body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
- h7 B. p' I7 z) I) O" t, v5 s 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 5 L* t# y- D7 e4 H) @) k
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。( q! A# N' s6 Q6 d. P6 a9 G6 i2 c
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
* X' @6 ? n/ |9 h' n 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
) H2 u; f1 U) R# s- `0 J6 z厦门越野联盟 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： : g$ `% W" J. ?4 Y, o) {3 l
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
' ~9 o9 Y7 R' ywww.xmjeep.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟+ i& F+ o2 B3 w, V
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 0 y8 Y+ Q, v5 z7 s C
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
6 T' C- \0 T$ [2 R4 @+ m! O 作战步骤 - ~4 R+ x- D" n! \. P" t9 q& G
步骤一：站姿臂屈伸 # Q' i( y/ ^5 c5 I
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟, x$ d+ x8 l/ q" }6 u
步骤二：跪姿臂屈伸 : F5 \0 T3 Z- D4 c7 R
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 9 q- j D% h, T. s/ p4 m
步骤三：仰卧臂屈伸
h* b. ^4 U; H+ Y 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟, F5 L0 e! R. R) A
步骤四：站姿杠铃弯举 ) Q. A* n ^& z, l3 ?8 M! _
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
% ~$ g; N: v" S2 m0 ]www.xmjeep.com 围剿拜拜肉
" M( _" a8 s( X% } 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
: i1 x5 v: a/ {" I# ?2 t; P厦门越野联盟 力量训练项目 0 b* n4 _- S& l! E( F
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
/ C- e& W5 Z2 Q9 Y8 P; gwww.xmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
, d& ?7 B" R! m. L3 W E+ Q c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
