你想长寿吗？来练腹肌吧

你站着，它恬不知耻地挺着；你坐下来，它也跟着堆在腰间，执意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。9 A0 C7 v; P- H6 F
腰带越长，寿命越短
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　　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。厦门越野联盟% a2 E. f% o: e, a/ C

% m. Y+ z5 S" h2 y: Q　　半躺姿势锻炼腹肌很有效
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2 v* u' S" l, n厦门越野联盟　　幸运的是，腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。
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4 E8 y3 m* k+ o! A9 y　　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材XG，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。" v$ {! _- @) _' G7 C- @& d4 Q: _3 D
　　
: q# T/ v- R' u0 w, x! ?, P+ e7 [9 P　　锻炼前先测腹肌年龄厦门越野联盟2 F/ f2 W, ]/ d' ~9 P! x: \3 Y. m; t0 I
　　
) h) k- f4 E$ R2 L/ r( {& @  r　　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：: k9 D7 a8 P* g6 l6 o! m* h$ P# {
　　
: X6 `5 W4 f8 w( l7 l1 A厦门越野联盟　　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。
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　　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
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) ^; u: s8 X$ l( f% d0 _　　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。" r, P5 e2 f4 \( I: u7 s
　　
  l; c" ~- x' c5 g2 I3 q# l　　半躺最能练腹肌厦门越野联盟6 T1 w0 ^" E' P7 U
　　
) e, l9 d! w( U7 f/ J  n; f　　北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：
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2 S. d# A- U2 Q5 n　　第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2—3周，以减少全身脂肪含量。
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　　第二步，腹肌训练。& L5 n8 V& i' D  m3 ?" U
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　　最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。厦门越野联盟5 @2 i3 ]7 v, U$ Z9 H6 _) b# l
　　
$ g4 N/ H1 I% q; A  g　　平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。7 o' g7 f) H, L& e7 J9 G$ B* j
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　　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。