如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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b. E" X; G# G0 @+ `$ e8 Y a * 运动，让啤酒肚缩水www.xmjeep.com- X, g! p( s+ a2 [7 T
4 G/ k! ~3 b8 y1 [ 运动减脂的误区
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j/ g- P& m) l. \" S厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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* v8 q, a7 ]' q1 S 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟, C" [4 e5 }7 K, k2 ]1 E& V8 t2 g' }
; C% O1 [/ i3 l! [, K! s% ~ 天天锻炼减小中围www.xmjeep.com- Q4 ? h- p% w. P
: }3 |, v }* q2 w' M) |厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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* `5 L- O% y% c; u 力量练习; Y7 h* N) T0 Q
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俯卧撑厦门越野联盟: k( v/ r7 ~5 y
" x% T/ @: a9 q( Vwww.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' U ^ H, e6 I% F& o! f8 U& q8 R 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟8 y5 v4 M4 \( Z/ y
$ K9 h& E6 |2 K6 Q( N 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 v( `% x$ |( c; U5 @
2 {% E% X; i& d6 J- x5 K I厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。# M6 c8 S4 w+ {2 j' d" I
+ h& h7 {0 e6 U9 x 俯身划船9 ~; ]6 d4 @; O7 ^
% K% D! M- B) v n& U: P9 S+ N) w 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。6 W- y: |' j: d. \; ]
5 \, u, F$ t/ x. z 主练肌肉：背阔肌。6 A# s8 @: Q: V) u6 q$ U" i5 h
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟2 | h" U& n( b
8 {5 O* d7 H5 v; p" e1 p7 h# dwww.xmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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* {5 A2 l) k0 v5 W9 ^7 ~9 R: R 侧平举
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1 Q' k7 _& k/ h! |www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) u. n! q( l2 S8 K1 n
% a2 I7 M4 n/ g$ N 所需器械：哑铃。
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, P" X8 ?; k. @* I+ r" r7 H( l 主练肌肉：三角肌。
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5 T, H+ z/ U1 Awww.xmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。% w2 M9 h" w0 b4 T' c
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。* t% s* E3 N* E6 A8 \& i& h
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' i- B( |5 ?8 r# Y 所需器械：徒手或哑铃。! P# z, g4 b& w3 t& ^4 t( i) q& {
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。+ m% \4 Z ^: Z: X: m
7 C5 i0 s1 N+ t2 G4 A$ H& Lwww.xmjeep.com 仰卧起坐
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8 ]- J. j, ^2 M) ^+ ?5 g 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。www.xmjeep.com" e8 D* |/ I# t6 D6 u) f6 X' S
: X' `4 Z. H& u1 ~0 C, b 主练肌肉：腹直肌。
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! Z/ ^9 u/ m& i0 d9 ]0 _ 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。www.xmjeep.com, F: }1 `; }* S5 I! r
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仰卧抬腿
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. K' |8 \* f/ z! m( ~/ h 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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3 ?' \8 J5 _# b0 @* U 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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' x; l) q" F- u9 q( ~ O 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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. ?1 |& y' i. z9 }4 s3 T/ ~www.xmjeep.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。* [1 @ h, {# x, U3 R
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
