有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com/ @% c8 D  f& S( H" f
www.xmjeep.com9 K0 H) v2 H, P5 M/ C  Z: s
　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
; Q  [0 b* b2 U% t9 x' E% r$ @( E- g2 k* @" L1 I
　　一月打基础：
; |( h6 y/ k! m5 a* R9 ~: q
, j9 S! T% T% J. Y　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
# N& v2 [9 m- N" E+ E# T
: p! T9 A1 X: l& J　　锻炼要求：
. H3 h4 V* @9 P+ ?6 v4 W
& `( ]4 N- c$ n0 }1 p8 ?1 n$ I$ o　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
! ^& P, \6 Q" v; j& B
: x# R0 e% t% _4 W, Q. C　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟0 s8 Z+ R2 q) B+ D

( B4 Z( h& p  S! b" z( P! W　　锻炼要求：
3 j  Y' E+ b; ^- @/ [! qwww.xmjeep.com
8 K; C2 B0 F" [+ ]& ewww.xmjeep.com　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。; `3 ^! I" q9 Q
# ]9 B0 H+ x" W0 `8 M! @, B
　　三月抗厌倦：
; l+ c. d4 X+ b( t$ dwww.xmjeep.com1 E. E  r0 ]/ @4 o% H& F2 _$ R% M
　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。+ q+ M) e, F* X' |1 _! q. _

8 \# }. r6 f. w, y厦门越野联盟　　锻炼要求：
2 [' u, [" C) O3 Y: j+ Rwww.xmjeep.com
  O+ I: S. d' L8 [7 qwww.xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟6 E$ ^2 e) r- a1 h" j& }; r
厦门越野联盟2 ^; f7 n9 p+ t, Z
　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。. L* y3 x( d1 L& r2 \

& {% Z: k8 z4 S' s& ~$ g: Ywww.xmjeep.com　　锻炼要求：
; c7 q/ \1 K* H' _0 @! u
" q1 D3 X' s# D3 Q　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
( }& e0 N+ v7 e( E) w6 |
% B1 b1 A, e" {2 Y1 {: s% Y8 `/ d+ N　　五月加强有氧运动：5 N7 z; [9 a1 r  }2 s6 b- |

# Z3 r" d) X! a2 P0 A　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。: K6 D3 p# K) u5 t9 m$ d1 p  D! f" A
& [  }, T4 n( k, V! B/ o# s
　　锻炼要求：
% b+ H2 g) T9 k9 ^9 swww.xmjeep.com% A; x! r6 {/ d9 H4 _
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
8 N7 O$ }, J- ewww.xmjeep.com
; `0 D+ @2 O" B/ ~0 S, H) j　　六月练腹肌：' K' j/ R9 ?; N: m: z) [

/ f. A: N) T$ D3 n　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
; r# h  r- y9 k! ]( _厦门越野联盟6 {" }) {; u1 g1 D
　　锻炼要求：www.xmjeep.com, ?7 G+ k# a! F! r6 T7 Z
' _4 j4 i6 W* A0 V+ A
　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：  h# [* Q: u. e8 U) l0 Z0 v- \% H

8 {2 w+ M* I7 d$ v　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
- h8 W$ V0 L3 _! L9 `. J/ w8 Q4 p$ |8 x0 S& r' S' @: h& }
　　锻炼要求：
7 w+ q5 ~$ P! h" O6 g  E
4 O' Z) t$ D' h　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
9 r3 i. e) r5 j3 H. x& W
) p: Z6 D! j- m! ]: Hwww.xmjeep.com　　八月尝试极限运动：www.xmjeep.com/ J: H/ G' @$ X0 Q8 ?, W' n# l, o) r
厦门越野联盟4 w% Y/ l: \6 [" |
　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。www.xmjeep.com; g' `0 t$ _/ a/ s, Y+ ?

3 ]4 q1 w7 F+ J9 @厦门越野联盟　　锻炼要求：www.xmjeep.com9 K) j& T' g6 @* K% d$ J, k
www.xmjeep.com. I3 `: E' p' p: x" j1 |- q" u. k
　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。% @, @' ^0 ?5 O2 [; P

4 @( w' n% G7 h. f  x, \7 w0 {　　九月巩固健身成果：
) Q5 o0 E& Q+ @
  T$ O# n! h* K2 [$ E2 I: pwww.xmjeep.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
8 e2 I7 S1 `) [9 ~& `/ Y. z' o) @厦门越野联盟0 }/ M8 ^* z! b/ u' T; e
　　锻炼要求：( S! ]5 u. m: G2 a

; e6 X) v9 B" Q' `1 ]　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。; s$ P) k4 }, L# I5 N: d
3 r$ h) V& v7 ?5 B8 I
　　十月检验运动效果：
, T9 o3 w! G1 o' c; `www.xmjeep.com
# T; h  _: z  O% u; Fwww.xmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
  D) _- ?; ~+ n6 W  _& W. m
, H' z. t- V3 _　　锻炼要求：0 ?4 g- i4 i* M3 a+ L8 W+ [

) t3 z. e+ k6 x7 H% e, G1 Q厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
8 t0 `3 r7 g- J4 n2 A3 ~) q4 o3 r
# {0 W0 @1 d8 n( k3 ?0 }& [, zwww.xmjeep.com　　十一月修身养性：
: b, J, r; A1 x0 H
3 `7 j6 s# v0 B$ E6 |www.xmjeep.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。% B; {* w, q# o. X& i

; q, I2 e; a$ B. \) Bwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
2 k, B1 Z4 a4 g& y
2 h/ g4 S! J  O5 L　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。8 q* a' l' j! X$ P

: M( C" H0 Y, U  G& M8 v* _厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟5 z$ S* S6 c3 i4 t0 p) b
6 H- ]& W4 m5 v/ Q
　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。6 k, t2 s2 }% u: p

4 h+ J" K7 V- i* }厦门越野联盟　　锻炼要求：9 `/ o8 t" l5 w. ]8 N; Z, K5 Q
厦门越野联盟$ e  ^, T3 A& s9 g2 n7 i. W' Q. d
　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。