有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟' q$ X" u5 [" `7 `, i( }
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟7 l, t5 D, |& @1 r4 [: a

. N% u) b1 d, `2 C5 J; ]6 pwww.xmjeep.com　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。1 P+ j  V: ~5 x/ B3 _
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　　锻炼要求：
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7 B9 V. K: H0 H5 p/ i* f厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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# o9 i: o5 \9 c9 D　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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6 q% f- @  H5 H" L6 b　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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. w! o, _, f4 O　　三月抗厌倦：
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! |1 k( F" _) }www.xmjeep.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。* `4 s8 u1 t7 t$ k' T1 D

) }5 a6 K: o2 Y- a( N2 u& Q+ g+ D　　锻炼要求：7 J! L2 [1 S  x! N1 F: T
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。3 \/ n. n4 O) S+ h5 L' k( b- d1 w" H
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。! P, g/ n, L  Z" |* A6 f
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　　锻炼要求：9 m! E$ R% k: O: c$ [% C& \
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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+ U9 p9 S: N1 q6 X9 N! d0 K　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟- H0 Y. s9 l5 `3 F% e9 m, V
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　　锻炼要求：
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9 G0 v( |/ h. X9 Xwww.xmjeep.com　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：, z) F# J# a3 B; Z4 Z; e9 F

- r2 J0 c0 P4 V* Z　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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5 X5 ?: B" x  C7 |/ U2 _, d　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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# M/ i/ E0 z/ O3 O1 N/ F5 X　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。2 F7 C) g7 x8 l* t* f( o: L/ o

, I/ y$ f1 I! |8 Z　　八月尝试极限运动：0 `7 s! ?2 C. J/ S* W
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。8 e* E, C9 L9 o+ f% d) V
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　　锻炼要求：
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% b7 c' o+ o7 K6 B: c$ s　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。0 j0 D) M* f. y- o; N" [! u% E

  K4 N5 D+ P! v$ C1 Z5 z6 [　　九月巩固健身成果：
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# |: Y1 I2 ~9 }3 x) {* |厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。3 I+ i8 P. Y' x3 B5 h4 W8 Y* C, J
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。% i( \- @, L5 |, B) T

5 B- d/ f; p3 v9 [2 t; e$ U　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟1 u9 x8 }3 ?" O5 A. K& u& N& C

) X8 E& d, s: U( T) b4 O　　十一月修身养性：www.xmjeep.com9 H7 t# I! D! M

2 n5 Q4 N4 E0 f+ v　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟& e0 l7 F1 K9 b3 g! D7 @( }
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　　锻炼要求：厦门越野联盟" y, W$ o# Q2 h
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。0 A5 Y+ B3 ]8 \

2 A' }2 P8 Z$ u6 i# ~' ^www.xmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
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/ O* p) w; f3 m9 g. B　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。6 G4 L. D8 C1 \5 d

# q% H; w- ~* i+ Q* |3 r　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。