body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
- V/ z) ]. K6 ?; D" B) o 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 , ?/ I0 ~( C9 r d
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
b1 c" N2 \; s- Z9 xwww.xmjeep.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 厦门越野联盟1 b& c, @' O5 q: d1 Z
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
% q7 @/ {. X, l- ewww.xmjeep.com 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： P7 A* a% s! ?6 j) ^% ]6 G6 Z
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 7 G8 H& J1 G6 J9 g; L3 s, y
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
) R! Y) F! o) h4 w: c 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 , I h, U. o, k$ c1 B0 M; s0 }
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com+ |$ s5 V- k, C6 L
作战步骤
4 C6 _! N6 b; X, ?9 s2 v5 Y 步骤一：站姿臂屈伸
& |3 _ d" f2 j" v, L. ywww.xmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
- ~' U4 G+ v! S$ ^ 步骤二：跪姿臂屈伸
* b& h1 z; y, d2 {2 t/ Y4 }www.xmjeep.com 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
/ W$ Q% z* V* |* ^8 I2 ^) Iwww.xmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸
" x N6 M2 p# i) r4 J6 O 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟& b' K0 L; C3 ]3 I
步骤四：站姿杠铃弯举
% f5 c `5 P0 i' b1 P厦门越野联盟 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
3 z5 G1 ?9 n1 u# `www.xmjeep.com 围剿拜拜肉
- O5 L2 i8 r. h# x, k 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
+ ?' t# m# {2 V h" h 力量训练项目 厦门越野联盟3 d; m# ?3 b" Q. `1 \5 Y
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 / S* }! p9 X; s" s0 W
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
m! W6 y5 N1 H( Iwww.xmjeep.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
