解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。www.xmjeep.com# p) @7 _' {7 u8 b6 [
; U' X4 z! z& T3 Y! i7 W 如果你选择的运动是* [2 G; }% @+ z! T) C/ U, |. |8 b
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跑步、踢球类
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; r) y7 Y* N% ?; P3 G5 F Y 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”" n' x! |8 {* P$ g
5 ~+ I% B; O) n/ K% b1 e7 } 清晨运动+ g7 x5 _' b5 x) W7 k$ ]
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。5 L$ _# C: ]3 E, b9 ]! u
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。1 o1 e+ Y; n3 c& ^* k4 L& L% W
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。# L; k! q# u( i% N- F4 U
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。# z' m' q4 P+ K4 ^+ Q1 P
& v: m, V9 Y- w0 J* pwww.xmjeep.com 晚间运动' z. Z9 @6 C' d# N8 U4 {
% W4 U6 }. n6 |& B/ g9 ]0 | 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。, ^. R2 e: G8 r0 ?
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。www.xmjeep.com/ C) G& d. o0 n
, d6 J* j4 X' y$ D: ?www.xmjeep.com 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。www.xmjeep.com$ G0 N1 N4 S' X7 F. g9 c4 E
4 b5 m8 e3 @! v3 [5 W7 c 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟- Y! w f' F# w9 M& t; B* h
2 S" B0 m! F6 L) v" a" _8 f% z( C 如果你选择的运动是
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5 o% o, j" j( i' E" ^. T5 B厦门越野联盟 瑜伽、普拉提类* Z. j5 Q8 W4 `3 H/ X3 _( W
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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" A9 S# m7 x' a% _' x; {- U, e 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。& E! r0 L- ]3 S$ I
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。www.xmjeep.com7 [; e) n p; R: }% N2 E, P
4 E( N8 ~: z: B+ D, X( N 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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) o# C2 @. Q' E, R$ zwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是厦门越野联盟) E) A; T% W$ a1 g9 \" b
) }1 l- B# K* X* t6 Ewww.xmjeep.com 游泳
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! l/ B% H" I0 t' L 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟' P4 \- y2 L' H% V" Z$ |1 k
1 {6 G' U* c- Z* H% U1 g3 Uwww.xmjeep.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……( ^3 _" A8 ^9 s" S; u
0 [7 F8 E1 n5 j1 x) w& [ 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……
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2 V* n9 n4 S% O; a1 Q 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。厦门越野联盟3 M5 x* U8 B; M
X; {! `& @, ~. H 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。, L. _( s1 _% x/ ?3 y- R: ~
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。7 r8 ?/ {9 s0 o$ g
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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4 o1 k n" k" V7 i( C 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
