body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
S! l; A: T! X! t) e4 S 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
7 L" `/ `! x# a! s' o3 e 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。www.xmjeep.com, M6 _) W8 x* V( x& q* G7 g* [5 y% V
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 / ?, w! o; p1 x$ r F
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
( o! c" U0 F8 F |& C! W 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
( m8 m5 R" Z0 [ 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 $ p% p2 K7 s% L7 M
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 . Q( a8 \; p: W+ Q
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 4 i! t [, A& i
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 * a9 a1 I0 _# P4 `) h2 J
作战步骤 - J/ ^0 n) Z5 a: ]4 F2 Q! J& G
步骤一：站姿臂屈伸 % B8 G$ k/ x* t8 Y5 Q7 N5 K
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 4 F" W0 h/ ^/ e: T
步骤二：跪姿臂屈伸 ' I7 t7 j: j& S; Y+ K# ~7 O
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
; Z( W i% Y7 B7 V1 ~& m. j8 r& g* y( gwww.xmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸 厦门越野联盟( V/ a5 f7 D- |
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 www.xmjeep.com; p- b) R# @! v4 G
步骤四：站姿杠铃弯举 + ? m9 K# K2 W- w. G3 `$ `
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。! F* J; J, r6 }
围剿拜拜肉
, P* a `& @3 @厦门越野联盟 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
7 w. j6 O- Q( b: F2 k0 c1 b3 Y 力量训练项目 R! L% S% q4 |9 o5 O
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 0 Z' E a4 ?& G! D/ r+ F
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
$ H- s6 T5 H' d& I# j. D厦门越野联盟 c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
