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史上最有效5大减腹动作(组图)

巴西朴树

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
G e( I7 |. D9 r0 b
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
7 d; v. n5 A6 H3 }3 c* T' Y
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 3 F# d8 J) m8 Y% W
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 . {& d! c- C d7 ?' u/ H' c

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 www.xmjeep.com/ `: e" p, g9 `) @
) z" q: W' F8 j$ L# u% [
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： & ~$ c4 t) w' _! `) ~, v2 N
www.xmjeep.com( `4 f; Q! Z7 N1 ^" N' f( K
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； $ v, w7 t0 t+ n* e5 _/ ?

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；厦门越野联盟+ a9 I# z8 U3 q( O
, w1 h. L8 B/ E5 Z C# W5 k

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作 www.xmjeep.com8 `8 ?) S/ e2 q( ^
4 w# J% w. z, p( p5 w2 U; H
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： r& t2 q5 Y6 F8 h( k/ b1 N
) I/ z3 P; G. e# B
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
/ m7 L' f& l3 W
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 8 m: s$ a0 j4 N$ g; {$ y" `% m4 {! p

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 2 m' H# @- B3 Y0 P" Z+ P# |* _6 X

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
% A# E" f( T( W8 @* M/ P0 x

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：厦门越野联盟( D; e$ i' k7 l. Y) ~
4 b7 g5 c. D# ]/ l- V
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
www.xmjeep.com: g7 W' U& w& w# ]. V
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；厦门越野联盟 y9 I# Y! s0 |7 N* v6 K0 m

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
9 d, J$ ?6 @9 e. R1 b
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 0 F' ~5 J& \$ F' E4 r1 ?9 P) J) I
/ J9 t3 ~: {# g$ S O/ r5 g6 `
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。& s1 r6 b/ N) H% z4 w
厦门越野联盟. e2 d; J, h& C0 `" t' D

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 8 ^  [( C2 i6 W& h; _- h% ]6 f4 W  w

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； + D$ B. V: [" {, {* c3 {- W

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。