有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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/ t; n$ s9 m, X　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。% ?+ N; C$ [! F& O0 n
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　　一月打基础：
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! r0 |; Z% _# g% }0 }. q% ]1 s　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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8 Z# e$ u+ f! j" f( F0 ^% W　　锻炼要求：2 W! ^& h2 Z0 \; Z3 J  t/ K# P

) q: V, Z$ I" m3 e" Y　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。www.xmjeep.com, X1 T. M  ~0 Q- A, `

* Y9 G9 G1 P. R; l- Dwww.xmjeep.com　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com  K$ t" w$ e- {" x$ N7 k1 X
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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. l9 B/ |# ~! g: t$ F3 ?　　三月抗厌倦：www.xmjeep.com- v: c4 P7 ^, c" j9 w; I& v$ L" p9 I
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。www.xmjeep.com5 S* ^9 R4 Y0 f0 f# G; W9 O
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　　锻炼要求：
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' S& [& G% i* V  e　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。. n/ f3 `( x3 K: y# `6 }

: r& h2 L: a7 a7 W' l& {　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。! C5 [4 T5 A3 d, ^) Y9 ~
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　　锻炼要求：" F6 V% `; w2 Z5 J+ s

/ G% ?+ q5 S/ V2 d: |' Y　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。  q3 [% n, e( b5 b5 l& K! q2 w* V" M6 P+ s

8 V+ Y$ {6 Y5 G　　五月加强有氧运动：
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2 P3 a' ?% o+ M$ u　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。www.xmjeep.com& X8 f% c" a" O6 j+ P' G3 J
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　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。! c) [0 Y  U. I' d2 E5 P) R
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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7 W" w  M0 u( q3 r% z　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟8 M) S7 Z& k0 d0 }2 ^' E

$ c3 F% R% R5 t  ~　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。" B1 i8 ?. s8 }; C6 F
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　　锻炼要求：
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( t9 H1 ?9 E) |9 _9 Y* ^8 o　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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) I' P  [9 {- swww.xmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。; ]5 x5 A% l* A- ~2 ~5 }; j3 U

6 H! V6 y/ K( l2 g厦门越野联盟　　锻炼要求：9 ?# X! q* y6 y
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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' u8 _8 q& f* M$ C" o. a厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。) A* t$ ]: j" j9 P6 C6 E& t

) s/ g7 Q6 l/ f! v( H, L　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。8 D7 U3 e7 r; \6 P2 @8 v

& i. b9 n1 I* l/ v3 s; {+ z- g  A, e3 P　　十月检验运动效果：厦门越野联盟7 V$ J' r# Q7 u+ z

3 i$ A9 c4 S. t$ V  @! X厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。7 ~# W' C+ x+ P! a, c9 f
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　　锻炼要求：
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4 u" m& t# l4 w　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。# t" d9 ]3 W6 a6 A) E

/ ?7 V% d1 A4 n2 E2 {! Dwww.xmjeep.com　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。2 D% D& C2 u2 T" n% K  x& g5 {

8 E$ S" o9 B# ]% ^# a　　锻炼要求：
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/ H: W6 ^3 p3 I" G4 P　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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! K0 q1 t; z# O: iwww.xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。4 j, c. Q" A- ?! p4 [

$ @, T6 n* E  R: F6 B  L厦门越野联盟　　锻炼要求：
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5 t4 R5 ~; k* Z  @; g$ m% ?www.xmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。