解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。7 |) f' I/ Z Q g z, g0 Q$ L
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如果你选择的运动是
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. U1 H* h, `0 ?. r) l9 B* J 跑步、踢球类
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: Y: f& B8 y; `$ ^1 Hwww.xmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”+ X& q- I$ ?/ Q( a6 R
8 m: A- m1 n: J厦门越野联盟 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）www.xmjeep.com# g( [( _: g2 D+ X/ o, i
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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5 F: ?) l7 F8 \5 P6 ^ 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com8 A6 U1 j/ x3 z9 d$ }
. K% Z! F% J5 j- b/ ]7 M, A 晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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( a- m4 l4 S: N, G9 Y$ X厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。www.xmjeep.com. y% H) B6 {' B/ ~$ `5 T+ O0 v
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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( S. ~0 u; H! | 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是7 L0 T, k/ G) s/ c( e! b
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瑜伽、普拉提类& y0 l; h7 t+ q2 u l% ^8 [
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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( @! L) n" `! K+ g9 F+ M 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。6 ^' |6 M9 V6 e! ]( m
D' J# r4 i7 dwww.xmjeep.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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: a3 {6 L2 V* v8 k8 C {3 N+ c 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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$ ~0 l% k$ ~0 a% k( i* ^ 如果你选择的运动是
4 [" c5 Z7 a$ U+ t$ Z+ ywww.xmjeep.com www.xmjeep.com9 _- @* Q( j9 G! c9 } s& W, l% ^& S+ Z6 l
游泳, O3 s$ E5 b. B6 U) N) J W
9 `# r) b8 k# h 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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& j7 |4 [$ M: X 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……www.xmjeep.com+ ~! W E1 W a$ W/ t
+ U1 j& S& Y* F* Z厦门越野联盟 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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* I2 |- g9 o! h; w8 W- W) X* B 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟( U9 ~+ i. t0 p
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。www.xmjeep.com. X& T+ p! R; t4 Z' {
, U# O4 E ?0 ]2 ^6 u/ m8 ?* Z% ]" [ 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。2 {9 m9 |# D, W# x6 c$ ?; U* x9 }
" J9 K. B& d' P/ T厦门越野联盟 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。. q+ G* x& b" J- ?# {7 W' S
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
