如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”* R' P( ?5 u k( c7 k
! w* ]5 e% y7 G# b1 J ~& u# W * 运动，让啤酒肚缩水
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( [8 [# V; V! j) {1 L; t 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。& }; \% E# S# V5 z
0 D! u' a& z* M0 K/ P2 w 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟6 \- e* }, W4 K
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天天锻炼减小中围www.xmjeep.com4 S- c$ h) f- V3 l
$ I4 C% z9 f5 j9 n, Gwww.xmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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6 r( X8 [7 y/ j) E7 Wwww.xmjeep.com 力量练习
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7 s% z+ Y2 U8 _0 D3 I Y厦门越野联盟 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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) W: \: G R' j( \1 { 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟' H0 Z$ }1 P( }) [6 L6 @) n/ i
( v# ~1 T# t) A" H1 g 主练肌肉：背阔肌。
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+ m2 s& L9 G1 L3 P厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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$ k- x9 k. |) L 侧平举- G+ |1 I9 L' V; J7 B: c/ g; r7 B
1 O- S' G; Y4 c3 }www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com) @9 k+ z( ]9 i5 V
" H% o, M) t4 Z% Z; n# T) f- bwww.xmjeep.com 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。www.xmjeep.com/ _5 j) C! H5 I; }5 P( ?0 K4 H
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。www.xmjeep.com; ^: h( ^/ K. b4 h& G% _3 f
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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% |2 g& Z' y& R g/ O厦门越野联盟 弓步蹲/ r& T3 \9 D0 i
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。' {! P# H" ?3 a* N" C. i
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。7 Y! x( R8 r, |, n5 e" I$ s
/ v3 u& n4 o1 y" S1 ]厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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8 T1 o# ?- _) |( a" Ewww.xmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟1 P4 q' r' |1 ?
' v9 Y6 {( T- T8 N 仰卧起坐5 e4 @/ A5 F8 N: |: M9 v
) G' O7 n# q! D o, u5 M; } 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。! ~5 R. H) f `6 O7 V6 ?
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所需器械：垫子。
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6 d5 A$ Q; p8 V. Dwww.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。$ m4 Y6 ?* R5 U1 m' t2 z& U3 D+ l3 t
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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3 `6 W+ J& _) e& ~9 ?厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。www.xmjeep.com$ Q& S1 N$ Y' W. a
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仰卧抬腿
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9 J$ ~+ [$ u# s, @/ E& L 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。0 ?* ?& ~8 u5 ~# i4 k) z
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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4 F5 U- H h* t* ~& G9 V 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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' a/ e' _% a. b9 g* B 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
