减肥路径

尽管减肥早已成为了无新意的老话题，但是仍有许多人的减肥想法和行为显得幼稚和盲目。本文意在整理出一条“减肥路径”，希望借此帮助大家走入减肥正道，避免误入歧途
$ N0 e; o8 Q! L4 _, D3 {$ Hwww.xmjeep.com　　人的胖瘦取决于人体内脂肪的数量与脂肪细胞大小。一般正常人的脂肪细胞数大约为250～300亿个，肥胖时可增加到420～1060亿个，女 性的脂肪细胞数比男性多，这是女性比男性容易发胖的原因之一。一般来说，脂肪细胞数量的增多与生长发育有关。但到成年后，脂肪细胞数目基本稳定，摄入过多 的能量只会增大脂肪细胞体积，如果肥胖速度较快，一般只是脂肪细胞的肥大，而当肥胖过程缓慢，且又持续较长时间，脂肪细胞就不仅个体肥大，而且数目也会略 有增加，这样就会大大扩大身体脂肪库容积，造成明显肥胖。可见，肥胖除了先天遗传因素之外，大多数是因饮食不合理，摄入热量过多所致。 www.xmjeep.com! b6 j: g3 P' i9 |0 F8 p
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那么怎样达到最佳的减肥效果呢？
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　　一请专业的私人教练
; u; F: I) S( w( b* E4 P0 W6 K　　专业的私人教练会更综合地根据你的减肥需要制定较为全面的和针对性的减肥计划、饮食套餐，包括在整个减肥阶段的生理和心理反应，如减肥效果、 饮食情况、精神状况、睡眠质量等反馈，私人教练会根据你的反馈及时地对你减肥计划或饮食计划做出调整，提出合理性的建议，使你的减肥效果事半功倍。 字串4 8 I3 ^6 f2 G/ O5 \% \
　　
9 g, c4 k; k& O7 l5 A# o; L5 ]　　二有氧训练和无氧训练相结合
6 i& ?  e! M. P9 n2 T- v　　大多数肥胖是因为新陈代谢缓慢所致。因此要想减肥，必须提高新陈代谢水平。有氧训练和无氧训练相结合，以无氧训练为主，有氧训练为辅，可有效 地提高人的新陈代谢水平。无氧力量训练既是增肌的最佳方式，也有助于减脂。研究证明，进行无氧力量练习后．即使是休息时，脂肪也还在燃烧。研究人员发现， 力量训练后，运动员的新陈代谢率在两天后仍会维持一个较高的水平。此外，力量训练可迅速激活每一个肌肉细胞参与脂肪“搏斗”。此外，力量锻炼可使体形得到 精雕细琢，从而优化体形。
- H" G: G7 F- }0 K+ c　　有氧训练的方法 9 {% f! F, h" Y8 v% f$ a
　　有氧训练一般安排在力量训练结束后，可进行30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，如较为肥胖者，可选择增减阻力和变速的健身车练习，或是快步 走(疾走)等。为了提高减肥的乐趣，也可将30分钟的有氧训练分两个部分安排，先变速跑15分钟，再骑功率健身车15分钟，这样做的目的是丰富训练内容， 既保证训练课的质量，又不会觉得枯燥无味。 8 M2 S" @* F5 U) T
　　无氧力量训练的方法 % ^: O/ f/ Q* Y) T1 g/ S
　　提高训练强度：强度过大，超过80％以上的强度，能量消耗以糖原为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负 荷强度较小，身体热能消耗少，达不到燃烧脂肪的减肥目的。可见运动强度过大或过小都不利于减肥。减肥的理想强度是极限重量的60％～80％的中高强度，每 组完成12～15次的负荷，而不是小重量高次数练习，即使间歇时间很短，消耗的总热量也不及用中高强度训练消耗的多。
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! Y& s9 ?: G* W$ x/ \: y# M2 e! b& P　　评定合理的运动强度，可采用心率储备(HRR)法来确定。 / S! _; S6 R: K- U5 s, v# ]
　　心率储备(HRR)法的计算方法： . i$ Z6 V8 a+ F+ y. O% W2 g
　　例：采用心率储备(HRR)法来计算一位30岁人的目标心率(THR)，此人的安静心率为80次/分钟。 0 \6 U- J. z. Q3 b% S
　　1．最大心率=220－年龄=220－30=190 3 h4 q1 Y9 B( p
　　2．心率储备值(HRR)=190 80=110次／分钟 8 @9 l( g8 @5 M
　　3．110次，分钟×60％=66次，分钟110次，分钟×80％=88次，分钟
; P, d! T2 G; N0 Z4 h  s　　4．目标心率(THR)(60％)=66+安静心率=66+80=146次，分钟
+ o! C! x- }/ t厦门越野联盟　　目标心率(THR)(80％)=88+安静心率=88+80=168次／分钟
