如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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7 Z5 ]+ n9 l* J) q( swww.xmjeep.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。4 [! `4 ]3 C- Y4 Z: W: v9 g1 W
: p6 J c# F/ X6 w 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟1 V! A+ C1 I6 P! b
. _* M3 g- M, c) z0 f6 N 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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# l7 Z; H9 f( e+ O厦门越野联盟 力量练习
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俯卧撑
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3 w7 X' `* L4 t# N/ Q( } 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ Z' \0 O/ R# _' I8 |/ W% y 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。1 s, a9 R, J" ~
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主练肌肉：胸大肌。3 v$ w+ ]1 @/ h
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。 m1 o3 K7 R% y. u/ T
: F4 r# P8 l' r- y 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 }$ [: O* F5 ^ 所需器械：哑铃。
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6 f/ k5 s- q8 ?- b# n" I 主练肌肉：背阔肌。
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+ ?5 m' F; Y/ v. z6 ]! x 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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7 b' [' {) V, G) e1 ?, S3 ~% K 侧平举
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* [; ]! R+ D3 s' k# h厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟+ Q% q0 r) S( i, }0 N% e
5 ^& M) c- E0 a% [厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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, P6 R; Q4 z7 ~; e 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。+ G4 W. h) @- t* U
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。# | e0 P: h4 c" E P: \# l/ U: l- I, c
0 v$ M4 H1 ]; P+ z厦门越野联盟 弓步蹲& f1 q' w' V# s/ T. ?: ~
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。. P" Z; z6 L# U( c( F3 r
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。" r6 h+ n- @! k1 X: u
- E( \! d. r! p9 ^ 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟- G: K2 i7 C6 h7 {
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。7 y% v. g/ V' w' j
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仰卧起坐8 G; }0 }. h1 J) s7 ^% d4 A( d
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。( e1 |! f- w( N+ F ^
7 j, q# b/ H" @9 J5 H0 G 所需器械：垫子。0 x6 Q ]% M6 B* }: s. F& w
! u$ [- l' K6 k2 K 主练肌肉：腹直肌。
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/ i# f k9 ?: | o7 z% M( {0 z 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。0 d x$ \- S/ F( J1 G
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仰卧抬腿% L' G: |/ F; O; z* u- j
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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4 v+ X( {- A3 ^7 z2 E0 G( O 所需器械：垫子。www.xmjeep.com4 C) L+ R$ O4 n3 T4 A/ z7 b
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。www.xmjeep.com, [9 K; O) o4 Q, D* B/ i
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
