解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟1 D9 n% G3 u! t+ G0 I- _# H0 I
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如果你选择的运动是
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跑步、踢球类www.xmjeep.com: k0 w+ d7 R& ~5 |5 z7 {5 a4 w
0 R- }8 W. h% W b4 @2 j! _9 t! u; } 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”www.xmjeep.com/ k7 g6 F2 ?- P" J! n8 q' ^: v
R$ h9 y$ m* s2 D4 l) I 清晨运动( j8 g; s9 c' z5 l% V
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟* f+ g+ Z' o, L7 W; o: o/ D
1 A4 x) j7 u, Y# i5 J P2 V5 gwww.xmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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* q+ f4 g8 P* L2 I( [& E 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。1 r% Q1 I ~; q9 J$ D& e
: }& N w4 E+ g% Q/ R( d/ b 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。厦门越野联盟3 t7 X/ E& C2 g, j: F9 S' S
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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5 A2 {5 g4 J( f# }, ?厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。8 S2 N) ^6 e) I4 Y9 r! S& ?5 n
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。www.xmjeep.com! ]- P; q' |; p2 V" ~9 }
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟) D/ C6 v0 I8 h, m7 E& {1 `; X; d
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如果你选择的运动是厦门越野联盟; }& j; x* m% y- [: A$ k) V' J
" E# O0 W$ \" n. L3 p8 V2 ^; j6 }www.xmjeep.com 瑜伽、普拉提类) ~3 i+ m7 k! z3 k. \+ f, r
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。% s$ X- ]1 u; p$ ]) i n
" X8 p; _3 c. V5 s9 s, K 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。7 j/ o( J( M1 h: s7 B# {; z, l$ j
6 F$ o6 n1 |/ q {$ x( l: A% ?厦门越野联盟 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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( |+ O5 q& B% L: D7 Q/ i$ E; A8 Uwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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$ {% e4 X, G$ q; e# z厦门越野联盟 游泳
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3 Q1 D" \9 j. r& p* Z8 O厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”www.xmjeep.com. ?" l0 ~1 B$ J3 \5 G/ f# U
3 }7 H" v" @: A, x- D9 a! K& e2 A 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……# z2 x* U% n+ n& F( ^6 C5 K" q1 i
+ m ^( i# L+ R' V 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……1 J) {9 G v r; L& i
: r; ]/ D% m# r4 S; `7 j r! Z厦门越野联盟 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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& b( O! F/ s4 S; p* R0 _3 [0 J 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。www.xmjeep.com" `! n8 V/ X$ T; |
9 R1 @9 [: W/ Y8 m, U' Pwww.xmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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6 o1 O' n$ L+ a, Q/ P4 _ 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。+ ?7 Q" V) O6 {% ]2 y5 @3 o
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