: O+ V( b# P2 {# q$ A  }5 `www.xmjeep.com　　60％为最低运动强度，80％为最高运动强度。5．若低于最低目标心率146次，分，说明强度不够，需要提高，若超过最高目标心率168次，分，说明强度太大，需要降低。采用心率储备法来确定训练强度要比传统的采用最大心率法更准确、科学。
% T# ?% ]: v: {' t4 N9 t2 y( vwww.xmjeep.com　　提高训练的密度：采用韦德超级组合训练原则(即对抗肌群的组合训练)。例如胸与背搭配，肱二头肌与肱三头肌搭配，腰部与腹部、股四头肌与股二 头肌搭配。两个相邻，功能相反的肌肉群在同一个训练组合，并进行交替锻炼，中间休息10～15秒或不休息。这种间歇短，高密度的训练方式，可更好地提高身 体的代谢水平，有助脂肪燃烧，加快减脂的速度，从而达到减肥的目的。 字串3
  ?" V3 B5 x7 ~1 u　　训练频度：每周锻炼4～5次，不少于4次，不宜超过5次。若训练次数过少，一周能量消耗少，达不到减脂的目的；过多则造成身体透支，导致过度疲劳。 4 r! N4 C2 M/ Y& B
　　训练时间：每次1～1．5小时为宜，不少于45分钟，不宜超过1．5小时。 厦门越野联盟; j9 l; P! L! f3 p4 E9 s
　　实践证明，中等强度运动时，刚开始阶段不是立刻动用脂肪，因为从脂肪库释放出能量并运送到肌肉，至少需要20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动 持续时司至少在30分钟以上，60～90分钟效果更好。由此可见，运动时间过短或过长都达不到减脂的目的。因为运动时间在30分钟之内，脂肪燃烧刚开始就 停止运动，能量消耗少，达不到燃烧脂肪、消耗热量的目的，减肥效果欠佳。相反，若锻炼时间超过1．5小时，也不利减肥。因为在60分钟或是90分钟后人体 代谢就会变得缓慢，脂肪代谢也随之缓慢，这时会动用肌肉中的蛋白质分解转化为能量消耗。这样就会造成肌肉流失，导致过度疲劳，身体代谢水平下降，恢复缓 慢，影响脂肪的分解．不但达不到减肥的目的，也有损身体健康。可见，减肥不是锻炼的时间越长越好，而是保证在有效的时间内，控制合理的运动强度才是最关 键。如果运动时间过长，会迫使肌肉中的蛋白质分解供能，身体消耗大，致使体力透支，既不利身体恢复，还会导致免疫力下降，有损身心健康。 字串5 # u8 K0 D7 z4 a, |# l# k
　　运动能减肥的机理是运动过程中使体温升高，代谢加快，使脂肪酸溶解(分解)，并释放热量，达到脂肪燃烧的目的。这是因为脂肪酸在恒温下是固 体，也就是说在温度低、代谢缓慢的条件下，脂肪酸是不会溶解释放热量的。只有在代谢加快，体温升高的前提下，才会使脂肪燃烧，溶解释放热量。
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! i1 N  S" K- Y% p  q　　三合理饮食 $ \  P- ^6 s, @) C8 O+ ~5 J, @% g
　　要是说运动是减肥的最佳途径，那么合理饮食则是有助减肥成功的关键所在。减肥离不开合理饮食，惟有如此方能减肥成功，并得到巩固。
5 B4 D! m& B* h9 S　　控制饮食： % e5 v* M% S& |* ^; W% V
　　控制饮食并不是每日一餐或两餐，而是坚持少吃多餐，并控制高热量、高脂肪、高糖分的食物。应多摄入低热量食物，如新鲜蔬菜、低糖分水果、纤维素和植物油等。
" s4 j+ b7 K" R: gwww.xmjeep.com　　补充蛋白质： 厦门越野联盟5 J7 S& c1 [, i5 y
　　蛋白质是构**体生命物质的基础成分，因此即使执行节食计划也应保证蛋白质的供给。可选择鸡、瘦肉类、鱼类蛋类，奶类、豆类等．或乳清蛋白。 营养专家建议，喜欢美容，瘦身，健身运动的人群均可补充乳清蛋白。因为乳清蛋白含有氨基酸的种类和比例更接近人体，消化吸收利用率高，对人体的益处更大。 需要提示的一点是，在购买乳清蛋白时最好选择口感好和易溶解的。 厦门越野联盟8 M" F+ }: z: ~& h* E  M
　　补充碳水化合物 www.xmjeep.com+ e3 Q5 s0 O" D$ D; A9 C: G9 G
　　脂肪在体内的正常代谢必须有碳水化合物(糖)的存在。也就是说脂肪必须借助糖的力量才能彻底氧化。在健身房常常听到一些会员，尤其是女会员， 为了减肥不吃饭，这是一种误区。虽然不吃饭可能使体重下降，但是脂肪并没有减少，减少的是身体的水分和肌肉中的蛋白质，这样会造成免疫功能下降，发生头 晕、昏厥等低血糖症。糖是身体运动的主要能量来源，只要适量和合理的摄入就不会发胖。糖的补充可根据天的活动量来合理供给。一般应说是早餐高，午餐中，晚 餐低的分配原则。因为人体一天当中主要的能量来源是由早餐来供给，其次是午餐，晚上随着人体活动量的减少，对糖的摄入量相对减少。碳水化合物(糖)在日常 食物中有米饭、面食、海带、蔬菜和水果。但蔬菜和水果不能代替主食。以蔬菜、水果当主食既不利于减肥，也会导致营养不均衡，以致影响身体健康。 字串7
* x% `/ T# w: j　　简而言之，减肥饮食定要保证营养均衡，千万不要为减肥而有损身心健康。