普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
5 m$ M: R) @- W, J
5 a6 L+ R2 H" }6 q; _7 f- R萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
) e {/ E# H3 X! M9 P- S
2 c; m3 O- Y5 I% y& `- |7 W 它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
, _, Q) L1 l# H5 h) h2 o2 D
( O: w* X" ?9 \. }' k
/ C* a# }. T% @* f2 S7 z/ P厦门越野联盟 主要功效
! D# M+ L6 J# v, Z, H- b
+ t4 [& s1 ?) Q: u
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
" v8 p; i2 C' u. P. P1 U3 h" a
0 l0 R" H: T% b4 v- v 锻炼腰、腹、臀的其他方法：
' l7 \9 s6 w t! A6 ^
( W9 _7 N% Q9 x' D" U! s4 y
纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady：不要做小腹婆
* M6 m: Y! j" R5 N+ k3 d厦门越野联盟
% B+ @4 ]& u8 c$ J: `2 H 3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 XG我做主
( G) Z! S+ f" C0 r# y$ W L D; c% o8 V
适合人群
/ _8 i) A+ A7 j. A9 V% g1 Iwww.xmjeep.com
* k: G4 o3 b/ `$ o8 c8 \5 p 普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
" M! k. H+ E2 t4 fwww.xmjeep.com @2 h3 P; n2 K- _
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
$ k" U V0 z/ [+ A! c8 s# d3 ~5 T
基本动作要领
0 Z* p/ N) h& ywww.xmjeep.com0 z" T, ?+ J; [( E. s1 g
※腹部运动
: A- {# _( T& B4 \
& r& j/ |! y1 u! `4 M8 k* ^1 x ★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）
2 ]; b* }/ o9 T' [1 O
www.xmjeep.com! h* W) @5 w8 U* \* o' v
, \1 K. F9 T$ M Q, V ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
1 F- |+ Y+ j: x% ewww.xmjeep.com
3 c' f; L% ]/ h* x1 A
, g6 i- L- | f
★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）
www.xmjeep.com* P3 F$ }$ u, M8 C7 E/ l
www.xmjeep.com, S* P" s# z7 z& a, T6 r( a6 U
" {/ _9 ?. h! `1 k1 C# k厦门越野联盟厦门越野联盟+ J7 M I, k1 F) A% R
※臀部运动
6 I1 w A! d& Y
6 i5 E! ^: }3 D8 C4 y6 k
★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
www.xmjeep.com* y6 t5 q3 x' D% Y& j" ^- u
P/ \ b8 N& A9 n厦门越野联盟
; b' {- i& `3 `7 O ★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
厦门越野联盟+ t$ {1 l5 ?0 c9 ~3 V
+ x+ v& Y' ]- x" g
0 a: v+ C# W- Z9 m7 ?; E ※背部运动
' m V% }# V/ ]* ?9 \& r, b3 ^www.xmjeep.com
4 s3 Y1 ^8 a; ]2 T H ★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
厦门越野联盟# t3 a; F. c9 K
" q k6 D c0 m' L# A
7 ?, A/ o: B. [8 C ★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
www.xmjeep.com8 v3 z# ?* Q z9 G& z; `2 r
6 _# `4 M3 e$ `* a% m' gwww.xmjeep.com
% m6 d4 ^" x- o H- h. d: T厦门越野联盟6 A0 b% t! @3 C2 @
★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
: B! I/ a' W# @1 S
/ w) o# j3 o9 C
$ t. S) p$ Q& ~9 z$ x0 B( q# r; o: h9 ?$ O6 |
※腰部运动
% O* `4 |% Z4 D6 T0 J3 }
, O( I6 t; r" @' i+ N5 e0 [. j
★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
厦门越野联盟* N* B8 o7 m; o/ a$ d; F
1 H8 d+ b1 a# e/ @3 z+ B1 O; i4 R! z5 ~. U% M- G' n) _( z/ m
7 k) g# U" o- c- a
★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
2 x, H$ j/ W, m; z x; ?# r厦门越野联盟
e _8 o- H+ M% A x( J
7 G4 _6 W& m5 G" x
& j. _. V2 h- Z& D* f: j* k" I 普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练
9 B" B- g; C M1 o2 V7 Y) [
/ t9 f8 q6 m3 f9 g 八个关键词
5 W# _7 X& m2 f; Q! t! s; g" @3 I
* i. P4 ~4 _1 ~9 e 专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
/ M& s3 k$ |8 k7 Q0 J厦门越野联盟www.xmjeep.com$ H; |& O' x2 q0 u. a$ X
控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
. ?( l# m& j* M
/ K! R& Q0 o* W
厦门越野联盟# B0 ~0 D" l. \) v
X% J; d+ W+ M3 C0 C P, l0 t4 k厦门越野联盟凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
; U& [$ v P" E2 p- j. K" c3 N 重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
, Z- C6 @' f8 R: A: ^ F% M2 p
8 p4 e" C* w% D- \www.xmjeep.com 呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
; H" m0 O/ q9 u
3 a& J% n4 I# C5 u/ ?www.xmjeep.com 流畅。力求动作流畅，速度均匀。
5 D% r% E, ~9 _
$ h# f, W9 x3 Y* j" y5 awww.xmjeep.com 准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
W: J0 x0 G3 \8 y( C+ a$ d
+ U, G) L7 h9 p/ j0 w5 W厦门越野联盟 放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
- ? ^2 a5 G+ D0 c4 F u
* ?" r( U# P. d; k2 x( J6 \- S1 c# v 持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
& I! X" g8 {, H# e
( r* T0 D* e5 N& U9 d9 J, {% b厦门越野联盟 编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！
/ ^' h3 M# t6 O厦门越野联盟厦门越野联盟3 j6 q( h5 T, o% f. f
[
本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]
