如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水- H4 S! q. O8 H0 z. g0 g' T
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运动减脂的误区4 K# S" }' A" c4 m L8 m9 Q$ B7 }
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。9 r- h0 Q; |, ~( g7 }9 ]
: d3 s) D* f) f6 j; O! L `www.xmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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9 y! }6 s* Z8 @8 {. @& nwww.xmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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1 j+ U% _' X% f 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。" I8 _# `- E$ i
/ A W3 U6 h) n 力量练习& B$ B' W: s$ X7 W5 i8 m: `
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俯卧撑
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- P0 t& T( L/ s0 R+ `www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。% M5 u* R$ K9 j- P
D7 h' C+ A2 A ?# Q7 y/ X厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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2 e, g) p+ \0 y& z5 Y% t 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。% L$ W D2 |; e" S% }
4 D; m0 l1 v; `# f* o( U厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟9 M, N( y) ^$ S# B
3 h) N" v5 X( r) J6 u1 d, @2 Lwww.xmjeep.com 俯身划船www.xmjeep.com' G8 N8 p6 s0 G
1 ^3 z& h& @) N4 h5 N* L# M 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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8 p6 v z f( \8 y% s0 B' l 所需器械：哑铃。# `- U5 M" y: J [: h+ V1 H/ s
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主练肌肉：背阔肌。www.xmjeep.com! N4 { f, i; p. U4 Z2 \0 U
8 H% B+ C, z5 r! e5 x 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com5 B: k6 \: m& k5 _# |# ?2 T
# s9 R' G Y5 F- e T/ r& p- n- g 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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+ |. b, G) c. ?" \( J 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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+ j! f" o9 V* x5 b: [2 s4 m+ R 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。- b+ J# x$ h( K2 z- t. B
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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9 B; G" ~2 e' j3 L: p/ @' ~& H厦门越野联盟 弓步蹲
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+ Y# l, d8 T) |' @9 k厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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4 W$ _) s- t3 g5 i% N+ {; ^/ T R( i$ W 所需器械：徒手或哑铃。2 a% o) B! m& x" o( }
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。8 z8 P5 @, d3 q1 B% W
. n. Z) Z, w3 ~! O 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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7 i) a$ T! s3 c0 c' b/ S, n; nwww.xmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。: k1 F! @6 s1 v4 c
. ~5 a. M) `, y8 l, c 仰卧起坐
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& k, A" t' E! N% L: C$ @www.xmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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+ B. {9 ?; b0 X! ]" m9 ^# V( f 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。! |9 c" K# V- f& O7 w8 S' K0 R
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。8 V! u* `7 Y8 n) n' }
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仰卧抬腿
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/ U. K2 _) Z1 d% g( c6 P) y( ~- G 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。6 F' y7 R' L% a( ^* b% B& u( g" y
& c2 ~3 L* e, k- S* S' }; j u w厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。( x* w/ q# K d6 M# P% U
) u8 `! o) t- T9 k) ^ 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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1 e: X, r* ~* X. |1 m. J) D 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
