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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 $ ]. D b' |( C8 A

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
2 V+ V, A7 `+ u4 u0 o" i
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
8 }: S7 @4 q% m2 Y( Q1 U
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； : W7 M, ?; Q% b
4 d$ p! t" w1 x5 S( T7 j
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 9 {2 H# f" p4 @
www.xmjeep.com7 e% ?. i s9 J: n" C. K* f, n
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 ! F1 b- D* H2 X' i, {4 G! s

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板
2 {- Z# \7 y# \; ~; U, U
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ; R- S! h9 T2 T
厦门越野联盟# \ e' w% h+ }: I# r0 {+ H
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；厦门越野联盟+ H" L9 Z/ s0 i$ n' b, G3 o
厦门越野联盟. A1 k+ h( Z; C' S! @
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
厦门越野联盟- Z& E; G7 p1 o- Q( o" Y

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 4 t1 V$ K5 e' s- a
www.xmjeep.com  E0 N% H* S4 |0 Y, l3 b" A# R+ k( ]
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
厦门越野联盟# i  J! U- D, [
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； " [& ]$ E) E2 g+ o( }

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： q4 X% B" y# S! W

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： " {/ i& [* d$ i4 `$ Y/ M

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
厦门越野联盟9 j" D. H) I0 d8 s
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
www.xmjeep.com( u) J7 s5 U' I$ }8 l7 u
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟# p6 f4 ~7 H8 r7 L

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作厦门越野联盟' S# z, n+ H" A9 q9 R8 B. _

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； , X% T' K g7 ?; O: r4 ?

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 5 ^1 `* _4 X4 o+ ^: P L0 t# F5 O
厦门越野联盟2 L* b" y* J/ ?
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 2 f2 U0 g3 }) w) a6 S* ^' @
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；厦门越野联盟7 z6 @& [9 j& A& I3 _5 h; d! o" q

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。