解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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- r& F; j) l$ J/ l; s3 O厦门越野联盟 跑步、踢球类" @; B0 o x2 H* G% q( C! Q/ o. G4 T
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”( l* B+ p8 D' n, P/ M
; W X& x5 d0 A" @( z 清晨运动& Y. j2 t3 R4 D. C$ R5 I
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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6 g% B+ v8 f) Z6 D/ t, `' Xwww.xmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。6 ]# x/ U- K& a7 y" N( R
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟* {0 u e2 u t# j
3 X- o) e1 {6 q, { 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com4 T6 ^, J7 \+ L* A3 q, m/ L
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晚间运动厦门越野联盟7 X9 Z& M3 Z2 q/ s
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。www.xmjeep.com8 P. T, O0 b% M0 a$ X/ }! t O1 r) I
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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; ^' H( O, H% k' j1 r5 x) H) X 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。, M! V# E3 }$ D; J; }4 G- @- n$ r" K
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。# t" b5 q* N. k% k
0 a" Q7 i4 f* A M 如果你选择的运动是
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9 B( _" ^) T$ D( B' V/ }% A厦门越野联盟 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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6 t% \" u! q/ o& J( _: F# w 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。7 K7 Z* I" V9 `3 @' Z
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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4 n3 w! ^% P( T# F* R% w3 A' s 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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游泳! J1 D4 F4 Z! U% j2 x! W& F
8 i) E6 O/ E) f* w8 j 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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Q. B3 C6 N' T: r& w( X x5 B% M) ?厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟5 Z: s+ o P4 o- t8 z" @' M5 D _
! g; b" w7 w7 q9 ` 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……- |3 [ f( d/ j( J4 B a/ X
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运动量与饮食……2 Z! B" u' q: _2 v
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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; L; d) B9 X1 k6 Q G7 ^ 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。* ?) q1 _: \8 u6 K# P- x }5 J* Q
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。! r+ i* n6 h' D
- A! B4 {, h- e4 r5 q 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。$ ]9 f. x6 q$ Y7 t( _' g
6 D7 `" @# w3 |1 b 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
