解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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0 o7 f4 r1 |( m5 K8 K0 ^8 u 如果你选择的运动是厦门越野联盟# U* @# d$ D' Y' i/ A3 l. M3 ~
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跑步、踢球类
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. R- G$ q4 h& {0 g/ }5 x 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”; Y7 D, q1 I& @2 a5 N) c' k
) O6 J# A+ C/ ^& _( _! q 清晨运动5 ^" j' s* [7 l7 r& ~. r0 F1 c
& K* s7 k' Q1 ?7 b- ?3 n8 r 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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, T4 K# E9 C4 b9 P/ R 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）# z0 g( }" ?* Y: h: _0 z R
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。6 t% }7 r, W/ i# @- g
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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: q! c. \7 Z6 z* z3 T( w 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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, t) D9 `+ i1 B* y; j+ i: K 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。www.xmjeep.com2 _- b& r( c. p y
8 ~, W! h/ }7 o* S9 l( t+ X- z' Hwww.xmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。7 h# |# E3 F0 u0 D5 C
2 L' A) }, ~& W4 d8 qwww.xmjeep.com 如果你选择的运动是# |; V$ C* g+ j
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。www.xmjeep.com) U( i% n- L7 \+ j: s) J
# W0 k! t- A: D; V9 J. J 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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9 C$ w8 ~4 K, N7 B( E5 zwww.xmjeep.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。* U% q; c: v0 T( r! J! _% z, b+ D3 t0 u
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。5 k" {/ h h+ x9 M' A. P
* W, w4 t: q0 g% r+ o 如果你选择的运动是
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A- W$ u7 i: z4 b; O* h1 [ 游泳
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7 N' a8 [* S' _% r厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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' ^) L. k5 P0 q! r: l 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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- \0 P3 A' |! vwww.xmjeep.com 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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2 z L. W7 `# k6 [6 W厦门越野联盟 运动量与饮食……
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5 J" Y: h+ N0 m3 R; R& l 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。8 g$ b- T9 g& @
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟 e1 H% ]' y5 n, P/ a
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
