如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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9 _ ?0 J. U4 l* w4 e5 b N- p; Pwww.xmjeep.com * 运动，让啤酒肚缩水
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: [ o$ t5 Y3 h2 A3 R 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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" {9 N% U3 G X' @' {$ k `$ owww.xmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围1 [, F! _! y E* t# h% s. q
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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R! N e' D S4 `, N: b) n8 k) V1 c! hwww.xmjeep.com 力量练习厦门越野联盟: @* ^9 X8 ]7 ~
, t5 [1 V+ F1 ^# N8 C8 d$ o& [ 俯卧撑
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( S' D$ x4 e; G9 t, H$ P% l8 O$ F 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com b1 t7 a. m- N$ U, f
" S2 r1 K1 h/ b9 { 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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$ T9 ~( k5 a7 q1 rwww.xmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。www.xmjeep.com4 s J ?$ |8 z; e. i( W/ g* O! T
1 E1 l, c) C3 o# g1 P5 G 俯身划船
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+ k8 j/ \% N* F2 P ?# N 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。2 A3 G! B2 u% d4 U$ G- b
; i! i0 C3 c1 L+ d& i9 n) j! h 所需器械：哑铃。! j; Q9 z3 |' w0 w
. w5 t" l! a* Z$ r9 z ? 主练肌肉：背阔肌。
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: t. A+ ?# U' _2 p. T$ f/ U0 dwww.xmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举. Z' t! Q* W) e8 ~% q
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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2 x. W) G' T+ m* y. }% S3 E 主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟9 W4 G$ c! K8 B1 U3 G& _# |# k5 L
5 G+ b$ \5 d& m$ L( Y+ G+ R- j& T* K% z: ewww.xmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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6 x/ k. B& b* i, f% S9 P 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。. m3 w- Y# C% u+ Y7 l
9 O( q X) c7 \9 } 弓步蹲& E1 a. K& ~8 B/ E2 t" f+ W1 K
$ M. E7 D! o1 d/ k5 q* |: _5 l3 U6 P厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。# u% W( e" _1 I9 _, \+ z& y
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。6 u7 p+ z+ G! K: ~. C% I
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。, M b* e* [, o% l( a
- l$ L# k `% ~* y" l2 A* m 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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' Y! T) G! R K, k- \www.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。6 C! ]1 ~6 ^ S
& k0 r4 G& q8 E- k; x8 p4 X5 C# s厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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4 s; ^8 V' N$ ~ 仰卧抬腿
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8 R7 [ Q% Z" R8 {# h! V/ N' n$ d' a$ Swww.xmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。" }0 F' X2 Q( q2 H
7 U6 A5 J, G/ R+ E& \* I7 t: w2 g 所需器械：垫子。www.xmjeep.com5 m1 p6 r+ c& E& J) g( ?$ i
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。, z/ h: e2 p7 _. u4 p
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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$ [6 i/ L8 F7 ?5 O2 F厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
