如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”) U3 p+ K3 m8 }
. }/ Y: ?9 W& ~# [' M * 运动，让啤酒肚缩水; t; n4 ^+ w# h8 K! Q
% g2 Z! i% G7 N9 n8 S2 p3 a 运动减脂的误区, r, C" e" j3 s
' q* q# r' M' R1 l6 G, Z; U厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。5 h% u' w% v( z) \* z( s4 z
/ L9 T5 ^: s; T9 i6 r 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟! I9 Q% ?! t$ O
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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$ j6 C1 O2 E9 r! G 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。" ?, r* W0 O# z: z1 H8 }
7 r' @6 v* `2 [; s9 | 力量练习厦门越野联盟- @$ x+ n) I# H: ], R
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俯卧撑厦门越野联盟) s$ D# v, F3 |6 b' \6 \
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% z# I- E2 I# M( b+ U
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com* l7 S5 u; I7 I/ Z0 c# t# i
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主练肌肉：胸大肌。+ b; P. M2 V- t+ J9 O3 q
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。www.xmjeep.com) n& U3 s' f/ j2 f
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船厦门越野联盟2 g& r* i+ ^8 U- F- ^6 \
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 n) H" p# A+ p
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。www.xmjeep.com8 E$ S p* s- H( W: R8 R, I0 E
9 h) [0 Y( A) K0 Q, U 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。www.xmjeep.com) ?) d8 J1 R) _& U! e- N# Z0 z
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。1 x8 L. w8 j) j* F% I4 l
7 L1 c6 k/ R, r$ m 侧平举厦门越野联盟7 _, f4 `$ G4 E H0 ~
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; i7 r2 E% J, @) l! l% g% Q- o
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所需器械：哑铃。9 u) D( P* x' P* N7 H0 e$ X6 r7 G% ]
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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+ h, }% W: c6 y r2 S, O; i# Q( Y 弓步蹲厦门越野联盟5 R# d5 E; I b+ t
4 f9 v1 T5 s6 [$ q* Q. [厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 o @2 [' p% L* _- \. ] 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。3 f) Y" R3 g* Q+ S$ O9 q! V9 d7 h
# p) m* F3 P) p% z4 @$ C& _ 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。0 F; d7 Z0 C& U9 q
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。* K/ J& x `" r n# J, z. B4 q
1 i$ p* D: ^1 }6 e 仰卧起坐, h* k$ ^0 y9 M7 {
, i* z7 ?. o# Q; l 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 @6 B$ h" a2 @( p' B 所需器械：垫子。1 M2 Y* H2 O8 J/ r6 m
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主练肌肉：腹直肌。
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6 M" {+ F9 r" J- b/ {www.xmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。. ]& S$ v8 A0 v* `
9 q7 i1 W) O w2 ?. i厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。$ m6 k, o2 F1 n9 J
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。; d5 t. s/ d4 z3 Z8 C
1 E% E6 ?/ h) e4 ] H( w厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。# J0 v$ d! y5 _5 Y! {9 p/ o
3 e1 Q, |5 y1 F- T 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。8 \) ?: I8 \3 b8 j" |
6 I. E* I- A4 m! e4 q4 u( y5 Z 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。# W9 p' F4 ?- w X( R
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
