body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
1 E, C+ ]: K1 ~3 R3 v. O( zwww.xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
3 ~; T& D5 O1 S+ `- E |3 ywww.xmjeep.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
& C" e0 |7 [: Z [1 M8 ] 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
+ h& `9 E O' v6 V 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 www.xmjeep.com! I" Q! G+ r! T- G
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： v I3 U& w! W+ \
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
9 Q% P2 C' v5 V+ t. r* `www.xmjeep.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 www.xmjeep.com1 p1 s2 U5 u. V% D- x4 s5 @
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
" S u8 C/ d+ z5 p4 N- v" a" A 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
- G3 x0 f1 `1 }& `/ s' vwww.xmjeep.com 作战步骤 $ K1 o: a) J( ~5 c$ C, ^
步骤一：站姿臂屈伸 4 E# M2 i: R+ W& q! W
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 # ?6 S8 Y0 z+ l+ K+ W! v
步骤二：跪姿臂屈伸
1 S3 \2 P* P9 W, y7 Y. { 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 www.xmjeep.com1 R" D) V2 a# n F4 @! o4 c9 S
步骤三：仰卧臂屈伸 6 |9 b( H( s; W2 A8 y. M
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
* }6 i. l( H$ `# t* C) I8 ~ 步骤四：站姿杠铃弯举
2 {' x8 U7 ^5 W% M i2 h 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# V0 u- \) t- r( f: e u. x5 O 围剿拜拜肉
! V/ U7 l$ m' D$ L7 Y- f Y 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
, ^4 d3 L" U9 C3 T! h0 F 力量训练项目 # l7 N9 L* E; X6 T$ `. o
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ; @( f9 G; v( S. k
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
! I. X( I9 g, H c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
