如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”" w# C# L4 ]- O; X+ L$ {) i. k: Y
, a G5 s6 f6 k3 e * 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com% \8 a. X6 A6 \7 p, P" ~# N
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。4 f0 x& t; p: y" x. I
1 g& G' n+ s: L1 g/ [0 Cwww.xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。www.xmjeep.com2 ^- j, P7 o$ Z8 Y4 j4 U
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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& k9 j6 ^; K! X# E) ~ 天天锻炼减小中围
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( Y9 L, N7 F1 `, Q 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑: B- O% K% ?6 N1 @: t
" G R1 {, @+ B4 \9 d/ _. g 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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* v5 e/ L+ V* S* [厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。- q. S0 _0 l+ L( ]
0 g6 R/ O6 w5 F3 t( D/ U8 Y) D/ ` 主练肌肉：胸大肌。
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8 S5 ?& u- V! D% b9 q 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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! \1 H4 @" k7 ?9 J' C( }. e0 jwww.xmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。+ h6 v# U7 z: b9 u! Z; ~
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俯身划船www.xmjeep.com# L* Y7 E5 D$ M g# h
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) s' y3 S! S: e9 _, G1 S
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所需器械：哑铃。- J8 O* c8 |; t& x' G0 y% z# v
4 t2 N( W& A: y* c6 r 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟. M1 R! P* ?( H" n
! R. |/ M8 s1 a2 g 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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. w. W3 L& _, C' E* O: D 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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6 O6 E# V0 X0 h" X% N* S7 G 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( F7 R3 a' I" T1 X
' _6 D' {/ H, p# U iwww.xmjeep.com 所需器械：哑铃。厦门越野联盟4 u+ Z7 X9 \1 e! S0 I
8 o+ V& O, q" F5 p; f( Vwww.xmjeep.com 主练肌肉：三角肌。* S8 B! ~+ Y1 q* m/ n
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。3 Q* C1 ^- p2 R# d
. j4 j' I' q# J; R* xwww.xmjeep.com 弓步蹲* K$ X. s7 z; U, J0 E" \
6 S% G$ L# n4 o& m2 Q% Z: I/ b% K; a 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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- ]; T1 V! ]. y8 r* c5 ^- [ 所需器械：徒手或哑铃。- c: O% j! \3 _* H
1 g; {" k) L0 S, X 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。$ C* _5 B, f9 y, ~6 p+ v f# F
5 R: P, ?" ~. k2 D. N8 k% U 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。www.xmjeep.com8 r* V5 G/ s+ W/ C( H$ i
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟" M/ V1 |% H1 L+ j& o
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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# L7 ^+ c* F6 g' z S! V: c 所需器械：垫子。+ P& o- [. t9 Y9 Z2 r; ^
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。6 G3 E4 h0 u; A, @ q
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。8 O1 X! n: Y" B5 F" s
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。 @0 i+ L/ w" R* F s3 _* G- Q
$ g1 N. g. d! j) [ 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。www.xmjeep.com' U n4 {: q n! s6 i- }$ Y4 H
, e2 m6 i) J- q7 jwww.xmjeep.com 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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) k& m' Q% s" N/ D6 S9 @% c8 qwww.xmjeep.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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4 F, i& U( p* a5 r' [' H' O 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
