如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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7 S n9 e t" L& X * 运动，让啤酒肚缩水* C- s! e6 P! n; |* E2 t/ B% a
) B# }/ W/ M0 v9 \! N 运动减脂的误区' u$ [0 _$ g* }. \: i
. e5 }; N: @8 p% C k; ^' Dwww.xmjeep.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟% b) M9 c! f# f) K: T5 y/ e
* \6 u0 k5 y6 \- k x, x- j 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。www.xmjeep.com7 j M, K( s1 x
3 b# `9 }6 |# W 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。www.xmjeep.com: A8 h& v/ G Z9 a2 d \; R
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围) o Y1 ?* p9 ? p% ~; d5 [: h; L! s
1 Q5 D- H7 A' ]3 ^www.xmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习www.xmjeep.com% B$ |6 N" L( o$ E& Z
. b/ q0 s3 N8 z# w 俯卧撑' l/ Y/ ?2 E' X* J+ `# i* h
2 X! A) b( Y! z8 J p 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com$ |+ {" L% K8 N' e% O
: t) }9 @1 d* N, p 主练肌肉：胸大肌。
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9 Y# b t+ L, r 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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$ s& O( R. u; D6 u+ ^7 e 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船www.xmjeep.com! z; i, e8 T6 ^$ h4 i1 E1 w
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com# \ Q. R# L% `" O
0 @: S, Z4 h `$ }www.xmjeep.com 所需器械：哑铃。; [, C; A0 f) T$ s9 E1 ]4 d
5 A! e# B' `* U/ `! k 主练肌肉：背阔肌。
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* U2 W- w. W& o+ [, X% `5 h 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com* O3 C! q6 l' f' I1 H9 ?
( j" o& v) L( c/ ?/ {6 d 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举4 J; ?; m. @5 H6 }+ X. T L9 o D
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。. P# \( y% f* {( R
$ u* y& ^$ P, z 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟* g" k! ~& W ] _9 O. r
( l. O7 T$ J% [ f9 m! y 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。# j- Z' K+ s M, ?" `8 ]( _
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。5 R3 _# l' o6 s J/ V* O
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。/ F8 R3 `; u0 c( i, C
8 O$ O; G+ g6 {% I3 D# q0 Pwww.xmjeep.com 所需器械：徒手或哑铃。* K8 v2 B. D$ K' b
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。' ?/ X! o8 J7 v7 b! A4 Y* V
6 j, _0 ^2 M K1 F/ o6 S# q 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。/ K! W% ^. G/ r
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仰卧起坐4 ~- Z9 [2 m3 I
% T: z3 ?6 m: \' ^. e1 N3 Y% a 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。/ {% J* E, _& v3 _6 J
( t% D, z+ x1 _ s( q4 S6 w/ O 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。www.xmjeep.com( G: f: z0 E6 ]5 N1 C9 `$ j: D
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com! H; j, d8 i& h8 f
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。! R% A) X6 y' j/ `3 O. ~. t& |/ i' {
% I1 k/ y% |% F0 S- i: f ?9 zwww.xmjeep.com 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。' X# x/ h v/ r, [# D
) t" u& ?; h6 K2 f5 ~* p 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
