垂直腿动作 www.xmjeep.com/ X3 O) @* T- g$ |) Q2 K, B

# h$ W4 B# e/ S7 b7 ]+ twww.xmjeep.com　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 0 N7 U( p* r' y

0 e- ~, y2 a, G  o　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 厦门越野联盟/ O, T3 e5 W2 @0 j

8 h, a3 w) [$ }4 Y, x　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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- J! `' F4 {( _* t　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 厦门越野联盟/ ?: ?. a& T# I/ r

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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* O! l1 r, H2 J$ I0 ]5 I6 C　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； ' ^8 q; a0 A, i# v" D. Q
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； ) b& J2 ^7 v8 F

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： www.xmjeep.com' c9 h- j9 o( j$ V; b

4 s# f9 v; v) q4 n0 ]　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； / K  z, Z2 |+ S* I' ]6 M3 ^$ }* T: |( s: a
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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, g3 j1 K& F3 E5 |' G厦门越野联盟　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 1 Y7 r. d; W; Z& Y9 N% Z
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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$ f4 W8 a/ r+ z! L( s+ x8 f　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： www.xmjeep.com1 q" r; ]; F! J$ I

& z4 }8 j+ m( w" G- w　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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# w: i; Y# g- G2 f7 Z, E　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。: B, V% W* m3 T

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 1 f/ A+ a' d+ ]) j+ [
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 厦门越野联盟* j4 Q$ R# ^1 M( Z# G
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； www.xmjeep.com. U8 M# D5 y% d0 V

5 T" b- F. M' M6 O% v( u　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； / d5 \5 z% O, C* u0 F

2 q6 [7 i( Y3 i( F  C3 }. M厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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) w6 E: s1 D. h' Y7 f/ f3 T厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。5 C9 }, U6 `8 u6 d$ ?- i% h

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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  h" m- b1 u' {$ r先顶一下。。。www.xmjeep.com, ^2 Q, b. S  t  R8 ~$ h0 r8 E! @
练不练再说，呵呵。。。