body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： www.xmjeep.com! n9 O+ l, F* o. Y0 [
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
5 s8 N6 f8 `9 x% V, ? 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com6 N! h2 U: G! h5 v+ Q# \; P% v
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
- q- z) P" d% C f9 }& s1 F$ C+ k厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 3 w( [* p) W5 N# i _
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
0 e+ G5 q0 h* O. o* R8 B 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟6 N8 h" L% y& C+ z9 a
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 " O& ^* m& I( W, Z2 i1 k% ~- n1 ]
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
# l8 J$ o+ V+ H! N( S; ^ 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 . @ V4 X7 D/ x1 c! R$ `) V2 O
作战步骤 % P! d) K- T k# X$ l% E- S
步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟 O/ _* K9 Q8 e& |% V! R& ]7 W) n
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
& z+ }, L; j7 T9 i2 g. Q" K 步骤二：跪姿臂屈伸 www.xmjeep.com4 Z- w7 Y3 B. j+ w1 U
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 www.xmjeep.com$ P) s& g0 u3 b( a/ v# {+ x
步骤三：仰卧臂屈伸 ( i- s1 W+ E- ]0 Y
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 / E! j: A, c; E# c1 S/ D
步骤四：站姿杠铃弯举
; |) k$ S+ W5 L; S& B! |' D 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
+ H, k# \3 Z5 s) @6 q! _ 围剿拜拜肉 # n$ Y5 E6 u, i7 Y- E
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
; p! C2 [ k% b7 A' @) Y3 j9 Rwww.xmjeep.com 力量训练项目 ! Z" c+ O: A0 u: F
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com9 i0 n/ }5 F3 ? Q
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
% x2 P% E* S$ K! F- X+ m/ a c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
