胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。0 e% z9 G/ m7 c. W8 H. ]$ p3 p, S
5 ^( p) {7 W* }- t' E
　　一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
: }5 e$ h: ^& S" Z: W& K4 E
+ P, Q; I: j- J9 \1 ?! M. A1 awww.xmjeep.com　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
3 @4 Z1 h0 `8 a; g# m9 l$ |www.xmjeep.com厦门越野联盟% z4 H) n/ b" ]6 n; K0 J" O" k
　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
% Y. D2 J( U  r# Q) U! g4 Q8 F  u; S, \
! s& v4 p$ g6 Z* p; ?. q　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。" `1 k4 u7 m1 T/ W" L

9 k  F* N5 I1 E0 w$ @　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

2楼 2008-10-28 23:42:42　　二，胸肌中缝不明显的改进% x# W" Q7 f+ M) u& O5 i7 i

8 b* E& m: v; C: n% a　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
  m, N0 r( v& L4 a+ P! Dwww.xmjeep.com
( R2 @: V2 ^7 g: H9 Lwww.xmjeep.com　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
9 @2 w, g1 J" q3 B  H& F% W# F9 n# j9 G4 e+ B6 U8 p. U
　　2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。" _& a/ T, g; |. b
4 _, Y$ K; a8 H: G" a6 h0 X3 i+ f
　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。4 ?  K$ z$ A3 M
4 ]1 p6 j; @; k# k+ l& Y
　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
& K- V, |' m. {0 g厦门越野联盟6 A  Y8 s* J; [
　　三。增加胸肌厚度的办法www.xmjeep.com& [' e* k5 h  j
( ^. y, O' B. z5 X/ R/ O: N
　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
7 k2 y' s- z) z2 ^www.xmjeep.com' Z+ ?& Q4 w2 y  S6 l* W
　　两个增厚胸肌的主打动作厦门越野联盟/ P$ a3 p; V$ |! }8 q% M- q2 R
8 G% o$ p, f3 Z6 }' k& F4 L. r8 f
　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
; `9 h* I0 X1 G/ `" \& P1 awww.xmjeep.comwww.xmjeep.com( s; s& ]- f9 w
　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　四。块形的塑造0 f) e9 A8 T5 ]3 [9 ]" f
7 j" i0 \( p& I& ]% p2 A* K
　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。; {6 A; b, v3 @
( O3 O) f7 i! b/ s0 z  C3 j
　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
  J8 A" |. m) P. H厦门越野联盟厦门越野联盟$ B# T" Q6 h3 b- ~* I4 O5 Y1 b
　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。) o& C7 t. o! y# r( ]1 x# i

7 I9 C' j6 @  C+ }厦门越野联盟　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。厦门越野联盟. q* u* s8 s8 K. q/ {0 S
  ~- t! X( @" I; y) W
　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：厦门越野联盟" d7 V; @% j2 F) w- H% s
www.xmjeep.com) b) W+ t$ x3 c0 t3 R, H
　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。9 t; L# [6 J5 z( L, R' z- Q

& @. m( T" t1 u4 C$ }* o　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
; j+ o! q+ J: G' o' d  {# S+ b( `0 W
# x& s3 {- q0 P$ k( v) u　　3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。