解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。% \ b5 E: _. P
2 q) T# G) R& y7 \2 Z4 ~8 y 如果你选择的运动是, S2 _+ B% F9 u6 [" z+ o
4 B: K. y( P% Q! J1 V/ _/ A 跑步、踢球类8 _% s* m- e4 N5 m6 Z$ {+ F
6 K1 C" {5 p2 u
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
( ]& A8 e' W3 f/ X
O9 m2 }1 W, L6 s 清晨运动
8 m' _1 J6 q: m8 ?: H% H, g$ wwww.xmjeep.com
/ J% r0 W% B! ~ 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
) R, e- z! v& x8 `& L厦门越野联盟 4 L$ F$ `) S- }0 k; _1 |) a( P& z G
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
( w4 n: ] |' B7 U6 W, V
$ U& ^- U' X* g A( `5 U, m 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）7 X/ q9 ~1 e3 J9 L
1 V/ W Y: ~2 Q) ~- }! X& b
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
. u6 b! n/ C1 G* G3 |3 D6 Owww.xmjeep.com . x3 G! h, M2 D% I$ t; _! g% x
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
9 N0 M$ E J+ s) O7 q
# V( d% g( }8 u 晚间运动% c2 O0 c9 M. l/ [# @1 R
) ?2 [, m7 B# V! V% t8 f; C) |4 E
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟8 Q2 K. }+ X6 @6 T; `1 a
7 b- a# q* K0 ]% u6 f( Rwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。. ^" u7 R) K: u! ]* m1 W% p0 v {) S
, l# ?! S$ t! ^厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。5 h" Q x5 f+ ?5 K& Q% E
& f$ z+ j7 a( M8 J3 t$ U
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。( t; f% M& ?2 Q& C- c
# z9 U# Z0 ~! S7 U; f5 o厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
$ c- b3 I9 s3 a8 W, @$ H7 ? 4 X) @6 D3 h# x) X/ m+ Z
如果你选择的运动是
& h0 I/ S: ]! Z2 q+ b4 a8 v$ P$ cwww.xmjeep.com & V2 p4 y& s. G8 W6 a+ T$ T
瑜伽、普拉提类! T3 C' s& `( N
W' B) O$ U5 z* d- w$ g$ p0 S
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。1 W- x/ I5 T( n& I, Q5 q
- P& D; @8 @" I; p, s' ?" E 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。www.xmjeep.com" Q6 Y+ `1 ~# e3 V: S1 ]& l
厦门越野联盟. W5 H, Y2 q/ E: g. g( p/ F$ B
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。3 s+ u; {# ~. X8 y. p
厦门越野联盟0 U: P2 j3 m1 Z, B# m* D
乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。9 m4 o' q1 L, J* x6 x# @. i
. r9 e, j! u0 U; u( `# H4 O 如果你选择的运动是. |8 q' j* a, ?3 `
3 R, B$ V) J6 p3 `( D8 l 游泳
( A# |/ W# F: `! `0 _! m8 Lwww.xmjeep.com
5 D! g5 C3 l1 C. M' _/ N 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
& P/ C% s4 ?* o1 l u B5 L# d厦门越野联盟
/ Z5 T1 s( G! E. K' ~8 p! M, d$ } 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟6 a( }8 c8 B% X- U+ o
1 u" W- G6 s- }2 m" h 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……# H. [) y& T3 Y* y, {
R) J! D7 o) l
运动量与饮食……
1 u# h3 n" t" R7 {www.xmjeep.com ! H1 Y* P {. E
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
; ^* n+ U8 \+ b+ ?
; U! W4 a1 E, Z6 L$ b2 n厦门越野联盟 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
F; a! s8 r$ M+ |( H 0 N; ?5 p$ r- R5 d# G2 K f1 U
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。$ m6 [- P8 L$ \- `% J
www.xmjeep.com* K [2 _# \) z- B. A+ Z% W
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
( a5 T! S) |; [4 y厦门越野联盟 www.xmjeep.com5 F! E2 e- P+ N# u) q P u
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。4 n8 V/ J9 z" e6 n# H! k
厦门越野联盟# h2 D" c' c( d
推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
