为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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) g; O! v/ I- A$ K 凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。+ `2 Z6 e- u; m1 M( k* l
8 B! J7 N) N4 w7 | 一月打基础:
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0 z* x1 \8 K( ? L0 C) Y 如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
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锻炼要求:
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每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。www.xmjeep.com; s* l, C' v9 z" h0 Y8 t7 g) b
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二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。8 d; ]" d/ M$ B
# E. I0 [% q' H& m0 Z4 g% Vwww.xmjeep.com 锻炼要求: [% |* z e7 e- \; X- A1 l) Q/ y% Q
/ Z' h% s* D3 C. l" k; @! @# D$ z6 p厦门越野联盟 抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
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三月抗厌倦:
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到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。2 P# w* i8 ?5 }( b5 m
" V9 F8 A+ p* {4 `7 G 锻炼要求:
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这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
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1 y7 j. \% W, Pwww.xmjeep.com 四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
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. H8 T, V0 D1 _* S 锻炼要求:# G3 \, K. K! d+ w4 K5 R
) ^" ? J/ d! j' O/ b3 y厦门越野联盟 每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
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五月加强有氧运动:
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4 u C; O5 `6 y; J- x4 K3 N* h+ V 眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
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锻炼要求:/ u$ K2 K7 v% }/ V, O5 N0 a9 C
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每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。; t1 @2 Q+ _- f
9 V: Y6 [# L7 o W5 Z厦门越野联盟 六月练腹肌:
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塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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锻炼要求:
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0 T- t! U! y' I3 s* S, m 每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。