如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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/ i( a1 O) B, g- c7 @/ p. |厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水* F# N! K4 K* d$ D0 g
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运动减脂的误区- X& W% r$ ^8 q% G5 t( Y' J
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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! H! h: k/ h9 N# W g0 ~4 K 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。www.xmjeep.com1 r y8 n4 e6 ^
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。& Y) t' Y, N& o+ W7 t' M5 ]
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天天锻炼减小中围4 d% ~3 Z1 N" S- D6 X, F/ B7 `
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。( n3 _7 c; z* a& s) s
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力量练习
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4 O% V, Y# O+ J! g 俯卧撑% ~3 b% R8 y# \8 }8 L
v: S' {7 T( h( _$ B1 U/ L厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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$ N% O4 H2 A2 w9 S0 G1 ?3 V C Ywww.xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
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. c5 x- r3 c* K' M厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。www.xmjeep.com | @& U. J7 `% M$ R& O
9 w; Z/ d% [! j* n6 k F 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。1 K1 W. o* _" D$ b
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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2 c" L8 d- ~; ^ 主练肌肉：背阔肌。
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8 Y. E `1 g5 U6 T4 \! Y厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。www.xmjeep.com8 t+ b5 v3 L: O. q1 ^" M
& h. ?' v G } 侧平举
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$ g& Z8 M% Y" h) u 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。. H) I& S% J& y& l- j0 i7 P
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。8 S" a; s- V/ N. X7 N* Z. T& u
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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% o8 d t* R0 D D! e 弓步蹲5 {8 w$ E! E) J3 [: P
+ ]4 i. \2 I! ?; B( r, ]1 S9 g 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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. C% S( W5 n* L. j% W厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。$ j/ w, V4 j) `" g8 V% s
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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. g; E( {$ }7 M+ {4 o 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。" F Y t1 n- u+ e; Q) y
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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- Z$ r2 H) M( {3 a* ?, Lwww.xmjeep.com 所需器械：垫子。: H6 v8 q, M6 {; w+ G- R2 |: H
9 I7 w! ?% [6 J3 P9 f' d3 ^ }# Y 主练肌肉：腹直肌。/ v/ Q8 Q9 q U$ D, s
5 k2 T, I2 |; A& d: y 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。4 z9 U* E1 o, d* n1 h7 f4 v% r% ]
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。www.xmjeep.com" b& g9 P5 r0 X8 L+ b
; Q: V& T" `' k7 H1 M1 r( m 仰卧抬腿0 G7 G% M. q T& L( E# V
- l) v1 \: e! Q- Y/ w% D厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 V( A1 C6 H E: Y/ s Ewww.xmjeep.com 所需器械：垫子。" v; T9 J) c) A, k1 G
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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6 G8 s. A: b8 t+ i 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。www.xmjeep.com+ n1 d" U4 z1 y& H9 L, ~. Q x
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
