解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。; F4 s( j( q/ L5 d' o1 O, g
9 J. V- p' g i% W4 n, d 如果你选择的运动是! h9 |3 A, b" N
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跑步、踢球类% U* f+ [: g6 m W6 K+ `
9 N* C1 w' V, A# @7 Qwww.xmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动2 V# g. d) n" b2 m3 K- [) U
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。5 `# p- h* F% G# ?& D5 B) y p' H
1 L( m! F, U# T) t) \厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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8 `* ]4 {9 K1 P9 V) p& F$ k 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。' f7 V, U+ _* u% p1 P) F- `
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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- G: N6 e3 n7 s/ Z' k& o* i 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。' y& o I4 Y$ _3 |0 U1 p8 l
: z' S0 ?# @; C% l 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 u7 ^! n/ l3 Q& I; k
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。" ?2 i6 L0 O4 B$ s% w) j2 p1 g
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。0 @4 {# z' E+ s/ T
- `- L7 x' X9 Y6 b8 A 如果你选择的运动是
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4 H# Z4 b1 d; e2 a/ @ 瑜伽、普拉提类* |/ s2 [8 O9 c$ {
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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* a; r: O* B1 n# i% L 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟: N( L; c: x8 t( ~# I; g+ f0 Z
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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$ c, Y- j& E5 t9 q4 w5 j 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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8 b" q* u! q( p2 W1 r* R0 H: G4 u 如果你选择的运动是
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游泳
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& w: \$ D( T6 f! \/ N厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心…… X1 u/ Y2 I- D% M- e6 q" D. v k
厦门越野联盟% z" h" _6 |6 t$ d
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……. Z& [. v5 b' Z# U* z+ F
8 y( k8 {$ I( e% [* E: L厦门越野联盟 运动量与饮食……* u1 _( N w, T7 s ~$ _' |, Y- U
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。- P2 p! a3 I) d1 k6 U
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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) i& ^" _% `- \, S: v+ Kwww.xmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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8 c# I7 O" S- m 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
