有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。3 b6 ~* r4 m3 @1 i" x3 u
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　　一月打基础：
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' E0 C8 ?* o4 Nwww.xmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。www.xmjeep.com" e8 r. M4 t0 U5 N
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。  O* P/ A; X0 a) U$ P$ \" m
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。" l  c7 ~2 Z; p' G
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　　三月抗厌倦：
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/ q. ]$ @8 B; x. [; q8 dwww.xmjeep.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。www.xmjeep.com; v9 I6 Q2 I: l. V) m
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　　锻炼要求：
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4 C% N5 e9 d- _# \www.xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。! F! a6 ?+ q, i5 e# Y% L
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。5 h! h& K& i4 F3 n
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　　锻炼要求：
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& [0 v8 E6 J+ {. `" `1 @　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：7 f0 p1 m3 N  a# m) O; x7 W
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。3 {' f. X' Y* f' Q- [* R- N

0 K% t( A0 R1 y4 s7 ?　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟/ U, f2 B; I$ B, [: P3 ^$ [3 {

! ]" I4 Y; ?3 Y) @% |3 W厦门越野联盟　　六月练腹肌：
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- c- A0 r4 V4 f) b/ z# H　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：5 t+ ?1 J' y! ]6 E1 |
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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% m& V) I8 D% z　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。www.xmjeep.com- I& s9 P8 T2 @+ p. B

; K2 I: c/ H% G( o　　八月尝试极限运动：2 i; Z6 G9 G+ Z5 b! |
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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0 P6 b% t' |# Jwww.xmjeep.com　　锻炼要求：5 }+ E* K" m/ P( V* l

$ s/ _" n6 N$ ^: a8 }1 K# ]- Z　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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! X& k- n- ]# o　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。! |3 F- K& D2 u! j& O9 Y& ^  K7 r4 l

4 E+ E1 b& K* r/ Z9 U& L8 x7 \　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。6 j% |6 R) r8 O7 z, v$ p, s" A5 o

/ m* ]  _" g5 E- L3 q　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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, K$ ^/ e9 H3 g8 Y　　锻炼要求：. ~2 ^- R- M2 V

& t- X9 {; ]' [" f' R　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。; J5 a  r( F6 w4 C6 R

% ]& J0 f+ o4 b　　十一月修身养性：www.xmjeep.com2 g" R$ Y& F& w! b( ?2 P% M

; F7 h, B$ ~. r厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。$ \+ V+ q8 @; t) i
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　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟- i4 B$ j( h$ \
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。4 }% F" e( Y5 C1 {* w' N& B

6 v+ @3 l! F5 U6 g! E/ _; r1 ]　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。