为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。7 r' {& r7 X* O
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　　一月打基础：' o: [2 u2 l3 l9 e* t; p( t
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。www.xmjeep.com$ S/ e5 W/ z5 ~2 D

' y7 Y7 f# g* \: o# F. [& i, [www.xmjeep.com　　锻炼要求：  ]& W/ s( D' S% k" d" ~) l6 Y8 |

" [4 D) L% X3 u  @　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。0 z# u% i+ T% J
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。7 u2 E& q9 Q1 f; Q" E' u  ?
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　　锻炼要求：1 ?) [9 a& \3 q+ V/ g8 y. z' y+ D' }) Z
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。厦门越野联盟' V; w5 P& f/ q5 e6 T  o" c

# H# H! U6 }2 Z+ V　　三月抗厌倦：6 T5 s$ `1 B5 c) `

6 A' N6 Z, E$ y' V( j　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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5 ~  ^' c" i- e9 o0 n# V0 s/ ~厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。) J8 j) U4 k, i) w

4 l/ ]5 @! w" j8 g! u厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：: R0 o! M* [+ ~2 j

: m: {, ^4 z6 o1 h% b5 ?　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。www.xmjeep.com$ C  I' Z9 t& x0 l3 V

. P7 \' P7 ~6 l! r4 Y　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。, j( k, @; e5 T1 p7 h$ Y& Z, `1 u" X; F
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　　六月练腹肌：& _) \; X, ?0 u

9 F% \5 J* t" u& m( `/ X厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：' m" m& y& u" R6 r

9 Q3 `' A8 ]& J' E; ]　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：9 i% [7 l' ?7 v6 Q

# `& V; p6 c/ t厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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" o* `' G) g1 G' z. v　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。  c3 F$ E6 t0 u: ?
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。6 Z2 q* U. l2 a0 q7 U% `+ q

7 e) s8 }/ X4 H/ ^" \2 J% n　　九月巩固健身成果：4 X5 ~8 j# q: Q
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：& g* _6 M& c6 a: h" [* U+ r
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。  O" u0 T4 n+ j( Z! H. e+ @& g" u
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　　十月检验运动效果：
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% ~0 h/ E4 n$ u  W: t　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。- D2 Y1 O" a) _" W- V2 _
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　　锻炼要求：厦门越野联盟1 W$ ^4 |" F# K- O, N3 R3 s$ \

# E! g5 n3 J- H3 \( v# C! S, p厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。www.xmjeep.com& M5 u) d# W% s$ ?

) Z- x' \# }6 _5 d1 Mwww.xmjeep.com　　十一月修身养性：( D' F5 C( j# P% O$ g
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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" g' r7 X) j1 i% s- E　　锻炼要求：
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6 [2 A( `& c# ?# {3 E5 @" c- b　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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" `' d2 s3 A6 t1 a5 d　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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+ ~+ q: S+ ?$ N, J　　锻炼要求：
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4 D+ W, y- J/ Q. t  Q' y+ S厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。