如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区厦门越野联盟% g4 Z- v; q" d8 N$ t
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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K* c5 Z6 U$ D! Y- v* o$ _: H8 i厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟0 [' a3 u: _( z
/ B5 f; _0 K" ?2 Pwww.xmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟9 _5 l* t% p8 p. W! F
) y3 Y- v8 o8 Q0 R, Dwww.xmjeep.com 天天锻炼减小中围! w; k, w. t" |, x8 v
; O% }0 ? d4 Q. Z+ ~) m( N 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。/ n8 D, X8 H n0 Y/ A: w
+ e) Y, \7 n) E4 X" V! f4 k 力量练习
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" t9 f! }- t; d; S5 T1 ]) ewww.xmjeep.com 俯卧撑5 g# ?# p4 U9 O4 c+ s9 c
4 s) l, c# e+ Twww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com, X% D( M* t4 s/ a+ r0 U- T; T) |
$ {9 p$ K; _4 D* _4 _9 D 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟, J9 v) p' S v' h z4 Y
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。" W5 Z1 [( k. F% k( x
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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: K( _* h2 A0 l2 Q' O 俯身划船/ V, l) I, ~/ r, {8 r6 ~
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' ]+ v/ G6 E8 Y 所需器械：哑铃。4 b6 X# Z1 N/ { C4 x7 K# k
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举/ `5 H# u, }% @' [0 W9 P9 ^4 C: @
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 u" G' O* C/ k. K& @" n 所需器械：哑铃。/ j6 S/ V. a0 |( O: v
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主练肌肉：三角肌。- M l- i. a# T: O4 Z
' D' T, M+ \8 r- a0 s 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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" I E2 C& u% a& j$ jwww.xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲www.xmjeep.com' t: y8 l8 _ F" e
0 Y( i! @ M6 m% b 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。www.xmjeep.com, y' z9 Z4 G/ H% @+ A. R
5 `" S3 A! x( v [www.xmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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! _4 ]9 z1 S8 v 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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" o9 Q0 R6 M/ ~1 G( z 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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- i/ J( w( j n" Y- _ 所需器械：垫子。! f, {7 R1 p1 n" a1 e# v
( D. U6 F {: r) q厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。/ K, Z7 |+ c* H( ~
: A, R) ~& W/ Y 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。+ h- I8 G n# k5 T) `
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。- d: ^+ D7 J I
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仰卧抬腿www.xmjeep.com9 P: o8 Z% K; `* Z+ [
- V) D2 a4 i9 C H# b6 P3 y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。8 L6 m& `- p7 c. t: U5 D- C( }
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。+ V9 k: Q' T7 ]2 u7 t
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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. c! h- A* L& U" R 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
