为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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: @' R7 G3 g' ^www.xmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：: _1 U9 }5 s+ v# c5 ?
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。3 |+ h6 ]7 l( j

7 l9 M: K0 b5 H8 u' ]/ d# X3 V$ z厦门越野联盟　　锻炼要求：
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% g0 I, k! r/ F! B: Y; H# M/ c7 m/ K厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：) P/ k: r. |$ ]8 m

' l2 x" [/ |+ X  j' n, A/ T　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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. X9 x8 h: H5 r8 h　　锻炼要求：厦门越野联盟6 `6 c6 q% F! o6 F
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。7 c5 B: D! [3 X, u
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。: u8 V! a! R7 E9 W% B
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　　锻炼要求：
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" H6 A9 K: @: s% [　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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# ^2 e9 Q! Z, j9 O: i2 o/ G* t　　五月加强有氧运动：www.xmjeep.com5 H* ^% @% p4 t+ ^* J
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。- Q/ [8 e+ E# x9 ~+ O: m
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　　锻炼要求：厦门越野联盟8 _: z# [# b4 L* I  Z
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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  W- ]6 }  k/ J+ A, ]" u- c　　六月练腹肌：# X2 u7 n, q3 |' T. @
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。2 G- a* t6 W0 w, ~( B9 u
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。( {% Z$ ]) P& E3 B

8 F  Q  `) {' b  p( n5 h' |$ S1 S　　锻炼要求：/ d5 x, I' E6 D# c

; M% }0 i: ]3 B/ {' v% B: Y厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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/ s5 }! y! g! a; K# _! N) t. m厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：& D8 d3 J8 \7 V2 w; W9 b( f

( I% w0 t) u. c4 r. r5 bwww.xmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。/ }4 i2 u2 W3 r: ]6 C, e  x
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　　锻炼要求：$ V3 N) R  l; X7 j8 K
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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2 Y( R# r" ?& [; g# f　　九月巩固健身成果：
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$ _# l! h: t+ U* G3 S. ^( x8 ^6 h- Uwww.xmjeep.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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2 w3 s( j  X+ c厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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! [# p; q3 S) R, G　　十月检验运动效果：; b+ U% X$ x, @: ?6 q2 ?% o6 P

: p: \4 M, l: l6 J" `7 W9 h3 U　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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+ I* `3 y3 F5 @9 Q9 E$ w　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：; w1 r9 ], ?  \" w( m
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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3 C" G: c! S1 D% c2 Q1 P　　锻炼要求：
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2 S3 |7 l+ b% e  j. g( d　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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8 P4 X) d* `8 \( l　　十二月合理安排锻炼时间：www.xmjeep.com" b4 G7 S: ?- w% N

, k5 n/ c/ c5 C7 O4 }) {　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟8 {1 r9 f8 \$ F' E, \* }
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。