解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。& J0 X) M4 p- Z% o |, O+ T
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如果你选择的运动是
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, T0 j" p j! e. c 跑步、踢球类- r( o* E6 p1 i: e% Z
2 L3 k$ h& A+ t 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”% e6 w5 ^0 _/ {& P* T$ a
6 o9 x& E3 H- a/ H- N 清晨运动
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# G8 A7 i: W# H. K5 L& z9 t" H' y1 r+ D 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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8 f) H" {# U) R& H 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）www.xmjeep.com5 p5 s' T5 e0 r" V
' ~( S W7 W6 W1 y& S5 c$ j% _ 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。. x4 z! e/ \9 [& `! P+ }' d7 W X
% G; h' r% \ B 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。7 v( @! f/ q! y+ a. A7 y+ x
0 {% e% D( {. l5 U" O ] 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。6 N( R, T' Q9 }2 j* N, b
/ n# V* x, |9 J- `$ C Nwww.xmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。; h- `6 u9 x; m, M: o8 V
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。www.xmjeep.com1 [2 o7 ^) \8 H+ p, u8 U! C
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如果你选择的运动是
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$ B H" G) `" z- Y4 j# ]% q/ h/ } 瑜伽、普拉提类: Y- ]* f5 m7 ?, n
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟/ ?- i# F# N' ?. x
( {& A# k6 j( ?www.xmjeep.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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2 s7 h4 @/ {2 D' N- l 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。1 ^9 E4 q1 b% w
3 H# Y# o6 ?0 D2 A 如果你选择的运动是
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……www.xmjeep.com, u* Q5 [# k# ?7 B( P. C: e/ N" l
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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8 m9 H3 K: d$ c) F 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟0 }0 D1 R& _/ ]& @+ u2 v- D9 ?8 V
- r/ S; ?& o: F+ I4 e4 l7 P! g 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。www.xmjeep.com9 s- @& V% o8 \# s5 G* s
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
