有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。5 {2 U! |% n" C% a- k" U
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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9 r! R( L; d, r( a, E　　一月打基础：
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: p' i* p; f8 ywww.xmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟& n& N. N; B! A* J- K0 \) ^

' j- ?9 z5 J6 d# b8 R% D　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。8 a, n! B7 e$ @% ^1 M
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。# F& Q3 U2 l- Y5 n; p, q# ]
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：. }4 X$ @! Z8 m! s$ f

, e  C9 o: O0 w# A' c3 x0 S1 e( t7 jwww.xmjeep.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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4 a2 N# m, I7 g! X) \3 jwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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9 x/ K! ]: r/ o　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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. `) h! m2 ?( D( r6 f　　锻炼要求：厦门越野联盟+ N! y( |. ]8 X0 r* [6 D

- t5 x" Y, A+ G0 {: u2 W　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。# U9 P! p& {  ?

2 e8 p  q9 [' I5 k, @: ]　　五月加强有氧运动：
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: c) p4 x) `, ]7 I2 m厦门越野联盟　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：! [- w8 o2 ~; b

* z% z, h) [* N: P. F9 w- e　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。+ r% S0 B- U$ T: `+ S

0 D9 B4 R% W$ a3 F' W  C$ jwww.xmjeep.com　　六月练腹肌：
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1 U& D- {8 y3 ~) i% w! L　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。www.xmjeep.com1 K- `( o- q' U5 b! k1 U

0 ~! V# o. o- q' m+ [　　锻炼要求：8 E& d5 X  E. U8 o& `. j6 S' Z. s

5 K* }9 W! j) G厦门越野联盟　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟; S# f2 I/ E9 G6 e

- |3 y8 R$ ^+ e2 f6 V. |. f　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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; s. k; t/ v4 {* \www.xmjeep.com　　八月尝试极限运动：, ^4 t. q5 ^% p& _# p

4 h4 X. o6 U. S" _　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。; p! d3 G" y9 M" Y, j# L
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com8 \, ]* p5 _( W- E( o+ V6 {
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟( m4 P9 ~! l4 G" L5 ?  {; _! j$ e6 I
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　　九月巩固健身成果：
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- B9 `* V! x$ d) ?) q厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟6 V* V" k, n& ]$ F3 ?9 ~- ^
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com8 D: G9 Y) @6 g- ?; U% }" w1 I
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。4 t) h8 X3 H7 \, `3 P

. P: c, v' P3 b# @/ ]) t" F　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：: D' ]* T  l8 F* E7 X
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。# ~  u6 F) Y# s/ P
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　　十一月修身养性：9 ]- c" Q9 }; c
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。! ^' c4 e6 x% @1 Z' z

) a1 T* e6 k4 n$ ~　　锻炼要求：
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. D' R1 t; L* pwww.xmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟, ]3 j2 B& R2 e
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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* @( D/ x7 o  C' Y　　锻炼要求：# ?( @# \1 Z4 r2 Y' q% X( I
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。