如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”9 O: d# u0 o. j, a& R# V
4 n$ I' N; L" m2 T( e* p! c5 h * 运动，让啤酒肚缩水
( t. j" U3 \: T9 Q. W3 g$ ]. I5 S, {: I- P! T% Q
运动减脂的误区
0 g* ?6 u9 Z8 Q1 y! twww.xmjeep.com
5 s9 U' a! X1 \: @' ~' l 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
0 |( M5 o' O& x/ t- ?; M厦门越野联盟
, U8 n+ E5 f1 h5 l# O6 a, I7 X厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。: c2 S% `/ ~ J& }4 e% E! e8 ]% M
www.xmjeep.com+ f3 l- S; O3 |
2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。www.xmjeep.com, ~, i3 R& b" e6 s C2 h3 `. t
9 l6 e5 E1 h3 F/ o& g* F w' G" L 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
% M& b' P9 }( r% ]& u
8 f" l2 `0 c; y4 s2 ^, vwww.xmjeep.com 天天锻炼减小中围www.xmjeep.com! n6 g! `! D- t9 m4 p
9 Z5 X4 E" z+ O2 ]8 `# k 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。9 c2 |1 v0 \ @ [: K- U, z+ D
; s& c% F% R% ?$ p- T
力量练习
/ z* V9 l0 y0 a! V* q
* D) Y5 L2 T! P0 W! y8 y: q* g 俯卧撑6 D% ~' k- ]3 p$ M
7 z0 n6 R# g& Q+ B2 r$ u
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com: }1 j* m) l+ s
. g% k' q% V1 G5 }5 |1 D6 F, @
所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
$ }- @, `5 @" F: Z3 D
- l( L- I) U1 A3 w- ?4 ~, Owww.xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
) t* D+ _5 d5 z- g Lwww.xmjeep.com
' y$ s+ o, x. B5 g6 O+ B6 I 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。9 p9 o/ A# K/ L% u# z
$ J8 B. V* i P- @& l \5 P厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
4 L% ^0 Z+ k( z" E0 [厦门越野联盟www.xmjeep.com8 e& w( a4 W9 s/ u: S8 y
俯身划船8 a/ |( g; h2 _' [
6 W: r1 d2 R3 g: l/ {4 s7 W
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
5 m% k6 t' h# V; i8 qwww.xmjeep.com
* x! [9 x6 S4 ?( `4 G" P 所需器械：哑铃。' g8 P/ t1 v+ q3 }
5 M6 N \4 T9 z( X5 q; S- N! A 主练肌肉：背阔肌。
; x0 e: `+ @" m4 G5 X+ }
P% g# V3 X* @. s. D厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
$ C5 O8 I$ Z$ r- b6 F! J/ [2 Awww.xmjeep.com厦门越野联盟# x$ g% p- a; O# o/ C: b% C
易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
( y3 \- n& N- d% _: Mwww.xmjeep.com厦门越野联盟* m' @0 c, l4 O4 E% n7 Y0 K# n
侧平举5 Y* c1 Y* K" l% q7 Y3 I+ e7 `
& _2 N n3 `( g$ _/ }
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
1 W7 ^0 K3 Y U. F% Q
# i/ r/ I, a$ D, } 所需器械：哑铃。
" q$ x2 j8 Q* x y3 ^1 K* e厦门越野联盟7 ] B& P- F; ?$ O
主练肌肉：三角肌。
# W9 m& F) j, p# H. J- d
0 @0 Y4 O# l+ `# }# V厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
. G# M9 m! Q3 E) m$ {, i
% c& k% i# w5 g8 {( l$ Y 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
0 E5 o! i9 T/ P G7 cwww.xmjeep.com. t: ^/ |! y) ~1 r& r
弓步蹲7 x9 Q. ~" L- s/ x% \
# V# l4 b, V3 e- `" F8 z0 j0 e$ Twww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com/ h* O/ `' p; e" i9 R" |
www.xmjeep.com' S' x& u4 m+ t' f
所需器械：徒手或哑铃。www.xmjeep.com4 [* e4 L" M7 H. ]* s
厦门越野联盟* d# i" b4 _+ c1 K4 u0 w/ \
主练肌肉：股四头肌、臀大肌。4 _7 Z! s$ \. T# \
7 u, ^9 |0 H3 |www.xmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。: f- Q! }" h# U' u7 d
! V/ K! R! L u9 T) k, j
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
. p6 d8 t, I* P6 o2 P
* o& \; V1 f8 \8 h0 Y y0 b8 w 仰卧起坐
6 i% P; R- H9 u2 i厦门越野联盟厦门越野联盟& ]1 }" d' |0 T% ~/ o) o8 h
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com" _2 L9 j7 w- o8 I
' M1 _7 K% V& V4 @$ ]7 A7 P. ^8 P
所需器械：垫子。" s1 u: l. d; }" Q o7 H
0 y/ J) U6 C( x& Z! i& W! z 主练肌肉：腹直肌。
4 s {$ f+ R; Y* R1 T1 a
- Q2 e0 _+ j# T( ]6 \0 g3 Q/ P' k2 ~ 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。1 Z! j3 s2 u0 z5 u) T4 ^/ i$ D
" _ P+ g# T( G% B+ [
易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
; R% k" f, O* Q$ @: ^4 E7 ~# ]1 B; E厦门越野联盟
' J; Y) g4 G0 i; P, l, Pwww.xmjeep.com 仰卧抬腿
# T, |: f4 k! [# N6 I# r" P) L厦门越野联盟厦门越野联盟' n* `9 I0 o# U2 p+ k( R
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com) D6 Z! m9 o7 N _
. x- M% w8 K( {2 F7 ? 所需器械：垫子。" ^4 j8 h9 u/ Z i6 W7 e
3 ?! x& Q( |: i$ u* S
主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
' t0 l( f9 D$ R+ { d2 n+ Y厦门越野联盟$ J3 C; z2 r# Q2 h. Q1 G8 w
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。/ k9 F7 R9 S+ _0 ]5 Q: W7 ^
www.xmjeep.com7 e! @/ K0 B6 t4 y, r
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
$ K) W1 W; O1 D- Kwww.xmjeep.com3 ^1 l9 Q9 A0 J/ \$ D8 ~9 X
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
