如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* ^3 l$ Q* O( i* M' L9 b8 K$ S" U" Q * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区厦门越野联盟% h/ Y) I) h3 G3 R N
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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) `* f( n5 ]3 i# D 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。' y! n6 o& n" f2 \' c) J" ?
5 s! f7 o, N* h4 Q7 r. x 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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6 A0 P5 {1 Q# Z1 n/ B 天天锻炼减小中围: Y0 w* @% X! B
2 D! A$ Q) U0 C' ~$ [2 _ Y3 ] 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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7 O' l9 y5 f* O& jwww.xmjeep.com 力量练习厦门越野联盟$ @( r( O- u6 f/ |
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俯卧撑
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9 k0 n; f. w( {- @) l 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。www.xmjeep.com, r C: P* O% J' n$ }8 Q% k
3 O, S$ I' b- g 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。8 j; Z1 y9 [+ B) x9 v
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。! d* Z, a: k4 R
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。www.xmjeep.com4 R0 c2 `% d7 d K8 y G. _3 N
+ ]7 g7 E0 m# E 俯身划船www.xmjeep.com. `; j2 T4 ]4 ]
; |. ?- _3 P# Q1 I3 mwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 s r6 i1 f" B 所需器械：哑铃。
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" H- w: {2 @# j1 d4 Z 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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0 d: A- b5 t0 l* K' ? l3 ^ 侧平举厦门越野联盟7 i9 E! P; a6 A7 r+ o% R- L" D2 M% g( T
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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/ q- U5 d: n# ^9 e. F 所需器械：哑铃。+ N) U, Y x: H; x# } b
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主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟8 x9 `/ R, D2 L" v" d
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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, v/ c, l3 T" ^# w* N 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲3 y2 h, O) Y2 c
) L0 e) u1 D; q7 e% l! w2 [www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟0 D$ r, @: ]" g3 l2 T
# i& u- x' y+ k# {0 v' q+ p* } 所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟/ \* [6 y8 N+ B$ G7 R
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。" K$ V; @3 r2 ?
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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8 w/ f0 K; e7 }" ?7 ?7 Q0 \6 | 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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$ A: q- D. S' V厦门越野联盟 仰卧起坐厦门越野联盟4 k$ \% K2 K. U* y
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟 j# t2 R$ O7 T! j8 H. i% n- g8 {
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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& r# o' d. |# \+ J 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。www.xmjeep.com5 \: f) u/ y2 A5 u' A( G# X+ L) s
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仰卧抬腿; F s2 X- |! r
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。- P' F; M% M3 G4 z
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。2 [4 Y! C6 _6 c- o/ g
9 ^1 a, j3 g0 V0 ]7 h: ?2 @$ }$ H 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。www.xmjeep.com: p) U6 s( e, C, h
% ]8 u2 Y: q, u& G1 ` 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。! m# _4 Y1 Y" M" {& r u) q
# m2 e0 j- o% a& J* J; \厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
