如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
& ^. d X7 Y) ^3 P
1 S x8 s/ q) |2 Y3 L * 运动，让啤酒肚缩水
A9 ?3 f) T0 G6 `) J% o1 ?www.xmjeep.com
0 R Z4 \( E; B 运动减脂的误区www.xmjeep.com8 u0 ]: v3 s5 a, i
厦门越野联盟0 o9 I2 s+ O0 x3 U7 j& x
1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
6 m Q; V( p; R& ` g厦门越野联盟5 }6 w- U) u2 c8 t9 H" L
因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。# }: I8 {" H) h5 K1 }4 ^3 |
www.xmjeep.com: V2 r0 T h& {
2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
* s' r. J F$ S厦门越野联盟
" D. N! X6 q2 F" v/ N; e! k( c 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
2 B4 N& R7 G8 ~5 g5 ~/ x1 k9 H# g2 e, B5 y" P
天天锻炼减小中围3 e& d: p! q2 s3 N
7 Z- H* S2 P7 `2 k6 Owww.xmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
) ^2 N- e" K& I* M* O
( {8 w" ?) ]6 P5 T& N/ S! n" k 力量练习
8 e% H- V2 O, i* u" V5 t厦门越野联盟9 W7 }( r) R# V
俯卧撑9 C9 Z% X [5 }0 |
! a+ L+ |2 \# K' B 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
& w$ H/ m5 K5 w9 q厦门越野联盟
' k' q+ a- g1 X2 W) Y J' d" \ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
* B! [0 a; N8 i, H& B4 S# C3 h9 Y厦门越野联盟2 {8 z6 h0 I4 Q, g8 |- d2 H
主练肌肉：胸大肌。
7 v6 x T; b" x3 u& M' k. n厦门越野联盟厦门越野联盟! f8 `5 ]! }' X8 T3 l4 R
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。4 J8 l3 S9 p: b7 O+ W
厦门越野联盟$ J- L( a& ^& D( b- D9 f9 o
易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
6 h3 D# l" k$ R$ ~' {# b$ Q+ o: h
8 a& V0 T9 C& [+ c$ J; E; awww.xmjeep.com 俯身划船
3 v. y, h9 p9 }
+ {/ F$ A: W: k厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
1 V5 e. P2 e" Z) |www.xmjeep.com% D: O3 M7 m& O# s4 d T/ W8 ^/ W
所需器械：哑铃。
: Y, ]# y2 k- d) z
! K8 i9 t) p% \+ d/ | 主练肌肉：背阔肌。
% n0 U l2 V0 {! O0 ~7 ~* h
$ U7 Z: c. J) u V. jwww.xmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
* U. h& Q3 Q) Q$ c6 s
7 Q, O; `8 n( u- O+ _! H0 O. f+ @ 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
5 g: ~# Q7 x+ u厦门越野联盟
, o8 {5 @0 u# E6 ] k5 |! G 侧平举- D# y- V9 c' p2 L
www.xmjeep.com# \1 ^3 e* h8 o- [
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟) _9 H6 c2 o. Q: n* {
; z" F; N8 Z5 y$ y$ ]3 K& w5 k 所需器械：哑铃。www.xmjeep.com1 u0 p# P! b" } s
' x$ R1 K2 m2 u5 b5 [ 主练肌肉：三角肌。# X& O( G! W# D- Q7 O6 u( P! H
: R1 s* Q1 \2 o2 p6 K 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。9 K# f' d8 ]# i- k1 r+ P
! K5 d+ m4 @" \# i9 c) U 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。3 M9 _' Z+ j" I$ g2 {; `8 ^
! Y, S6 ?# x6 S1 Z/ W9 i
弓步蹲
5 K3 q. X* W6 [
' b/ {( L/ |' K& ]$ }) L7 ` 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, A0 `& k' x) \. E7 r
3 F _3 _/ G$ k- a x+ e 所需器械：徒手或哑铃。www.xmjeep.com H8 q$ _' y' k0 N" p+ f* L
* S$ B2 R' B. n! a9 n) C 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
; c3 k7 E4 y8 I6 G9 q0 {! f1 x
, ]" f- T. t$ u* J厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟* d) j' O7 O3 @. }. o5 _& g9 {0 \
1 I$ h5 L7 Z3 f9 r9 C) Ewww.xmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
) M- r7 W$ ?% {" M4 ?$ S$ Q5 l0 I
# ?* _4 l2 O. e% Z4 [1 ]0 Y% T: ~- J 仰卧起坐
% z! d8 H' W5 S7 d2 S8 J( P7 G0 V+ Y; o厦门越野联盟' j) i1 e# e% o
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
8 J9 P) e' x! Q
1 U) Z. b9 }; B5 `: e" Z! R. { 所需器械：垫子。" t @6 d& e+ p# I
0 j% M* g% t- |3 W: x3 Q7 o4 w
主练肌肉：腹直肌。# G+ P2 W& q S/ I2 N0 z
2 f+ F; ]6 o& }/ z4 T
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。! i9 B6 I2 ^" k/ T2 [
厦门越野联盟$ ?" l* k; y6 r
易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。0 `# W3 ^+ o: O, P7 r
5 s* O) z6 g0 X' v* R$ i厦门越野联盟 仰卧抬腿) Z. f" m& H0 E# y* w! j
. Z9 U. p1 k1 G厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
0 _) ?( e! l0 D( S$ f厦门越野联盟
% U7 E% U8 W4 z( @5 z% o 所需器械：垫子。www.xmjeep.com6 y1 G8 X+ v# R/ g6 |7 G! s- \: f: T
( Z9 S) C* \6 o7 y$ }% g9 A6 M. q1 dwww.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
( h, n1 ]' n. ]# e! D" }0 @
4 Z2 y A% t" M2 M 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
; u- e, Z4 D4 \0 ]6 C, Bwww.xmjeep.com
( B5 y6 r7 L" W 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。 h" a# D- l9 t: l/ o% Z
" o; @2 b- n( ?+ ?1 k
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
