普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
2 D f7 G! E. ?5 g. w
/ l3 ^* I: Y% O* W# U/ g4 f萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
; |# t" _% {: l- l
2 T3 F5 A; X0 S$ I$ S 它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
5 T: k& I9 t+ B$ s. a# H/ o6 R) j厦门越野联盟
# b. y5 l- M: g4 a) G
3 Q- R; c1 D/ V0 y" @; ? 主要功效
厦门越野联盟' }* @3 k6 B- E
www.xmjeep.com6 }, i8 c, P8 S. X( d5 J
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
5 ~9 i) H `; S! zwww.xmjeep.com
) u8 o# C& X) ^8 n* |, U8 \" K 锻炼腰、腹、臀的其他方法：
1 D1 j, O* ]2 R& f. k4 L厦门越野联盟4 q7 {7 C$ o! O" E, c
纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady：不要做小腹婆
% a0 }1 ?( D0 @厦门越野联盟 F, {7 H+ e9 N" j& ~( j7 M$ t. a
3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 XG我做主
5 J7 h) T4 v6 P& z% \; I8 a5 L( R& [& M
适合人群
厦门越野联盟9 {9 s8 p) L# k' Q W6 f: w
: v `+ |) P2 b2 X, e5 H% H& o) R 普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
9 }- K6 R8 a6 F. F. K% t" V9 c
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
P1 H# I+ r) Q( R! {1 B2 h
$ z7 s' \- N3 _5 {% D
基本动作要领
# X- w* g2 o, Z8 M& E. I) q; X9 v6 L; y( c( u3 p5 }! v x3 g3 s
※腹部运动
www.xmjeep.com9 X! A% u( M% ]. ~4 R6 }2 w
, K0 R& }, c6 X/ k4 c {5 s厦门越野联盟 ★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）
" n( b' h( d9 t( d
2 X9 [1 E& P8 v
8 Z. `8 E( `! {! F( b% b3 T ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
( `* |; t Z/ }7 `
; Z) p8 N ]8 ?5 ]1 N+ xwww.xmjeep.com 厦门越野联盟) G0 @$ f% w* h) u" |3 o
★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）
1 D3 w' \# N6 K' Z
+ q* |! r, s6 Q9 I4 o* z% ywww.xmjeep.com3 J( |% f `- [3 j) Y, r0 ~8 o
& b0 q; ?, ^: H( F# i/ H! _" }' W
※臀部运动
厦门越野联盟3 h/ S6 M1 g2 v: P- u2 J0 j! H
* S$ I0 s9 d9 F1 b' z8 r2 C ★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
& c8 Z/ n6 ^: L% M8 C
- a/ z. j0 j8 G9 N, s
' M/ H/ {+ A# f1 H: D" ` ★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
www.xmjeep.com. Y: A2 Z& P( g( g) I
& h9 W, @2 i. [( y7 K
, M" f& C; n: `. i& v9 J ※背部运动
! u7 f# \7 O9 L( z" i% a4 I
$ Q% t9 `5 |& c9 P% L+ @ ★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
厦门越野联盟+ I6 M B) W8 y
厦门越野联盟' [7 u7 w* t+ x l
% O! B6 i/ N4 y- j ★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
6 K+ q# i7 t }. M
. ]1 \% A) E( i0 f
厦门越野联盟8 k; R# x, t! e. ]6 b
" X4 e0 L# |& \/ {+ P: Awww.xmjeep.com ★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
- r" c' K! |+ {( p: m
% P4 m1 _! b; d W
8 n; T; |0 g$ F: {# m# Z H厦门越野联盟" j/ {, Z+ T- k
※腰部运动
I7 N5 f2 W; a$ Q0 t
www.xmjeep.com2 H+ }. l! D& I( ~ [
★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
- }0 N- f) a/ L- z8 c- a8 J: x- P9 ]
* I7 r5 H) }- h* U( [; ewww.xmjeep.com
' s+ `2 N0 `' g+ B
) n# ~% u1 `" Y/ E1 U l ?www.xmjeep.com ★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
www.xmjeep.com+ C* i$ D9 v& K
, T: H3 j* [3 {& r+ w: c
5 R) c! F7 j: Y# B3 n% }7 c6 \( L厦门越野联盟! r, x' ]" J6 O5 q2 Q
普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练
3 F S0 m. b- c; q* p! X- k5 P- T8 c( N- D
八个关键词
+ T! G+ U/ U: y7 l v& x* g厦门越野联盟4 F! h6 |% ?4 }* J3 D$ Y9 i( I7 K
专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
0 l- @- d) p: Z: V5 \$ V5 E9 H- v
% k; f. b$ s V 控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
, I5 y4 Z, [/ F t3 A2 U
8 ]4 H& o4 r$ w. S: y# S4 k! B9 ^$ p厦门越野联盟
' T; C0 e9 n) W厦门越野联盟
% U$ h/ U! @* _, O厦门越野联盟凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
$ J7 v$ P' W. y7 p% T1 t6 T
重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
, Y* j1 D% g' o! h' Y
5 l; \' Y2 K# `- p0 U1 r5 X厦门越野联盟 呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
" }* _" Q3 a9 I6 w- v" V. v" p! u# p: x$ h9 k2 C
流畅。力求动作流畅，速度均匀。
www.xmjeep.com4 b, R* I3 U, J2 ~4 `* Q
' b9 X# K9 t& H1 F4 t: kwww.xmjeep.com 准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
$ M8 H: m/ @. }6 x [6 s厦门越野联盟" h8 f8 F% r& I1 ?% @3 G
放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
; a& p& O% I3 K# ]+ B4 O9 Y, i' j
* G. R9 Z/ r) A/ v0 }4 a7 \
持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
2 N3 w8 J$ d, e
, A5 j$ @6 r+ ?1 r- o, x厦门越野联盟 编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！
! k2 n z8 d! c% \
* m/ r# y+ d f$ q( g8 s厦门越野联盟[
本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]
