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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作厦门越野联盟* w! D, U, f0 N& \% N
+ E2 u1 C* @: V$ O W6 [
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： . g2 ~7 G2 d. g4 r) B

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
5 ]. c7 d, ~4 u$ i% N2 k6 D& g
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； * o9 W/ P! q6 @8 j9 X1 b
2 p5 B7 w! M" a$ q W
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 * v2 j, W8 Y" y2 R7 v/ n, U; y4 |
厦门越野联盟1 u$ ?8 J0 X$ @9 j% U
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 2 K1 [3 l* E4 R- \, E8 L

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
9 D% t% o7 C2 {9 _- L
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
厦门越野联盟5 Z9 k( X3 ]4 u' I: _ Y+ T

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
厦门越野联盟: w6 c& E. S }9 s: K: ?0 X8 K* r
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 7 D. i' I7 q! A, ^& j" C* i
0 F- d8 N9 a! M7 Z1 w5 p/ c
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； + L$ Z* M& g: }" \8 M7 b

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；厦门越野联盟( m- y& [4 }, V. ?+ \

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
0 ^: |$ h5 ?4 M/ ^6 v1 R

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：厦门越野联盟2 j+ ~' \" g1 P. F B

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 8 H3 F; i; e5 i! ]! D

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 1 d/ `5 K0 Z, [) D g

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； www.xmjeep.com; M/ d5 c- F3 O( i# Q9 x: K
% @& z/ m; w" }: F% l
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； www.xmjeep.com; t( ]' N1 U# |; x- ]8 W

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作厦门越野联盟; Y) Z& L. O& w% }. {7 U: v& W

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
* C( @) {2 ]; b6 u0 x* }) [* j
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； " r: c" j) h) P: J6 A0 |

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟% I0 Z- |+ \* B# t
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