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[分享] 解密运动前后“吃”的讲究

解密运动前后“吃”的讲究

耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。% \  b5 E: _. P
   
2 q) T# G) R& y7 \2 Z4 ~8 y    如果你选择的运动是, S2 _+ B% F9 u6 [" z+ o
   
4 B: K. y( P% Q! J1 V/ _/ A    跑步、踢球类8 _% s* m- e4 N5 m6 Z$ {+ F
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    成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”
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  O9 m2 }1 W, L6 s    清晨运动
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/ J% r0 W% B! ~    原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
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    提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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$ U& ^- U' X* g  A( `5 U, m    下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)7 X/ q9 ~1 e3 J9 L
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    原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
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    提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
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# V( d% g( }8 u    晚间运动% c2 O0 c9 M. l/ [# @1 R
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    原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟8 Q2 K. }+ X6 @6 T; `1 a
   
7 b- a# q* K0 ]% u6 f( Rwww.xmjeep.com    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。. ^" u7 R) K: u! ]* m1 W% p0 v  {) S
   
, l# ?! S$ t! ^厦门越野联盟    另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。5 h" Q  x5 f+ ?5 K& Q% E
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    提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。( t; f% M& ?2 Q& C- c
   
# z9 U# Z0 ~! S7 U; f5 o厦门越野联盟    林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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    如果你选择的运动是
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    瑜伽、普拉提类! T3 C' s& `( N
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    林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。1 W- x/ I5 T( n& I, Q5 q
   
- P& D; @8 @" I; p, s' ?" E    原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。www.xmjeep.com" Q6 Y+ `1 ~# e3 V: S1 ]& l
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    提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。3 s+ u; {# ~. X8 y. p
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    乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。9 m4 o' q1 L, J* x6 x# @. i
   
. r9 e, j! u0 U; u( `# H4 O    如果你选择的运动是. |8 q' j* a, ?3 `
   
3 R, B$ V) J6 p3 `( D8 l    游泳
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5 D! g5 C3 l1 C. M' _/ N    乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
& P/ C% s4 ?* o1 l  u  B5 L# d厦门越野联盟   
/ Z5 T1 s( G! E. K' ~8 p! M, d$ }    原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……厦门越野联盟6 a( }8 c8 B% X- U+ o
   
1 u" W- G6 s- }2 m" h    提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……# H. [) y& T3 Y* y, {
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    运动量与饮食……
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    运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
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; U! W4 a1 E, Z6 L$ b2 n厦门越野联盟    推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
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    运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。$ m6 [- P8 L$ \- `% J
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    推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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    运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。4 n8 V/ J9 z" e6 n# H! k
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    推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。(◎
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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学习.....再学习....
这天的工作已经完成,让我有个好梦.

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:loveliness: :loveliness: 学习,不错
活的精彩些......

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