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远足的小鹅

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1^# 大中小发表于 2007-7-3 22:58 只看该作者

塑身：刚柔并济，教你练普拉提

普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.9 W+ d' X3 b+ D

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萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates厦门越野联盟9 y. @9 L. _% \/ v3 w$ I3 [$ F4 l. k( q

　　它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。

　　主要功效: }/ K( i; r" b; s
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　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。

　　锻炼腰、腹、臀的其他方法：

　　纤腰美女养成术  自造迷人腰腹办公室lady：不要做小腹婆

　　3.2.1美腹极效上班族美臀四部曲丰满翘臀 XG我做主
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　　适合人群" L; D, g0 y- H
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　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。+ c/ o, J0 L. j: y- y6 X

　　基本动作要领
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　　※腹部运动  y. |  j$ B: T4 m, X2 C

　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

   ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

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   ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

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　　※臀部运动6 \1 ^0 R* r* A

　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

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★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

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※背部运动

　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。& x. h" S/ T9 h; z

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★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

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　　★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。7 X; Q, p% c/ z6 ]) e

　　※腰部运动5 Z c. R% @* r3 k f% u- v
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　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。5 t" x6 y3 B5 A' F0 w9 p- y

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　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

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　　普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练
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　　八个关键词- B9 \$ Z( n& b0 E/ U: f/ g3 d

　　专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
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　　控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。& ?7 p1 t, ]" Y1 J6 e- N8 U6 h

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凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提

　　重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。厦门越野联盟1 t9 T3 N- o% d% v" g) Z+ X
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　　呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。* [* p& R/ X8 \0 i  @" z
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　　流畅。力求动作流畅，速度均匀。
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　　准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
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　　放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　　持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

　　编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！厦门越野联盟7 Y3 c8 t$ v6 e* w

[ 本帖最后由远足的小鹅于 2007-7-3 23:00 编辑 ]

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