有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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) g; O! v/ I- A$ K　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。+ `2 Z6 e- u; m1 M( k* l

8 B! J7 N) N4 w7 |　　一月打基础：
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0 z* x1 \8 K( ?  L0 C) Y　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。www.xmjeep.com; s* l, C' v9 z" h0 Y8 t7 g) b
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。8 d; ]" d/ M$ B

# E. I0 [% q' H& m0 Z4 g% Vwww.xmjeep.com　　锻炼要求：  [% |* z  e7 e- \; X- A1 l) Q/ y% Q

/ Z' h% s* D3 C. l" k; @! @# D$ z6 p厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。2 P# w* i8 ?5 }( b5 m

" V9 F8 A+ p* {4 `7 G　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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1 y7 j. \% W, Pwww.xmjeep.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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. H8 T, V0 D1 _* S　　锻炼要求：# G3 \, K. K! d+ w4 K5 R

) ^" ?  J/ d! j' O/ b3 y厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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4 u  C; O5 `6 y; J- x4 K3 N* h+ V　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：/ u$ K2 K7 v% }/ V, O5 N0 a9 C
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。; t1 @2 Q+ _- f

9 V: Y6 [# L7 o  W5 Z厦门越野联盟　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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0 T- t! U! y' I3 s* S, m　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：& d& f3 `$ j+ Y  x- g
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。9 U( ~; E* M2 w: K' ~, C. H

: h  j- l4 h, o& M　　锻炼要求：
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" X5 z) ]; H8 N) K) B　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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* c6 G( U0 z  I& E+ E# G, m6 A　　八月尝试极限运动：" |: k3 N: S' Q! |9 p6 R( u  X+ L
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。www.xmjeep.com: y2 t; H8 \, d& i( A
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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3 F7 ^% p6 G  Z9 j1 Z8 p　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟* |* ^. t  U6 @( \

: a0 [; t. a$ z. i　　锻炼要求：www.xmjeep.com7 x1 L& a2 ~- n0 W
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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9 R# S% X: X! ?* }　　十一月修身养性：, ~( y, E! [" I( b( W9 `4 @
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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* K! }, G  @$ b9 p9 N+ c; V, _* R3 Q　　锻炼要求：" `1 {( k- [& F) x% i
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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: F: b' n6 e  @! Q9 ^　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。www.xmjeep.com$ Q0 U7 Y! H2 G

; }' ^) C6 K. e! a6 U" R厦门越野联盟　　锻炼要求：- {! x1 i% v) T/ O. h+ Y. f3 K* C

/ F5 d( y2 p3 X; J: H5 e- W! Q& bwww.xmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。