body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
& I6 J4 U9 _& f/ L+ O: F 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
+ J8 I/ a2 _" W0 o$ j( {. M3 p1 |) wwww.xmjeep.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com4 b6 u; D- [* @3 g0 y0 \( m/ t
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 }. m" C3 n; h# I) k9 }2 A# a2 m0 L8 j
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
% y% a& U, ^& C, t9 h 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
" l5 y4 j; T/ o, o, r! L 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
) R" _+ ~/ C4 @: m 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
" F% C2 m9 Z& I5 ] 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
! ~, W% a' e+ U7 C5 R+ P- ] 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
. x" F8 V/ Q1 u! } 作战步骤 厦门越野联盟# v/ Z( j: ^+ P: d
步骤一：站姿臂屈伸
4 r- Y( k+ ~' D/ C2 U: E ` 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
9 F- v2 D2 @7 T2 S* J厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸 # A: Z' B9 w) E2 U
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 厦门越野联盟3 D9 f1 x7 n$ U
步骤三：仰卧臂屈伸 ) b6 f# l7 q9 c- F
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 ) N! s2 r+ k, a; _/ r
步骤四：站姿杠铃弯举
L8 \ K0 Q' |7 P6 l/ H( Uwww.xmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
% {0 |9 f; D3 m* c6 c* y 围剿拜拜肉
4 O4 T! |; T* _9 ~" R1 I0 ?: I4 m 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： : S: F$ ^4 e3 G) I' a& Y4 D, m
力量训练项目
; U/ C4 ~8 \! ~& f* z a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
- |3 Y; `& s/ r# H* a; a b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 & J# t0 B N7 |. ~7 J3 ~- k
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
