如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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1 I% j2 H, {0 I! z# m * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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+ y! k, o2 Q* T7 B$ R( G! @ 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。www.xmjeep.com8 ~& L. b% p1 l. C& f
2 ?# ~0 |) w. P 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。! P" B& L# s ?. v+ J) @0 h( u& j
. I6 ]3 x5 @% }9 H* h( X厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。: L8 P* Y v# O+ ?
8 f: Z* o) j0 l8 H) y6 J 天天锻炼减小中围/ _* A8 o) ~4 B; d1 Z. I
3 ?% ^0 L6 I; M7 ^! A 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。www.xmjeep.com" q9 D. \1 e$ o& a O' w
, J4 ]: X6 q X+ \" H3 n 力量练习
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; O$ b$ O. A* C9 a 俯卧撑厦门越野联盟1 D5 P, f7 Q2 T. N
# ~7 P# W' c+ w5 ]) }www.xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。www.xmjeep.com& q- ?2 T B N( ]. z' C/ n
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 i/ H3 j8 L7 h, S1 g
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。& L8 E2 X+ J) K/ {' b* q2 L
) f+ X6 w( O8 L$ ^( pwww.xmjeep.com 俯身划船% P: G" s, w$ @
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟/ S6 A0 C7 r$ C8 U$ @$ T! a
6 @. {+ r- B8 }% q+ [" c 所需器械：哑铃。
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& |7 K) s% ]$ A$ D) _" ewww.xmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。6 |* R( }+ q$ x) j/ T) z: ]9 `
6 o+ V2 n2 J! } 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。7 i$ K( k% X' R: y7 Q
% N5 @3 }, a; f( k, g厦门越野联盟 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。4 w% A! r/ i, H+ p* c" u
) `1 l) J! w a- A9 G* R厦门越野联盟 侧平举
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4 C- W$ a, M. y! D3 f( \& j/ Y, D 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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* ?! X" g( M! O" [, c 主练肌肉：三角肌。! T+ P2 E0 I6 Z
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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1 o1 J8 r9 }+ y0 w* @8 E 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。% d/ ]: S+ Z4 A6 Y. O* f& [5 ]
B/ b3 t! ]& O3 {5 B: L3 Lwww.xmjeep.com 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 R; x; M* w: U7 c- Bwww.xmjeep.com 所需器械：徒手或哑铃。/ s' y5 K/ t& [% X* Z
: O2 M% Z) g* L. P6 Y" l8 h _厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。www.xmjeep.com) `1 K% G4 Q/ ~( |+ e. `
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟3 |1 D8 Z n( d! B; i' b* R. T
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。6 f9 b) s- `% r2 Z
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟7 `( J- X4 ?( b; u: ~
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所需器械：垫子。) F! [! K5 j; D* V0 R
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主练肌肉：腹直肌。
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9 T4 S: c( p3 k0 o ` 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟$ d. O" J" m$ e5 G
! j4 Y% C6 K/ I% { 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟1 j1 ~7 G6 Z8 w) d: ~: Z" _2 j
, B) w; P6 |7 \1 m 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。3 C6 c8 {* B ^% r, i2 q+ {
2 C7 I S, |: @! g, u# H) O4 U/ {厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟0 C% u. L- b# z0 S
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟. @) p7 K! @4 C* w
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。. j* }& m/ N& y" v( r6 O
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
