2 M
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。( |* e9 u- n5 x8 r7 r$ I
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。# z) H7 C5 F+ n, d3 c
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。0 z; s9 h7 M- S5 ?3 l" Z
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 a( |' E; {0 M" O' W8 w 所需器械：哑铃。- {( C, f8 b/ d
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主练肌肉：三角肌。' E1 c5 L% ~3 M. ^ j3 Z0 e. `4 ?
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。www.xmjeep.com# g$ k7 C/ [2 l+ f% w
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。% g/ _7 W4 }! I9 b! `! J+ Y) w
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弓步蹲
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3 h+ n% f$ }) W+ D' D k 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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! a0 e1 y$ N8 E8 C5 P厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。7 x' P( v& M. D; _
4 Z+ ?% w" W, m" D 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟6 J) |/ U1 X# {. |& h/ B- m
* ~) d4 E; h& V V. j' \www.xmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。" k6 D- F9 i4 j) W/ W3 N* G- }
; {8 c& _& @/ J$ G: |4 W$ x$ b/ E 仰卧起坐; a- U: i3 O0 S& E# O" R9 r& g9 H
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟+ C0 K0 a9 T" P" k6 d6 D4 H
j+ Z- O+ \7 L; v3 U 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。0 K Q2 [ n7 e$ L! i
x+ S ]+ h2 C5 b0 [2 L) a 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。. w5 K9 \6 }4 S* H9 f
$ s( b$ }; u4 s* b 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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! V1 @$ d0 n* Y- L d 仰卧抬腿
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K. y# q, _0 e6 i+ j 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。, V9 u% n, i3 F6 y' j6 P
5 G% D e! {6 i, u) l7 u3 V 所需器械：垫子。4 ^4 W2 [3 ~/ f9 n! c
$ N% H9 L. e: G$ g0 q- J 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟 m3 p' D7 _1 e- M \
8 B# U1 d; b) G6 e. ~" J5 p5 v 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。www.xmjeep.com8 e6 S3 w! g, ~0 C
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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- ?) t+ t m9 ~# ~ 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
