如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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- C8 @( |" g) ~8 Vwww.xmjeep.com * 运动，让啤酒肚缩水
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: X7 W6 M$ T% w! C 运动减脂的误区
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) h4 r4 ~ Y" h7 _ 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。; f8 u7 `/ q5 @+ Y+ k+ D( u
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。. a1 E- c1 _* g8 C; c2 @
0 |; A% `4 `+ q7 z+ N 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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8 I t) E4 x( ~% Y" V8 n) d7 S3 U 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。www.xmjeep.com3 j, I7 ~* ^0 B# s5 z% U) h1 u7 V
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力量练习5 K8 |- a2 a3 q, d% H# z
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。/ P' A4 ~3 v5 G2 \/ I' p
" V1 n8 b( X9 a7 i% M 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟2 `2 T- \2 h* X5 B+ z" N$ N4 ^" \% r
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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9 g4 y6 [% K: Y5 x1 |/ P5 ?厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船4 r7 Z7 y/ Z: ?/ O# n6 X! [
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。
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9 `3 N" x$ c# u `; d$ | F F 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。- F) K) a0 g) l2 K
. m" \9 N* \, Z P' Z9 ^, Ywww.xmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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- F0 Z o: n* Z, iwww.xmjeep.com 侧平举6 F. x6 U- L4 K f
! j/ Q \+ {% ]1 f1 ? 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。 {. v ~) x1 f% f* v3 E
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟! B9 j' @# S$ {$ I. I/ n1 _0 e% t; e
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弓步蹲6 I# s% Z: [0 L: H
( R2 y. D {# G0 M( q2 lwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ H1 u4 E& H# k- iwww.xmjeep.com 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟: a9 W- g& B$ y) P7 W6 N$ I
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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W3 @% ?& s' a* X 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。% X1 [; J$ F1 C, C0 i4 }; ^" m F2 d
0 r( a' W- q3 f' ]; _& M \厦门越野联盟 仰卧起坐
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( J- a, r5 Z& U 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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8 ? R# F, \: v* E 所需器械：垫子。7 O% P; i+ y. x/ v. L/ x8 Q
8 y8 D. C/ E! l" s6 v! q- r0 a 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。www.xmjeep.com: }" s' ? M- `/ a
# b4 V. t; d8 K9 i* A 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。 D) h2 B$ B# j5 A& l# t L
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仰卧抬腿4 Z/ Q$ `' Y, Y& N7 ^2 V" n
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 u2 Y. M3 s- f. I" E1 X 所需器械：垫子。: S; B8 ^' _7 J+ p0 A8 Z8 `
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。5 _3 v7 ?" I, l0 q3 p( Y0 N. W
% H2 [ F, H( I 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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* q) H. @8 ]. v5 z A$ m厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
