有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。) h6 z6 M$ B2 z5 V

( d0 C6 R- v, j, p! a0 g' k/ Q　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。; D( Z8 @5 A  k# \  t1 J2 q
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　　一月打基础：www.xmjeep.com5 U  f. o7 X$ _( t2 C7 s

4 p" \0 `6 Q% D/ A" o( _0 _　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。  K% }, R9 ^* s2 M* i1 b
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　　锻炼要求：, n/ l' Z! _* e2 g: M* h' E
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。; D; p% b% ^5 q

2 u( c+ Y* p+ R* Z# k  u　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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+ g8 R5 f# B4 P. H$ e' a2 ?$ A& Iwww.xmjeep.com　　三月抗厌倦：厦门越野联盟# J3 N8 G  y% H1 L3 |. z
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。+ h3 S6 \& P* B
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。$ h; c  v( r2 v$ B

5 T. j! e1 @3 i' {( {! ~) v　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。! k# j4 @  A9 B

9 E9 D0 o2 \" K厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。7 @# a$ e" A4 \/ e
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。* ?8 x9 ?6 I8 t$ D& f8 X
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　　锻炼要求：
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& I! B) ^6 S5 |% Z9 R# @　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：
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3 ^5 Y3 X* A! Y, v% n　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟5 U( W! W1 M6 b# P6 P

. X- X% D) I) M6 r" C" t　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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; P3 i- G6 ^, I5 c9 q7 p" q　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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* H5 [+ K7 s3 U3 N9 A* t　　锻炼要求：; p! H/ q4 c0 f4 }

/ u, P. h8 A, {- f' ]" |　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。6 h, P7 Z* j8 u

, Z# m$ l4 H& L6 y' [  \1 ?　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。( I- ^4 u$ S& d" f: G6 E

5 _% y" {; L& ~- D0 n. o4 q8 P　　锻炼要求：厦门越野联盟9 y+ ]. s- q" B

# D6 Y* J) U+ T* S$ \3 ]www.xmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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# x- R  X* x8 m8 _% G1 }　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。# F6 K+ K9 J5 z8 z4 c' H3 T- e

; t* l8 d) v* \" v　　锻炼要求：; U- _' B! Q- c- N8 h" ^

5 ?/ ?+ q+ g3 C3 x! p" x　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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" Y' b+ T# G3 K. j  j2 z! Z　　十月检验运动效果：www.xmjeep.com/ N2 Y3 _* I: F5 U
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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  G7 K8 [; E$ o+ V　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：厦门越野联盟' V# o8 X" p1 S) s  m
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。% B9 }8 j; X* r( i
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　　锻炼要求：2 O0 ~) v7 |7 O2 k4 G

# z, J1 Y& x; O& H) l　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。) T9 V6 A( c( n2 V* W- X9 a

% R9 B- U+ l" c/ X' Q8 D: P　　十二月合理安排锻炼时间：. o$ y. _2 M* g, x& O% P1 ?$ Z
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。