如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”9 j' I) p! O0 N6 P9 k6 V4 i
' a9 f0 w0 X7 g1 ]8 n+ [厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区厦门越野联盟& M2 D6 H& Z1 w8 f. `
5 z+ X& Q1 f- F' s 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。* z" h! u* c4 y; j
2 v+ ]% T/ i- s+ c: p. W/ Q 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。4 ~+ c# W! m& A, m& g0 _& h$ X
* P3 u I7 m& r* M厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。8 O5 A) m. B" j
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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! `) Y# c6 k) n% G) i 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习+ \8 r Y; [+ u6 |) \3 o
: k) S% l( ]+ E+ J) | } 俯卧撑3 N e4 K: E) [) m3 L$ C, b# y
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。- X' l6 w" ^0 W6 b' q9 y
6 Z! ]% G# U! l* d( W% E/ x1 ] 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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- d2 L$ v( m0 m: @" e 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。/ v* g0 a9 u+ q0 U2 T
7 N2 E5 t4 x5 I, ~$ E8 X1 `厦门越野联盟 俯身划船; ]# F9 ^' I/ z5 t# ^
* p! d R2 E$ ?6 |5 x; d厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 N; @" W$ Z3 @3 ^% E. [7 z
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所需器械：哑铃。
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. C. f1 K! n! X; k3 k7 \ 主练肌肉：背阔肌。# Q I+ n+ P& L1 y3 A
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。厦门越野联盟5 c! E" J% \( `
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ T) K% {6 m% R" S' O厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。- _7 U( s6 I2 ~4 ]
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弓步蹲
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% Y$ o! A) N2 U9 [ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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, W5 E: R9 w3 R厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。! K1 A8 r( Z4 a2 W4 z, M% |. c' B( [/ c
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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1 }8 B$ g+ G7 V厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐- }# m+ x& m' ?' v) r
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。9 k$ C0 ]; a" ?* y9 H
( U/ g" K ^1 t- |厦门越野联盟 所需器械：垫子。厦门越野联盟6 j& z: L/ i5 E3 p
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主练肌肉：腹直肌。, d9 K( i. O g: |4 c0 d2 w0 h
]4 b, z( J# V& m6 Q" ? 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。6 |# B8 a, z. j0 V3 V% H: t
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所需器械：垫子。5 F$ d& J& b! u4 g3 V$ x- x8 S
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。6 s3 n1 u& u: D
' i a# X- k7 u/ Q- ]9 ? 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
