垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟( @, j, ]3 S6 ~$ d% I( G

( n9 O. W. u8 a9 M% N" [) ]　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； - v, S  m7 T2 h: P1 u0 l' e

/ K* U- k8 q! Y& f: I* U( l　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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4 ^, q0 d. D" a- m　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
# U/ u, f9 @8 \& ^' o8 e( t( g厦门越野联盟
8 L0 _3 ?# P9 k　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： % v) E& f+ H, T* R6 g$ c/ r
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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& D5 w: U* Y" ~0 @) _　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 2 A( S& T8 G# [2 q
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 3 @# v' I7 m% P
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； www.xmjeep.com' l+ |* |! o% N" C. c
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； www.xmjeep.com8 d" r$ n8 t5 [% n

3 F' t- X" ?8 f: Y　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 8 H( O) \  L% E) b5 O; s
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
( @7 Q/ o4 r0 D3 {6 c! T! k
+ g: l- r! h  _+ W) ]2 l; \　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1 v/ B7 X* c. q/ _9 i7 @6 I; e! Zwww.xmjeep.com! ?$ a9 D6 [; O
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； ( [1 c8 k( g4 h0 U0 u' ~0 M

& A7 P0 ^# e! C9 G% ?$ a, ]厦门越野联盟　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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8 z$ x: W+ B& X- p4 i3 iwww.xmjeep.com　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 www.xmjeep.com- S9 |; T7 F3 v0 P

0 d% d3 f8 h, c; i- g7 x　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 0 a- f9 [6 U. m$ }8 c. r

/ V4 H; j& E. Z- B7 {* B厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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* o7 [9 y# ?" X" [　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 9 H# E  _- k  i  P

) K) X* {$ M; E8 r- o厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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2 @- Q/ x3 K2 Z6 q% P  o先顶一下。。。
) F" T$ M3 \0 B. L  }. g  ]练不练再说，呵呵。。。