垂直腿动作
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% T( W5 u$ w' p$ {' S) O　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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% Z. ?: N: i1 {6 [; x) S( X　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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6 Z8 h5 @+ u0 Z  q　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 厦门越野联盟5 }' X* A9 e1 r) p1 K

8 T6 s4 A8 U3 r& u% ^4 @　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 8 ?. z- V$ Y0 ~* ~* v5 K# G8 Q) H

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： " A( c' k: F5 ~4 s" Z
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 2 k$ G2 A, A3 Q1 t- |% B8 e

2 Y; b6 t( l4 R; d- b　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； " I$ i" U6 d; Q
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； ) |6 c3 t3 _; s- D$ C; d. R" h/ \+ ]7 f

; a2 d, q' g" s厦门越野联盟　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； ' c* l. e; f/ M7 @

4 P4 k- [/ e5 [9 \7 o5 o: ^- p　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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2 R" i: Z9 o; u9 v* w　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； & o! |* p5 o! [3 G1 F
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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" T7 d: l1 ~6 f8 u' s# W3 R厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： . `8 a+ N# J7 ?* ^' ~, J3 _( `
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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9 e7 \- @* ~3 Z　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 厦门越野联盟8 a0 d7 x7 t1 Q6 q  b( J- P5 _
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟) L" `0 }' l# _- w* Q8 M

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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  L8 m5 U* E( S4 b　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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$ \8 L5 t! g/ O  V8 N/ m2 ]　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； . Q: C# j- i4 e+ M7 ~

. ]: D( \; F+ t9 Z　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。4 f/ D) t  U6 c% m
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
$ Q) g5 {  d1 Q& n9 N) G厦门越野联盟练不练再说，呵呵。。。