解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
# |5 x7 s* p* ]; @% C g! t d$ |
% I2 R1 D5 L' G8 d- @1 T 如果你选择的运动是( F" w1 Y H2 T. `# t; t. u, u. l( F
& F$ R; D$ n/ N, ^3 Q" i. U
跑步、踢球类
! d; v$ d! T6 w# K" z" Lwww.xmjeep.com + S) H8 T: C( i' o, s
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
9 k( O( }& n5 r( ^- [: s: `7 q# f3 xwww.xmjeep.com
/ P }6 o% f5 nwww.xmjeep.com 清晨运动( E) z0 ]7 k3 r' y
$ D- c9 [$ h5 Q0 m' xwww.xmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
9 K1 F6 t2 f3 O; i4 v 厦门越野联盟2 V3 m( D/ W$ J( Q2 f! n5 p
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
/ Z3 y! I7 p/ s( q' [ % L' s" U! p* x8 y) x
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）" { K" |8 Q7 w
; J* I( q1 @$ n9 Y+ h
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
1 g- D% B+ |6 i 厦门越野联盟: B6 V5 j6 y* }" M& @" l- P; q
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
2 c1 }% ^/ Q" ]# D 4 m% |& z" Z) K% ~( U
晚间运动厦门越野联盟+ |6 ?. x! z2 v }( ~
9 m& R( V' P7 y2 Q% F
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
9 U: P+ h i3 `2 F: u/ O% a
+ w% O. J Z# a& V4 a 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟) P6 z0 G% a; V
www.xmjeep.com+ ^/ O5 J9 Z1 Z/ W, X. M8 a
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。. \4 e0 G ?6 w$ {1 V
9 d8 a$ [" Y t$ A. Kwww.xmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
4 j8 L% W8 g. m7 [
" {. Z7 ]7 H; ~/ e3 R, a; q% p 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。* D7 Q% _" F# e
8 |% | d& @ O; W. v厦门越野联盟 如果你选择的运动是
# b9 k% @6 O" m& j厦门越野联盟 厦门越野联盟8 `- M, M1 r8 U: F
瑜伽、普拉提类
) i( v6 D( t Q! r6 e9 W3 `' Xwww.xmjeep.com
7 R: r" O% L3 U% }7 E1 Y8 n厦门越野联盟 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。 u7 U: Q3 q! i" {: z
1 t% {& ~6 Y% F
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。www.xmjeep.com; P7 l$ j- l# K- h$ E- k
2 m* {& `3 ]5 f. f) O. H 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
1 c% n7 S$ }5 R* e6 ]! w$ M N' O ' Z9 x4 j* Q: G/ u' k! q5 ^4 U
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
3 i6 ^& W. p( r0 x2 |# `- w! Z/ }! k www.xmjeep.com' T; w8 z. E$ L" u3 u! Q
如果你选择的运动是
* `3 F/ V- u% a' S9 l8 d1 X& a. q [- W- a, a: J+ c2 p8 @, y* h4 K- d
游泳www.xmjeep.com3 x. r4 F5 T3 J5 r7 \' j0 e
www.xmjeep.com X5 p% P1 g! e( Y
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”7 B. v# A: u( l
厦门越野联盟, ?* N* ^ q( O
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
! X q. i6 i5 S9 i, }) k 厦门越野联盟2 j* i" j3 L$ f1 Q. z
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
1 k9 @: m0 k: m# o( l' E www.xmjeep.com9 r H7 ~' P0 T
运动量与饮食……" o5 h$ o4 I `8 T
2 _* S8 B+ v2 i9 i1 \ 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
4 O8 |& e: M1 ~; L. e) E4 [" Q www.xmjeep.com. e! M. E9 V) W: Y2 Q
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。5 t* A* E% ~8 w
( C$ H; p u, O
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
+ F0 d- d u: L7 F" J ' r. i$ K5 r9 a# D9 ]. `$ V
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
; F2 C2 M' _: D# x+ A, L 1 l) _4 j3 l8 H8 z
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。! _' z8 j, G' `) b/ h8 g3 O
厦门越野联盟/ r" V8 ~- L5 n$ z! j8 Y$ B
推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
