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2008完美打造减脂增肌三方案

2008完美打造减脂增肌三方案

2008年是想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。厦门越野联盟# ?* l4 p; h% X+ x
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虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
0 x: U( G3 N0 `1 x9 A8 X% Iwww.xmjeep.com以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 1 n9 d7 T1 j+ {& L

. J2 I5 j" m) o! R% a厦门越野联盟  把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。 ( T; Q0 I1 R" C! g* ^: K3 {

3 ?$ D: c: l( g% s0 z. h  为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。
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. M7 c# ^6 t, y6 G& X  另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。假如你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。 $ J' u9 U2 Y5 ?, b: {

, j5 C; d* J# A. }  R  随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。 厦门越野联盟& o$ [* `; a  A1 h6 o" b
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  以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 1 A8 k5 G9 k7 |' M  T

6 m0 q5 P4 |& x9 s1 p% \; ]  每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
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/ E+ N8 z. f1 `* x* D' w+ m4 O' o- d厦门越野联盟  大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。 # _' ?4 \2 w1 A! v. P
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  二者兼顾的计划
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  假如全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。
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6 l4 Z$ J3 V7 e" b# L1 E厦门越野联盟  1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
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- }6 e1 p. N; D/ n- u- G$ V厦门越野联盟  在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。 0 r1 i* I  z% J8 F

0 _: x3 g. V! a# V" ~6 k  举例:一举而得的锻炼方式
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( S/ `) \0 Q6 G* I  划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。 9 B* Q5 B( h' ?$ G
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  划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,假如你的体能充沛,还可进行变速练习。 2 c( Z$ l/ _, E3 t0 T: J
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  变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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