垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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% o$ N' B3 t7 Y/ X; L) y$ |, y厦门越野联盟　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com9 I9 u/ I+ K8 Q6 y
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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  y5 e) U) r+ s4 Awww.xmjeep.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 0 |7 z1 ?3 Y5 ~( e# X, W6 |

. Q$ z6 g: t& I2 r　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； . Z5 q; `$ O( h/ \8 _' `
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 0 c" R2 j  T) g3 H: ]5 @( }8 [
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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, T" h+ @0 h; L( Y3 Z5 ?& d厦门越野联盟　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； % Y. o3 }1 Z( ?+ \
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 6 O5 u8 _) `! M1 `. M% N3 b

5 [+ \& B, k6 o. B- j( m5 F厦门越野联盟　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： www.xmjeep.com! A+ M6 q5 z# w. z$ a6 l  b" F
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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, M% o" F% o9 h) d　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 2 T) y, @4 z0 K5 V4 L

  c" n# G" ^0 e; X  \# B　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。( j9 ?7 F" {8 F8 v2 ^$ J

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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# X  G6 |8 y8 q  A7 j: ~　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 厦门越野联盟) P" @9 {* z' Z7 \
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； ( q$ M9 `6 ^- ]  ^1 W
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 7 p! \  P8 g. f4 B0 `
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； " A9 M0 x4 ^! X8 n2 V* s

6 ]% [7 q# }7 [  K$ S厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。" n# T; ^2 i9 i9 X% z, k

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===7 ~, E7 o6 d. f6 A$ `) t
先顶一下。。。
+ ~, ?  m6 p. C8 q练不练再说，呵呵。。。