解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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' y3 Q8 d3 b, k4 _/ j! mwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类厦门越野联盟+ e3 W9 z, b; O* F; B1 |2 u& i
" c3 m7 A! w2 W" V 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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" P& q: y- |7 v3 U# G) c7 W8 l5 b2 c 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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8 ?. O! c. D; B9 v! E& B 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）www.xmjeep.com9 z% k8 J) I( _: }6 V* A6 R
/ O5 x3 K k% S& fwww.xmjeep.com 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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7 w! L# Q7 W1 o' ?2 j1 j" t 晚间运动1 L1 L% r2 m( Q2 ]+ A
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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1 w; A9 e) I& g, F L2 {$ W7 j厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。$ c+ e) X7 \" j5 Y# {
! ?$ b$ `: G/ ~% _; N; V* Z4 @厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟/ V e' ?2 N/ H7 k2 K+ H9 w
1 v. ^( g+ D8 j! }/ O 如果你选择的运动是
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& g( c" ~% {7 P5 |- | 瑜伽、普拉提类
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z& p* { N5 R/ W, B9 r 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。www.xmjeep.com9 F' [' p$ p5 R% l f$ b% q. T
: |1 l; { g. K" z" c) x: hwww.xmjeep.com 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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( T. [$ |8 h$ A" b. D1 l3 O 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。4 E) [+ Z' j' Y1 m
3 }' z( R+ C r, _( a8 cwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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4 a! H& K" L: Z' s5 M' r! L 游泳, Y5 V: [" {3 J+ {
8 @: I/ S( K8 A3 _0 Y 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟2 X7 W' z* Q1 j+ e
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……* h, {. }5 r3 I- g7 t
! D8 S7 { t, ^0 V7 H( I, j1 ^ 运动量与饮食……: ^% l5 l: G2 s/ _
4 Y, W$ I: w% a: F# l5 {9 ~ 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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5 G G) ^! x: T* K7 F* u7 t厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。www.xmjeep.com0 \$ e. @3 w% H
6 i' I2 g. G3 }/ N2 K 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
