body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 1 }- @8 y) Z7 p) b5 p
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 * Y; t0 }7 T% b! |
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。: n* B4 m3 C8 Z/ o0 @
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
! Y/ Z( y5 u! ?7 v/ f 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 www.xmjeep.com4 ?6 ~6 }; W6 g
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： ( [% D* o2 I7 v9 ~: m" w
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
" F2 a) L0 O: c* G6 x5 m 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 3 d3 f7 M3 q3 V. i) f) i! d
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 6 k7 u0 C+ q4 }/ S1 ?) H
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 www.xmjeep.com' A4 v5 P T4 ?+ [9 v, T- @: i& r4 w5 A
作战步骤 www.xmjeep.com" S3 S) b$ `) o4 j
步骤一：站姿臂屈伸 # @; y7 P8 W% k! H) F; P. L
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
1 N9 I# L0 Y+ c7 H U厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸 - @9 X% l3 o1 C' p
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
2 a( q B0 T2 b5 J% h 步骤三：仰卧臂屈伸
* }1 n6 w/ ]" B/ P8 n8 R 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
2 M Y$ c+ e6 V% R8 ^) s6 j 步骤四：站姿杠铃弯举
+ l0 r2 O' z3 ]' P. ` 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
1 s& P" n5 U/ F! m" R# Iwww.xmjeep.com 围剿拜拜肉
9 t- W5 x+ f) F- p; { 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： & W5 `1 Y$ p2 |( U: a& m, F
力量训练项目 www.xmjeep.com7 i; O& M6 _3 }1 ^8 X
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟1 G1 k5 s q6 I6 x! v" E' s* n
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com) Z$ c- f# e* ]% w8 R
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
