如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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m# [" ^2 a( i厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水
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0 T$ S' l3 N' A! ~+ \* w0 U厦门越野联盟 运动减脂的误区
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% Z/ r7 ^' W @6 Y) [' X3 p厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。0 H7 ]3 I) g; c. b& L ?5 R
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。6 l: L8 C8 q0 T% N: K7 W8 O
% C- v6 e7 O4 b4 R& S 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。3 \- Y, U- B) J8 ]
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天天锻炼减小中围6 o K/ u9 P$ I; G
+ B$ ?' k& A$ H' W# [ E厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。www.xmjeep.com0 x; `0 k$ F$ `% }2 t5 i
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力量练习
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' N! w( s! ]: [/ ` 俯卧撑
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, b7 ^$ k1 G% o( ?) ~$ \3 L7 G2 ~ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。3 Y- O% a7 S; H+ d
@8 ~8 m$ h. H1 W4 m8 [厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。' g. X+ ^& j9 h7 u0 x5 S3 S# ~
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。www.xmjeep.com2 S3 e$ p; X+ `% f! c8 Y
7 w X% y: X, V8 \. w8 i 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船! F0 b& P. |7 Y+ j: \
$ f- g n+ E7 b, m& c6 Dwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟& K9 z) G7 y' M9 r) b
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所需器械：哑铃。www.xmjeep.com& e/ C4 T) a% Z4 x
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主练肌肉：背阔肌。5 K8 U$ H/ v# b1 h0 k0 F+ y
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。 a; Z% s. @! ^6 t1 M# W2 B
. T0 A, N2 y& B! {4 Y' y- L5 ^ 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。( \: l. C4 Y% s
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侧平举! g9 k9 Y4 P. x, g
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com% b; g, |6 ~. B4 ]
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所需器械：哑铃。: O# u! R$ X `6 l$ H2 o
4 R o3 e2 w( P4 v$ l 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。" H! a5 O& l9 L `) s0 f: p
6 Y) K7 R7 a% x4 X) _3 j1 X 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。+ W7 O7 @6 G& O
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弓步蹲
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0 b/ s6 d- e; F8 f0 y* s* M 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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7 e+ a, b. e w! X0 Z0 A$ @ 所需器械：徒手或哑铃。9 {& z2 g+ S1 P& _& p' h3 J9 J% h
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。: s3 `# M4 H( p* }
: E7 J7 ~9 |# ] 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。, U( Y% F$ {# O+ o7 v9 ~
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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1 o) h' A- Z; w) J3 \7 H5 ` 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟+ ?0 V1 @( V% Y; I2 @1 d- c& R
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。$ Y* S) x @9 n( C8 U& I
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。 }5 c V& @; @# i/ c3 B
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟" Q2 N8 y( ?: M+ M# V
6 _$ T8 l! w' v, @: ~" f 仰卧抬腿& V2 m) Q4 l! H0 y
9 P+ W3 T1 N; o7 G& @厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。3 H' i0 T: B4 D
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所需器械：垫子。
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# n! d$ S$ |$ @' T {- n1 S厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。4 K' M) |+ A* J$ H- ?
/ U7 E7 ?2 _+ f! Y, | 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。 P( T2 a" B6 u8 ]* r
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
