解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟; W8 s' k; l0 T3 H5 W7 B& o
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如果你选择的运动是* o: e6 R8 Z. d N: N! Y0 H
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跑步、踢球类厦门越野联盟% O& [7 v9 n5 P! ^! h3 D9 C: s
1 ^) h% f* B. |$ |, g0 C 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”$ @ m. k2 H3 V5 K' \
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清晨运动1 F2 Y, e! k3 p
9 l5 Z1 r* Q. j( f/ @; w 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。0 _/ s3 V6 U( i7 n- X
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。厦门越野联盟* |) c. R5 l( S1 f/ Y
+ ?3 S/ i. j: V 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）& u4 Z" d+ V; Y; s# d; R
8 h( w6 V+ J' i; n8 p7 T 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟( z, R! Q% Z/ E& ~/ W' `
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。厦门越野联盟3 v) Q0 J% ^6 a
8 q; X& C9 K1 A9 z9 V厦门越野联盟 晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟 d3 O9 o+ _! g! o5 Z! m' L
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。www.xmjeep.com; h3 y# K7 o; X( F) y
) ]- H1 Q! y9 ` 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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7 d0 H, m8 k( i% g8 o8 f 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类; k, I/ e/ B* j: k
3 X3 ^$ f0 O& ~, Z, E1 V$ \ 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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$ Q" v4 O# i5 N: l9 Y0 q 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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% h0 Y+ h1 S6 t1 R$ k$ o6 A6 wwww.xmjeep.com 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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% V' r, y4 ~9 @厦门越野联盟 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。www.xmjeep.com6 l- `+ t' g$ x g1 _. r. [4 X# J
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如果你选择的运动是
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游泳* l8 m, B( p- P0 G
- p# o/ b8 M" q5 O" |3 u* e 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟 Y, m& a; v1 q! z
; e$ K: w6 }$ I8 s* i. ?1 K 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟. B3 x: H1 y* e. o4 _* m
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。6 F+ D( q$ O4 `
4 B$ b3 D! F5 c% K9 ` r0 o 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。: Y$ @: f& V9 D% l( k. V
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。/ [" u* T5 i3 V+ G- k& n( A6 o
1 l+ ^, \0 f+ h# _8 x厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
