如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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% m c% \+ h5 i/ X * 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟5 T* U# `. f2 z( ~6 A" q! k! N
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运动减脂的误区厦门越野联盟, @: {! l3 e. A8 _- n7 w
/ i9 z7 L8 ~- @3 Z4 e$ d7 Hwww.xmjeep.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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- G' L6 b9 ~; i厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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- {; t3 K7 G' h. D5 i" X9 T" X厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。+ W* M. s) h+ O5 |+ T6 I$ n
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。www.xmjeep.com# W+ U5 @8 C6 H, D! J- o' ^9 W, N7 @
, {$ @: L+ ]- C! ^2 {2 c- j7 ?* }www.xmjeep.com 天天锻炼减小中围
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3 }0 B) e& \: J9 I! wwww.xmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。6 a) P- T% k3 Q2 f# Q) H) Q
, d' q# K. y3 ?2 f厦门越野联盟 力量练习
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俯卧撑+ c2 E6 B" S- k$ o- S* x
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, y w" _6 H3 @) g/ C
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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3 t! f5 U Q' v% S. W 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。* n, O# Q0 M: m& ^+ _9 ^* ]
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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9 c3 k2 I& m5 Y5 g& V厦门越野联盟 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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8 [; c' J) D# m: |- v 主练肌肉：背阔肌。# E) m9 B! l) L l; X
9 P5 g8 \" k0 Z) B+ v 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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/ l' r, c8 r1 d1 n 侧平举
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4 P P* x4 i6 m. B" ^' h/ } 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 m# M7 s% H+ j6 l; ]# [. P0 jwww.xmjeep.com 所需器械：哑铃。
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+ [4 ?* Q, r) @) k R2 z" K% ?8 W 主练肌肉：三角肌。
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8 ]6 A5 Q/ b- \9 [. T厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。$ p/ q" L0 B; A$ Z8 F
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。& \" Z `, o8 \7 c, i8 r) ?
! ^& t* O) N( M 弓步蹲
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4 F3 m/ w! A0 h [4 G 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。' j4 ^: g; L$ }) q( r) q* g
3 r! z' c, ^$ \. h6 f 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。www.xmjeep.com- V! b$ S; s% s- e# A1 D U" C7 p
1 J1 s) f& W- m& l& V& g厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。: m2 L# F/ E% d$ I) L5 K' P, ^
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仰卧起坐
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/ h7 h! i" ^ C( I, X9 t 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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7 s0 q7 b: z+ F厦门越野联盟 所需器械：垫子。www.xmjeep.com# [( Z% n) `# s0 m- l( N" \6 l
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主练肌肉：腹直肌。
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4 T* R5 b" y7 r' m+ {- Nwww.xmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。( C* t* y6 w/ z; k
" M( B8 D' L/ Z4 V 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟( a3 L, L8 R3 y
; m0 [( m6 |/ k1 c9 h: j1 ?$ [' r0 i厦门越野联盟 所需器械：垫子。9 j: {6 ~' d9 C. ^
$ K1 m9 g+ @' L, x& J% T 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。www.xmjeep.com4 ?# ]8 R4 V4 m
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。3 w$ `+ Z0 l5 x# q2 g
' P' T( q$ S9 ^厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
