解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。6 y9 T( ?" U5 z8 u) A
+ H, l4 i8 l0 ? 如果你选择的运动是- i6 R/ n3 b0 f" ?4 o
7 E4 u) b1 m$ Q# k 跑步、踢球类2 E8 o4 F' Y- a0 J4 s2 d5 Y. C: D
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”5 n, Y* K" {$ A3 U' H
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清晨运动
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/ u. m( Y0 q7 W4 e6 r 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。! B/ `% ?" M! d$ i) i; y
, |+ _5 N% Z& n( V# E5 c' u( b" c! a& L 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。! X" _7 U3 |4 X# M# {0 K
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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8 Y# P! v7 w% ]' T5 Vwww.xmjeep.com 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。2 a( [6 h _. Z+ U3 M h- s
' J/ u1 R; W1 j7 r$ D- P6 k5 a9 b 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。; [) |5 U/ ~; e! u b
. I; g( j9 L! r( Q' m, E3 o7 W 晚间运动厦门越野联盟' F$ M! z* D) W: q; [4 ~) J3 F
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。www.xmjeep.com+ b! L. P6 N' U/ P: F. P C
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 e( h- |- v2 _) v$ V
2 X- [2 w. |: J% M6 Z1 `; d 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。www.xmjeep.com W) G- t9 U# P' U, z" C* p0 s+ }
/ R6 M$ Y Z& V' [* @ 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。) G1 D8 c5 q" R/ }" T
6 F; \7 T/ K) x+ ^ H; o' ~www.xmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。' H" D" H' V# j( t# h( S7 S* {& C0 W+ g
) N2 _ X. R' J9 j) ^5 { 如果你选择的运动是
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" P; t$ n! L8 o: u4 U$ C* i 瑜伽、普拉提类
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3 Z4 `/ S0 j# r& X9 z; g/ { 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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+ ^; ~: i$ L5 J2 `( }/ m) D1 S 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。% O- V; \7 ]+ {/ a5 p
4 F4 I9 v5 d; d- l) \ 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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- ~" j% F% M5 B5 u5 g 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。$ g3 h* z6 x' K" v) d# o+ _
1 f8 ^$ |! F. X( H v5 Y 如果你选择的运动是www.xmjeep.com2 s2 I9 j0 u) C
% l+ i4 Q3 Y4 H n) _* Ywww.xmjeep.com 游泳/ V4 |$ o l; w8 a
' R- L9 r1 F) M厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟; y# g8 q& g+ X) L# g! C
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟- {- d+ ?0 R# c9 i. Q3 ?
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……www.xmjeep.com6 G1 `( m. C. u6 L0 G/ x K/ O) |4 P7 o
/ `8 H8 ] L6 m* f& { 运动量与饮食……厦门越野联盟* y+ F$ U7 e& a" K3 d
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。( E; R' A! L! @. S7 k) \
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。( z- ~2 @3 D8 C: h) Y* q$ Q# Y9 C
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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9 e v! S- X" H" Q4 w 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。% } F3 x |/ Q
6 ?, t' |( c# G- x: J2 g 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
