解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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/ J% U# P' U8 z6 _www.xmjeep.com 如果你选择的运动是/ D# \( t* `) t: B8 }( R8 f% q
& p) R( G6 t6 z- S4 V, _ a 跑步、踢球类. h% o: G- [$ s% a
, ~+ R! w; \; M2 j4 r; ? o 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动' q2 B. Y+ I/ x1 H6 _
* A9 o+ g' p9 T' W 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟! K8 |2 G0 J- [+ L" v3 w% u
' `2 u3 ^8 ^, p! R 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。1 I1 C1 `7 k+ l* k- C2 ^7 n
% @2 O! I( K: x3 F 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟) i# i9 H2 Y% m% ]; a& D& R
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。7 s; A- t* H' N n
: }& C \, o' f3 I- R9 v 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。, x* k" V4 D$ i% ~1 J( @( `
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晚间运动4 B1 o& r. f5 r7 `6 I: t$ j7 p# O A
4 m3 U" P' A; J4 fwww.xmjeep.com 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。/ F, [0 ~# ~9 O9 S) z u
- S- r! F c/ |) p/ O0 J 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。4 q8 [* b: R* e0 B6 k
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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% ]2 a* p% W0 s2 z6 M( A% Y) awww.xmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是
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3 G+ O2 _* K8 U8 @. }/ W 瑜伽、普拉提类
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* V$ b B# [# }2 ^5 J 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟% L. [6 l. `6 @# u1 V, L, f
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。4 t+ j& I- _! {" U# H
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。 `7 e6 n4 P+ }+ a" ^
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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2 X& G1 _5 ?0 A. p q4 Q/ g0 w+ w厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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游泳4 c7 u; }8 K- \0 y. n+ f
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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0 m D* c- X% z/ z5 Y1 P2 z 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……; l4 G6 z' V! O8 B8 i
& Q) I4 `. n6 s+ a- D 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……
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) f% T* n$ T. {2 E3 S2 R- ]/ g 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。厦门越野联盟& Z7 d! L5 f! x. \3 C
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。5 v K- c3 Q& f
' g% A; R2 H- Y3 p0 t N2 H. P' @www.xmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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9 A1 \7 v; S/ p i 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
