为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。  c; I( u+ R- V' V
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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7 a/ O+ e) H6 \: P" N; ]+ O/ S　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。www.xmjeep.com" x, j; |+ k7 @, k3 _. }6 ]3 v

' ^: Y( ^+ }( d3 |) I2 M　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。$ m+ Y! N' A" M2 c
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　　锻炼要求：" A5 ]3 z6 F9 a& a
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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( Q+ K/ e& @; j1 w7 B7 m% s　　三月抗厌倦：
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' q5 Y" D: c2 ^* P　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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+ ~) ]2 O/ ^, t& T2 r6 W厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。. |8 P0 D0 g+ {1 \3 f
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。5 \1 @" H* H  S" s' z

' R3 A: T3 B" f5 s　　五月加强有氧运动：厦门越野联盟! x) k' p& }( [5 o6 a' W/ ]

6 A& w6 |- a  T$ c5 f8 M2 N　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。) H2 p2 C& ]: J. P& V! B

. l# f- O7 f) `# iwww.xmjeep.com　　锻炼要求：) R& w) z0 ]( M, _

3 p- L# Y& S5 T% h2 {　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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% I9 L7 A' X7 B7 G+ y4 u3 N7 T　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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# K) u2 {( u3 E& g厦门越野联盟　　锻炼要求：
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# X2 T& `0 r/ s　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。% l! v+ e, E4 k- G2 d
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　　锻炼要求：
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  N  J" }, S3 w; a/ b% B　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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( L2 k- l  ]$ n1 Q" p( c! h) R$ h　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。8 S+ N' u. P' L$ A2 k

9 P; k% `+ b/ a+ K# W厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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% M- V6 ^3 [4 y* U　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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3 `. \4 o9 b) h/ c# J" Z　　锻炼要求：2 e/ h) Q9 H' S* e7 u
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：3 U' W* }0 m5 Q' z$ L2 K
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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% U8 G5 i, z; u/ d( G5 M' F厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟# s1 S2 B. f% u' g) W$ w

$ K, Y5 w" @  Z8 M　　十一月修身养性：厦门越野联盟1 P" A$ H1 n" O% J
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。9 H- j8 K' c) D! V! o  ~8 j8 [

. c+ M2 e) l& U5 \7 _" ^) F厦门越野联盟　　锻炼要求：厦门越野联盟4 A8 W1 g& y% e4 X# Z

2 t5 J- f6 G* H5 l6 H; p　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。* N. E4 i% g; ~4 y! \/ o

0 A' x8 \9 [/ p$ @( Z　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟( X4 t: r+ d2 f& F+ V7 @
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　　锻炼要求：- p0 R, b" m$ x1 H* f
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。