垂直腿动作 www.xmjeep.com( j% G, ^4 a2 D2 I- v
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 3 g+ t0 j* |% t( X. y6 D7 I1 \
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； # W& ^0 G# L* h0 S
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 厦门越野联盟) |+ @4 O6 U1 g2 H# g6 o+ R

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 # M3 }, r) B" k9 i, x, _* Z4 s* N( x
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 厦门越野联盟9 T& P* H5 b* D/ u  s, l% J/ R

/ r5 c; T! }$ E5 k/ e+ d# W! m　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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$ R  v9 b8 A; J: U& W　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； - |7 A5 c! O- B* w0 z( a

/ ]2 y, N6 }5 y5 K6 V4 Y# j# Uwww.xmjeep.com　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 4 a9 b2 P6 e& d

  V% Z: u2 h( t' x7 W( Owww.xmjeep.com　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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/ p. S1 b0 o: D　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 9 Q3 d3 T1 ?7 y/ [
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：   H% E3 b5 l1 a* A
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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  F5 r" X* t" T: G" F3 F　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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( Y! n# z( d5 `! v　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； # P# t0 I# E- d: x7 w9 b

% y% D4 ^: d& {% a  x　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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# t! O7 k  M6 l6 R( ^+ `: Nwww.xmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； : q/ H6 j: r, O" ^
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。2 I8 F  n6 }9 R7 F. u) h4 |4 C

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
2 E+ ^% A0 o& Z7 p2 Y/ \- u练不练再说，呵呵。。。