解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。% O* K- g {7 g Z4 W$ d0 d4 [
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如果你选择的运动是
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. S0 f/ }' x& Z4 R3 I4 x 跑步、踢球类厦门越野联盟; n0 O5 o$ A1 U }5 D8 z# c
- j- p' E1 O8 G+ f- |$ [1 H! }9 O 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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0 z+ O. ^5 h3 g0 ~/ b厦门越野联盟 清晨运动+ ]0 x% ~; {. k6 a$ Y
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。www.xmjeep.com* p/ Y4 _: o* X/ S% E
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟) |, N& |' M, W- f' c, g$ l; O. K( H
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）0 }) s7 H) i7 Z" d8 w F
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。: ]4 O% q0 \* K/ D' M
5 M( p$ w2 L# H3 m* n9 `+ P 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。www.xmjeep.com( I( c* j/ p+ ^+ @, M) ^+ B
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晚间运动
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+ \6 h: _# k. h 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。www.xmjeep.com0 T7 |, Z" N( P; C$ G/ {
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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) [# l& \- S% C* V& u1 Q 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟1 _$ ?( j. ]+ i
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是" b8 q) p7 E* g8 l& e1 Y
$ [; `0 ?2 Z x2 ]3 z$ e 瑜伽、普拉提类www.xmjeep.com; d' v# _' R' b
; o) q& V9 m. s5 L3 _. U 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。- Z) w+ M1 j3 W$ @1 M
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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( d) b4 f s4 m* d! [3 o" E 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。. ?+ R& }+ t0 d3 D, M/ W' m
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如果你选择的运动是! W: j: K6 C0 ^/ o& D* j, n
7 V, j* T. j% ]$ jwww.xmjeep.com 游泳
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6 E' b; I! P; V; V/ C& E3 J 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”2 V+ y7 h! D* u6 F
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……! `0 \, g! Y. P8 x
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运动量与饮食……厦门越野联盟, l3 L7 s( y5 Z5 B
! W3 K8 a) H: w J' zwww.xmjeep.com 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。% J- M; @! u) T# i- X! |( }3 X
0 |0 e" c. I- {7 ?7 p4 L2 z- ] 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。! {+ ^! a5 r% l0 V# G
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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9 ~7 u! z# s8 X5 e3 K1 ^3 p: n厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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# o: B* y1 u1 X( W 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
