如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”3 S% N' d5 l; G$ C) y0 l" O
- K2 q X; ^ Y4 R4 O; V * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区厦门越野联盟9 G( R* Y8 G" m2 w" d i6 p
, z/ y+ p1 v) b& w: Xwww.xmjeep.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。; `5 d y& u" y% B' U% n: z
8 ] ?6 o, u& e$ D* _' `厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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1 B- D! J8 o- B; i 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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8 K) c/ @9 R/ A+ i/ G; `0 ~# P 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。8 S0 b# T9 i2 n5 p' d; b2 h
, ?" v$ s1 P# S% @, Lwww.xmjeep.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。0 v8 _ E, e7 P8 \
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟! F. J- W( L4 J5 ?8 g/ _7 t
2 A l+ d2 Y7 Y% C 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船3 R. F$ P9 w) _7 x
/ ]; p4 L- t4 Y Mwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。* p' C. g" ?2 M& P1 D
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所需器械：哑铃。# m1 }2 Q, H, y3 Q# Z! U
u: r R3 [ }" Z 主练肌肉：背阔肌。; C# c8 j% V. b/ M
3 W, J1 Y M8 D! l, G- f- h! ~7 K 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。2 d: S; n& v* b
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侧平举* y8 d4 t& O% `3 r& k7 s: D
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟7 h( \. {4 }0 r& i( L) w
. ]2 h- R0 A+ |8 K$ z1 D 所需器械：哑铃。
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) V! Z9 H1 a" I7 F9 T' y9 j 主练肌肉：三角肌。" Z; h5 {. A2 z* R0 I
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟- M# ~+ K8 O& y* V) j# ~+ P/ o
0 \# n- i& ]% k" o3 u1 J, I 弓步蹲5 H- a n$ O1 H0 a1 @
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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: i7 t7 G; r$ e" W7 a( a0 p, ~ 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。9 H% q3 V, F, ]3 G
* p/ d& f! H" \& W: z/ {0 U1 J3 Zwww.xmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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, g* F7 s G* I) _' ? 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。# R+ ~1 L7 Y6 [$ ~' o
. {8 [: T% |3 @' [ 仰卧起坐
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) M/ g+ L# u2 G( @1 @4 I+ u 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 c: |/ F7 Y3 s* y# t 所需器械：垫子。
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) m6 F5 W& m5 V0 |# t厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。www.xmjeep.com& z m& m2 x& v6 A
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。! h( L" T, t' j% _ P9 g; p
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。/ B' Q3 z0 o& { K) t0 J# i
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仰卧抬腿. K! ]) B8 X! g- [& w1 C* Z3 n
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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& J5 X2 J) V# m! L7 x 所需器械：垫子。
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0 y1 m8 b t7 L0 Z2 Fwww.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。) S6 N, D: w) D- a
; i2 q- R; G; c2 m 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
