有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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, {  X( V2 _9 xwww.xmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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: p0 u7 Y3 v- ?2 h% j厦门越野联盟　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。www.xmjeep.com- S/ V1 c/ y( E! c  T

6 q# W, F# w5 i7 C$ ^; L( B　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。www.xmjeep.com! y3 E7 j& F0 A* ?4 S7 V; Q
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。3 T$ {# [& Y, U+ T+ E

: f1 e, }% p. {- ~2 i7 q% T' d: o　　三月抗厌倦：5 b. t; i$ [9 E5 Z
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟1 |5 L& S) D6 B, d. O

, r) B' A! d1 Y厦门越野联盟　　锻炼要求：3 J1 G; t; T. b5 f/ n4 w

* ]/ d' ^3 i) [% j! A" S　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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7 U* y+ Z/ w6 v8 Dwww.xmjeep.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。2 Z7 z0 A& r5 j" ]+ w. f

+ j' e1 [5 g% L2 q/ W, L& |www.xmjeep.com　　锻炼要求：
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5 }9 P$ x. u6 y4 F, S  d9 Z7 L　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。www.xmjeep.com: e6 }0 n7 M1 h& _0 c/ i& u
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。) E, v+ i1 W- {% Z

; {( ?$ D1 m. p+ K- e　　锻炼要求：* H( @) m* \% z; z# A( t) e

% v0 z) `* g! J2 [0 d4 T9 x1 g- |　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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. _2 `/ m4 `) t, S% |! h　　六月练腹肌：' z# b  B. r4 m8 I

# H- S) Z5 F& u$ {# L: o" k厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟; i" K5 }! Z  @

& b( u8 u; Z6 ~2 I, r　　锻炼要求：& a9 o$ c' u2 v7 i+ b. m7 Q' Z) m
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：7 x5 T6 \. z: Z, M- B$ c+ e

- }9 \2 k4 m0 b3 D3 k+ ?厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟6 L7 E4 z  Y# H$ [# s! ?7 {1 r7 s

$ M1 ^9 D3 x! S5 K! q: w3 y　　八月尝试极限运动：5 N) v' E5 S- w! S# g% n8 B
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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+ [, K* x; z1 s' h& z- c　　锻炼要求：
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* ]0 O; o, L9 D2 P( R0 Owww.xmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。www.xmjeep.com- F' u# u: D9 n/ B
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　　九月巩固健身成果：www.xmjeep.com- K& `$ l; h- ^+ Q+ c

' _! c  A( X# d8 L厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。www.xmjeep.com* h+ y5 I" F8 f, @! D
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　　锻炼要求：$ K& a. T1 [8 K* Q

: A$ G% Q5 s. ~8 V' g  L　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。  X5 @, {7 V7 ?2 i0 ?

& U$ c6 K( j9 T- I  K" Q　　十月检验运动效果：6 B+ o: p8 n* s

, e1 ?. I4 h" vwww.xmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟( i. t+ B; a/ e% a" A; V
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　　锻炼要求：厦门越野联盟; [$ j  J7 N7 E

% i9 t0 ~. e$ a2 D$ O8 J　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：9 v; v( z" ?1 P7 u
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。9 q5 v6 V2 I' z6 K: `6 Y
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　　锻炼要求：厦门越野联盟/ s5 a! }. N4 z2 G  Y

. f' q- ^3 C% H/ G& t" I* J　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。www.xmjeep.com5 D2 |4 q! M6 h6 d! I6 F" J

) i0 r5 c' m$ z( C2 a! [厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：
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5 r" ?& Z* e7 J% w7 Z" d厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。! C4 t. [3 H* H8 B4 a. O

" b6 L/ Z* e( @7 b3 U: _' I　　锻炼要求：' ?4 D7 a  K1 }
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。