解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。5 J% k5 t; P a1 B9 w K
; U4 S+ y8 N$ U) K& f0 ^ 如果你选择的运动是: y' ]; m+ ~+ g1 a
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跑步、踢球类) f+ R! ^8 [ C3 a6 g M
2 f6 v' s1 b1 _" w. E0 {! A' D2 f 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”3 G* Q- l2 t h% Z( r
& _! x" x7 [2 _! T6 ~ 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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3 d( r7 J9 T) z. C/ A1 T 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）& I$ ~6 A p V. L6 _
* I g& u: M8 L8 h. q 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。' _: X9 W. M# T; r) T1 V
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晚间运动7 y5 i0 R9 N2 X+ V+ w! H: a
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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: l6 r& b2 ]0 w/ \: q2 h 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。; B7 k& H: u9 {1 u' ~: E6 `
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。6 o) S+ L, v. g; i" {1 F* X0 i
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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# j- z: F; H% Y; b8 p! H* V 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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5 w3 r- T, v' ]: L: k- L4 P" R 如果你选择的运动是# E: X/ m( b G# i% N- X4 y. e
) d% |" _3 B! M0 j* Uwww.xmjeep.com 瑜伽、普拉提类8 D; O" F* _+ S- I
1 S4 N; k s3 Q- m+ C T4 j 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。/ g, o. K5 f0 @
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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' X, X0 S1 s5 `0 e! p6 Ewww.xmjeep.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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) \. m9 X8 n; U& hwww.xmjeep.com 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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游泳8 l# c) X# E* r( f
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”' S8 |, k! E |. [3 n) F0 u
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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' A' ?8 K0 f- ]8 x4 W 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干…… G. }8 v3 k* t3 p3 e
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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2 Q9 g: n$ D6 Y# N* o5 Jwww.xmjeep.com 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。) D0 V% T; Y+ u: w ]
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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; \6 p8 v+ t0 U4 qwww.xmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟4 g; h, Z: F9 z; h6 t/ |0 l
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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, O9 W% [/ [! Z S A& mwww.xmjeep.com 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
