body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
2 b; C0 W: H: Uwww.xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
' R& H8 b ]% [0 m; m 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
1 y9 Q+ h7 Y, x# \ 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 6 x, f" ?8 |8 L) i4 g" E0 F
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 $ w0 N5 D+ @3 b8 p- j7 d( `
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
: ?" I: }& A: X+ i9 b* z/ m2 b# c 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 www.xmjeep.com3 v5 Z* E$ ?& J/ J
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 1 n/ q3 ]) t: v2 n: y
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
1 w- V3 l+ u* P( x5 i6 Cwww.xmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
# R0 }% \ o' q3 I, Ywww.xmjeep.com 作战步骤
" |% I1 w" |) X' a- N# S 步骤一：站姿臂屈伸 3 s$ Z5 p$ F0 l
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
" R) x$ g* V* c' _& C) F 步骤二：跪姿臂屈伸
; E" O9 c9 x- H7 F$ U& E厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 厦门越野联盟/ V* B* c" L! ?2 R8 ?
步骤三：仰卧臂屈伸 2 e6 E7 K' ~- u o& i* ~6 M
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟' x# w, s3 Z& M0 N z2 w& T
步骤四：站姿杠铃弯举
) d' T9 V; F: E4 }: p; y# S8 J/ Dwww.xmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。www.xmjeep.com5 {3 ]7 @0 C; B9 g3 g5 Z3 v3 `
围剿拜拜肉 9 v2 ?, f- V! `; L- b
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
% J- f5 f6 h; Z' {, {7 @ 力量训练项目 1 M; G" `& i4 `/ O: d1 ]# h+ S
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 7 p. ^8 k# `) `4 k
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com8 i" c% [4 j+ p; [* W
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
