解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
( r5 u$ ?9 _! r0 p5 Z$ h3 W
' v2 H6 R. f8 R. T+ H' L1 k1 t6 I 如果你选择的运动是
9 m2 `# M: {2 ~6 E4 a# Z. Awww.xmjeep.com www.xmjeep.com% |5 l( H, j0 [& O, J
跑步、踢球类厦门越野联盟: O6 H9 J! R7 O5 D: y" x# V
; {6 M% ]- v% q. ? S
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”5 u0 k5 s, O3 W$ o- @
$ q6 @% R7 @ Q. k9 mwww.xmjeep.com 清晨运动
( I1 T( d2 D* f* w0 j; A ; m/ `/ y* b* I& a' c
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
* r2 \$ R+ ~8 H1 ]. h
]3 p3 L% q3 L9 ^' |: R- F4 v' Z厦门越野联盟 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
' V5 N/ _, w! n! w9 O1 \$ y厦门越野联盟
, P$ S- l! j3 r/ G+ O5 _- D/ x厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）1 L8 X: m7 {: ?4 y
) f2 G0 h- |8 D0 a0 R7 j0 L4 M
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。8 K+ R) p9 ?! C! M# {
+ j- N0 h. B$ @& g. i5 w. Y$ l 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
. ?* g5 e6 L; H, o
- r7 S& s/ [9 ? O9 F1 g! w) R6 @! V 晚间运动8 c8 X y, `, K" o
, @7 w9 N" K, Z" q6 l ]: U厦门越野联盟 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟; V: }9 w, p' a: J( {
6 ]9 `$ r5 L# C6 Pwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。4 U9 m( N0 F5 }2 V6 b& z, F7 b
& l; J3 O; C/ K7 j- i* X( y e2 E 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。# m- B- h% S/ K6 O" \! z3 ]/ }
' h, D% a9 u. ]# I# {
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
. W& [7 _$ q9 @2 Z1 H
5 u- X. C X- f$ Y3 t6 f& X 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。: n, _; T4 E' W/ B$ X8 z
- K: z, X& ?0 M4 E& x w
如果你选择的运动是$ l7 U4 s2 d* e4 z$ R
3 m& r* [) J# n$ W 瑜伽、普拉提类: c5 b" `% P, A! l- Z) i8 D7 I
8 }8 n$ m/ o i3 wwww.xmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。) {. S( a! n* ~8 e$ Y
www.xmjeep.com; ~* l; T! @/ w2 ~5 p: v/ G9 K2 {
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。$ k) d2 N3 i/ S% E3 ?
厦门越野联盟2 N, M: M# H. f, q/ t
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。/ A, X" A5 S5 J/ ]) r5 S. \. ?
www.xmjeep.com% ?& q9 S& n: v6 q
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。www.xmjeep.com5 W* ^9 K2 R+ m) k
5 U7 I- o8 ]: ^5 M: I4 `7 h
如果你选择的运动是
2 a4 q1 \2 T3 ?; I" G+ Bwww.xmjeep.com 厦门越野联盟5 w" g; a- a. q d8 P6 R
游泳www.xmjeep.com4 | A6 y5 m9 c6 }! M: V$ z
厦门越野联盟' L" E2 k) u: L* F: ]$ l- K' v! d
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
2 S1 e. A6 D# y2 h! l/ ]
' ^7 h, {4 F O. B8 Y- ^8 V( y 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
6 m$ Q1 f7 [& G( C9 I- o厦门越野联盟 ; P) k. U$ B! ~7 j1 g4 F& O
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……www.xmjeep.com& A+ {- j2 E* p: ^6 s9 t9 E' _, \
; g; D$ b4 L f& c 运动量与饮食……2 v' I7 p) f7 a& Q# Z" d
! `8 z) ]/ }# {5 B& U1 U 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
% w5 M- @: _' g, Q$ T% f1 Q! u6 l! ` / S1 @ }4 b5 T
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。www.xmjeep.com+ ]4 D; k1 q! t A+ \
0 B; |# o& N! Y! v& w$ @$ C 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
$ Y/ w) z; `0 r! z6 R: `2 ^1 V9 p; F$ pwww.xmjeep.com , ~* P$ r0 e% a
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。www.xmjeep.com' o% z+ I: \# c+ |9 {' W# h' ]# Q h
8 U ~' n9 P( I b( h
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
7 t: B& }" Q( W C/ l
' g" {0 U; i3 [* F* X& U 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
