如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”- c2 A: X: w3 S e5 H
7 j- v, N1 ?. t" ]4 v( ` * 运动，让啤酒肚缩水6 E$ M0 p& j2 I; a
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运动减脂的误区7 Y3 p/ v1 z% W: t' X3 g
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。www.xmjeep.com+ a' _ K0 ]. J& F
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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" e5 {8 W% w. w% H, ~7 H/ Nwww.xmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。- V1 J2 S" k/ S
: H- p# {: R; a3 q% ~www.xmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟7 y& g6 Z0 ]# Y. w. M# U# z8 {
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* p- O( e( [' |& @) I 俯卧撑
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* R. m- w' @7 X) r. r 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟& @: I; V- }/ T2 w! t# z) X, ]
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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" W& n8 p* D. l. F+ \' A% h6 v厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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, u6 {( b0 L6 X, S# @厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。, J- o, Y2 i9 ^0 w: g* I
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俯身划船& D" _! B% O6 S+ f. w) r7 \5 b
+ @2 T. [& [' T6 r 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 L; [% a* K( z4 \, J3 ^" S, ]
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。
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0 e5 e' N) t/ v# l1 } 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟) v$ t, O: v9 Q; v* y W
; }+ b. j) f& H8 {: }- Z) h, T 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。! J. o |. d, _: n; R( z1 E3 J2 ~
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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7 ^4 i2 b% B, k9 |0 h. ^ 所需器械：哑铃。% |3 s" f& s8 b$ |2 n5 t- a
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。" K9 I1 T5 k/ m. A
/ ]2 r2 o6 W+ m3 w; f 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲# Q `" b0 E4 w2 X2 D% N
5 K/ Z& g* v$ t+ _/ ]$ A 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟) O0 h4 ?& Y1 L" ?
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所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟# g0 p2 Q+ K0 \* k# Z$ p' G
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟( g' b) w4 |9 J
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。% [# ?7 g4 o6 F8 z I
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。4 r! `9 x4 _& q
, e+ \ ]7 H( ?- J& F' ?0 e6 xwww.xmjeep.com 仰卧起坐1 R2 y i5 u% G6 e% y, Y
/ [8 p+ q& z3 W4 S/ f 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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7 Q; b0 K8 b+ L3 V, O# W 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。- D& [! x' n& b- h8 |3 i O
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。+ c5 ~9 B/ ?3 X7 M
* L3 V) y+ z$ I) P' T5 i& G% v* X 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。www.xmjeep.com7 j- d3 u8 C- E: H6 |
. y$ w4 ]! @+ _: l% w 仰卧抬腿% M; n9 X% @$ A+ n& M! z0 q
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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* R/ u# [- T0 p4 O5 o8 { 所需器械：垫子。厦门越野联盟5 g, E0 L; \$ Z% G+ x
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟' U, [3 g; ?( @# p5 j; L2 m- O
( I4 L3 c0 p- k" L }0 @厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。# x8 x! Z; {5 G R% m
1 f6 e/ X& ]! r* p 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
