有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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) q5 L7 }! Q- E% N/ ^" J3 @　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。8 h: M1 ]+ c) c  x
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　　一月打基础：
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1 @* d+ {# a# D$ U- p! v* X　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟8 }& z# l9 W7 i) D

. D" J( Q* D- d5 z, p; lwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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. @1 O1 r! H3 [8 Y　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。5 n5 l' i& b5 h4 m3 e  C

9 O! B/ d" _  X+ B' Z8 f8 ~　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。www.xmjeep.com& f( u5 X4 B2 I/ k0 Y- F  W& J
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　　锻炼要求：% Z$ t! W1 i' F+ O2 B

% L" p% D9 c' T+ J　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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% T& X$ o% c4 e+ F0 y9 [www.xmjeep.com　　三月抗厌倦：, d  W1 @* K/ r# H
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。& ~' w+ O. \. y, ^$ b

  g+ P9 \, @+ p8 }厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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# A3 m  e+ S; Q# ?4 t3 _2 B厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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% r) O  [0 p1 h9 Cwww.xmjeep.com　　五月加强有氧运动：
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* Y* |4 @, f! \) u: q/ B1 C　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟. I  h2 g6 {! f4 @# P: S) H9 v
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：
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7 X4 p8 b- e3 M! i* N8 U　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。www.xmjeep.com6 B/ s/ a# E) w; ]" @7 s) |
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　　锻炼要求：" c( ?5 \. i- `" q/ |+ C* D; e1 h7 P

# K5 L" D: w2 n( w　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：. u& @- H1 b1 t( |' ?2 a, f" l

" ]0 O4 }0 B6 m& Q- v3 u　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。* n4 B% D0 T$ m, h
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　　锻炼要求：
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' ~- x, ~$ s. E- b7 k. \: V　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟) n2 Y/ ~1 s4 n+ a* k
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　　八月尝试极限运动：2 h2 |( R, h/ J; o: G
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟3 R1 @! S- o8 @. W
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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9 H! G) E! F8 h  h  }9 K; M　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟0 w" |9 D' [4 u+ E8 u9 n: S$ K* S
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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+ l7 o, L2 g9 c0 u' N2 L　　锻炼要求：5 |# ^; s5 J+ V: Z( r' E  a0 H

# ?1 G( k* i6 M& f: R  \& [, a( H! W2 [' c　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。  Y" ]/ T* L/ I+ o9 L$ X. r) w6 J

. X: u: Y6 K# u: X! Q　　十月检验运动效果：0 C( v9 C" L0 ?! p) R) \

1 L' {6 j0 j% `7 J6 g* v　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：厦门越野联盟) r8 m, o4 M; D" g7 V5 m

4 p! f+ m8 c! R( T  w　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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: ~) D8 x- i: |; @; H; C, e　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟. J: O5 T: q6 Q' ^

4 ^  s6 z( v$ e" V+ Q. g) j5 J) @　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。- v2 K0 P2 O7 r: u: E+ A" z7 U$ c3 [

& N9 e  p6 K1 i  L+ c* b% ?5 Rwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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4 a+ B) \. v$ H9 X7 z, l　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。