如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com8 p7 |* i' [; R- ~ m1 o+ a- `& w
, K" C. W, J; @7 r! g. a 运动减脂的误区www.xmjeep.com) j% f! y l9 @( y6 `
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。7 ^5 r! H% }+ ?/ U2 E0 J% g
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。www.xmjeep.com1 j5 w/ y. S2 U* e# O% Q
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。www.xmjeep.com1 o1 y2 E, X1 F4 o X F2 J
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天天锻炼减小中围厦门越野联盟5 A7 W0 l: V' B5 O
! }3 w+ R4 n2 h$ `9 L 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。0 B; U7 e: G' D( ]3 a
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力量练习
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6 k# g H* Z& a4 u0 e5 h% V厦门越野联盟 俯卧撑厦门越野联盟. ]8 [0 z7 d% j& a* r! i
0 g2 z1 c! L l5 p; }4 D2 awww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。" X$ L$ g2 i( d; ` q; G" z- N
9 z0 g' p3 g: i4 {7 s2 U# k 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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8 f( C3 B) |3 U9 t4 Q0 Z! Y 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。6 U6 K* q J' ?8 t6 b$ _+ x+ {: }2 k
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船www.xmjeep.com& P7 c! b$ X, a/ Y9 R! v, b6 A+ u
: e3 w8 Z3 \( i3 {7 l 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。/ Z+ o3 s0 r/ _, _- N
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主练肌肉：背阔肌。
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. d# ^% I- ]: M; k5 d/ `7 J7 I) X: { 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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; D' M+ _* ]' | Y 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。+ v/ l5 ~$ ^5 A+ u0 q, d
J6 z# h. p' T- t; Q3 q0 d厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。) D. Y& V8 {: I1 v2 ]& g R. |
G6 K, G) A% D0 S7 G9 | 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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8 d9 [+ t* J( C7 M. R4 O 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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3 Q" [0 P# Z" ?- v; h 所需器械：徒手或哑铃。& s3 H% \, v5 D& m
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。www.xmjeep.com. [- j1 Z) A4 J
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。, K- F4 D- f8 D! r
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。* @4 e8 L4 u# T7 q
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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5 ]8 n. S7 _: W/ z% @: [3 ^ 仰卧抬腿
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$ o& Q) g" a' s3 J4 Y8 I 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟" s+ H$ L. e: f# E( s
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所需器械：垫子。www.xmjeep.com2 X0 a& [- T: e( h
9 |5 o) k+ Z2 w$ u8 ^2 b; z0 M 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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: B; n: J' l( L2 }2 X 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
