如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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' f. u7 J2 u. [- c% a# @ * 运动，让啤酒肚缩水
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" W1 D& ]/ J7 K- k3 V( \. x' q 运动减脂的误区www.xmjeep.com* C- |! F8 z, J) X7 C
t! G" p- H! F 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。www.xmjeep.com( [' c8 H! _! p
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。7 M6 T% Y. h. `7 R8 s7 ]' G
9 F$ J; k5 N: ?/ @ 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟5 `: E, J' k7 _) E6 \: d
5 _2 T% i) d, k, ?4 ?www.xmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。, a) p/ ?: H# i7 O# Z5 J
4 ~3 v" V7 F# O! a5 A 天天锻炼减小中围
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! A) L8 Z6 m* \+ t' o 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。" E* ]0 J+ U, P+ ?6 Q
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力量练习# c8 U4 e& L5 Q
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俯卧撑0 g/ V' R) }6 `5 d. s
; i2 ^. O/ q8 q 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 `0 Q5 l9 g: O0 S _6 F7 D" g 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。4 U, |/ ^: T8 u$ c0 B: R1 q
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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3 q3 R* O: `% R 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。8 x% G8 l2 h* c3 @5 X+ i' t: X" k$ n
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俯身划船厦门越野联盟2 z& l H r$ z3 a2 j, B
, C8 Q, a3 K3 d# | 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。2 d9 g. B+ x; e' ?$ c" D6 D* L0 j
* Q% x1 X" s8 C/ ]* N$ q! M* p; U 所需器械：哑铃。
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7 _# y6 V& r& ~0 w' }1 B厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。
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" P& H% D3 f3 r c7 `8 ], r) Zwww.xmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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6 T) E1 ]1 P% P- d6 ^ ^ 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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9 x* d5 M' `5 i' \5 Y6 Z4 X 侧平举
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}$ I+ `9 u& o6 }) O1 o1 r 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 X: q) Z! T! F' Q
2 |+ ]9 G! k/ h, Lwww.xmjeep.com 所需器械：哑铃。
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8 `. V+ E9 e" j, P0 d 主练肌肉：三角肌。
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0 Q6 [1 i3 h& [ 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。; ~$ u$ X. i" z6 U; G5 c5 E$ l
# F+ Z* x3 u& B% ?/ A) t, K* t5 K 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。www.xmjeep.com3 u5 t1 |9 ~1 \4 q" y6 ]
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弓步蹲( J5 d5 t: A' r6 v4 F7 y5 m& }
0 z k U8 }' T, b" R8 C) }! \www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。* n4 Y( `' ~, u& Y! l
) w& `" {1 e0 K: D6 u5 xwww.xmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。) A7 [, I% p' O j5 N/ c
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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1 @0 J) x" v3 K2 l/ z: B T 仰卧起坐# h7 h5 L2 |! v$ c, M! i
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。7 {( G( }( X2 E( U
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所需器械：垫子。/ e i, G3 n, l2 i
* g* l* u( n2 C2 c( u 主练肌肉：腹直肌。' f# N4 H4 D0 a" N& ~% ~) G
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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' @) u7 b5 w$ X0 q8 e 仰卧抬腿
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6 s7 U( i; f3 x1 B+ Swww.xmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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/ \! ~, V: M$ ~2 J" k 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。) D5 y( D) c1 v: @, S7 P
3 j( D& {& y! [$ J- \9 u 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。- J; L5 F& e/ ]; Z8 T7 U `
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
