如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”* M3 i W, }3 a0 P' t1 B: s1 l
2 w1 D! ^: x7 @0 R! q * 运动，让啤酒肚缩水+ e9 w5 `2 S# s- N
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运动减脂的误区) M5 S! v1 R. \5 H" E7 P
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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* k5 \/ X# o2 G5 I: {( @0 H/ lwww.xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。" w# _6 E: {: m, g
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。: o) o" n( H! Y9 Y
0 |! j7 F% C2 e% d9 t) k1 R厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围www.xmjeep.com7 S. D; l5 }% {4 B0 Y. {
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑) ~: v/ R( N& U; i3 H2 |
7 O& i4 [4 R1 r4 L7 W 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟9 n( @# X3 c. V% v
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。5 t9 {0 j$ F0 g9 N1 T
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟0 C$ P1 p( [+ `
% r2 j* i u( S8 m9 y厦门越野联盟 所需器械：哑铃。厦门越野联盟5 Q1 f5 a9 q5 V6 R9 {& l+ P+ {
5 e/ Y: j5 y+ h. Z" g 主练肌肉：背阔肌。www.xmjeep.com7 D/ y& s7 Q. f
+ J8 a9 M' d# l% O1 ?) Ywww.xmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。7 t( Q: U( h* L; \% v/ C7 Q
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侧平举
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" ~9 ?" C' O# r6 ~' U2 F9 K 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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( a) L" |5 M, a; o: } 所需器械：哑铃。
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f5 z9 v. F, o7 W3 F# z 主练肌肉：三角肌。
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$ _6 Q% @. ~/ f- h! T3 a* a; [ 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。% a% o; e6 }: o) P7 c3 T! ^6 P
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。7 P( f+ A# `& k* K- I' ?! P4 T
) P: u2 G7 _2 v- ywww.xmjeep.com 弓步蹲www.xmjeep.com$ x: j, N9 |* C$ |
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟* q& r% H# a4 S! w* e0 e4 i
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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, a; \! r# J5 E* v 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。www.xmjeep.com( k$ @' A: i% |* r. X) b4 G5 e
2 a$ H8 ?- E- f厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐7 u- n9 @) T* C
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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! a* e7 @: [7 }8 y& r; w厦门越野联盟 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。% ?4 I4 R- W( `
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。9 h0 N0 m) q7 S4 x
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仰卧抬腿www.xmjeep.com# [; f. E2 C0 ~6 E2 E/ H$ e% z
4 v* u' |: ~3 T/ H9 ~厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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" M+ |8 A/ h' m4 D% ]! @5 v$ g7 ~! awww.xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。; t* S' N% t6 W# P- w% U
" u$ c/ A2 U+ L. Q! k7 z 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。* e# c5 n% ]6 \: Y# \
+ [: l4 Q) g+ x) u1 P% X! Ewww.xmjeep.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
