body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
8 i3 T9 h8 g4 c. ~, m% v. q厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 . Q+ V* [- } F }7 I- K
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。厦门越野联盟" ?8 g1 z+ J# @
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
$ Y* F0 x2 o$ i7 L8 ]0 }2 H n3 b$ c2 a# p3 ewww.xmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 厦门越野联盟$ J7 R; ]# K0 }, B d" m$ E
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
* W7 l% L0 D* a1 C$ P4 F0 t 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
/ Z" T1 k3 P9 o- e0 Y 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 , e! |) }5 q7 U2 q% Z7 ^" r) K
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 ! B8 X( m. ~9 e* U) ~$ q
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
3 v- W$ Y8 t3 u- u5 R: Fwww.xmjeep.com 作战步骤 $ y# ^5 w! Z2 K6 H
步骤一：站姿臂屈伸
6 r) _* |! O+ e6 k" W. Z 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟5 g/ ?4 s7 q+ d( j, ^9 x% q! y
步骤二：跪姿臂屈伸 ( p$ W( O0 U# d3 V, y$ F) _0 V8 H
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 ' H$ P' b6 {5 \# C
步骤三：仰卧臂屈伸
0 e( E3 v9 _9 }% P厦门越野联盟 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 1 d1 \: S" a% X, Y
步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟& h* e5 [: i' n0 s# O3 |% A
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
1 v/ D8 ~# f( o- i 围剿拜拜肉 www.xmjeep.com* E: U1 J5 d0 R& \# l2 @
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： : j$ U' s8 m# y7 Z. H' w0 Q6 Q
力量训练项目
2 q5 j+ h4 }' S! i+ e. e) U) R厦门越野联盟 a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 www.xmjeep.com4 V- J/ ~7 f; q* U% O; m( J
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 $ z4 i) F' d1 f4 i
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
