如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟/ K) }3 u0 q- q8 U6 o2 u
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* 运动，让啤酒肚缩水6 d3 q, Z/ L7 y
5 O4 p L, e: D2 I3 A6 O厦门越野联盟 运动减脂的误区- H. G: K* x# u
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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/ ?+ S8 P y+ k( ?8 r ^* c 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟) Z' u, ?! o. {9 p
; d- E$ U# S# v( N8 G: _厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟, T u1 v* G* S" L5 [4 z
o { n3 E, [. H* n 力量练习: R* V& x6 g# Q- g: L" q P" E
7 F2 v+ K% u% d- o9 q 俯卧撑! {/ C5 u$ C4 M, ]
8 p6 H; U- S: m; {0 b厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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: s# H" I* _9 y/ n# _www.xmjeep.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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; U, G+ \- R& } 俯身划船' {% M- e( G' _" x9 B
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com- ]$ x- U( w: n5 r7 n
3 r6 o5 {: ^9 }- t* O5 ?2 R' }3 \& O 所需器械：哑铃。& }. d( Q/ s$ g* }1 g$ p0 o
5 \1 D4 N( o- k! Qwww.xmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。 N& G& T3 N N- r2 a& z
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。' }- i4 ^4 C9 V4 X4 M8 {, |
$ V$ |: P) G0 a1 s厦门越野联盟 侧平举厦门越野联盟! W8 k" s* T; m! b2 M
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。; V( M- ?7 K/ m% q$ M' E4 d
4 T4 ]% U$ U* k. B8 awww.xmjeep.com 主练肌肉：三角肌。
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1 B3 J& r. Q- s$ U% o 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。. K: V7 _ S' \
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲厦门越野联盟4 N f; C$ N, Z
5 }# ]9 ^+ O: W: ~ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com" [( c$ ~6 {1 G( _3 {5 Q& T
$ W8 b, s, T. ]& w- k3 I 所需器械：徒手或哑铃。. b& v" ^# B2 o0 ?9 e
6 R" K5 ^( d* p! O" p1 [www.xmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。www.xmjeep.com5 O m3 C, ^4 Y5 b8 Q
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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& i" L5 m T, u, q 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟2 z. c. j' Q, L y0 l0 e; L' F
G* e' k. L' q+ f 仰卧起坐www.xmjeep.com; W1 c$ | n# t6 P$ o
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。( {8 u! l4 ]. d2 |' y& p# `
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主练肌肉：腹直肌。0 y$ y/ i( M2 m4 z1 o# O. }, Q) ]
% L9 E: ^" G7 K/ Z5 T8 w 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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t$ b# y5 @9 z5 o( Z3 ? 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。' ^2 m4 i9 X. T; _. W
( h2 a: N0 z2 \0 _( i H& g厦门越野联盟 仰卧抬腿, t0 l2 I5 l, e2 A
# Q0 ~2 S" P4 w% f O% l 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。: g, {3 b5 Z: h0 l* l% |
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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% K. J7 n7 ` G7 B 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。4 c% @2 |7 U& V! m4 N3 ~: x& H
' ~8 l' r9 q8 ^2 U } 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。8 l7 i0 {1 J- ^7 z- w; G b
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
