body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： www.xmjeep.com/ C0 H% Z) z, C0 t/ w6 g; P
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
& p) Y" d- i3 a( r 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
' f( `% _0 q- T( ?8 w 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
' \4 Y0 o2 F% ~0 `& g# c 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
$ ?3 u& l( J9 r4 [ 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 2 F9 S" S6 X* z* U `. J5 s
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 5 B z, f1 k7 F8 O. o) d
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
8 p7 d9 P5 @# j; k 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
& ?, O' @) k: }( G+ U 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 1 l, ~5 @9 R) M: V$ J
作战步骤
8 B1 G4 h7 R" U' S) M y, j6 S) H 步骤一：站姿臂屈伸 . M+ R. h* }) ]# O( t9 v- V0 E1 A
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟+ d9 K, f, u/ @
步骤二：跪姿臂屈伸
$ C3 g/ E" ]$ }7 y6 o9 J3 W4 u 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
9 _4 A( O. W9 B, ^www.xmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸
2 x7 L' W8 a, U7 L 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
" i& A- m; l# |厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举 ; O4 Q; \) l7 B! d' p7 m8 u
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
' J) h3 |, _+ A# k7 |" A6 M8 w6 T/ r 围剿拜拜肉 ( o8 l1 F i3 ]6 K) z' e7 U; {
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 8 o$ ]9 t i$ m+ j( Z
力量训练项目 8 m' K0 i9 D$ A0 h- w' W, n1 ~( c! N* y
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
) c2 r0 o, H4 F1 D% U b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
# m, N4 {$ `, W% l c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
