body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
6 {5 Y5 [6 q" q6 I 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
% J. F2 U" q7 T. A0 o) R 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
4 J* |5 A8 W9 t6 S- ~$ U 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
0 @. W3 d3 W! F4 l 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
* `' C1 b* S) z$ x7 a 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
: `: n# V0 T4 j* \ 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟/ N9 x" k- {1 j4 Y
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
/ d. y3 C! ]8 c 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
( z" w4 m5 V. L' [( D6 P 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 % a' e. j1 L1 Q% h
作战步骤
- p5 o% e5 R8 x6 |; J& h+ g 步骤一：站姿臂屈伸 - Y2 B7 E! @& H2 o0 c
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟% y0 ^/ r% b: _0 C* \5 q( ~# I3 p6 u* n" q
步骤二：跪姿臂屈伸
! @0 Y [- D9 X P; d 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
/ ^1 j# P, i, X+ f4 F0 _ 步骤三：仰卧臂屈伸 www.xmjeep.com7 J( a9 X! L( M4 z/ j$ N0 T
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
& R* H" D! \6 a( b- ^ 步骤四：站姿杠铃弯举 . R8 n. Q4 S: D) B% [! U" N0 U
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
6 ^" l; R2 U# n" M2 ^2 T# Y# |6 G厦门越野联盟 围剿拜拜肉 www.xmjeep.com3 m1 v. y; W- s8 H4 {, ?
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
: s2 v3 N5 D+ A. b Q厦门越野联盟 力量训练项目 v) [& o' N. N
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com- d3 L( r' x e1 _* H' N
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 6 W. l5 E7 n! F, ]
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
