有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。$ Q3 B1 H! ?( K" ~! O" B( l

( v/ k! P) t, G9 u! ^　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。" {) Z$ o* H) O& U  v

+ W& `( @. H$ k　　一月打基础：5 Q9 S: P6 f! l3 N; ~

5 c, Y8 s; e% B( Y　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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2 @! F$ U* l. L- E0 hwww.xmjeep.com　　锻炼要求：- F* A1 Y, O5 o9 X: _4 f

" S1 Z8 ]* B% k+ S　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。0 t- B; [9 N' T9 V8 b8 X4 [
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。( y0 |1 r$ {. T9 R, D7 z

/ R& }& i# d+ U. [: X, O# E4 W8 p　　锻炼要求：
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9 K% ~* s! p6 x9 p厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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1 E( K" Y) q' h5 s3 V　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。/ N; u- K1 Z! `& i  t5 b, I7 ]# E

- A# e' H1 {2 b! {+ g厦门越野联盟　　锻炼要求：: E3 u5 E3 W6 d" \0 H* [
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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" c4 |) ^5 @  m厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。厦门越野联盟4 V) R7 }8 T) I3 O& r" x! t
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　　锻炼要求：厦门越野联盟9 N" L4 `! U" b9 X: H
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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8 t% C& F. [4 {8 n% _　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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) r6 A( g0 b/ p5 s4 }: Jwww.xmjeep.com　　锻炼要求：www.xmjeep.com6 r  o! J/ ]( b! C& [6 o- f
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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. h: |- ?# F$ @3 |　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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( i9 x- z1 B1 C7 G, d0 Q8 ]　　锻炼要求：
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2 Y* C, E& K; X" @1 p0 Wwww.xmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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0 g8 N' D5 z- R$ Q- x; bwww.xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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- Z5 d/ V  t& N) O4 [. t" ^　　锻炼要求：
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( h* V3 K) K' E  B　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。( y5 `$ F) D4 p5 o0 n( c- {  D" d

" i% u0 I9 w" I; r2 X# h  T　　八月尝试极限运动：
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7 P0 O+ L) w. U7 v  V　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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8 J$ N  a! F7 d# R/ l& b. M: g* g0 e2 `厦门越野联盟　　锻炼要求：
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( N' m! G6 G' ^5 N6 y2 H$ D! r　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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2 \1 ]2 C7 t- M  c/ r& x1 ewww.xmjeep.com　　九月巩固健身成果：" J) K! i! y2 z. j3 b

) W- ~: Y: o$ J7 |$ U( X& [　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：* l2 N) i& N2 B7 O  h

2 l4 P4 q$ `" Z) n# x+ m! V  M　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。* [  O  S& e& ^2 ~5 ?/ W' n5 y

+ C/ b( G; T5 ~. x　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。( n3 j6 H5 U/ V$ y$ C

% V7 S5 B* M% P1 s. f* t　　锻炼要求：厦门越野联盟3 }) v- V3 v( b7 C4 r' F+ [
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：4 V. y" s: S( [0 R' O8 X
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。4 l2 v( [1 g( X! s$ B+ W, j

* A# R- M( F9 b' T厦门越野联盟　　锻炼要求：7 A. e7 k; S- S: z8 O8 N

* K9 Z0 N# ~' T) a( n" _www.xmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟  N* e* T' ?1 ~8 I$ L5 K+ [' q8 T  G! J9 B

) v. s5 B' k! g7 ]厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：' J: o  u1 l9 W: [" G4 Z8 ^) M
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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0 P' X* [$ \7 Z2 k* m　　锻炼要求：5 [  W  `  f! ?# a& `, \- z
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。