垂直腿动作
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! r; z8 F% X, R. ?# y$ K2 C( n( G3 S3 v厦门越野联盟　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 4 n* R# F8 X* p- ^0 q7 x4 U) g
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；   ~. B+ u0 H% @& n
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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" H& Q! E+ m2 S　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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/ q8 @1 M! P+ b1 y# w$ s6 L　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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& H7 X% a+ {4 \5 z9 M6 @; T厦门越野联盟　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 1 v0 I8 [3 C* Z' {
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； " n9 `  B) Y1 i8 X; x* S0 g

$ m5 A9 M# J& d6 `5 U厦门越野联盟　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； % b4 u" F9 V( q' F3 o+ P

8 Q) Z# j4 K9 v; O厦门越野联盟　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 0 M: b) `, {* f8 q" x7 @* q
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 厦门越野联盟/ S1 D, w* R5 a( s. Z
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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/ s- G% p5 s+ F& k( i+ ^　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： # A( H& y: \: W% _
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； $ w$ y* g5 E2 [) M0 u, r/ K- {

$ J) h3 m. G' V0 b6 ^5 g　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； : {( I* i+ T2 W  V; @5 m+ C
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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3 w9 ]" e8 B4 A2 o5 C1 Cwww.xmjeep.com　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 厦门越野联盟0 \0 Y/ x8 w3 m

5 V' z' r$ s" N6 {" [/ g- U厦门越野联盟　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； * g- Z! u) `( X

" [: P6 x1 }- o) @　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 9 Q! m" Z0 q4 z" T0 L5 z/ v

2 Z9 y0 J. g& w5 Y( o, I( n8 r　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

===7 y' \5 G2 u$ N
先顶一下。。。
( P. d: s* I' d  vwww.xmjeep.com练不练再说，呵呵。。。