如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟/ {! G c. b) N# _& D1 V
( r* t+ q1 f$ ^' d, c7 l * 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com- p d. h. `- L2 P
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运动减脂的误区
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. R# @, A/ I B$ C0 p 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。 e& \! ?( N7 F% ]" e+ m, o7 b
2 P9 z6 X# p& b$ [ 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。0 ?6 ]& `4 T- m$ \
" F; r9 W$ G4 A# s) s 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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( d5 i, f4 D: M3 R 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习9 }3 K8 V# K# P3 N4 Y
/ Z! g5 K7 B2 v4 n% R厦门越野联盟 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com' J6 u& o% @1 W- K' ~: F# N4 {
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。5 r1 S% Q+ K( g9 i1 O G
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟/ N/ P: D% R+ T8 e% O) H
+ Q5 O" l% d( m1 m6 M8 i( n9 R 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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! [$ `' g. S! G) M# t/ n9 r厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。1 Y) W7 N1 O t- `* x5 U$ {% Z% N
4 k9 V- q8 E' B 俯身划船' y! v! V8 Z- E, }1 D" k9 y/ C
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。8 d2 H5 i6 ]- j/ r# x
; S/ M/ W8 N6 b& Q5 D% U- ]3 B Q- V厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。' e* ]2 w7 y' A) r+ V8 j
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举; L+ d& K0 ~: P: ^, O
4 \- p5 }1 _4 \0 P ] 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟3 S% V1 V% e& ] O+ e! X- D( A: s
$ W7 C1 a1 \$ H7 D) l( w0 w 所需器械：哑铃。% x- R9 A3 G1 i( c5 S' S
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主练肌肉：三角肌。
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* S4 L, O* s& w& E- [ 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。2 E/ A/ ?' I0 b' A6 z+ a
3 ]# O+ b7 {2 V/ @/ p9 S 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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9 k2 `9 \& C0 J% ? 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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* l& Q8 \ O; j# C: @$ [- \ 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟2 `0 F( V& w& _3 a
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com( `, Q( D1 y- ?/ o+ R; q
+ A/ T; y2 Q r厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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( J0 P3 y/ k8 V" {& L2 f厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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" G2 X$ w) w* _9 P/ D1 ?8 t: t, p+ d6 lwww.xmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿; g) Z; v# X; K+ T7 o- M: c4 q
$ t! G6 r1 U: u* B3 y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。9 F! O9 \6 D; |9 l* S% w u- W
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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1 {1 T' L7 B/ \6 M* ^4 rwww.xmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
