垂直腿动作 / f$ C$ }, m2 y$ t: E

) s* K8 d; c5 v' D. r0 e- M　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟* _% i; @- G8 F1 R$ K
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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) y, ?+ o. t) N9 I+ J5 z) Wwww.xmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 www.xmjeep.com5 c, p# e& x% ]1 E

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 厦门越野联盟/ R: o1 T( m& e# [8 l

4 `+ m1 ^: V5 _' W7 F0 {　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： * w. l8 i& ^* ?$ m

# P. U' n, A6 F( ~, A* F% f　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； www.xmjeep.com# J, J, G# Q# s+ @
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
4 H& Z$ M1 @* h$ U; ]厦门越野联盟
6 E  W5 n. q5 I) j4 j　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： $ w; G) x+ }: M

, r- \: T9 b3 }! p厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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0 O+ C3 R" B) n3 L& B/ `# `$ p% n; e　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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1 d2 b" m; |' |' [) a　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。. H( e5 L  N+ ^& B" I5 Z) X% O% W; L' t

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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4 Z  c5 b. L) p( N　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； & E* r& Z4 g" r- s
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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1 l  a6 B- ]! c8 s8 U　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； # S: N: o  v9 Q

: N( x1 L( r# D　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。/ h% R  a% [* h$ V

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 www.xmjeep.com5 ^2 A: \% A. Z1 P2 O. D

- y! Z6 w) H  k7 a: p& U厦门越野联盟　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
0 A+ ?) N' B' \& b1 W厦门越野联盟厦门越野联盟: N) V: j: \$ M1 U7 P" {
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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$ g1 i- s. c2 p" i) C2 M( ?$ g　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 5 e: _9 Q$ B% B' h" P9 n+ w

8 R6 V4 b* l: Q" b! d　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； www.xmjeep.com' c9 w4 r: n9 n5 T

# G% U6 J/ z  ^" D; M厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 3 x; z1 U4 l; q0 z% n" h
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。5 t% U1 P; L# o; S! o& o. w
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===0 N$ ?( j* v- f" [* t
先顶一下。。。
1 u+ B5 A; h& E/ O! l练不练再说，呵呵。。。