垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com8 e" s8 Z( p' e1 V' d
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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' w, D3 @% F. W7 X' N厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。   p, E1 }# k$ \5 `- [" o: K% a

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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+ e( {# D( L1 `5 U: H3 _# T+ \　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ; R, ]/ `1 O  U" n( j  O

3 z. F: F3 c& @8 r" W) _3 V　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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; X9 X6 p: i) ]" e' [) v　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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9 G: V: Y. x1 e# G/ t$ w　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 2 v# K; F! G! {0 f6 C: }8 T0 q( o

* Z0 h+ ^1 @" U- L" T厦门越野联盟　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； & W0 o! ?0 B. D( g, Y5 i

! U) n/ b( T7 z' ?0 X' l1 o* F/ ^* ]　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； - e1 p2 ?. y$ d0 M0 [: w

9 R2 D2 J# d, E9 K( h2 r0 [　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： ; A" l$ d+ |" A

: U; ]8 r/ t3 K% b" A8 k' b$ Xwww.xmjeep.com　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； - n7 i- ^& p- o! Z$ ~
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； www.xmjeep.com. U( p: ^/ I2 |; c
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 9 ?2 D& Q. e3 W6 i6 I( T) N6 n

6 i; w5 y3 i- G# lwww.xmjeep.com　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com& S2 ]: c& A: k% M! ]

- b  e7 T1 f7 U- @- H4 d　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； ' |, S  H. @' z6 J

. t. A. n7 a/ i6 o+ d; H: b厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
3 P9 j( d; c  B8 _. I1 Y8 ^厦门越野联盟练不练再说，呵呵。。。