如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
; h, ?5 x) j. A: D7 dwww.xmjeep.com
- k, f* `2 p3 i7 J( M0 K7 i * 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com9 J& \$ j5 x7 \) z
# g6 W9 v( V; n4 F! X* S3 X 运动减脂的误区
" D* r8 r1 E. H$ Q2 f厦门越野联盟
4 l0 _& n' |' v9 w( W a2 o 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。) m% g, Q$ v9 _0 s9 l
4 h% M9 k. G) @5 p8 [3 y2 b 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
1 [7 i8 r5 x& h% K) R" w3 U
/ O; p. c+ I( cwww.xmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
9 V4 B3 K& C( q3 P# w- w9 P: L厦门越野联盟
4 F4 C' W7 C0 t 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
5 C6 W( I( Z1 P3 E8 Z厦门越野联盟+ G3 l4 R; Z; D1 J2 N) x
天天锻炼减小中围
4 Q5 Y" y1 |: P' b3 y
, M0 z' o3 I7 ~9 H& e 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
# r8 U% o: i7 S4 u* o7 O: g- z7 O0 h" K8 i+ e
力量练习
& Y0 T. @/ L: F/ i2 ^www.xmjeep.com( b5 @$ \8 s4 ?# W7 a
俯卧撑) w. ?6 }! L) H; T* T
厦门越野联盟. c e: A* C( H) H4 V/ a5 a9 V
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
- t2 t" P* b1 C' \4 x E3 I厦门越野联盟, m0 @; w' P2 a6 C- U
所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟4 G: s3 s% _$ N7 @$ M" Q
! b/ M8 @5 ]2 b: B% ?2 M 主练肌肉：胸大肌。2 j6 A( m( U4 R5 m" H
" S; E( u/ U4 I$ v9 W: ^' p 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。www.xmjeep.com6 C( ?$ I7 [8 q x& E0 D
+ o/ G9 S% T" v+ Qwww.xmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。" R, P. w0 a! j2 h- \
0 P; [$ B+ F/ `- T) s 俯身划船
6 }* f8 S9 b9 }厦门越野联盟
' W w/ E$ j, Y" F7 v( r" x8 b 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
; {" j# N& m, l/ D9 o
w. L3 R2 V. D& \' ]厦门越野联盟 所需器械：哑铃。: U6 T+ A# @! F% s. z7 Q# d
' [0 I0 l- H! c
主练肌肉：背阔肌。: C% Z k& i4 E
( O: x) v: b; |: [3 G" a- f1 Z 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟; S+ f$ i' z) E. S% u2 |
# ?3 K0 h( W% b: n0 p4 l) }www.xmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。" R( u6 N# m4 J8 p3 N4 j# i
+ a5 v, L6 j, s4 l$ ?; x
侧平举
$ K. {8 p6 V: w Z" @) E, B2 i& Y- G& [- t
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
9 p' F2 |/ k" U9 Qwww.xmjeep.com
# N! v4 s* U4 A6 M 所需器械：哑铃。
4 I+ ^2 h8 X/ P3 a6 ~2 X
7 {8 i# `+ O$ n% e$ ^ 主练肌肉：三角肌。0 X3 @, _8 y# x# n# P
: T3 o0 }% j# ? 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
9 s, S) {8 z0 E# j' b' x$ \. v% O
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
0 l9 ]9 s( [9 @+ C* | K$ ^
" {9 M/ E# P0 {; w/ B* w( \www.xmjeep.com 弓步蹲" Z9 _, p X& _/ r# B
x7 S/ }- i2 A2 H
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
- Q9 s3 W0 F# D9 y2 v) p* n! q
& X( M8 I) r& V/ u$ c 所需器械：徒手或哑铃。
: {' k3 _0 O9 `+ u+ U, x* ~6 j
# r6 N8 V0 S. J5 E% q1 S- j厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
) @ R" ]. D6 y5 l: E% r% B% J7 z$ b. P8 }) c3 x
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
# I7 }6 }8 }+ `' ~9 B厦门越野联盟
" \7 _9 S* O& q* \www.xmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
# a& w( k$ Z, u8 U# q7 n8 I" ewww.xmjeep.comwww.xmjeep.com8 q. t7 w* z! N* T, D0 u+ O! E
仰卧起坐- U/ z4 u: Q' U8 Z
0 k3 W3 l' a4 w 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。; e) T- o9 M# C
www.xmjeep.com! b9 X( @$ ?$ T9 H& S( D
所需器械：垫子。
. T* @9 U4 E3 @5 ~# T8 k
* ]0 u! V5 _$ M 主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟2 `0 j* [6 B7 k0 v
; C5 G% M+ H/ b" \
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
) N* A3 r3 Y8 ]6 K
8 F9 L+ e6 D" i& W5 Y, b$ w+ W7 v' O厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
! G, X; V$ {+ hwww.xmjeep.com
. S9 V! J% t; `, @+ I6 y. I8 y* x 仰卧抬腿www.xmjeep.com; g8 z+ w6 C( W7 E- Z
/ R1 p4 D# _* E+ ]( F 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1 {8 I* Q7 G c- N% |5 B2 O
) b% x, R6 n) x# t 所需器械：垫子。
" n! z9 P8 {% ~
) j m1 p4 z( r1 t$ d 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
3 I5 Y+ P( q$ W0 M! e; N
* R2 b" n& K$ \* g. Z) q: c 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
4 z3 g: P7 x1 L
! u/ V9 D4 p9 G# ? 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
: Q5 {. ]9 U2 C2 l4 I/ t6 q# |
3 e; @* E* K! i) [5 v6 zwww.xmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
