解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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: ~4 ]3 E# }2 Y) u$ Awww.xmjeep.com 如果你选择的运动是$ F+ y3 Y- X$ z$ Y
$ d0 g0 L2 h1 M. Y8 e D7 x& l 跑步、踢球类" }9 S; p8 {: }( y. T
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动www.xmjeep.com2 p' {1 n; T5 g) i
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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1 _: s8 |1 c ~( E6 P 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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0 S. r( O3 V; e( `; d/ Wwww.xmjeep.com 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟* w4 p1 V3 ^9 S' X9 ?2 P! u) I
3 A% K4 P5 m- S2 o" z. I) y$ u 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟. ?; j/ }4 J' L8 L7 y; u
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。& T o/ o+ W$ B$ F6 P1 M! V! [! B
/ Y6 K& Q2 x- E3 B 晚间运动/ }4 n: Q( U! ^+ [7 J2 I* u2 F
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。- v3 l: u' f7 i4 J$ \2 E3 s
7 e- s, d9 j5 @- U6 Z: w 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。0 S% f) _+ u, J8 a. }# u5 }( E
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。' t5 E" s" U! s7 Z+ q5 q
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟. L2 L7 i. I- K, a. m* G
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类* T m! p2 \/ ?2 e6 S
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。2 `1 l. i" `, e* ?1 G" M8 B8 G
# l4 T& r: {, O; y( fwww.xmjeep.com 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。1 C% _0 k0 R7 @" R8 o, `/ E. c
0 S/ Z* O ^' o' B: Z* h8 [ 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。+ N. L3 W& m' r: `3 v* C B; q8 J
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟: ] \5 U' r/ Q& q: k
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如果你选择的运动是
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" d' ~& t, Z, r; a, }3 X/ S! i! d6 K* @ 游泳
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6 n S# R' d/ J( S/ O2 s1 d; G% p 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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2 \. y3 j; s- |6 d 运动量与饮食……厦门越野联盟& W2 y3 @0 I* s |- V5 V* Z
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。, M; I% m# y1 q
0 C$ R) l4 y8 E7 n8 Q 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。www.xmjeep.com* M3 v5 R. }- y) q
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。+ O8 z( E) c' J# W z
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。* h4 w# D6 \, ^2 S
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。6 V" J2 M3 }+ Z
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
