有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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; h5 a% P, a7 Y; g' O# C　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。0 U1 X1 D, W8 K( }) v

; q; N$ ?' U8 c, _6 \　　一月打基础：www.xmjeep.com. W* P9 k# y. T: s$ G

0 T% h5 ^/ [, l# Swww.xmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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8 o9 i9 G9 @" y4 B, j- }www.xmjeep.com　　锻炼要求：- r& f7 q# p" O8 d( ]" g3 m- C. @

4 m( y: R! n, J2 s2 F) D　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。厦门越野联盟! J( B% L* A# X. z
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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$ U- _+ }; i4 k' G% x) X" h9 W  e　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。; L3 z. g( d) B8 y/ x; L) {1 N

& H* ?8 Q' k4 n/ iwww.xmjeep.com　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。" \- L' n5 I/ M& U/ T" ?1 Q+ L
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　　锻炼要求：
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5 _& u7 v  v& ]" [# e　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。, n) T) D: y% Q
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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" P* L/ V! N$ v6 X: {　　锻炼要求：www.xmjeep.com$ z2 p; A; [1 ?+ z/ t* M

4 a& U6 A3 i5 H. b# v　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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( |' V2 I) O# g: P厦门越野联盟　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。% c. O" l, m* U6 u' e4 A4 i

  _& e5 r' O7 x, N! A　　锻炼要求：$ S1 G' ?1 ?0 W* \6 a
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：. V, n0 O4 f0 i  \3 {$ {: w, U
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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9 w" v. @- _1 Q　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。0 R& |. P6 L2 d

% T- _& ]# p9 }' R& _. b9 i7 K　　八月尝试极限运动：www.xmjeep.com4 u4 c. u& @7 q8 X) l1 T

* p$ L4 F9 x. O9 S( Z! u: v( Z6 Fwww.xmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。3 Q, k: k$ X1 X2 j/ Q# w6 b# U! ]
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　　锻炼要求：- H5 j0 `* J$ q& s9 ~$ A

6 f9 G4 T3 c1 G* n　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：0 C* h5 P4 ?) y, h
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。! H- `* q# c$ v. }1 a! f) n

8 b& n+ t" y* y: S/ `　　锻炼要求：
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7 H3 a# @) b/ f" S1 R8 A0 `) b- }厦门越野联盟　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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) U' I8 d. b* @: m3 J　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。. y$ f: w5 X% h& Y& H
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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) @$ ?7 D  k+ Y1 `7 G　　十一月修身养性：
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2 |5 q0 e8 Y) W( B$ o" I: G5 X% |% K　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。www.xmjeep.com" ^' W6 e9 k* Y3 S: i- D3 ~
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　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。www.xmjeep.com6 A. w$ X" J& ?# p) p0 O  R
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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  C$ ^' g+ B/ _9 Uwww.xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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9 }+ c+ h6 k( w2 I; |" t0 ~　　锻炼要求：
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( B9 O: _5 X4 z' ~0 \+ e/ P- w　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。