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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
www.xmjeep.com, `6 d& @2 ]6 N) I2 z$ q; Q# o
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： m& j) H0 i' s9 C' j
6 ?' `- z% C* P- F
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； www.xmjeep.com3 p/ E6 P4 ], D- o1 r' t! f
& p! B7 J0 N! f& ^
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； ) @3 x' s5 W9 ]$ ^) D* i9 o

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 3 V) S8 B- V5 J" j$ p; E

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 * o; S+ b0 D- l, k' D- K& Z! z" b
www.xmjeep.com& V8 T& r. `1 d7 D0 {% x
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：厦门越野联盟 ~8 i" R6 {& E+ z5 \: c
7 e0 p, Y7 X9 X+ {5 {
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 5 @% l/ E4 L+ T0 ]
+ g8 X) y! k6 v! }3 K
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 1 s" |- L- [* O4 |
, X t: `: y8 U6 ^8 W1 _

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； , D: @, X0 {/ m3 n! Z* J+ l

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； - e+ ? @* w; j& s8 M, j
1 b6 W# T9 c0 ^4 P+ M
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
厦门越野联盟$ B" T: Y4 S. X
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。4 i" @6 e8 j2 u

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： 3 e1 T* C4 P4 L5 V) u3 Y( H
厦门越野联盟2 f2 l4 t  G9 z. u# _; Y4 L
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： www.xmjeep.com) C8 a0 n2 J8 {" I4 P+ T

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
www.xmjeep.com5 B# m  X: Y7 |6 g
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
  t: d% g: ^/ y, i9 J% w
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； % l; d; `3 P  g& ?& s8 T" ~; F" b

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
2 ^/ e" }% `7 D( Z$ i

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作厦门越野联盟( o# P( q7 A% K! ?# N/ l
; L: A& v! R* C* `5 u, ?* S
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
www.xmjeep.com* ?& i; P- Q5 e8 D1 X0 ~
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 4 r5 y3 p% }9 {, ~ {2 s

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。2 P' E; k0 H G7 n