垂直腿动作 / ?7 A2 I1 X9 G2 z1 [$ c
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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. @6 a# _% z+ |# B; f* W3 j0 b% `　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； ; S) ?0 r- q6 a; z6 t# K& Q

# V: S- u2 k' f4 c! P  f　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 9 V, {# Z! t! r) p/ H6 d% G4 R

% f6 @/ f# k/ M" x1 N厦门越野联盟　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； www.xmjeep.com" i: H/ f' `6 V% P+ Z
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 9 X+ k& ?0 A# q6 ]$ T

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 # E! h4 ~- ^' ?* P6 I
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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: S& k* t- {, \/ Q　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 厦门越野联盟0 C! ~) o/ I3 @, P* F. P/ M

4 k2 {8 V6 ]/ s5 h6 |" n1 c厦门越野联盟　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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* A( {* W3 q& Swww.xmjeep.com　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 厦门越野联盟6 N3 ^2 p4 J+ }5 w- u+ T5 h/ y. A
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； www.xmjeep.com7 |" j6 C( g( {6 k

' M' _) b6 [2 G8 ^　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟: n& x1 [  v' F6 u$ _( `# D/ Y
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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6 |$ b! l" m; z/ j　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； www.xmjeep.com1 \$ o; k# x2 O6 ~

- h8 M  k+ v: U1 P  W　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； www.xmjeep.com, `" y* Q; I; }& I; K0 A' q7 E
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。3 _' C  |/ C+ z! F* R* {

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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6 m3 g; H9 A' _% w$ k$ R　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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9 Y: t8 v# e! A; J! H- d" x　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； $ h; F0 e5 |+ s0 G8 m% Z3 A
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
# K) f5 T. U9 p- k6 L* @. J练不练再说，呵呵。。。