解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。6 [3 x0 B- [+ D- C2 _
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如果你选择的运动是
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跑步、踢球类* V M2 h6 S+ A; j3 E8 z. Y
' V& `+ H- j% ^) r' X Cwww.xmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”5 L5 O0 }/ [- l) U; r: t1 p
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清晨运动% D) z* H7 x' t; M
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。+ T* `! K5 Y0 Y0 U5 @. |
; m* T9 @( }( C7 ]8 J4 m2 M* N 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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9 }0 l0 q- D: R3 L8 p# D" M 晚间运动
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; \9 g! y8 d- p0 O7 c: E 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。8 B$ K6 Q2 F, H0 D
8 U% s! M# ]) _& v2 uwww.xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟0 i+ k) v9 K( r0 R
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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}& Z# b) [9 W 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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7 z% f, v5 B& V" H( @% B& S: v5 P 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟- I k! l0 P/ `, G6 Q' x; |
8 o# ~% |' G2 t; M; j# C) F4 @www.xmjeep.com 如果你选择的运动是www.xmjeep.com9 l1 E A7 S) k& K& w
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瑜伽、普拉提类
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& G: b9 N2 m+ F 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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! p2 X& z" |5 |6 q% ]. E# \3 [ 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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# q2 ~% Q3 s1 A( H# g9 t 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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; u- m( H! w) k' r& W1 Z; U9 A, I* N 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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( y% O- V+ _0 g; {2 t3 W: S& u厦门越野联盟 如果你选择的运动是www.xmjeep.com, K9 o- r- a8 F/ A# F: j. P" o
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游泳
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* V1 X0 R |) i: C% X 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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! Z0 O" l- ?2 R3 w* Y7 G 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……" M* Z" P9 J1 f* t
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……9 z( {! c6 u3 m! ?2 u# `. j
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运动量与饮食……
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- E, c6 ?5 K! Z0 w5 M; O 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。5 F7 U g* ^& _7 C7 O5 C
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
