胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。厦门越野联盟8 K8 @% ^) j& ^

. ^) V9 ~" V3 u　　一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
: I& y: G% ^8 n* \) i; {
' J( s" k. T) z% p) ~0 l厦门越野联盟　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。4 p" m$ S" ^" [$ C; w* M) u
+ k5 ], r' k/ h! i* s
　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
4 q: m" p6 d' K2 y& ~www.xmjeep.comwww.xmjeep.com0 S1 {2 ~! j2 P9 [! k. Q
　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。厦门越野联盟# o2 A/ O0 ]+ Z1 m
% L' N7 h( r8 ?" F' N' Q4 s4 f8 t. Q
　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

2楼 2008-10-28 23:42:42　　二，胸肌中缝不明显的改进
! I: c# z% D0 d5 g( s
$ W0 k, y, C# z- g　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。$ y  _  S& l/ ~% [. T/ |% {% _! _+ p$ N

4 r, I- k3 _6 Q0 E) o" H5 z, G　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。' b0 I+ y# d4 P# W2 u( p

- C( s4 B3 \! c! a: }　　2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
. B5 {6 r/ L/ E+ }4 h5 b: o厦门越野联盟" Q7 Y* b: ~5 `/ h3 ?+ E$ v
　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
7 b+ Z7 x4 K# i; a2 [厦门越野联盟+ i3 s% B! m6 V* f9 o3 o2 R  }
　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。. A* N3 G* w0 Z1 ^% z
  Z7 E2 Y( m, \4 ^- w( ?  [' j
　　三。增加胸肌厚度的办法
. A0 b$ a+ m% X2 p# ]* X+ lwww.xmjeep.com
4 d" i/ j% l' m! ]5 A7 J　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。www.xmjeep.com, [- i2 M( q8 s3 G7 h2 t1 A! v

% e" N1 j/ j# y- R; f% y% ~　　两个增厚胸肌的主打动作www.xmjeep.com/ f# M( M% c% j; i

/ V+ b, q' ]) ]% `' P　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。www.xmjeep.com/ L, D7 s5 \3 |* M* Y

: K' O1 E0 V! F. N　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　四。块形的塑造
! `- l4 [$ A4 ~2 K# c0 H厦门越野联盟7 l4 e' k! N2 A! a6 V
　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。( f  v+ |! ?/ C5 |6 Z9 e' a
4 Y- n! F6 V( C. |$ i# n6 \+ q
　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
1 V; x2 P+ T( M$ I6 m, G5 h
+ ~1 |7 I+ i# Q3 q" u# v　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。: I) W. J' x0 i( W, w" v( s$ W

6 k& ^& }2 `; q5 x& G, f# Z+ V　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
$ H9 r: F- x0 b# \( D
( t+ w# m1 {, i, d; y! n- }1 n0 C4 [　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
7 e* c# H3 V. `: k3 ^
* \& ~1 O8 D6 \. Z; a　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
1 Y+ l8 V1 D. ^3 }. |& ?% u/ i+ F. ]) s2 W% D, F
　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。" u1 o( [6 G* I" Y. ]" f

5 y: L2 V9 f/ S　　3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。