body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： & Q* ^% X' p; E3 G- X
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
% T {6 s* D2 z" G6 V) k, @: ? 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。! k6 K) F! z: {( m! `
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 www.xmjeep.com, b- b7 p0 p! S3 \% V/ O
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
, @; O7 b/ [% e% [3 M# |; i! v 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
+ e, \9 ]+ R$ D0 T# ? 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 4 z& f7 U& ~* ^" E7 F. f
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
* W! S, L/ |* {- z5 T# w厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟( ]& J: |' z: n+ O$ s# E& B
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
" |, b3 }" x( K% v% `6 A c 作战步骤
! j' J1 g+ s# P8 W7 m' c 步骤一：站姿臂屈伸
! `8 d1 [6 ] `( N$ Y8 @% gwww.xmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 5 e9 |" N. Y) a1 i! [
步骤二：跪姿臂屈伸
3 m; B, ]& A, z* I: Y3 [ 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 www.xmjeep.com# ?5 `; z; g! W% w* H
步骤三：仰卧臂屈伸 www.xmjeep.com1 s% A9 L+ p' V4 E, ~
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟$ V5 z) g- G' @) O
步骤四：站姿杠铃弯举
3 h$ O" z( [8 N+ T9 V* _- e 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。* n0 b; _- S8 t4 q: Z/ Q
围剿拜拜肉 厦门越野联盟2 g' h- G# W7 v& F
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟: x1 K! W. o" c$ O# h3 S0 l+ V
力量训练项目 % l/ h' ?- F) j4 ]( H
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
/ h. n- u- c+ E$ u0 lwww.xmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 5 c5 i2 f( W; j' L. s
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
