有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。- n1 H% `- J: W2 h- W+ K4 P4 s
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。www.xmjeep.com5 L/ v1 q8 I$ Q

  ^2 ]9 C) L  o: [9 [! Y. Y　　一月打基础：8 k8 {% d! E+ E, e) j0 M

0 p$ k4 N, f8 z! Z0 ?* ^- lwww.xmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：1 N; m# }$ x- F' n4 ]

' s3 _& z* j7 ~　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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! w; M; H  C) i　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。9 z: u5 x8 T8 `4 X- C- G4 w) H
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　　锻炼要求：% \5 c+ I% Y  {+ J/ H$ o3 v

% e+ ]' @! R$ [  ^　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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, j9 V- a; J3 M  F- I　　三月抗厌倦：) x$ r3 i; f0 b8 A. ~' a* i9 {' {1 X

# P6 Q. U9 ?- J1 s! F　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。( ^" ]* b: a7 K, o" n3 N: }

, U2 ]3 U: e* R' {- I6 }www.xmjeep.com　　锻炼要求：
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$ e0 d8 t0 d9 \& y" e' {. B# k　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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2 X) S$ |6 Z' ~- t, x" R. c7 o　　锻炼要求：. H0 K; t% B0 U3 z( w6 I  i
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。& h4 m) K+ c5 I  s9 |) w
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。www.xmjeep.com7 n2 q5 x  W$ x# \+ k2 O) ]
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　　锻炼要求：厦门越野联盟4 D- N! s# y; h) ^1 u) S, M

; E: y! ]; N- A) F　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。  o. C2 Q3 l, B8 w$ B8 u
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：, }, u* J) u7 Q& D- t/ x

5 p3 w% h/ e( i& X; ~5 fwww.xmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。www.xmjeep.com, `$ }3 _& b3 z& J

: |4 \; \# w( W) X厦门越野联盟　　锻炼要求：: X7 }) m1 N9 D

4 f8 S5 z6 B& P3 C, d6 Y　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。. A; k3 ^3 K$ d% C

; |% F! n0 i  E8 o) S* swww.xmjeep.com　　八月尝试极限运动：
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- r. N2 e2 R, k, R厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：: I$ M( z  Z7 b8 e

; i8 Y! e/ ]) ?, y* |1 ^　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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& b( `: x2 I1 W% g$ O厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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% L# X8 C) e- }2 P2 s" z$ e2 R　　锻炼要求：
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6 Q1 r! e* g& P$ e9 Dwww.xmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：% w: B5 \) H4 t- _/ R
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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% x0 o9 f8 z# n  k0 H0 ?& _  j厦门越野联盟　　锻炼要求：9 I& E6 ?" I( T5 U! R

- l$ y# q, l3 X' ]4 O7 R　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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* b2 Q" m+ z/ }　　十一月修身养性：, _* J/ I2 v5 t% d7 L
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：www.xmjeep.com# ]$ g  a0 x! a! a( L
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。www.xmjeep.com7 C4 c$ e( R% J( Y

- t' f. B4 h6 Z4 \　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟, }& t  P, |5 r+ h

3 c6 \# ?4 n9 zwww.xmjeep.com　　锻炼要求：www.xmjeep.com3 @; B, [" n6 x, t

: C! ]& u( ^) U& K" ^厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。