如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”( u N, m: v1 W5 e% z9 } A
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* 运动，让啤酒肚缩水
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" u( d1 }1 Z( Kwww.xmjeep.com 运动减脂的误区
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$ q" e3 \5 j2 Y) A& n, b 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。www.xmjeep.com. I. m; F' u# c3 k% p) \( H$ J
; g/ Y% \( A! V, t) K) N厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。www.xmjeep.com1 d; i; Y( Z0 K6 x2 ]6 p/ i M' v9 V
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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9 T2 z' {: u. `! R* G 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。4 B2 B0 j0 t, m
D/ f% F2 T, ?: C ` 力量练习
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! s/ H$ i5 Q5 N0 M! K! s% V 俯卧撑$ l" S) Z# D& w$ I2 `- F& J! l
4 t9 h z9 z# f1 X4 a* h 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟& g3 y% @# \; |
2 U1 Z7 q8 U+ |! A* i+ E 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。& p1 g* {, O" t) H! X
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。www.xmjeep.com8 o. b) e3 I: W5 T: E- B* J
: \& ]& [: H1 `) t9 f4 r 俯身划船厦门越野联盟1 |0 y" U4 q2 p6 |' ~. |' q% j/ b
0 `, \- D3 P' r7 B! O$ H 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。. X; k& Z* l+ ?) G* X
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。/ X! b" l C* A' Y( x
7 ]3 K q+ {7 N% E6 V2 c3 |! M厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。7 J! N$ ^+ P9 {! ^& `) p# i6 ?
^$ P+ V( J2 e7 v7 s 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。4 `) m' P' l! w' p5 T+ v6 Y; `
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侧平举% z$ O$ i6 m7 b$ \6 _* N
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟4 ]9 ]& X3 z( q
9 H, N B% t5 l9 A; |; E0 V5 ` 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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( F& l: c, P- A2 s2 x# L" L( F& ^ 弓步蹲www.xmjeep.com8 X; s( o2 ^& ]' S- o/ ]
- |, u; X& @ Q X厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐! j' u" z+ y7 n
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 q& @9 _+ |- Y6 k6 q% q. f 所需器械：垫子。www.xmjeep.com5 V8 c2 A+ m Z' C/ D- O& Y
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟0 l/ v6 f4 X7 K. l# O, y
/ u; F- m e- @6 F0 B6 Qwww.xmjeep.com 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com- J8 K% X/ t+ H8 [" m
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。& N. J h% }4 U
4 j. s: B! ]7 x% a5 A2 z 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。& O7 |; I: H5 t2 [; \
( X$ M5 e+ o& N4 w' k& a( q厦门越野联盟 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。$ U. [8 N6 u" G5 W% ^+ C
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
