body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
2 b! J( H+ S+ q1 L* }8 D6 k( o 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟+ r0 T" g* p1 x7 U D$ {. j
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com3 S* V% D1 n9 K( w% @; g9 a
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
" B0 e" W+ ~0 o- C$ G9 q 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 + q* S9 P; `& g) ]
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 4 s9 Q6 m( y$ _ D) V) P3 ~) ?* Z! f
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
! R6 q& n8 k, Q, t- ]; K. E& |$ |9 f: @ 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 " b5 t' W0 |, W& }# q) J& w
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
0 S( Q: L: |: U* W3 M- Z厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟, ]7 {# y: h9 h! R" \5 `
作战步骤 厦门越野联盟& W2 F1 u0 T0 T' Z
步骤一：站姿臂屈伸
3 Q4 l6 ]' Y# c8 y; `% d" _ 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 ) i! U2 `8 ]% K x- I8 r! f
步骤二：跪姿臂屈伸
3 o& q2 [0 g1 \+ x/ }www.xmjeep.com 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 2 F; t" t. m# M
步骤三：仰卧臂屈伸 www.xmjeep.com6 B! c2 g o" Z; F/ P
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 www.xmjeep.com( a/ ^" N! l, b$ a7 _: O$ r/ I, u7 N
步骤四：站姿杠铃弯举
+ e, r, q+ J. c% G6 ]$ Q 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。' w2 P H3 b z
围剿拜拜肉
& O+ P6 n# B% D( Z+ i 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
i8 ?! p! [$ ^# W厦门越野联盟 力量训练项目
; l/ F# Y/ J, D; V! M" c& I* C& U2 e a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com9 A0 e) `) u9 `' i# [/ F
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
/ {. |+ A$ G+ ?$ ?+ J, x厦门越野联盟 c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
