胸肌训练完全指南手册

　胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
# o6 R3 }8 O1 ]( T6 [% p# `3 Owww.xmjeep.com9 ]' d: E3 U9 U) h) j
　　一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差; v% @$ ~2 f# v3 Q# n% i8 ~

. c6 F  G% J0 k% L/ b) A3 e* d厦门越野联盟　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
+ T1 _' F; K$ m; X9 t* {厦门越野联盟
0 B. w" \5 {* ]9 }# n1 J' ~: Qwww.xmjeep.com　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
& B6 F3 J5 b4 Y3 D& v" a% x$ h' X# b厦门越野联盟- C( w- m& i. N# u3 V  B
　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。$ ^- Q6 ]0 ?' K9 U

# B$ ~1 F, j- M, t+ z& M( w　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

2楼 2008-10-28 23:42:42　　二，胸肌中缝不明显的改进
/ m1 M2 M! X& u; U, J+ U/ [www.xmjeep.com0 S/ Q. {! u1 Q' V
　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。/ f3 \( \6 P  p" p

# B6 a0 l9 }. v: x　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。: `7 ?' g5 J, \" ]* A
) d6 b3 S  Z; C( b
　　2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。. i! U$ |  ~2 g
2 c& Y% X) j( k+ ^
　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。; N5 I7 d) ], X: W3 p6 |0 H0 p4 w0 Q' H
厦门越野联盟6 I& s7 e& R* |1 Q* }' u
　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
  ]2 A9 s, t- G厦门越野联盟2 k: F9 S3 q) r
　　三。增加胸肌厚度的办法
9 d' I$ O& W4 L8 `2 N9 E
3 V/ w% [3 |! x$ o( \　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
* o+ w* _: r1 c' s  M% x/ jwww.xmjeep.com
3 x  A* X7 g# c　　两个增厚胸肌的主打动作
% `+ r: l) m6 O7 F% b6 \# ~
1 \" o& s$ N: p6 W　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
# @2 g, c  _9 E$ k* M, Uwww.xmjeep.com  X% m) J4 {; g6 z7 {9 K8 a
　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　四。块形的塑造
- w) _6 h, Z+ d8 X4 [5 I- x4 n
　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。www.xmjeep.com& G7 A. Q- i4 G
+ J4 F3 q" t! `1 d$ Z& _
　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
" g6 R7 i* |) E8 x; {. V/ q7 Q
) e2 g2 Y& g' ?( F3 s$ M　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
1 W; R! h" j$ ~  v/ [* g# Ewww.xmjeep.com
4 ~5 t9 |& G3 z/ S, [' v　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。$ O- U" r" [2 Z2 y3 |" W/ W

, \& S5 m) T+ |2 b' l/ Y# Q　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
% Y' k# L6 y5 D( |+ Z) r2 I6 s$ h2 R. X, b' L
　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。) ^, f$ ]3 _5 t' T1 Z9 c
9 i8 `% ?3 S0 _: K2 o
　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
4 k; B- w* `7 o; y0 Z1 `1 t厦门越野联盟# d6 J$ g0 t- i9 c
　　3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。