如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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6 ~7 w9 G4 B; [* K: Q * 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com8 `! N2 z' u1 c C' W. q3 ]1 a
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运动减脂的误区厦门越野联盟! _, a# Q: G9 t; }1 A
0 k4 x6 U4 J5 C& y5 w" c4 C 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。% @! o- `8 x0 E7 Z
5 F! e; t* I- V5 c 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。www.xmjeep.com. ]; _& L: O- J4 F' ^0 r
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟/ y% Q6 o0 O* k( A' e0 f2 O* |% O
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。6 f6 {0 ^2 b0 d: A4 A9 J
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天天锻炼减小中围
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( A2 v1 a" @- k% z0 c; Z) e* Z0 @ 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑' r6 E, Q2 Z. m: P2 z5 r ?
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟% S1 y g" @2 }
) }4 r+ H( `/ o4 i& P+ f厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。) }, J: \$ ~& Y% Q% A5 j
m3 F) d) M7 S% N+ q5 B" `" C 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。/ L! f E0 K& V* c
3 z: S$ @4 }; r: n& m/ ^5 S4 W 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。5 D' m. M6 B4 S2 Q R) R& G3 j
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俯身划船
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2 o2 ]) N" A0 {/ S/ K; dwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 H$ P3 l& _$ M' K" ~ 所需器械：哑铃。
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4 x) [* L& j4 M O& P 主练肌肉：背阔肌。 Y. |4 i; E h, \
* u, c8 C1 _- H5 [2 v- _4 twww.xmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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% j5 F9 U1 z2 c; D 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。0 _( K. D# h: T& E, U$ K
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侧平举7 ]; ^. r& z) g* |- i, ~2 z
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。6 R" a9 n! D" e
1 T: s- H9 [( `7 c$ v. a" s 所需器械：哑铃。- P/ U( p) o( y. M
5 K/ @5 G d/ N5 T4 x% m @厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。. ?! o7 W* Z* l1 ]7 D
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。www.xmjeep.com$ q+ i s6 u, c k5 O; D
3 ]: { j6 D1 O" p. R$ _www.xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。7 u. O$ j: z6 y y; P; Z
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弓步蹲2 ^( R* l2 D# A5 N# ?
( }, Z. W0 }; g2 ^, ]' }; ` 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。. t; t" L* g4 ]
* i4 r0 b& O6 p6 H- ^www.xmjeep.com 所需器械：徒手或哑铃。! ?; I: ?( z" v5 B
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。4 L+ s( D5 @% W* _6 N
. B6 N. `- {" a# cwww.xmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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3 W0 c9 R, g/ F% w8 o3 E2 _ 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。www.xmjeep.com- e: w; L) v. L+ }2 P
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仰卧起坐www.xmjeep.com* W9 h0 @$ f$ |3 `
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。0 Y, U$ H( V- } }' c/ A, { V
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。0 k1 X3 m" y* H. F
7 ~* O8 z/ v x厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。# y& y+ ?$ x4 g5 B
8 U1 n a) y8 [ 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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2 e+ X1 T; T' m& K5 C# s# g. l7 L8 R9 U 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。www.xmjeep.com1 w$ Q3 Z" Z$ S* f2 R, R; S
8 D' i7 `& ~! ?- V, Vwww.xmjeep.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
