有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。' {# ], \7 k, h. y; [) L2 H

8 }9 m5 \) `/ L+ gwww.xmjeep.com　　一月打基础：
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4 n  @7 s6 y) _& j　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com% K' i" M! p' K) X( I
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。# j+ O3 T  O& o5 s4 T
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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7 J! k8 P  E/ o+ p6 |( L厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。9 _2 k2 B+ `0 K# T- y# @# ]9 d5 C

% @$ u2 y8 j: F# E( g7 _/ a1 B8 |　　三月抗厌倦：8 b2 v: u& v# M# U' c5 ~% D

3 s# g2 F* n4 m3 n5 K2 \　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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, N2 p+ a+ O1 u% a/ o　　锻炼要求：www.xmjeep.com4 b2 f4 O' w; _: H

: A- \( y2 n$ \# w7 J& K( S$ u厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。' w$ c. F4 C+ e8 Q; {

4 J0 r2 Y3 o9 D2 ~$ \厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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: L$ B/ g+ F' J7 m  `6 C厦门越野联盟　　锻炼要求：
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/ z1 f% H- n! r6 e# d; e　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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; V: G# F. \  T! |2 x# ?+ N/ y% E　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。& D, \* E! s! x6 k9 q
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　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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; [, E: |9 `8 r( d7 L3 m　　六月练腹肌：厦门越野联盟, A3 r/ o/ n& f  j+ `+ T6 r
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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/ {* E: t% U8 h) O4 N) D8 w  N　　锻炼要求：
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/ V9 Z- `% e' G+ E% Jwww.xmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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' N0 N$ _5 P- k　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。4 S: g6 V2 h, e0 o3 x

, h& c% L6 U  y& E6 C, l厦门越野联盟　　锻炼要求：, _5 j: a# z% f

- O: Q8 c  D8 A2 s) d　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：1 a" @( A& A4 Z' ~! O  K# b# L

/ \( m1 D* r* D* w# `6 i2 @% B" Kwww.xmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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, A& r8 K: E# J' J　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。$ g( K, u' Q8 o

2 b9 w: j/ d+ s4 J) r- O　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟! m& ]# E) ^6 T* I+ g/ u+ H

- u5 m: a& z' _. a- s; F　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
& P# G5 \9 A$ w8 d4 c/ Bwww.xmjeep.com
- T8 M; c; D) y' J/ Bwww.xmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。# l. i, t6 B* L9 u0 _$ i8 z/ z

* \# o; Y6 D* x+ K6 p　　锻炼要求：
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9 D7 C+ O) _: F' T厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。www.xmjeep.com  ?5 d# w9 |2 N- Y$ X

+ ^" E  {/ \" W" m　　十一月修身养性：: B. O' b, `3 h1 H7 X

, K! O- p6 F* l% N/ g- U: ?; Y! K　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：; i- Z7 b# c: D1 }/ f
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。2 h* o* B6 d+ T. {1 @! c" d
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟* k5 A" ]% z3 Z" e

7 S4 x. o+ X5 ]1 g% }) Z9 R' c4 G0 `　　锻炼要求：
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5 f1 ?; ]/ Q8 F3 D$ N8 |7 W　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。