解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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9 d g6 g {) Q6 y swww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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+ J/ k, g: `: n6 O$ ^& A) t 跑步、踢球类
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& c3 H w7 V6 Y' I# K/ Y 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”$ T. H" f1 A$ [! h( ~, h: q
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清晨运动
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1 n8 x; ]4 [6 I% h厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟$ m0 M( L& F: b8 p2 s1 P) h- A
- x7 w4 J# i4 k, D$ c( r q% T6 @ 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟! h8 G* d i' }, ^% H: Q; ]7 n
9 }2 j! f6 f4 ^- q5 f7 i0 O 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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# s. n( H6 n) Q Q( ~; |& W$ } 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。. A& R- g$ _ f* i2 r' ~% m
6 |1 ?6 M/ E, X1 \厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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1 I- }' x1 e; ^- [4 ` 晚间运动厦门越野联盟1 O8 T- c/ z+ ?# d9 A8 B( p* j
" f" m$ m( j( ~6 i x4 n" U 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。0 s3 t; B4 w6 t7 x( c& B3 @
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。: v+ k' \# Q+ I& M7 s! N
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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' T$ E6 v2 w/ I 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。! m7 `6 z0 \" w
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟6 t$ t5 L/ `) L
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如果你选择的运动是3 f3 ?5 h* h4 j5 c
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瑜伽、普拉提类; V8 {+ W9 J- Q0 ?. Z E* [+ k
+ ?- A' {9 W) z6 q6 s厦门越野联盟 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。3 E1 O C8 z+ u
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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8 n# G7 @5 l3 O8 o% n3 [; G 游泳# w `- w& r9 G/ q0 @" _
% D6 E% k9 E3 d/ {( G 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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) d5 }% d9 Z7 U8 t4 ?* m 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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; R7 g- n( @6 l( r4 Bwww.xmjeep.com 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。 _, J* Y @5 j% |6 p# j4 y
1 D5 E5 c: q* G$ w 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。/ g9 x1 ~* [1 H
' c( W7 S1 A4 |7 I! c- @$ _1 p- F厦门越野联盟 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。; _# Q7 ] c+ z$ h+ ^
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。$ \/ I% p2 Y3 Q0 x W0 d
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
