如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”www.xmjeep.com) @& k7 T& Z8 \' r
0 c% J2 a3 [/ I- d4 r& K
* 运动，让啤酒肚缩水
+ z: r4 f0 `2 O2 P7 a厦门越野联盟
! p; |6 U7 j! r" P8 u 运动减脂的误区
' d1 ]; D$ G i5 _. o8 {www.xmjeep.com9 U% N/ c& _1 R% C& T7 ?! l
1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。; s2 _# Y" N& y S; v, r
厦门越野联盟( x2 ?0 a/ q1 P6 L2 D. E
因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。4 e6 U# P1 A& B0 j
" {3 _7 y0 h( J2 r* D3 e; n
2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
/ O O" S% u3 r' rwww.xmjeep.com
& ~3 }) d( d7 ]0 e! I! H4 v t 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。& q& Y2 S2 D+ h8 ]: l( y$ |
# _% S$ }9 [! ~7 @ 天天锻炼减小中围5 U6 {% H& ]# v* s. C+ U) F, }3 U
www.xmjeep.com4 R( C) P3 E% p
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。( `0 d0 ^# U' h! T S
) Y2 d" r$ N. D 力量练习/ a3 T' v4 Q) u2 O9 n* a
www.xmjeep.com* V" w+ P+ G5 H3 k5 J- m) q
俯卧撑
0 b9 l) s3 ^2 e! \1 }8 f$ W" b* I/ I: f3 t7 U! F6 H
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, e+ ~3 r& ~2 H
; H: K3 ]+ W9 C3 L# Q/ K7 g# Z0 u
所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
' w8 B }/ Q/ T. ]% I/ [, Q厦门越野联盟
6 F9 B5 M) M* m" Q1 p: x+ p- s 主练肌肉：胸大肌。
) y7 {" E( x- h2 r, k. X# P! D厦门越野联盟; P4 c, _' u$ i+ ^% k
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。) A3 d6 F3 E6 C2 G
1 |* l# c9 |1 J* L& s" ^
易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
+ E, _5 d- j! {1 I1 g# O) a& s1 Q* y; D/ g* z- @
俯身划船5 w0 B$ V1 V% ]4 x
+ O$ k: `/ m! E- Q* C- Q4 `& f; a 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
/ z$ l* [/ }1 G7 G
( n2 k+ F( L, D' S |( y. P 所需器械：哑铃。
) A* `$ N& u( g* p" ~% R+ U8 F* N# X4 l; t
主练肌肉：背阔肌。8 R) f! \, l2 [+ L
) J; _% t0 c) C: J Y) `: T 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟- `' {8 c& e; E! _' S0 ~7 k0 L
6 \; T, L& W1 W/ v! f 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
6 ~7 H* Z0 p; I z
6 ?1 J) k, q. j) s7 r% c 侧平举厦门越野联盟5 `+ m$ [2 v4 _& ^ b' h/ C9 n1 {
q! `$ N8 F0 U% U 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com5 R2 K, H' c+ K1 K$ K
厦门越野联盟+ S: I4 P! V1 K
所需器械：哑铃。
; ^7 _: ]0 ?; f, ]" ?www.xmjeep.com+ z) l! Z9 D+ S+ Z2 @6 U
主练肌肉：三角肌。7 N" J( S% z8 U( d6 \+ m
+ f9 a. I* K2 w; W% _& V0 V* g7 D, iwww.xmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。* B4 x9 c" [* k0 w
& A/ w2 u. y5 g, F+ v. @6 r4 I/ Q6 c
易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。/ K: ^3 r$ E8 I& _$ ~1 V
www.xmjeep.com: M' B: ?" ]/ `& W
弓步蹲
) Z; e4 v: X8 o. [厦门越野联盟. D4 a% a& `, P
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
$ i+ n1 t1 ~% Y5 \6 Z+ l7 ` i/ Y& i' l! k* E* O' F0 _
所需器械：徒手或哑铃。
4 a2 k& U* ?: i: S" `% v( t& gwww.xmjeep.com# O" B* R% h) `! }( v6 @; K6 R
主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
* N: z; e* d, G( a0 t1 A" E7 P, G6 X& H2 H4 i/ u
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
; r" a/ v5 I3 o" M1 r' V: v7 w
2 L1 t6 |0 n/ N* | 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
6 X2 Y- T/ h N* c- _) |www.xmjeep.com
" W" H( `! O7 M" N* l# U 仰卧起坐
( B) r7 N! y6 Q" ]6 H5 x
, r |% k" E8 z% Y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。. W' k( I+ r! X& Q; x( w
: `: j7 B4 g8 m" _8 b2 Q9 Q3 e
所需器械：垫子。厦门越野联盟6 `) C; m& o& l/ B2 S+ ~; H
- i5 V( G/ A! K 主练肌肉：腹直肌。0 P, }8 y: r. X5 c6 o* ^; |
! h8 S& f9 q8 Z4 t5 l: f/ s 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
2 i" c9 Y0 u6 ~$ M" v& v0 p6 X2 h. ? T0 i$ N+ H1 v* b
易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
k2 D& v$ J; q C3 o
0 W# f8 D2 `5 O L$ | 仰卧抬腿
3 w% T: n$ K$ H( T
* x- g" J3 [2 ~9 Y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。' Z9 i6 w" v# L8 t
) y$ m% s- s9 B( k; P# m
所需器械：垫子。7 J/ ~, \0 z c0 `
_) A/ t0 Z. k+ o8 n厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟8 W# d2 P, d' j0 i/ D
5 y% k* m. F5 s8 K/ ]9 t& i
正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。2 t: g* F, Y; l) t1 w
' a! N5 K& J, A7 I4 t$ Q! w 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
2 f( p6 }; w1 s0 T+ Y
& L5 d2 M" i8 a. } 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
