解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。* ^) N$ X8 t. W u4 `+ F3 E
. d9 m. m& U9 U5 I' ]$ ]# L 如果你选择的运动是% t' D7 @6 v! m1 s" o) m9 J$ L& H
1 D" [3 N! p. U 跑步、踢球类
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4 p7 T7 a' D4 f' i 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”! p0 o! i1 H0 @# v, L6 g
A9 X' M1 u G 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。% D0 P# [% A& Y+ f7 `& A. U, `7 x9 \
( s: ^( w; b( b厦门越野联盟 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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) d, ]: z7 m, u5 b: F* [$ G1 [ 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）www.xmjeep.com a; }+ \: W7 C+ g
4 P" n6 Z6 ^9 k) [! x+ g7 xwww.xmjeep.com 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com$ G& P B; J% z2 {$ g( \+ Q
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晚间运动www.xmjeep.com- r7 {2 [, y8 u$ X$ o) A
/ g7 l; N0 e3 H1 z) m 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。+ D+ D6 I6 M! I
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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1 u- w1 O! [. P! V 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。6 a. p, w- V' p3 p! q
% v \. {$ ^6 X3 F 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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: Y ], O' H( a. d& Vwww.xmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。www.xmjeep.com/ G2 h) A2 r! u( C
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如果你选择的运动是, x& m) e0 D1 ^
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瑜伽、普拉提类, u6 \3 i8 I" j5 N, L6 k6 `
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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5 w. `$ P. D" r7 f) @' {% a 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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+ f' o' G2 Q/ w/ B厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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: u# _* B( [) P( p: }& ] 如果你选择的运动是2 \3 E, U* F9 N2 \$ J
, `' c- C: a, U b, l9 x$ {4 @www.xmjeep.com 游泳
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: E# |7 M2 x5 ?: J _) qwww.xmjeep.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……9 D7 d& j6 q6 E4 j3 J& L7 P& L7 s' E
$ Q* Z! t. q+ {4 R% C5 ~厦门越野联盟 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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- r K" M5 ~# G6 K/ t7 H 运动量与饮食……/ ~8 v- A- K# C: ~$ X& W
) q1 \: d; X6 J# N8 ?7 P 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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9 B; K0 b( |* V$ b( R0 h' G 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。* e" |( a. e4 { F* |: ~
! x, s: [" T5 M7 A, l1 G" i7 \: j 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
