解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。6 K0 \/ z( z6 M, D# f% e L9 K r
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如果你选择的运动是
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动
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! }3 U4 m$ b( Y+ C6 |! T 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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& j% P2 O; G8 r' S: B. C厦门越野联盟 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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+ Q: k5 [) a; V, hwww.xmjeep.com 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。/ u0 d7 H0 r& N, E+ M
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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K J, d- S" u2 V* @* @7 [* C" `6 p1 Iwww.xmjeep.com 晚间运动& j h% g4 |6 @
/ Y. d1 Z3 |5 X2 w( [7 \" x 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。! `% J3 V3 w6 B6 B3 `5 A- {
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。www.xmjeep.com$ ~! g% y, W; p
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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0 a0 s( ^, D" k; _. Ywww.xmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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2 i: p$ ]5 R7 x 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。+ E$ b9 n* h, h \* U% p% [7 d% T
8 @2 g) x' R- B) B: ^# m8 x" iwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类6 m; @) `* J& O) |
2 [2 M9 O* ?/ B v( \' h8 P+ W, Ywww.xmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。# H- k3 N8 Q& x) g3 B) Q
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟, S. U" P3 N2 X3 `9 f
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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. N9 H( S7 z* `% Q, Y 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是 P0 R( }. Y2 }) \
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游泳
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+ m; b. O. O2 I7 f' |* ^厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”0 B6 w3 i7 _3 ~8 V: [8 C1 n
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……3 `0 e. d+ x+ O3 e2 n: E
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。; H! Z; X6 r5 ?. m
3 B. u0 @' f: {# A+ c/ U. h( d% e 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。6 A- @1 q5 |& o
# d) t0 W/ ], p0 J$ v 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。www.xmjeep.com+ ?0 h1 Z- ^, \8 A5 e; v
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。7 A2 I9 m2 L5 F; y' |/ U2 S$ m
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
