解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。3 _3 m4 N: c* t$ W, }
! N7 E( o& U1 [) G: r T 如果你选择的运动是厦门越野联盟/ R1 t5 j; h; T
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”3 b7 C# V: n2 t3 f& u1 ^& J
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清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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+ H& \" | M" ^0 C0 C5 ] 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟; A3 `' b" M& M* J
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。厦门越野联盟: x4 C" u$ h+ Z
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晚间运动: b1 Q8 f* O/ l5 A7 [8 [5 T
1 D9 G, b; H" g' L5 M厦门越野联盟 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。www.xmjeep.com7 a1 `; j/ G( T) \/ S8 V
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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9 A* B9 [2 x7 z# S3 I$ h$ M& R 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。+ |5 n `! S& Y6 a& I) j( u
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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/ M3 p* f0 q- N; w 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。% f1 ^+ {; l q& d
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瑜伽、普拉提类厦门越野联盟* @1 `( r1 x) V* H( Y$ x; g4 v
9 K8 z' U! ~( _1 b0 G4 x F 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。8 Z! y6 `8 C( A1 G3 J. K
2 B2 ]5 c3 S9 P5 Y2 u 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。6 @2 @8 \* C, c7 O; \4 h
8 J# ]. n$ g: E2 |: i厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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游泳
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: g6 \' X; a n ^! C7 u. q 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”# D( s, s6 h* G9 b% A& A2 ]
- O, m6 e' |2 P+ T6 x' l5 T 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……: w( J6 ]2 W# a/ T
* \8 O, f; |- |# K6 Y1 ^ 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……; {2 q" T* T" c& _1 {. ?
" T! I* s8 a( z! s7 G: }$ y$ Q+ K 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。' n: D7 K; H/ T4 @) |
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。- L$ A( c% \$ d. R
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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6 {" @/ l+ W0 b" L) d0 G- l/ P! A! Gwww.xmjeep.com 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。www.xmjeep.com* P4 m9 _ p& M& c9 R& O: i$ J
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
