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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
4 h( d* y/ W( R! h0 d' d
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com z8 U* V, m: d9 c& _$ k0 T/ F

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com' l0 U/ j. M3 b. ?0 S8 S

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
. y4 L! n; }* ^" F
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； : s4 a$ Q# [* o, M
8 |0 _0 C, k4 |1 X, z
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 # o+ z) k+ k, e# k. t- _ ~& F

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； # f- \% b9 R* e) @$ m; {
厦门越野联盟1 w* J4 M$ R% U5 a9 h+ D
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作
# J) S' \( b: {0 e! }6 ^0 J
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
% G0 n9 b3 _, ^7 X
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
厦门越野联盟) G/ F" D2 d, a! e4 X9 L6 y% ~
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 2 C8 k0 \+ I% j/ e" Y& X

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； * p6 e; X+ T8 X+ f( q" A, B

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； ( Y6 l* O3 X4 F0 f. g* m

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
" g9 s2 t# U2 p) S' O$ s% G

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： www.xmjeep.com/ l. o. Y( X1 {7 ?
! d7 k, p9 j' u% E+ w
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； " u8 E' s& u7 v5 h8 ~ g: {

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； www.xmjeep.com' a8 [6 l8 x! {6 }, B

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
www.xmjeep.com7 D& @1 ^6 w# E9 o& y
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。& H I* C% z' f- h0 ?

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 www.xmjeep.com- b/ k% o- ?) R) u! [
6 J$ [& D  s) B' K: s1 k
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com, J# O4 r# j0 j; r

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； www.xmjeep.com/ @: A; ~" r, q/ x
厦门越野联盟  M- S& y4 u4 H) x6 Z$ [
　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
5 x2 E) V" {3 L
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
$ p9 n, ]! b8 M' H
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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