body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
' D# t) d$ _; d+ pwww.xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟9 r( k8 Q) r: ?6 ?
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com* U/ u. r" Y }; `+ Z
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 9 q! ^+ Q. b* i, M
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 U1 ^: ~; ?- k" h: x0 N% A" }
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
q( T9 |3 C8 ]6 o8 j3 ]厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
% j! U. _+ ?4 }. z 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
: S, ?5 L7 I5 u+ g9 e0 K 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 ) T( e$ v l* H, S7 F* v8 ~4 r
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
' M0 W! w8 r6 f9 W厦门越野联盟 作战步骤 # k/ k* g9 S* q- r" H/ c! |7 H8 j
步骤一：站姿臂屈伸 6 q6 F7 \$ N% `. L5 `$ u
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
$ R b. j; j7 O6 p$ _ 步骤二：跪姿臂屈伸
7 Y! L; _- G' X% a' v+ s 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 : O# G y8 k j) l% Q9 ?; r u8 t
步骤三：仰卧臂屈伸 www.xmjeep.com! F5 y* }4 N1 |0 W9 E
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 7 {# w7 ^: w2 ~5 N6 T5 R; C' p; F
步骤四：站姿杠铃弯举 " R( i0 H4 H7 T) I9 T0 h+ N
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
" W/ d6 U, T8 j) q5 d2 _: ]+ v 围剿拜拜肉
* ?4 {6 Z- n6 {) S8 J' O! H 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
; \& \$ f- |2 W L" \" I0 _ 力量训练项目 . n$ d% {( k/ `8 y0 d$ O# m/ M
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
2 Z1 N, O1 R# ^# r* F b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 8 K6 ?; |# G6 K9 B+ b* Q- ?+ D# \
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
