如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”www.xmjeep.com' s" m5 I9 d) w8 [) m( b) I
* L+ o) [' i' V1 m+ c. k7 m: R4 ? * 运动，让啤酒肚缩水
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% `- T+ P% \2 I: u+ Rwww.xmjeep.com 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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( q4 H& Y" t3 E! a& B 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。: n& Y5 f7 e, f2 g/ N
]: q1 A2 E8 r' { 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。0 P+ g( c7 f7 T0 z
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天天锻炼减小中围厦门越野联盟& R$ J. T& t8 F) p9 g) }. @
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习厦门越野联盟! J' v( y& D- }" {5 t% T& L
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俯卧撑
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- i7 w8 _2 d( K2 l6 Y k, t7 E+ D 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。2 g+ A9 ?/ c. M& S6 A/ Z, N
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主练肌肉：胸大肌。
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/ _+ s3 Q5 ~ e 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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. L* ], r7 e p( f 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。: ]( Q3 Q+ S% r \* V1 q, I; r ?4 q
y$ m7 x& X- S1 P 俯身划船www.xmjeep.com; y; R( a L7 q" \$ K; U4 u, g
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。; `7 B. B$ j3 }0 V
( R; {( {7 o9 S" z W. M0 x. y 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。+ J5 w! s, Y# f6 `$ k: u
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侧平举! j, y! R; ?+ C" z0 ^$ m, \
5 M2 p$ V# y% Y. c 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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6 [0 _7 \' M0 x* b& X# D 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。0 M& O/ i2 d" c# s
# q8 o' x4 Z+ h s) \www.xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。www.xmjeep.com/ D; O; e! i/ U
& ]/ s7 p3 Y) w% @. Q$ [0 l/ ] 弓步蹲厦门越野联盟8 m0 r# m2 h! A
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 W% _/ }3 u1 P: o; ~
8 u' a3 h; C! c: U 所需器械：徒手或哑铃。. c7 l" ^9 u3 c& t" b" v
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。. P8 ?; p# \$ Q8 W+ F& I
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。www.xmjeep.com6 \2 q; Q% f4 ^' \* S. y7 J: {
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仰卧起坐厦门越野联盟, _$ \: P! U6 |+ P% j" D! z6 k+ b" L
2 f* h- T# q" R3 B9 ~2 p# F1 B 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。% ]. F& j" t5 M, N
4 N% {5 o3 }) E+ P& s( w& R 所需器械：垫子。0 }" @+ V8 A3 n8 d& T1 {! T0 @
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主练肌肉：腹直肌。" E. Z, e" f! U0 W( U# C( q2 r
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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7 _4 Z& l- {8 Y a/ u# Pwww.xmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。) z N7 T( D( S6 w* K$ z0 l# D6 e
8 l% k9 t/ W! B9 _. j5 L厦门越野联盟 仰卧抬腿厦门越野联盟! W0 m) ~' _) g& i* \3 B9 V( f
+ M* H! c$ \( [% U1 M8 O 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。9 [/ r2 K' i" \- f: K; M+ K
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所需器械：垫子。www.xmjeep.com6 s6 u, a4 V- r9 L1 C7 `
* |) Z' M1 Z$ x: s 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟9 \; d0 \) g ^5 p$ a
7 a4 |: ]! x' R 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
