解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
; k. h# L' [+ O www.xmjeep.com f. d6 L( `6 c: f& v# G; s
如果你选择的运动是& A1 R8 u8 ^0 h5 x" r. J c5 w
www.xmjeep.com0 j/ y1 `7 x4 I
跑步、踢球类+ T8 |3 d, X9 n% i) v
# `: G% ]4 v M9 @6 L
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”www.xmjeep.com+ L! a, T6 W3 U
$ I' {- K, T# L; r+ P6 g厦门越野联盟 清晨运动
$ u( O& n9 {- ?) Q6 a; P, l* Twww.xmjeep.com E- L8 [$ j, ~8 U# W- a
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟2 {1 ]! U4 k1 E
$ ?5 P5 H) _" i+ u4 \8 }* m4 [7 g 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟7 O: _) o" P9 Y4 z8 V2 L, p
6 c8 N, G7 g; r6 A厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟 t% |* R3 }4 s5 d" x! V- C3 `
/ N. r4 X, g+ b+ i 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
5 V1 ~9 N2 t* U6 |$ D厦门越野联盟
" {. k. ~5 P+ R8 O" ?1 S 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com( M0 S. [, K" H* ^
7 O% B# S0 M* l9 s
晚间运动( e) H! C# \; n
! f- o- ]/ S' t w" Y! Qwww.xmjeep.com 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。) l9 |) h2 U# v
4 D; ^) Q4 r$ E- n& r4 m 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
* \2 p/ }1 c0 C3 c E 9 i2 o7 E, |' N# g y1 ]9 n( f
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。- W# v# m- i0 B/ A4 O/ p
; N* V1 G. H% W @, e; [' g! f" U" _ 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。6 P: f4 [$ k( C$ n/ O
厦门越野联盟1 x4 q5 N, Q# X0 L0 c
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟, G4 J$ h4 i! k+ O# W) j h6 \
. r- X2 n$ n, w$ t, q 如果你选择的运动是
" ~% H: Q2 F$ B* F$ D4 g 厦门越野联盟 P$ _% n @7 C. e d d# p. N
瑜伽、普拉提类厦门越野联盟- v( Y+ ~, r( I' g
+ G# v" q; I/ c/ @6 @ 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。www.xmjeep.com {, [. K: m; R
3 @+ v: t( d( V" ^- f' K* |. V 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。$ g: [5 F( t; S' }$ C
3 x- d0 j- o* `. n2 g+ ?2 p ]
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
& i$ ~ L: O( p2 q# w' `' V - P) C7 J U0 K" [6 \( ]
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
% L( u5 l( r2 r8 q6 | U
; r5 Y* G: B. H# U. q! c 如果你选择的运动是
4 |- j2 a1 e3 E& o. M. T厦门越野联盟 9 G Y# j! v7 r/ v6 `
游泳
1 L3 l. M, q4 u$ S: Z+ ] 厦门越野联盟( c& k$ b6 z2 f q4 `( a( C" P# y
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”www.xmjeep.com+ m% U9 `0 p' i
+ B( _' W; Y+ u0 [3 ^& } ? 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……www.xmjeep.com) X+ J" m" ]" ^3 Z3 @0 @- |: n: W
S# c# K1 t& q: w" Z" k' c
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
9 X- Z5 y1 t! U3 h www.xmjeep.com# r( s. x$ F/ M8 q' r' k/ v9 \
运动量与饮食……
I1 I3 `4 I2 w3 x
- P0 J! Q( I3 O 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
4 T9 J) L# ]$ c- W# B W U厦门越野联盟 ) G( f' b4 {* X/ u
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。' W8 o" r8 P( u2 u* H( f4 w
# C' a8 Q8 x' y8 t 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。3 ^. Q& d' V. q: X5 h8 \* G1 C
" C& k6 W2 n3 D) |www.xmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。2 g7 Q" A/ h, l9 @/ X- b- a
X( j4 ?* W- g5 P& F
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。% Y0 X- x% ^- O8 T
/ ~0 ]; z3 I u; t 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
