为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。% R; q: y, P$ H/ }* d" Q

' Q( m/ W) ~5 T& L+ d" t　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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( I4 v# Q4 C( Z! swww.xmjeep.com　　一月打基础：www.xmjeep.com3 h: L* y: V9 P+ P# U2 h
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：' W3 {6 @; h7 W; u: v" `

) i$ u  b( R; D8 D+ q& n9 b' B* ~　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。厦门越野联盟; f% t8 `5 y# z6 c0 w/ ~& E; V* j
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟4 t' p3 E/ p: s) P" K# r

1 j6 d- P7 @4 y! z! ^7 ~www.xmjeep.com　　锻炼要求：, F; ?1 v* U8 N+ X
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：www.xmjeep.com% s2 B$ \, \9 v0 p

. ^' m; q; b: a4 N/ K& A- z2 r: W　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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1 h- q- d0 ~# K, v  ]6 l7 m　　锻炼要求：
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+ L: s6 x2 Y4 q" |" @0 g  P% d2 f　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。5 n# x2 x; {" m  G1 G

$ o3 M" t9 \2 J" T　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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3 T) }( T# {; ^4 C6 S# O( @% E　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。www.xmjeep.com( ?! c% e, {7 l
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　　五月加强有氧运动：- k$ d; C, Z( k& C; C# h7 z

; `3 Z& i5 r6 L+ [' \& V　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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5 d6 W8 T/ J& E% M! u" M* }　　锻炼要求：! ~1 l3 ~8 l, m. y! W
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。: Y1 b3 H/ w. Z! A+ s) p; @

; S- A- g# g% A厦门越野联盟　　六月练腹肌：7 ^, K% f* X$ k* O( ?! a

, B* J1 e) U5 T" q& a% [　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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( ]" Q/ X% o7 \' W" p　　锻炼要求：- y3 v3 M4 [! O' k+ W) z/ I
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：' R& \5 ^- e' P+ o7 j, r. z
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。0 Y& B2 E0 b' R* n
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　　八月尝试极限运动：
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. O+ W; l$ F: V3 \. l# r& V　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com. V6 h: Y$ L8 i4 h1 s9 T+ j& z
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。7 i& j% A0 [# O

7 `8 x0 A6 }5 \, r3 P- e　　九月巩固健身成果：0 z* Y3 [4 D  Q

) _! k9 Z5 A6 j, u' r2 Nwww.xmjeep.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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: C3 l4 ]/ b2 e: z9 H　　锻炼要求：
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& ?* }4 X! H" ~, c+ K  u厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。" D( l# B( s( Z* U& @! W: a

5 s6 ^9 A' Y! X2 S. A& [www.xmjeep.com　　十月检验运动效果：
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5 ?8 U) i" t: j" ~　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。/ Q1 s" l3 g* Y! q
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　　十一月修身养性：  N+ i7 y5 M& I' W& V% _
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。; k# [, I, n+ ^/ z; ~" t3 z2 a

5 S8 O( k; H( u: q厦门越野联盟　　锻炼要求：7 Q0 _1 F! P/ L/ L
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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- ]. P* N) ~( d3 I　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：8 s: b7 u6 W* E" @! @
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。