如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”- f ]: h' b2 _! G ?
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* 运动，让啤酒肚缩水0 H4 j. {& d/ X3 G H: J" P
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运动减脂的误区$ j5 X7 i( L% r6 n* c/ f; q
$ L* E, h, O: R5 }7 g5 `( R 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。 O) K/ l% S/ ]- w
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。) U2 y5 G6 }* `
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。1 R" Z; I3 Z0 j
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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) T, U9 Z4 B$ E( N, ? @1 e# }www.xmjeep.com 力量练习+ p. o, U7 x2 M% ?3 @* K' p4 m5 O& i
4 n0 Z. h( _5 N+ g8 L+ v 俯卧撑" W7 Q$ m# P. } B! f
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。- r) m3 v2 h5 @7 M
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟5 W# e7 ?; D, J! K
* y7 a+ w+ b$ X4 L9 d j 主练肌肉：胸大肌。
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3 Q2 ?. Q4 f" \厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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* \; w- e) d) B0 |+ ~5 ?www.xmjeep.com 俯身划船$ g; d# ?- x5 O4 A/ ]
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。0 F6 @0 P" y; N8 A% D9 ]
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所需器械：哑铃。; \% a* O# n' i. g; O. ?; n
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。) A" v& U9 D# S( A" M
- X$ \6 r7 r+ t7 C9 T* U" o# V 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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) _" e/ p6 [4 uwww.xmjeep.com 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 `# w# @6 M! ~. w0 s1 s! `, Z( O
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所需器械：哑铃。
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" {7 V0 m$ r" J0 _. K: Q2 w2 S 主练肌肉：三角肌。; h9 L9 _* g) E4 J$ Y" E
2 \4 ^; [3 @9 x) f 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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- V& F; V; R1 j8 S c8 l厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。9 J2 J6 X ?" \: N3 ?& S
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弓步蹲7 w$ u0 k, e: ?0 |0 O+ q$ c
) e# h- `9 T* w8 }: r* a1 uwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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2 \; C3 D+ K8 J8 j# w4 R 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。& F' v) z1 Z+ f" |. N, u
7 {3 [+ S9 H% h: x" {3 F: T 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。. I _5 J3 N8 B- Y4 k
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。: v8 ?1 m5 L; P. b
1 [/ m& i% q- s0 ~厦门越野联盟 所需器械：垫子。厦门越野联盟: g% @! ^/ Y+ J' D2 I6 t: W0 I3 p/ Y7 ?
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。: Z0 r8 E0 _. P6 t" \ H$ S# e3 m
: S" ^! R, C M5 C, D5 M 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟; d) Z _2 ?; K& C$ `
7 l8 Q8 b8 h( g5 o( C4 ]' X/ W 仰卧抬腿
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/ D3 R" R, z! R$ C& s厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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3 M v. M4 C: t& w4 h9 c厦门越野联盟 所需器械：垫子。9 ?( V) V0 Y3 Y% C9 E
9 b2 X+ i) q+ ^+ `www.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。$ U% E4 r7 }7 F' R/ E1 U3 s4 S
/ g- N' s4 g6 y: O' k厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。+ q) F9 C1 g/ y+ j/ j0 p
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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- K) }: N5 u1 H, ?2 ` 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
