解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
( o: `* z# Q, o- L" f
6 T& {5 r# {% T7 {# K( c3 ~ 如果你选择的运动是$ m; M/ @4 u4 N7 v# ]
$ u0 D# @+ Y( C6 E( b% E! o1 \& K 跑步、踢球类. P" q$ x# e9 t
www.xmjeep.com6 O! E$ q' }3 u
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”www.xmjeep.com$ j4 a0 f' M6 m0 q6 b0 r( j$ I
n! S4 v6 p: V 清晨运动
" _! A- v+ W' J4 V. g7 y: P厦门越野联盟
5 }/ a% f1 |) |2 n) l' Y3 B7 L 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。; J J5 ]+ @' j+ W( I
厦门越野联盟; r$ l! u. i+ j' N( o! p7 T
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
8 Q$ Y( ]2 ^& V ; I+ l- q' K0 \9 K; `
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）$ H: t# v4 I# ^2 b* U8 g3 S! M
: X' \' O) F* a" I* A" t$ C2 x厦门越野联盟 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。( ~7 c* n, _" p; H
) _) G/ k2 f% I: S- n4 L. }+ m8 w; C) M 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。% O1 F6 c) p9 a9 Z: n; ?% u
% c0 |2 h( t9 D 晚间运动厦门越野联盟( B7 _) [3 u/ t, H
9 P3 d! ` x2 H. N0 L. e8 A
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
9 {1 H4 b% Y: N6 B, s
7 r# [3 \& d/ \, X5 xwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
# j; M/ B4 H& s8 R7 {7 t( m 厦门越野联盟& s' c/ }! c6 ~$ \+ E
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
+ [( i5 C" G2 i1 [& y. S+ ^ ' Y# u$ m' N, M) k6 A( t2 z- v5 S* }
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
% e! w! D% S) U+ q, j
7 Z: w4 ^7 A5 _* i. y( ?8 ? 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
* Z6 a8 I5 D. Q( M$ x
# a. r* S2 A2 P9 j7 J厦门越野联盟 如果你选择的运动是www.xmjeep.com% A3 s( v( U1 G) C9 B
# H% j) S1 h0 p
瑜伽、普拉提类厦门越野联盟, p" V3 d' i6 C* z
, g" l% ]6 e _+ ^! `% z
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。4 {# W) W% H0 x/ k8 U9 t
/ b3 W+ B1 Q/ {: ]9 r0 j 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。www.xmjeep.com$ b- A5 Z1 I" c5 k1 W# ~
1 i1 N4 E/ }. O6 ~0 \1 f: N 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。厦门越野联盟* I7 H; R4 s, A7 w! S
* M( R) P4 y$ `1 H
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。5 X# q* X {2 U# E. Z8 B0 Z2 V2 [& b
www.xmjeep.com) G, ? L" t7 W* o3 I
如果你选择的运动是$ p2 f7 _6 V8 I" p$ Q
3 Z _2 |/ a4 q$ N 游泳厦门越野联盟" W% x7 s5 P8 \! c* L' I8 I! e! L. ]
. {, `, i. c( _$ P* e4 ?
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟' b: `- N" M0 k3 I- u6 R% L7 n
: X2 M- I6 w$ u+ M! W) J! M. F4 k0 s
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……& e" X4 k& C7 L6 C
8 O% w; {2 a( y( P4 h, ^
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……1 S0 ~; g8 ?/ B6 | d
4 k) u5 ?0 b1 F" D
运动量与饮食……
9 X) ]! ?9 B2 Z9 ^ 厦门越野联盟7 F1 k6 a5 t5 e5 p6 n3 _; q
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
+ [) f* y6 O5 J4 v& a0 _; s: j
8 H, @- j" W& d: A% y 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
, c* E$ I$ o! [ m# y3 a( z5 U
/ ^4 Q& ]3 R1 h& A8 K: Rwww.xmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
- d$ @4 X( {: t: R5 N: _
* C+ v, a, i9 [ 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟. n, o& F F5 o; s. r
. L$ m# \* B! w4 d9 ]www.xmjeep.com 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。www.xmjeep.com; w# f/ S L' q: a6 m/ ^
* z0 T; W2 T, k: z( b- \6 ]www.xmjeep.com 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
