body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
1 Y8 ]; w, X. Y# ^9 U8 ?2 {/ O 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 " O2 D7 O- f0 ]4 o' K; `9 Q; I3 ]
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
2 P# F ?; ^( M. H7 o* l 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 www.xmjeep.com) ]9 |2 g( a! h1 d9 m! g- q' v
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 9 k$ [6 o$ R7 d* Y( n2 P) E* |
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： # q# J% l% s+ p) n$ O# S7 H% ^
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟1 E2 u/ w, {! s4 Y: j) R
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 ! z5 Z- k/ _7 X2 @, a8 n( z
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 % P! M# F- N: |/ {7 _! P+ K
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 q4 d7 K5 K- K) P2 r2 m. h0 P
作战步骤
' V! ?9 W( t ?6 \. E6 P& D+ O( ` 步骤一：站姿臂屈伸
; O7 ~! i6 d1 T' D& ]- {; q9 a 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
; |. u9 h# e \, J/ J2 Y 步骤二：跪姿臂屈伸 " p% c2 S7 k" D3 `
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
; B* {5 M- U# {1 C* O; Z. q( e 步骤三：仰卧臂屈伸 , W' o. G/ U7 B/ M
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
8 G8 _/ e. _3 E$ C/ H) Y9 h0 R 步骤四：站姿杠铃弯举 ) ^! H* {' F( l$ X
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。8 Y# g4 Q0 w' Q4 z. q* x, z6 G! M2 b2 p
围剿拜拜肉 + ]* _. i% ]% x( i
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
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: E O2 n" V, X; b a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 % T4 ^5 z! O' k7 P9 T. Z+ {5 C) P" A
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 6 r5 E2 w# ?7 F+ ^. ~4 L, S& p1 @
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
