body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
+ V6 B3 F: T0 d0 a& |/ B 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 , V6 [2 a% z/ r3 u+ A2 C* m1 G
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。6 U' k5 n B: T# b3 S
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 + N9 ~! C6 W0 l5 B+ [. U6 b
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
1 z0 m3 ?8 e1 Q! E2 C d3 }8 e/ |' Z8 E 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
' G0 @& F! J, v5 u2 f1 d厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
4 X! i3 M) @& O 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 1 K8 n/ X1 I1 D
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 3 Z/ l$ \6 C7 M$ M
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 , p ?# I% R4 m" e/ i( D
作战步骤 - j8 E4 s+ c1 }- ?
步骤一：站姿臂屈伸 : i m3 s) y Z' {+ d! D' `7 ~
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 8 a. a& A) ?! {4 V+ `
步骤二：跪姿臂屈伸
+ h2 g% \) D: a5 ]) m) I厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
0 T! |. f$ `, R" }8 @ 步骤三：仰卧臂屈伸 www.xmjeep.com9 s7 h3 ^# w& j" B/ W
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
) ]9 B' P( G" c) j& D! ]厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举
3 t6 H# ~: \+ J9 n" u" u 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。* i8 o% E# h0 {3 X4 B% p
围剿拜拜肉 厦门越野联盟8 z8 X0 H8 T- I+ x: J
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 0 Y; u7 s. K7 f N2 U5 Y |* X
力量训练项目
T$ K) A+ c: o" D' S; k a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟6 I' ]) |3 f8 V$ H5 j' U1 I8 j `
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
( V" I# n3 H, o" | c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
