垂直腿动作 厦门越野联盟2 o  i! v- z9 v) j8 \$ Z
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： www.xmjeep.com- i* S3 h8 {. N; N( M/ I

$ b3 w. k3 ^8 M& I+ U厦门越野联盟　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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9 Z3 [: E$ H3 H4 H, t8 d　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 5 X/ f+ s9 @3 H2 p  m* F9 x
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； % [4 w) Y* x1 [# s6 k" T( z
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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( c# A. y0 h% Zwww.xmjeep.com　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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; I6 L7 N3 M1 F- [　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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3 p! A+ [" _) q% m2 r& z　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； : ^# L- _" G; g* c

7 V& G0 j+ l8 r; O0 K厦门越野联盟　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； ! |9 v* B5 Z/ e9 x& {6 m& ^. Z$ }
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 0 C, O# ^. b7 G4 @: X3 m- U8 A

2 Y6 _0 I6 D  L( V8 F/ G& o9 c" B　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。www.xmjeep.com, C; G; e+ d4 h) y# e  ?4 R& J

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： www.xmjeep.com* B6 d+ e' O8 v$ f0 l) ^( n
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； www.xmjeep.com3 k+ m& Q/ x( g# n, d. |

4 W/ x! _- H; d1 p( O3 ]4 v- n$ K厦门越野联盟　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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. [( K- g1 r+ M8 G　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； / ]6 i: i. D0 i2 }! m7 a: u* x

- H% c& D; l6 p9 j　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 www.xmjeep.com- X. M6 R+ Q7 g* d" I( ?

. x: i4 W3 O* I! N6 p厦门越野联盟　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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5 d  Q) c! V/ X5 i) U( ~厦门越野联盟　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； $ z/ g* i& Q+ {  K0 s. K6 A2 M; ^

5 Z5 L# q& X7 i3 L* r6 h6 y　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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/ L, X, b- e$ J7 y' m2 x$ L5 C% @　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 7 ]" ^+ h# o) x5 m: e* @
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟  K* u  k/ Q7 }1 o8 Y

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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$ {$ p" u' K; U, \先顶一下。。。. |% |& B# J8 C. {
练不练再说，呵呵。。。