有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。" M5 l3 v8 M3 g" [4 }4 {$ N

2 ]9 s: K( L1 J3 H* Q　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。6 V2 W7 Z% v& ~8 ?) N! A, l2 v

1 H: J) {9 Q8 Q1 C! M' M! ]: V, {" {　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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0 [% _- `6 U5 |; L& a, c" d1 M8 g　　锻炼要求：6 r& I$ C$ V8 L2 O+ N1 ]
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。0 v" Y. |+ r# Q* f3 u8 ?, c
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。www.xmjeep.com* `- I  s8 q- e1 k6 p5 V2 U

, a! t8 D3 y- Y! j　　锻炼要求：& g  i1 ^. [; K# D/ H) j& j
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。www.xmjeep.com- t# [, ]9 {- E3 {: K
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　　三月抗厌倦：. n6 S$ n. E3 r

5 {1 L9 P# D" z2 P  p) ]　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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2 b0 m$ @- Z+ L5 H+ O1 I/ ^5 ywww.xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。% M  P6 K0 X* {: D. u5 N
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。厦门越野联盟8 J# B# _. k" b7 y2 F
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　　锻炼要求：
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1 H3 R( b; @' f- P' M　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。2 E( M( J& O& D' y/ F/ s; F" h

( t. j- N, b  P& j9 O1 A5 r　　五月加强有氧运动：  @. V( q0 B) ?2 o

% j! }8 X% U" V" X7 ewww.xmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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/ Z  {9 o7 A# |% W& m8 q　　锻炼要求：
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3 v$ `! K9 t) d  y! j. ?& z; i! G　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：www.xmjeep.com5 _) b: g$ L) d
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。9 w" a' b/ F* z

) p* e6 f" E; b; S$ q　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：/ v% c+ l( ]9 d4 {5 ]& C3 C' c; R
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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" j0 b0 d8 A" Y7 c5 L/ l　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟' t6 z! p: d2 I# h6 L0 t* r. ?
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。5 ]( t) v0 X8 T( }1 a" {2 e
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　　九月巩固健身成果：
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6 l/ X2 M$ Q9 g; z+ X厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。% A# z4 a4 T1 e* {& C

3 s- i2 g6 z/ g  e4 J0 s# G" Awww.xmjeep.com　　锻炼要求：, A7 m- }/ z2 q6 V: Y# D* U
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。0 N) |1 m6 I0 d5 P/ ^; J- e
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　　十月检验运动效果：* m% E0 |# q! y4 I' f

' ?0 _$ t; r6 W　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。6 {. `$ z5 k( g; A8 |# i( H' {% r
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com, b) A  v1 i) n5 Z' e

9 S4 s! x% D" A# M* Swww.xmjeep.com　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：' N3 w6 Q  {# S3 q+ D
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。8 r& L, K; _, G
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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; }# D. Z5 @6 |4 t$ A$ |　　十二月合理安排锻炼时间：www.xmjeep.com5 i& J6 c! I# Q% _) y! i

8 V& \* Q2 I% D+ g: R+ X; Y$ m厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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: }. d% ~. k: Rwww.xmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。