如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”www.xmjeep.com% B7 z: X# e7 L: S
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* 运动，让啤酒肚缩水& m8 W4 J3 s! L8 c3 w, c) p1 J
( b& h5 B$ } b2 i2 h 运动减脂的误区. i7 h/ c0 [/ E4 R" }6 M7 H
3 h$ q# m8 A% C4 Q2 D 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。; p. P' S0 z' }0 }9 F$ Y
/ g8 U- ]* E3 b+ }$ V厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。+ Y E( s3 y/ K( x+ a/ Y' Y
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。) o( r) S( _: X- R Q
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力量练习
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ Z0 t+ D) z/ T+ v I u: \ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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\1 _) W' d; C& Z/ K1 ~ M 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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3 K5 {( O: {7 W" X 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。, ^0 d+ _( e& ~; ?4 k* g o
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俯身划船" C( T* r+ R/ f6 P' D7 B
: f- ]8 E% y: M; Q2 i) h 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ U! N! K5 C; }; @$ } 所需器械：哑铃。
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* H3 [# ]. @) o/ d A) `- u厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。
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6 J1 @6 T( q0 n- q; Y. i0 i 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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0 k% P3 x T2 ^) t: rwww.xmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。 q; p5 d( e, Z4 `6 n3 ^% n
' H! p# q9 C- ]! @! w3 Z厦门越野联盟 侧平举厦门越野联盟: J" P! t$ v' t# t- G
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。# E. O4 z) q, {; z$ C& `2 D( o' ] W
- f( b f% { b2 b 所需器械：哑铃。! c" M& m, g# _
# D' m% j2 P. Q3 @7 B0 M+ m( p 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲 z1 x/ Q6 I5 u" z
& H0 [8 N) X# D5 m l* a5 M+ _厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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; T9 t6 _( D! p$ S' _厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。www.xmjeep.com7 v$ K8 Y v0 e3 F2 h- K# K
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。www.xmjeep.com8 @, J, d7 |* e0 D4 V
0 |8 L$ |) |+ K0 v L, F% | 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟' i& j3 c. Q* x6 y# o
* p% ~2 k# |+ ]/ R+ I厦门越野联盟 仰卧起坐
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2 H: j) @% c6 s) Q 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com! v' [: H3 c& m' ~
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所需器械：垫子。" B/ S' z8 d& d9 g/ h
" m! n! w! E, P, p# ? 主练肌肉：腹直肌。
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6 O( r; q0 p, L+ P. S+ G 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。% Y( f$ ~1 ~3 v3 [( C+ ~% n/ `- R
. s s" _" I* f0 o# [厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。www.xmjeep.com+ }: A- [: x9 O
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仰卧抬腿
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& m% n. n2 X$ w 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。& @9 h! ~, N, O, ~( a2 M! u) \
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。+ _1 H- C z) J& Q0 f: p8 H6 w
% r' I3 W9 H% u( R; m6 v, Z厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。3 G; _' |1 x( u) R
& X; b: f7 |4 @7 O2 f+ Z. x2 t 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
