如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”www.xmjeep.com+ A. O7 @4 M0 t/ q4 H% j# R
3 K: F, U/ j7 B0 R * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区3 |( d3 R+ E* h7 t Y" X! G
" H3 o R, W, Q6 _- | 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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" e4 {4 U- k; @: _ 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。/ e* f9 ~3 q. c; ?, K
+ p/ G7 g+ x3 u" g' T( ^& b& X厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围www.xmjeep.com2 |2 t5 s# g* s# }
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习厦门越野联盟9 b7 t+ u7 ]6 @) R/ Z
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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C, v: ?) y b$ N/ ~8 ~4 D0 @ 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。" J! g! s' ? X+ r$ ^
" y. @7 y' S/ A+ G: P 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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* W- n% K' [% Z2 K: j! \9 P 所需器械：哑铃。 Z* U5 N9 c3 M0 {9 g
/ q' A( o E" Q$ T/ d' A 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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2 u- @+ F' N+ r厦门越野联盟 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 S& n4 w# o: K! ^5 J; ?3 b 所需器械：哑铃。' B+ D% u4 O* V2 o# H7 J
4 A& I* Y; j/ d0 B7 m0 C 主练肌肉：三角肌。; j# p7 Z+ P9 [3 l
0 j* c' V7 e2 L; ?, w5 g; d 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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% Z$ U* ]$ {5 S( } 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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/ _3 b0 g# m4 @5 L, y 弓步蹲9 o) f9 h' `0 r% s9 h
' p) a1 k/ O. S 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com1 Y* K C! F# k7 F5 p
, c( w" y3 D. ?& [ Q) }# c 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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) W1 A2 Q2 h0 W" ^3 f 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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. Y- F' g( e5 W 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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1 H6 g+ _5 f( p# }! l# h 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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' i3 g3 j* I# [2 k( d" C 主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟6 Z/ V/ {- K! P/ P2 b9 V3 r, W) a7 H# K7 h
) N) F( {# q8 X1 j/ C' U2 [ 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。" y& N' X# x& l; f& [
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仰卧抬腿' H0 N, g3 E. x5 }1 l
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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# B3 z7 f* P9 G9 y, W1 O. zwww.xmjeep.com 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。4 K/ N7 e3 x2 l$ i. L! g$ b/ U
/ A- b# W5 _) M5 ?* {5 y( F 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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$ J8 E; b! B$ ?6 d# F' z1 H; Pwww.xmjeep.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。0 L& a. M$ L" h/ z
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
