垂直腿动作 3 V! I7 G+ Q1 H! v3 s7 g
厦门越野联盟: m( h3 Y+ |, X: ?) H! L) x
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com: K8 P9 K9 H2 w
1 M8 s! [. ^6 r0 A8 u! T
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 8 d( K7 E. k3 d9 ~' Q+ U( @$ W
, C/ d9 [2 b! T+ v
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ; C9 g  d0 X4 _# a

/ g( k7 v5 G- |2 k　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 厦门越野联盟  f0 C3 W& O* [9 i9 V- V

- {3 s9 L7 I4 ^2 ?4 W" rwww.xmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 www.xmjeep.com  n+ h5 |# @: \7 ^

U2445P8T1D599041F914DT20071203001524.jpg (16.19 KB)

2007-12-3 16:13

躯干滑板
2 P4 x( S  S- Z8 p% R. Nwww.xmjeep.com
. w) L; E& M9 y& \( W5 y　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 5 Y7 r; m6 R6 K0 m1 ]$ V

% A5 T6 i. Y* ~$ D1 ]　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
3 T( X9 B0 U3 t; |- i1 ~
" }* ^" D3 ~; X+ j" K& O厦门越野联盟　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
7 K: q( |1 R3 W) V
2 m+ p* ^; D: T) y; H. C厦门越野联盟

U2445P8T1D599041F915DT20071203001524.jpg (13.63 KB)

2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
$ E4 o# B5 ?9 \! F7 D0 ]8 w9 k厦门越野联盟
; r: j1 L) Z; X% U) e厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： www.xmjeep.com1 H* |$ }" T$ N+ f  f; D
www.xmjeep.com; N- W8 F7 U+ z6 [: H
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
: V0 Y$ `7 L5 L9 S
! ?9 y: a) k' ]# `/ `: n  ~www.xmjeep.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； - u1 L( |# ?( F0 x% U( N

, `& [/ p. `2 X- a% }: D　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； : I% i5 i( \, C) u0 |
$ j" f" z  J% j9 Z$ Y, `+ X+ ~
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； $ y. N- }: ]2 y. _

3 J$ U1 M' p2 r% K7 ?: w厦门越野联盟　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
! o- `4 ^) C" jwww.xmjeep.com6 C7 i. u, b3 @  X- K" E

U2445P8T1D599041F916DT20071203001524.jpg (15.11 KB)

2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
2 B8 i, r/ l  G, R/ V: \' H( n* J% E. h: n6 F+ P( ~
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： + U$ X( m) R; y8 E( M3 J. M

  j) a! \, w2 d5 R- Ewww.xmjeep.com　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
" D) P6 G' H4 ~; F6 i# y+ m( [' `9 s( T. B1 S( D
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
, `5 Y( {+ ~5 g! i厦门越野联盟
& {+ Z3 e! H  }+ i! V* T' f　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； www.xmjeep.com- Q$ J* x% k  b5 x7 |& J& y
www.xmjeep.com% Q: d- o# e0 |
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。www.xmjeep.com: }+ W7 Z* c- \5 R; [

! `/ ?+ |3 f) [- d& _( r4 }

U2445P8T1D599041F917DT20071203001524.jpg (17.21 KB)

2007-12-3 16:16

　踩单车动作 9 m6 ?  L) j! U+ p4 x) c
8 t$ l' v6 v4 ^: S
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
6 L2 h" w1 Y9 x4 q1 B  |1 D$ K
- {& l* d. t7 g9 I( [　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
# ]3 `  e1 g7 e" D: f厦门越野联盟- [( K! b" S1 p, _$ N& H
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
$ }" ]7 _3 E, o. O, Zwww.xmjeep.com
& u- o% S% Z  L2 A7 k, i% _　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 0 s! q' Z- {( O% A

5 Q: k' ~$ f; _1 {厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
9 u  L  m3 @& r
0 J/ M# o3 K  k* |  c　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。* R' e1 x5 g* [  X3 a7 L9 n
1 ^' k/ x" d4 ~- i

U2445P8T1D599041F918DT20071203001524.jpg (27.43 KB)

2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===
5 ^# O. B! X2 i, x& u4 D先顶一下。。。www.xmjeep.com5 G. ~9 _& |& h4 G4 E# u
练不练再说，呵呵。。。