如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
5 {$ ~9 T! N0 E7 M( g$ X3 q厦门越野联盟 ' @ ?& {8 ^ L* F& R# F
* N! J% K8 O) y4 x$ y8 r( H. f$ e+ M, b
营养师水果营养www.xmjeep.com2 p9 q) c4 S7 ^! n. O. Z5 y
' ~' x8 e3 P+ x; _. ]
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
: W# X: r3 W3 B. Zwww.xmjeep.com E1 L! Y: ] o' x B5 {
我的经验：6 [3 M6 X( m( f# _5 g" Z6 p" J/ T* U
: b% U+ a7 x7 t* b# W8 p/ B; M0 A, _- w0 U4 h: V
保健中心蜂产品
6 s) R3 B3 M3 T, I* B! u. Lwww.xmjeep.com' J* q8 T0 {$ D1 E
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 & j' H* M9 C; t
www.xmjeep.com4 A3 H; t8 U" T
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
* u0 D# K! H2 ]/ d) o/ J' G$ T % L) M+ \; |8 t* L. P! d1 C
2 R! s) Q( `% w2 t: \# {- R( F$ A厦门越野联盟城营养知识大众5 E% r- q- I: l8 O; b0 u4 Q
8 y) q* W2 n( D' i; Uwww.xmjeep.com 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
1 m& @' E" f+ w6 C7 H
% C# Z% h$ I$ u5 t0 X 背：引体向上，划船练习。
9 t8 _1 d b3 p% z5 J ( `6 R5 {" u. O9 n6 I3 w% E: s
厦门越野联盟3 r1 r3 J& Y( x" @; S% B
维生素麦绿素分
, N7 Q8 F1 A9 s$ \5 Hwww.xmjeep.com
- x; H: _$ ~& q6 g; {% R1 k厦门越野联盟 肩：推举，颈后推举，飞鸟。
; ~! b1 y6 [" s3 k. @% d& U0 I4 A/ A) p9 K* }1 V- w
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 : D/ l1 H2 \' S/ {8 F' B. R+ N
! m- R) S% q0 u
厦门越野联盟* A3 D7 P$ c9 `9 k+ j/ U
营养知识大众营
' r/ y2 x' v- e
% ^, F; J+ J7 _) B& g! c 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
! U0 c9 r; R9 B G厦门越野联盟' _$ v/ l$ }% x N0 [
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
# P- E3 b6 s+ h0 zwww.xmjeep.com
6 M, g4 X6 Y# N5 k( T+ q9 {$ w$ j6 \/ R1 v# F! W. P
丽营养运动营养
5 B- x9 t8 g/ ~, R2 pwww.xmjeep.com厦门越野联盟1 ?. h6 g, p4 @0 l- t
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
! d' d/ g" Z0 S# L3 E2 [
1 {2 Z. n) M ^" A 举重也有效
" p, O& A) l6 @3 {
, ^- K) q2 ]. e' z2 V- S, A# iwww.xmjeep.com( q* i# |. F% i9 E- ~
养食疗·饮食营厦门越野联盟* I3 y0 s1 I D5 \
厦门越野联盟5 l6 I K8 d( X V
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
4 [; b, E. y" v+ ^' W7 K3 q5 R5 o. j
$ D2 X' t2 i, T9 J( G: Swww.xmjeep.com 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 4 Z5 _& h; y# p4 a. y
4 B' o' Y. K6 q2 u( P/ i
0 A( Q# W9 t: {0 v
健食品维生素麦www.xmjeep.com2 z1 |6 Q- _# s% k) [# L K0 ^
% o* V- U3 w8 k9 E 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 , [7 v+ I; Z% o: e7 M
5 q8 W' y* I3 V: u! C7 ]厦门越野联盟 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
. \7 t9 S# \+ Z W1 ]% K ' d1 }9 }8 K) F# \/ n* z/ ?) ~; E) s8 C
