有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。5 f! r  J- V: Z( U( y* J8 n
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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7 n* s5 K6 B6 S7 |* s　　一月打基础：7 X. k5 ]8 W7 W7 k; T: z* S! l% I

+ k) e+ K8 P1 M8 Q* f" y( A　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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% y1 h' i' t% D. g$ }　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。* p3 u9 v* ~) t, D& Z7 W
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　　锻炼要求：厦门越野联盟! J$ t( z) ]7 [3 f

4 n& h0 v3 l2 F" e, K; k' j　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。# G* w: f% Q( t% O

& a$ l7 j- T+ T　　三月抗厌倦：, Q/ X7 B0 t* c

& \* g5 A# \( v6 q　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。( v" h* H6 r4 |& [( J

* d1 ?+ [' v0 A4 b　　锻炼要求：- F7 l! G+ w6 L  S  N4 Z/ R' x
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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+ z" h' e& X6 H6 G" ?厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。9 ^& @5 Z6 s" [  {! p5 D; E) w
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　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。www.xmjeep.com2 ?  Y9 W1 n6 _4 E  Y
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　　六月练腹肌：
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/ `$ Y* P. B- A& l厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟3 S6 t# ^4 P9 u2 o: ]! k, S
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：1 x$ D8 w+ o9 f4 B/ e  p/ Q9 T
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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, k8 D7 b' _8 T7 C/ W9 y0 t7 X: j( x& vwww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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. @9 q& s9 i" w. z! f　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。www.xmjeep.com, ?6 p/ [5 }$ l' t/ R

; Z$ r4 ~  q5 ^7 [) V厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：
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" V9 z# V% N: O, D2 d3 ~www.xmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。" j+ ?( h* D8 a

3 y+ r! W  I: B, Dwww.xmjeep.com　　九月巩固健身成果：. L. f/ O: \0 q% {4 s/ D

# A$ P* C3 y" G　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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1 p6 o3 g" T5 {' m　　锻炼要求：; [3 J: j# f$ Q# X, |
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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" U: J3 K/ i  {3 o　　十月检验运动效果：厦门越野联盟" D3 N  j! l$ w9 Z
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。8 L" Y2 t) i) k# @% U* u
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　　锻炼要求：# g/ L/ A( q* h; y9 g
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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  `, `2 w% `9 r+ V4 L6 U　　十一月修身养性：. `: Q2 }  I) V  N! M
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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, g) S. S8 ]' }6 J! J　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。( G0 S" ?- }( I3 O) L; V) D
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：7 R2 l4 v8 h3 h# N0 c

# E' B' C5 c$ }1 v# f& _$ `　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。