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为“懒人”设计的健身计划

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。% K2 w2 P% y6 t9 M3 m3 l. c

) o( E3 m( L/ I* M- s  一月打基础:
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  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟9 O# X4 V3 Q3 G! D# E( F
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  锻炼要求:# B2 {, m+ p" h$ H7 R+ A. p' B
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  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。' v, n; ?, l5 x. u0 @
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  锻炼要求:厦门越野联盟1 u2 L( \2 H* T( l4 j! `9 i

" i( ^" S4 T$ E  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
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, P! b9 f+ y$ o4 o# i' V8 P& C  三月抗厌倦:
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: ~8 v& j3 l# S/ F" ?& \# ]  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
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  锻炼要求:www.xmjeep.com  D4 r: w5 p9 t2 r' t5 }( [6 X

1 k+ L' [* X4 R, o, ?9 N& |- x  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。5 C2 d! d' h1 ]' n# ?/ W
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  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。厦门越野联盟. w# C9 e1 _! K) w. n

8 v7 y0 ?) ~2 y. [www.xmjeep.com  锻炼要求:( G( }) ?8 H" s* D! [, ?
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  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
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  五月加强有氧运动:厦门越野联盟. `$ I2 `0 J7 }1 s
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  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。www.xmjeep.com. y1 J/ ~6 C2 y3 I

' F& D; ~2 u0 v4 h  锻炼要求:
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  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
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% L3 U) H3 O$ K4 W  六月练腹肌:+ L+ C$ X. @6 x, P
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  塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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  锻炼要求:
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  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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七月水中练:
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' C+ |- |) A2 I  h9 ^6 {3 ?  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
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  锻炼要求:www.xmjeep.com7 k& A# Q4 G5 n7 k& g0 N8 D

1 D$ W: ~, [. h  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。www.xmjeep.com) g7 l. K+ r+ w0 q

; Y0 p* i9 [: _0 t) j  八月尝试极限运动:2 E7 I; ^# i6 P2 r2 M  V  L& p
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  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
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  锻炼要求:
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  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。% T4 o; p& g' v# Q
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  九月巩固健身成果:www.xmjeep.com& Z: ?7 k2 x  [; f9 X
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  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。" T% G0 [% j. P  x- ^

/ U  d, {3 y+ n* v7 v  锻炼要求:
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# y3 z* Z- g0 F- _  D# R  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。
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+ V4 ~* p2 b3 k7 l' r* d# e; ?" V  十月检验运动效果:
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  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟- z& X; Q5 P) R/ o, O
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  锻炼要求:
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  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。www.xmjeep.com$ L) Y2 @) T! ~( W1 F: \8 [1 V4 `
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  十一月修身养性:
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. X( }5 Q% c( n5 ]$ U# g6 J厦门越野联盟  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。www.xmjeep.com* ?) W$ s2 a8 ^

* x1 a- j' Y& O8 I  锻炼要求:9 o8 |+ R" ^( q) p  y/ u' ]

* D0 `* y+ u4 \  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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! _) d4 m. ]3 twww.xmjeep.com  十二月合理安排锻炼时间:
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  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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# ]; q) O# q8 F/ v! _6 [  F  锻炼要求:厦门越野联盟. L0 M6 b( W0 A, c; U5 I* m& w* k6 `
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  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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