$ s% ^6 S& m1 X/ \/ t/ e" v疗·饮食营养师
2 S* r* c2 q! F( S* [* s& E s
, x5 n6 `* j' t7 F厦门越野联盟 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
4 L5 ?/ q) t; Y" X$ v+ dwww.xmjeep.com. R7 o' c* H/ B2 h
不要训练过度 - u( k) ]5 {7 O, ]; Y' w
* _8 x7 |! [' _$ {- x e, v厦门越野联盟
8 C$ `7 o7 m3 p厦门越野联盟养师水果营养保1 N. I5 `7 ]0 b# D
厦门越野联盟7 O% _+ A2 x8 u; ]( B# Y& Z
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 ! z) L" C0 j/ i3 O
1 n) ~3 N" H. `/ N# v
要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 ) R8 ?) \9 S9 Q+ r" X) v
+ V5 D6 l) q! Q& H/ E6 j2 o$ |; i) X. `/ C% F' s2 h
果营养保健中心
8 h2 t1 A4 A4 _/ G# t! W8 z7 e8 {7 ]( h" z$ s
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
- q3 @9 ^5 ?- o% I+ g7 |' v+ lwww.xmjeep.com! B+ ^! J( }' ~$ @' f0 z V
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 厦门越野联盟# @# m( z; V& F: e4 l
0 a. [" @# @ V
' w; A; h/ r* W营养食疗·饮食
1 C2 W' }+ Y u3 F g! a3 l
; m0 z' Z: a1 d' Q8 |9 {- _厦门越野联盟 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 7 V/ o- F2 i! j4 E
2 V7 ?! z3 i: g# m/ C 饮食的重要性
( q/ u6 N" o9 ]6 x0 o
; X# Q \$ b2 K T
# @) y1 q1 A( C; X3 Y丽营养运动营养厦门越野联盟& l% S5 C, }+ c0 Q! x/ q
8 b0 a" R, M% l/ @, {2 T8 Owww.xmjeep.com 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 % c+ V z' b. J" Y, ]5 K$ p4 ^; y) _
- f! X: x( Y* i; N 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。
* a0 E2 Y5 ^4 R! w厦门越野联盟
# d0 m, _8 h6 s4 a& F& @: n e5 |. ? i Y/ n/ [
疗·饮食营养师2 |, v) S, _ s6 f, R! o: Q$ F
; P% W& ?4 k3 A; m2 P9 u! d 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 ) ]* [( f& I, S3 C" }; l4 u8 O
8 x) L% b- w g) r 小腿和腹肌
7 G4 ^6 N5 {0 L4 d- X" ]4 J1 o
- D4 d- Q& l9 A; U' T
$ S/ i( J% p6 o9 w. a) Lwww.xmjeep.com疾病健康中心保
/ c* u7 M; C0 P& z! b: j, f' y, S8 \
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
5 ^* s9 Y) u7 c: O+ {4 Q
+ N, E9 ?; Y- {& A; ? 小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
8 x* \2 ^5 k! E0 X% c, Y1 h0 h3 Bwww.xmjeep.com
7 `/ \8 P8 ~# I& B. W" d
) e9 A+ o: R6 `3 T论坛博客专题行* A3 d- v$ p9 X9 M; T8 A# R U
厦门越野联盟$ M. j' c- F2 T" m2 H. A
块头是第一位的 厦门越野联盟( s; `8 n; X5 Z4 B
/ s- g" ?. g* R: U" \7 a1 V3 b
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 ' u; [4 e8 }: X
' K* n6 C: C; H. I$ D6 y& d. u! U0 h. A0 E/ D
心蜂产品营养论
$ f: H+ D7 w/ l& G% J! l
1 ?5 V$ M. Q t" w 人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
4 L3 D9 [. E( X( X4 L0 r) ?www.xmjeep.com9 V! `! G2 H: p) d: Y. m' G+ t
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
