垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； www.xmjeep.com( u4 U8 S/ c& d8 a9 }1 [- g( t
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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4 K3 c* F! H' E" c9 s- Ywww.xmjeep.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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9 _6 o2 u& \* H0 U* i　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； www.xmjeep.com* y/ W: m# G9 `

% w. ]9 O" d+ O5 ?0 G3 A+ Z  D. ^+ d8 Hwww.xmjeep.com　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； $ h: w8 g% `5 m! r# s* G3 S
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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0 V5 t+ o' L7 M- u$ i　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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8 o# Y' L8 P7 {2 j: i2 uwww.xmjeep.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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5 f8 Y% |5 F  \+ Z' S3 y3 d　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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2 ?) R* M: `. z8 x* g　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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3 i" }5 x3 r3 b0 a1 E  C$ P　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 8 ~$ W, G! w4 s+ b& e% l# r

' w. a" y; d" ?' v; Z8 v; B　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； www.xmjeep.com  d% @# r, @  `+ k. G% l

0 a; i' g. {+ l3 J3 q4 o　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 厦门越野联盟( p2 I# p; S; }  d( E( j

3 Y+ d+ u# T" A9 V　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。" F/ m. V) ^! P3 _
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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* z1 P7 [, j) B2 C5 l　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 7 L& x; W' _! Z# ~
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； : ~" j# U+ ]: x1 F, s
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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- v! r( l; L- G% B1 ?9 U- ?- `　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； % J. P" O/ b+ U. x) k9 f
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===www.xmjeep.com# r/ F# Y. U) m' b9 \- {( n) S; S
先顶一下。。。. b3 P. |5 ^0 e! n$ d2 B
练不练再说，呵呵。。。