为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。8 a7 H2 M$ a0 f, Y* `: e5 w  O
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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1 Z- [' Q: j9 I+ g　　一月打基础：8 o; N/ K& e! Y7 l* a3 Y( [/ i) U

. F) p! z1 E8 F) M8 N　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：* k# D: \, [$ f* ~

" }5 I  Q0 V( Z$ r6 e4 P8 U4 q　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。) }1 ?" E& ^0 Q3 ~1 B, @; Z
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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3 ~: p( q; V* x2 y/ Z, ^厦门越野联盟　　锻炼要求：www.xmjeep.com/ u2 |5 S8 |( l& t& _! ]& Z! B

! z/ F1 Q2 s$ [. V- u3 P3 m厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。; R7 v" w6 T0 n4 `

2 t) T; Q/ X$ C0 S4 Z! @6 l- Qwww.xmjeep.com　　锻炼要求：  u1 v( }+ P5 g& g1 q/ @: j

8 i7 ^6 K! o, I( M, t; u4 I　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。& U: j3 _: ?! B* e+ x8 O+ E. `$ ?' R6 o
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：( g2 g3 ]3 F3 G% K. N

9 i! P! R; f; S) M( g: D　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：; W+ I8 e8 ?7 M/ G0 N/ T+ r

2 U- R% Q( X' p) H　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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/ H& U# w2 x5 J* A　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。5 q  T. K& v. N' \5 J0 `9 Y

" N6 ~  [5 m# E! K　　六月练腹肌：
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* f, l% w3 K8 F　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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& [5 j% V  R9 _' U9 q　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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( h: m( b8 u$ q% u　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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6 a* C$ x+ Q3 z. [1 owww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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/ J" W6 v* ~8 M, ^, p" g4 x厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟1 i5 H# W" R) U( W2 Z& G& \! O# @
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com1 S7 w- a; D3 z8 [1 y! F; Y
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。www.xmjeep.com# u" w" T  P0 a

' n1 P; h0 u, q: Xwww.xmjeep.com　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟2 k6 i: V; m/ E# H9 C" P0 f

8 q; u" S+ `8 w. W" S　　锻炼要求：www.xmjeep.com9 D0 u+ D) d( ^5 N
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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2 y7 H! T6 o& L9 _# z) r　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。. k! o( Q; z# n9 k6 ^. _7 O, |" K( t$ i
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　　十一月修身养性：厦门越野联盟# A$ ~5 g2 T+ g6 I1 `
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。* E% M2 i- `7 N) K/ ]1 N

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9 u8 \8 v1 J  O5 u+ a) o! J6 j　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。www.xmjeep.com, Z7 q% \  ]! }; z: y: z

& T/ }; j; f6 n# t" W　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。