垂直腿动作 www.xmjeep.com9 o+ T3 E$ g- O0 e$ b/ A0 o4 t

% @' t, H# K- b) {- ~1 vwww.xmjeep.com　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； ; z5 T6 y; Z+ ~( A  N

5 L. y' q3 z% n- y* U/ \' S% D　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； , J. M- u1 u8 T+ ]( E" i

' ~$ r. b7 J+ C/ ?/ k8 c  d　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； " [; U; b3 v9 S% e
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 厦门越野联盟# Q4 w* s3 h$ S( _* y0 e2 H

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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. S5 v* l8 N4 U3 {　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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+ K6 ]  h- A7 ~. \www.xmjeep.com　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； www.xmjeep.com% e+ h0 m8 f) Z' z# p
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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; t" E! q7 z, m8 o　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； / {& v# V2 C: Z+ x
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； % r. r* Z6 Y# D
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 1 x4 |+ ^. w2 A' X* v. h- g
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； ' Q  _( N% \0 w$ I+ A+ p4 V8 G
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： ' f) V+ J# _8 G; I/ w' z
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 2 j. I" l- V$ X% g" e
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 8 r* i; N# V: m) F4 _8 [
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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- c* ^; W5 S% {9 y) b9 v' n　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；   b- f, ]& u9 Z2 y' W
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 . x! D7 i7 y- g: _, y0 y& v

% S8 V  b% Q  A/ @　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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+ s7 B' V  I* B4 {　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； www.xmjeep.com# d1 W% x: V. g+ q1 J

' N" L) B& ~* N0 c% o, o/ p　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；   G& ?4 q  b) R. E
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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2 k/ V% Y' i; N厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。! w& ?2 a7 \4 J( V+ ?

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
% [% \1 [* B# a2 l练不练再说，呵呵。。。